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Este artículo fue coescrito por Chloe Carmichael, PhD. La doctora Chloe Carmichael es psicóloga clínica licenciada que dirige un consultorio privado en la ciudad de Nueva York. Con más de una década de experiencia en consultoría psicológica, la Dra. Chloe se especializa en problemas de relaciones, manejo del estrés, autoestima y coaching profesional. También ha impartido cursos de pregrado en la Universidad de Long Island y se ha desempeñado como profesora adjunta en la Universidad de la ciudad de Nueva York. Completó su doctorado en psicología clínica en la Universidad de Long Island en Brooklyn, Nueva York, y su formación clínica en Lenox Hill Hospital y Kings County Hospital. Tiene la acreditación de la Asociación Americana de Psicología y es autora de “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” y “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating”.
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¿Eres propenso a los arrebatos de ira? ¿Tienes la fama de maldecir, patear las cosas y gritar groserías mientras asustas a todas las personas a tu alrededor? ¿Sientes que te hierve la sangre cuando estás en medio de un embotellamiento, recibes noticias no tan buenas o simplemente oyes algo que no quieres oír? Si es así, necesitas encontrar una forma de controlar tu ira antes que se apodere de tu vida. Lidiar con la ira crónica puede ser muy difícil, así que necesitas aprender estrategias para calmarte en el momento de tu enojo y con el paso del tiempo.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Calmarse en el momento
Parte 1
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1Sal a dar un paseo. Alejarse de la situación que te hace sentir enojado puede ayudar a calmarte y a reflexionar sobre las cosas. Salir al exterior y enfocarse en la naturaleza puede ser aún más útil.[1] Dar un paseo te ayudará a agotar parte de esa energía negativa al instante y a alejarte del problema.[2] Si te encuentras en medio de una discusión acalorada, no hay nada de malo en decir "Voy a salir a caminar".
- Recuerda que la mayoría de las situaciones no requieren una respuesta inmediata. A menudo puedes abandonar la habitación o el edificio y darte tiempo para tranquilizarte antes de responderle a alguien.[3]
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2Controla tu primer impulso. Si eres propenso a tener ataques de ira, lo más probable es que tu primer impulso no sea bueno. Tal vez te dan ganas de patear tu auto, golpear la pared o gritarle a alguien. En vez de actuar dejándote llevar por este impulso inicial, pregúntate si lo que quieres hacer realmente es algo bueno y productivo. Tómate un momento para entender cómo debes actuar en verdad y para considerar qué te calmaría más.[4]
- Tu primer impulso a menudo puede ser violento, destructivo e irracional. No empeores las cosas dejándote llevar por este tipo de impulso.
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3Ponte a bailar. Bailar es lo último que se te ocurriría cuando estás muy enojado, pero precisamente por eso debes hacerlo. Si te sientes acorralado por la ira, enciende tu música bailable favorita y empieza a bailar y cantar la letra a todo pulmón. Esto te distraerá de tus impulsos dañinos a través de los estímulos externos.[5]
- Si este método realmente es efectivo para ti, incluso puedes elegir una canción bailable para ponerla cada vez que te sientas agobiado por la cólera.
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4Haz un ejercicio de respiración profunda. Siéntate derecho en una silla. Inhala profundamente a través de la nariz, contando hasta 6. Luego exhala lentamente, contando hasta 8 o 9. Haz una pausa y repite el ejercicio 10 veces.[6]
- Trata de concentrarte solo en tu respiración, despejando la mente de cualquier cosa que te haya molestado.
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5Cuenta en reversa desde 50. Contar números en voz alta o incluso mentalmente puede tranquilizarte al instante, en menos de un minuto. Trata de mantener el cuerpo quieto mientras lo haces, de modo que solo tengas que preocuparte por los números. Enfocarse en esta tarea simple y concreta evitará que te sientas agobiado en el momento y te permitirá enfrentar el problema con la mente más despejada.
- Si sigues enojado, repite el ejercicio o incluso cuenta en reversa desde 100.
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6Medita. La meditación puede ayudar a regular las emociones.[7] Por lo tanto, si sientes que estás a punto de perder el control de tu temperamento, date unas pequeñas vacaciones mentales a través de la meditación. Apártate de la situación que te provoca enojo: sal afuera, ve a las escaleras o incluso al baño.[8]
- Respira profunda y lentamente varias veces. Mantener esta forma de respirar probablemente reducirá tu ritmo cardiaco elevado. Tus respiraciones deben ser lo suficientemente profundas como para que tu estómago se expanda al momento de “inhalar”.
- Visualiza cómo una luz blanca dorada llena tu cuerpo mientras inhalas, relajando la mente. Cuando exhales, visualiza que un humo de colores oscuros y difusos abandona tu cuerpo.
- Si adoptas el hábito de meditar cada mañana (incluso cuando no estés enojado), te sentirás más tranquilo en general.
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7Visualiza un ambiente tranquilo. Cierra los ojos e imagina el lugar que más te gusta en el mundo, por ejemplo, la playa a donde ibas de vacaciones cuando eras niño o el bello lago que aún recuerdas de tus días de adolescencia. También puede tratarse de un lugar donde nunca antes hayas estado, un bosque, un campo de flores o un hermoso paisaje. Elige el lugar que te haga sentir más calmado y te dé paz al instante. De este modo, notarás rápido que tu respiración vuelve a la normalidad.[9]
- Enfócate en el más mínimo detalle. Mientras más detalles veas, más te desprenderás de los pensamientos de ira.
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8Escucha algo de música relajante. Relajarte con algunas de tus canciones favoritas puede tranquilizarte y mejorar tu estado de ánimo. Está comprobado que la música te hace sentir de cierta manera al momento de oírla y te trae recuerdos. Puede calmar a las personas enojadas o agitadas, incluso si no son conscientes de la fuente de la agitación.[10] La música clásica y el jazz son muy útiles para tranquilizar a la gente, pero debes encontrar lo más adecuado para ti.
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9Céntrate en los pensamientos positivos. Puedes ayudar a reducir tu enojo tratando de enfocarte con más claridad en los pensamientos positivos. Cierra los ojos, aleja cualquier pensamiento negativo que te venga a la mente y piensa en tres cosas positivas como mínimo.[11]
- Los pensamientos positivos pueden ser aspectos positivos de la situación que te perturba, pensamientos sobre algo más que anheles o algo que te haga feliz.
- Algunos ejemplos de pensamientos positivos incluyen:
- Esto pasará pronto.
- Soy lo suficientemente fuerte para manejarlo.
- Las situaciones difíciles son oportunidades para crecer como persona.
- La cólera no durará para siempre; este sentimiento solo es temporal.
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Parte 2
Parte 2 de 3:Modificar tu perspectiva
Parte 2
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1Usa la reestructuración cognitiva. Esto implica cambiar tu manera de pensar acerca de las cosas.[12] Es fácil centrarse en las cosas que te hacen enojar al punto que empiezas a tener pensamientos irracionales, como pensar que todo en tu vida es malo. La reestructuración cognitiva te anima a usar los pensamientos racionales y positivos para tener una visión más positiva de lo que ocurre en tu vida.
- Por ejemplo, podrías pensar “Todo lo que me ocurre es malo”. Sin embargo, si piensas de forma racional respecto a las cosas que te ocurren, podrías darte cuenta de que en la vida sucede una mezcla de cosas buenas y malas: podría pincharse una llanta de tu auto, podrías encontrar un dólar en el suelo, meterte en problemas en el trabajo y recibir un regalo sorpresa de un amigo todo en un solo día. Esta es una mezcla de cosas buenas y malas y si dedicas más tiempo a centrarte en la parte buena, puedes sentirte mejor respecto a tu vida.
- Otro ejemplo de sustituir los pensamientos negativos con los positivos es cambiar la idea de "¡Esto siempre me sucede y ya no puedo soportarlo más!" por "Esto me ha ocurrido muchas veces, pero lo he manejado muy bien en el pasado. De seguro volveré a superarlo".
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2Haz un seguimiento de tu enojo con un diario. Anota los detalles sobre tus sentimientos de ira. Si tienes un episodio o evento en el cual perdiste el control de tus emociones, escríbelo. Asegúrate de incluir exactamente cómo te sentiste, qué te hizo enojar, dónde estabas, con quién estabas, cómo reaccionaste y cómo te sentiste después.[13]
- Después de haber escrito en el diario durante un tiempo, debes empezar a buscar elementos comunes entre las entradas para identificar las personas, los lugares o las cosas que desencadenan tu ira.
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3Afronta las cosas que te hacen enojar. Además de aprender a calmarte cuando estás enojado, trata de entender la cólera identificando los factores desencadenantes y trabajando para reducir tu reacción de enojo. Muchas personas consideran que identificar las cosas que les provocan cólera y evaluar el motivo de su enojo, les permite trabajar para reducir sus respuestas emocionales.[14]
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4Practica la comunicación positiva. Decir lo primero que se te viene a la mente podría llenarte de cólera, enojar más a la otra persona y generalmente, hacer que la situación se vea peor de lo que es. Cuando algo te enoje, detente un momento a pensar en el origen real de tu enojo y luego expresa lo que sientes en verdad.[15]
- Una forma de comunicación positiva se conoce como expresión asertiva de la ira.[16] En vez de expresarte de forma pasiva (estar enojado sin decir nada) o agresiva (explotar de una manera que podría parecer exagerada frente al factor estresante), prueba la comunicación asertiva.[17] Para practicar la expresión asertiva, usa los hechos de la situación (no exagerados por las emociones) para comunicar peticiones (en vez de demandas) a los demás de una forma respetuosa. Comunícate con claridad y expresa tus sentimientos con efectividad, de modo que se satisfagan las necesidades de todos los involucrados.
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5Debes saber cuándo buscar ayuda. Muchas personas pueden lidiar con sus problemas de ira en casa. Sin embargo, es posible que necesites afrontar tu problema de enojo con la ayuda de un profesional si experimentas lo siguiente:[18]
- Las cosas insignificantes te ponen muy furioso.
- Cuando estás enojado, muestras conductas agresivas como gritar o golpear.
- El problema es crónico. Es decir, ocurre una y otra vez.
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6Participa en un programa de control de la ira. Estos programas han demostrado ser muy exitosos.[19] Los programas efectivos te ayudan a entender la cólera, desarrollar estrategias a corto plazo para lidiar con ella y a desarrollar habilidades para controlar las emociones. Hay muchas opciones disponibles para encontrar un programa adecuado para ti.[20]
- Es posible que en tu zona hayan programas individuales disponibles para grupos de edades, ocupaciones o situaciones de vida específicos.
- Para encontrar un programa de control de la ira adecuado para ti, busca en Internet “clases de control de la ira” más el nombre de tu ciudad, estado o región. También puedes incluir términos de búsqueda como “para adolescentes” o “para pacientes con trastorno de estrés postraumático” con el fin de encontrar un grupo que se adapte a tu situación en particular.
- También puedes buscar programas adecuados preguntándole a un doctor o terapeuta o consultando los cursos de superación personal de tu centro comunitario local.
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7Encuentra un terapeuta adecuado. La mejor forma de aprender a permanecer calmado es identificar y tratar la raíz de tus problemas de ira. El terapeuta puede brindarte técnicas de relajación para emplearlas en situaciones que te hagan sentir enojado. Puede ayudarte a desarrollar habilidades de afrontamiento emocional y habilidades comunicativas.[21] Además, un psicoanalista que se especialice en ayudar a resolver los problemas del pasado de alguien (como descuido o abuso infantil) puede contribuir a mitigar la ira relacionada con eventos pasados.[22]Anuncio
Parte 3
Parte 3 de 3:Vivir una vida más calmada
Parte 3
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1Crea un ambiente positivo para ti mismo. Decora tu entorno con cosas agradables. Ya sea que se trate de velas perfumadas, plantas en maceta o fotografías de amigos y familiares,[23] rodéate de cosas que te hagan feliz. Mantener tu espacio laboral o doméstico ordenado, positivo y soleado puede hacerte sentir más positivo y menos estresado en tu vida cotidiana.
- Mientras menos desorden tengas, más fácil será cumplir con tus tareas. Además, serás menos propenso a enojarte si puedes encontrar con facilidad todo lo que necesites.
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2Saca tiempo para hacer las cosas que amas. Parte de tu enojo podría deberse a que sientes que nunca tienes tiempo para ti mismo y que siempre estás ocupado realizando un montón de tareas que no quieres hacer.[24] Por lo tanto, si adoras pintar, leer o correr, saca tiempo suficiente en tu horario diario o semanal para realizarlo. Serás menos propenso a enojarte debido a que pasarás más tiempo estando donde quieres estar.
- Si no tienes algo que te apasione o te haga feliz en verdad, busca cualquier cosa que te haga sentir más en paz.
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3Recuerda mantener una alimentación equilibrada. Muchas personas conocen bien la sensación de hambre y enojo (es decir, te enojas porque tienes hambre). Evita esta sensación recordando comer comidas saludables cargadas de proteínas, frutas y verduras. Esto te ayudará a alejarte del hambre y las caídas de los niveles de azúcar en sangre. Asegúrate de empezar con un desayuno saludable para prepararte para el resto del día.[25]
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4Duerme 7 a 8 horas por noche. Necesitas dormir bien en la noche para desarrollarte física y emocionalmente.[26] La falta de sueño puede contribuir a una variedad de afecciones, incluyendo la incapacidad de manejar las emociones de forma adecuada.[27] Dormir lo suficiente puede ayudar a mantenerte calmado en las situaciones estresantes.
- Si tienes dificultades para dormir, consulta con un doctor sobre cambios en la alimentación y estilo de vida para mejorar el sueño nocturno. También podrías probar hierbas medicinales para dormir.
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5Ríete lo más que puedas. Aunque puede ser muy difícil en ciertas situaciones (sobre todo cuando estás muy furioso), se ha demostrado que sonreír y reír te anima un poco incluso cuando estás enojado. Además, la risa puede cambiar los procesos químicos del organismo que te ponen malhumorado.[28] Pasar más tiempo riendo diariamente puede hacer que no te tomes tan en serio y que encuentres el lado gracioso de las situaciones desfavorables cuando llegue el momento.[29]
- Lee chistes o cuando te sientas mejor, busca a algunos amigos para que te hagan reír. También puedes ver videos divertidos.
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Consejos
- Lee un libro. Leer ayudará a tranquilizarte más rápido, en especial si te fuerzas a entender lo que lees.
- Trata de tomarte una siesta para ayudar a disipar la cólera que sientes y alejar tu mente de dicho sentimiento.
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Advertencias
- Si sientes que no puedes controlar el enojo o si tus pensamientos o acciones se vuelven violentos, busca orientación profesional de inmediato.
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Referencias
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- ↑ http://www.howcast.com/videos/241512-How-to-Calm-Down-Fast
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- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/10/parenting.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress-relief/SR00034
Acerca de este wikiHow
Chloe Carmichael, PhD
Asesora en manejo del estrés
Este artículo fue coescrito por Chloe Carmichael, PhD. La doctora Chloe Carmichael es psicóloga clínica licenciada que dirige un consultorio privado en la ciudad de Nueva York. Con más de una década de experiencia en consultoría psicológica, la Dra. Chloe se especializa en problemas de relaciones, manejo del estrés, autoestima y coaching profesional. También ha impartido cursos de pregrado en la Universidad de Long Island y se ha desempeñado como profesora adjunta en la Universidad de la ciudad de Nueva York. Completó su doctorado en psicología clínica en la Universidad de Long Island en Brooklyn, Nueva York, y su formación clínica en Lenox Hill Hospital y Kings County Hospital. Tiene la acreditación de la Asociación Americana de Psicología y es autora de “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” y “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating”. Este artículo ha sido visto 107 291 veces.
Categorías: Técnicas de relajación
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