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Este artículo fue coescrito por Samantha Fox, MS, LMFT. Samantha Fox es terapeuta matrimonial y familiar con un consultorio privado en Nueva York. Con más de una década de experiencia, Samantha se especializa en problemas de relaciones, sexualidad, identidad y familia. También brinda asesoría sobre las transiciones de vida a personas, parejas y familias. Tiene una licenciatura y una maestría en terapia matrimonial y familiar. Además, tiene una capacitación en sistemas familiares internos (IFS), psicoterapia dinámica experiencial acelerada (AEDP), terapia de pareja centrada en emociones (EFT) y terapia narrativa.
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Cuando te encuentras en medio de un momento embarazoso, puedes sentir que eres la única persona del planeta. Y, sin embargo, la vergüenza es una de las emociones más universales que experimenta el ser humano. La exhiben todas las personas alrededor del mundo e incluso otras especies.[1] Aunque puedas considerar la vergüenza como una emoción completamente negativa (debido a la manera en la que te hace sentir), realmente sirve como una función social importante cuando llega el momento de averiguar en quién puedes confiar y con quién puedes construir una relación.[2] Trata de tomar con calma cualquier momento embarazoso. En lugar de distanciarte de todas las personas que te rodean, la capacidad de experimentar vergüenza es en realidad uno de los aspectos de ti mismo que más te conecta con otros.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Responde al incidente
Método 1
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1Ríete de ti mismo. Estudios recientes sugieren que la risa y el humor son componentes claves de la salud en general.[3] La manera más sencilla de superar la ansiedad producida por un momento embarazoso es simplemente reír de ti mismo y de la situación que acaba de ocurrir. De esta manera, es más fácil para otros reír contigo que reírse de ti.
- El hecho de sentirte avergonzado es una buena manera de conectarte con otras personas, ya que es algo que casi todos han experimentado en algún momento de la vida.[4] Si estás dispuesto a reírte de ti mismo, un momento embarazoso puede servir como un buen trampolín para llegar a tener conversaciones o hacer nuevos amigos.
- También puedes tratar de hacer la situación divertida. Si abordas la situación con buen humor, se volverá menos embarazosa y se parecerá más a una broma. Por ejemplo, si te caes de la silla, di algo como “Yo hago mis propias escenas de acción”.
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2Admite que estabas avergonzado. Cuando un momento embarazoso ocurra, es mejor aceptarlo. No puedes regresar en el tiempo, así que negar el momento no tiene sentido. Admite ante ti mismo (y, si es necesario, ante otros) que tuviste un momento embarazoso. Esta puede ser una buena manera de empezar conversaciones con otros, ya que es probable que hayan tenido momentos embarazosos que quieran compartir contigo también.[5]
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3Explica por qué se dio el momento. Pueden haber circunstancias que causaron tu momento embarazoso, lo cual es comprensible y explicable. Por ejemplo, tal vez hayas llamado a alguien por otro nombre durante todo el día y al reflexionar sobre el incidente, te das cuenta de que pensabas en otra persona.[6]
- Por ejemplo, puedes decir “Lo siento, te he llamado Julio. Tenía en la mente a un buen amigo mío que pasa por un momento difícil y he estado un poco distraído”.
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4Pide a otros que te ayuden. Tal vez derramaste café sobre algunos de los papeles importantes de alguien durante una reunión o tropezaste y dejaste caer una pila de libros sobre el pie del director. Pide a la otra persona que te ayude a recoger tus cosas. Esto cambiará el enfoque de la situación a la tarea en cuestión.[7]
Método 2
Método 2 de 3:Minimiza el incidente
Método 2
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1Respira profundamente. Después de un momento embarazoso, la mayoría de las personas sienten ansiedad. La sangre sube a la cara, el ritmo cardíaco y la presión sanguínea se incrementan, se produce una falta de aliento y la mayor parte del cuerpo empieza a expeler índices más altos de sudor.[8] Para calmarte, respira profundamente unas cuantas veces y revalúa la situación. Esto ayudará con la respuesta fisiológica que experimentas (el rubor, por ejemplo). También te ayudará a evitar decir o hacer algo adicional que pueda ser más embarazoso. Tómate un minuto para calmarte y luego prosigue.
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2No hagas un espectáculo de ti mismo. La peor cosa que puedes hacer cuando vives un momento embarazoso es hacer una escena de ello. Cuando un momento embarazoso se da, trata de evitar gritar, salir corriendo y llorar o llorar en público. Mientras mayor sea la escena que hagas, más se grabará el momento en la mente de las personas. Ten en cuenta que ese momento pasará rápidamente. Si tu reacción es leve, las personas serán más propensas a olvidar lo que ocurrió.
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3Debes decirte a ti mismo que ese momento no fue tan embarazoso. Tienes que enfrentar el hecho de que algo malo te ha sucedido. Sin embargo, recuerda, solo es embarazoso si te dices a ti mismo que lo es. Si lo superas y te dices a ti mismo que no es embarazoso, no te sentirás avergonzado.
- Es probable que seas más crítico de ti mismo que los demás. Los psicólogos han descubierto que en los casos de ansiedad o de vergüenza, las personas se preocupan tanto de sí mismas que sobrestiman en gran medida cuánta atención les ponen los demás.[9]
- Con esto en mente, si te sucede un momento embarazoso, es probable que todas las personas que están alrededor estén más pendientes de sí mismas que de ti.
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4Haz algo para distraerte. Después del momento embarazoso, haz algo para alejar tu mente de ello. Trata de leer, de jugar tu deporte favorito, de ver televisión, de escuchar música, etc. Volver tu atención a una actividad te previene de enfocar en el momento embarazoso.
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5Saca una lección del momento embarazoso. Está bien, has estado avergonzado, pero saca una lección de ello y aprovéchala. ¿Te tropezaste y te caíste enfrente de la persona que te gusta? Evita usar tacos altos. ¿Te desmayaste mientras dabas un discurso? Investiga cómo calmar tus nervios antes de hacer una presentación.
Método 3
Método 3 de 3:Aborda el problema subyacente
Método 3
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1Reflexiona sobre tus emociones que derivan de ese momento. Ten en cuenta que puedes aprender de ti mismo a partir de lo que te produjo la vergüenza. Piensa en la situación en la que estabas. Pregúntate: “¿Qué tiene esta situación que me produce tanta vergüenza?”. Puede ser que no siempre se trate de las personas con las que estabas.[10]
- Por ejemplo, si te avergüenzas exageradamente después de fallar en algo en lo que normalmente eres muy bueno, tal vez tengas expectativas demasiado altas de ti mismo. En cada momento embarazoso, reflexiona acerca de lo que tus emociones te dicen de las expectativas que tienes de ti mismo y de las otras personas.
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2Considera la posibilidad de tener un trastorno de ansiedad. Aunque este artículo se trate de cómo superar un momento embarazoso, algunas personas tienden a tener muchos momentos embarazosos. Incluso pueden ocurrir todos los días. Si experimentas momentos embarazosos continuamente sin que puedas controlarlos, puede ser que tengas una fobia social. Se trata de un tipo de trastorno de ansiedad que se ha demostrado que está altamente relacionado a las emociones persistentes de vergüenza. Esto hace muy difícil para ti superar los momentos embarazosos cuando suceden.[11]
- Si no puedes librarte de las emociones embarazosas cuando surgen y aparecen con frecuencia, considera tomar medidas para recibir tratamiento contra la ansiedad.
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3Visita a un consejero de la salud mental. Si sientes que puedes tener un problema subyacente que haga que tu vergüenza sea más severa de lo normal, puede ayudar hablar con un consejero. Esta persona puede ayudarte a descubrir tus emociones y a entender por qué te sientes de esa manera. También puede darte estrategias para reducir el nivel de vergüenza que sientes.
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4Practica la meditación de atención plena. Si no puedes dejar de pensar en el momento embarazoso, trata de meditar. Recuerda, el momento embarazoso está en el pasado. Trata de mantenerte en el presente. La meditación de atención plena es una técnica que te ayuda a estar consciente y sin prejuicios con respecto a tus pensamientos y emociones. Puede ser útil para impedir que tus pensamientos sobre el momento embarazoso tomen el control.[12] , [13]
- Siéntate en silencio por 10 a 15 minutos, respirando profundamente. Concéntrate en tu respiración.
- Reconoce cada pensamiento que va llegando a tu mente. Identifica las emociones que sientes. Repítete a ti mismo “Me siento avergonzado”.
- Acepta las emociones que sientes, repítete a ti mismo “Puedo aceptar mi vergüenza”.
- Reconoce que es un sentimiento temporal. Repítete a ti mismo “Sé que este sentimiento es temporal. Desaparecerá. ¿Qué es lo que necesito de mí en este momento?”. Date espacio y valida tus sentimientos, pero reconoce que tus pensamientos y respuestas pueden distorsionar la realidad de la situación.
- Lleva tu atención y consciencia de regreso a tu respiración. Mientras los pensamientos adicionales pasan por tu mente, repite el proceso de reconocerlos y déjalos ir.
- También puedes buscar ejercicios de meditación de atención plena guiados en línea.
Referencias
- ↑ Waal, F. de. (2010). The Age of Empathy: Nature’s Lessons for a Kinder Society (1 edition). New York: Broadway Books.
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/11/embarrassment.aspx
- ↑ Bennett, M. P., & Lengacher, C. (2008). Humor and Laughter May Influence Health: III. Laughter and Health Outcomes. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 5(1), 37–40. http://doi.org/10.1093/ecam/nem041
- ↑ Stocks, E. L., Lishner, D. A., Waits, B. L., & Downum, E. M. (2011). I’m Embarrassed for You: The Effect of Valuing and Perspective Taking on Empathic Embarrassment and Empathic Concern. Journal of Applied Social Psychology, 41(1), 1–26. http://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2010.00699.
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/10-real-ways-overcome-embarrassment
- ↑ http://westsidetoastmasters.com/article_reference/embarrassed_yourself.html
- ↑ http://westsidetoastmasters.com/article_reference/embarrassed_yourself.html
- ↑ Hofmann, S. G., Moscovitch, D. A., & Kim, H.-J. (2006). Autonomic correlates of social anxiety and embarrassment in shy and non-shy individuals. International Journal of Psychophysiology, 61(2), 134–142. http://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2005.09.003
- ↑ Mellings, T. M. B., & Alden, L. E. (2000). Cognitive processes in social anxiety: the effects of self-focus, rumination and anticipatory processing. Behaviour Research and Therapy, 38(3), 243–257. http://doi.org/10.1016/S0005-7967(99)00040-6
- ↑ Muris, P., & Meesters, C. (2013). Small or Big in the Eyes of the Other: On the Developmental Psychopathology of Self-Conscious Emotions as Shame, Guilt, and Pride. Clinical Child and Family Psychology Review, 17(1), 19–40. http://doi.org/10.1007/s10567-013-0137-z
- ↑ Gerlach, A. L., Wilhelm, F. H., & Roth, W. T. (2003). Embarrassment and social phobia: the role of parasympathetic activation. Journal of Anxiety Disorders, 17(2), 197–210. http://doi.org/10.1016/S0887-6185(02)00197-4
- ↑ Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press.
- ↑ http://mrsmindfulness.com/mindfulness-for-negative-emotions/
Acerca de este wikiHow
Samantha Fox, MS, LMFT
Terapeuta licenciada
Este artículo fue coescrito por Samantha Fox, MS, LMFT. Samantha Fox es terapeuta matrimonial y familiar con un consultorio privado en Nueva York. Con más de una década de experiencia, Samantha se especializa en problemas de relaciones, sexualidad, identidad y familia. También brinda asesoría sobre las transiciones de vida a personas, parejas y familias. Tiene una licenciatura y una maestría en terapia matrimonial y familiar. Además, tiene una capacitación en sistemas familiares internos (IFS), psicoterapia dinámica experiencial acelerada (AEDP), terapia de pareja centrada en emociones (EFT) y terapia narrativa. Este artículo ha sido visto 36 569 veces.
Categorías: Salud emocional
