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Este artículo fue coescrito por Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. Rebecca A. Ward es la fundadora de Iris Institute, una empresa con sede en San Francisco, California, que emplea experiencia somática para enseñar a personas y grupos las habilidades para autorregularse utilizando intervenciones en varias modalidades, incluyendo su propio método Original Blueprint®. La Sra. Ward se especializa en el tratamiento del estrés, la ansiedad, la depresión y los traumas junto con del coaching ejecutivo para el desarrollo del liderazgo. Ella es una terapeuta licenciada en matrimonio y familia (LMFT), una practicante de Somatic Experiencing® (SEP), y es una coach profesional certificada (PCC) acreditada por la Federación Internacional de Coaching (ICF, por sus siglas en inglés). Rebecca tiene una maestría en Asesoría Clínica en Salud Mental otorgada por la Universidad Marymount y una maestría en Liderazgo Organizacional otorgada por la Universidad George Washington.
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Si bien es normal sentir un poco de ansiedad de vez en cuando, un ataque de pánico a gran escala puede ser una experiencia muy aterradora y abrumadora. Por fortuna, puedes tomar medidas simples durante un ataque para calmarte y controlar los síntomas. Apenas sientas que vas a tener un ataque de ansiedad, tómate un momento para anclarte y respirar hondo. Puedes prevenir los ataques en el futuro si trabajas en abordar la causa subyacente de tu ansiedad. En caso de que tengas dificultades para manejar tu ansiedad por tu cuenta, puede serte de ayuda un doctor o un terapeuta.
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Calmarte en el momento
Método 1
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1Haz un ejercicio de grounding para reenfocar tu atención. El grounding constituye un método simple y rápido de distraer tu mente de la ansiedad y, en cambio, enfocarla en tus alrededores actuales. Apenas empieces a sentir los síntomas de un ataque de ansiedad, detente y concéntrate en lo que puedas sentir, ver, oler, escuchar o incluso saborear en ese momento.[1]
- Haz el intento de sujetar un objeto pequeño (por ejemplo, un conjunto de llaves o una pelota antiestrés) y darle vueltas en tu mano. Presta atención a su peso y la forma como se sienta contra tus dedos.
- En caso de que tengas en la mano una bebida fría, bebe un sorbo lentamente. Presta atención a la forma como el vaso o la botella se sientan en tus manos y la sensación de la bebida en tu boca al tragarla.
- Asimismo, podría serte de ayuda que repases mentalmente quién eres y qué estás haciendo en el aquí y el ahora. Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo: "Soy Cristina, tengo 22 años y estoy sentada en mi sala. Acabo de llegar a casa del trabajo".
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2Respira hondo para relajarte. En caso de un ataque de pánico, es probable que empieces a hiperventilar. Aunque no sea así, la respiración profunda puede servir para reducir el estrés y darle oxígeno a tu cerebro para ayudar a concentrarte. Si sientes que va a empezar un ataque, detente y ralentiza tu respiración. Inhala de forma lenta y constante por la nariz y luego exhala por la boca.[2]
- De ser posible, recuéstate o siéntate derecho apoyando una mano sobre tu vientre y una sobre tu pecho. Siente cómo tu vientre se expande al inhalar lentamente y luego empuja con lentitud la respiración hacia afuera usando los músculos abdominales.[3]
- Quizás te sea de ayuda que cuentes lentamente hasta 5 cada vez que inhales o exhales.
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3Enfócate en tus pensamientos y sentimientos. Es posible que tus pensamientos se sientan desordenados durante un ataque de pánico. Es probable que tengas muchas sensaciones al mismo tiempo, y esto contribuye a la sensación de "sobrecarga". Si te detienes a pensar en lo que en realidad esté ocurriendo en tu cuerpo y tu mente, esto puede ayudar a que las sensaciones parezcan más manejables.[4] Siéntate en silencio y haz el intento de describir mentalmente tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos.
- Por ejemplo, podrías observar las siguientes señales: "Mi corazón late muy rápido. Mis manos se sienten sudorosas. Tengo miedo de desmayarme".
- Recuerda que estos síntomas son un producto de la ansiedad. No te digas que debes "controlar" los síntomas, ya que esto puede empeorar el pánico. En cambio, debes decirte a ti mismo que estos síntomas son temporales y pasarán.[5]
Consejo: de ser posible, quédate en donde estés conforme vayas pensando en lo que sientas. Con el tiempo, esto servirá para que tu cerebro se dé cuenta de que la situación en realidad no es peligrosa. Si huyes de la situación, es posible que esto genere una asociación más fuerte en tu cerebro entre ella y el pánico.[6]
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4Practica la relajación muscular progresiva. Este constituye un proceso en el que te desplazas lentamente por tu cuerpo tensando y relajando cada grupo muscular. Esto logra dos objetivos al obligarte a concentrarte en algo que no sea tu miedo a la par que relaja tus músculos simultáneamente. Empieza por los músculos de tu rostro y luego desplázate hacia abajo hasta haber relajado todos los músculos de tu cuerpo.[7]
- Tensa cada grupo muscular durante entre 5 y 10 segundos y luego libera la presión. Puedes hacerlo varias veces para el mismo grupo muscular, aunque debería bastar con hacerlo una vez.
- Entre los principales grupos musculares que puedes tensar y relajar, se encuentran la mandíbula, la boca (pasando de fruncir el ceño a un estado relajado), los brazos, las manos, el estómago, las nalgas, los muslos, las pantorrillas y los pies.
Método 2
Método 2 de 4:Manejar tu ansiedad
Método 2
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1Reconoce tu ansiedad. Lo que quieres es reducir la ansiedad que sientas, pero no debes tratar de ignorarla. Si ignoras o reprimes tus emociones, esto puede hacer que sean más potentes y te den más miedo. Debes reconocer que tienes miedo y que sentirte así no tiene nada de "malo".[8]
- Quizás te sea de ayuda que tomes nota de cómo te sientes o hables con un amigo sobre tus sentimientos de ansiedad.
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2Haz el intento de desafiar y reemplazar los pensamientos poco realistas. Este constituye un proceso mediante el cual detienes los pensamientos que te produzcan ansiedad y los reemplazas por pensamientos de algo que te cause felicidad o paz. Esto puede serte de ayuda para evitar la reflexión, ese ciclo de pensamientos como un disco rayado en el que parece que no puedes dejar de obsesionarte con algo. Asimismo, puedes hacerte preguntas. ¿Aquello a lo que le temes es un peligro verdadero y presente? Debes darte cuenta de que experimentas miedo, pero no estás en peligro. Si eliminas el miedo de la situación, esto te será de ayuda para relajarte un poco.[9]
- Por ejemplo, quizás tengas ansiedad acerca de un vuelo próximo en avión y no puedas dejar de pensar en lo que podría pasar si se estrella. Puedes enfocarte diciéndote "Detente" a ti mismo, ya sea en voz alta o en tu mente. Luego, reemplaza este pensamiento por algo positivo y tranquilizador (por ejemplo, pensar en tus vacaciones con tus mejores amigos y lo feliz que te hacen).
- Asimismo, puedes hacer el intento de reemplazar el pensamiento por algo más realista, como "Es muy poco probable que el avión vaya a estrellarse. Volar es una de las formas más seguras de viajar".
- Puede ser necesaria una gran cantidad de repetición para que esta técnica funcione, por lo que debes tener paciencia y ser amable contigo mismo.
Ten en cuenta: esta es una técnica que no funciona en medio de un ataque de pánico, ya que es posible que no haya un pensamiento o causa claros asociados a un ataque de pánico. Sin embargo, te servirá para manejar los sentimientos generales de ansiedad.
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3Emplea imágenes guiadas para ayudar a relajarte. Puede serte de ayuda usar imágenes guiadas para relajarte y reducir tu experiencia de ansiedad.[10] Piensa en un lugar en el que te sientas relajado y en paz. Podría ser tu hogar, un lugar de vacaciones favorito o los brazos de un ser querido. Al pensar en este lugar, continúa añadiendo detalles sensoriales a la escena de forma que enfoques toda tu mente en imaginarlo. Piensa en lo que puedas ver, oler, tocar, escuchar y saborear en tu lugar seguro.
- No dudes en hacerlo con los ojos cerrados o abiertos, aunque es posible que se te facilite más el proceso si cierras los ojos.
- Si sientes que empiezas a sentir ansiedad, visualiza tu lugar seguro. Imagínate relajado y tranquilo en el lugar que hayas preparado. Cuando te sientas más relajado, puedes volver a salir de la visualización.
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4Toma nota de tus sentimientos para que sean más manejables. En caso de que tengas propensión a los ataques de pánico o los sentimientos de ansiedad, lleva un diario en el que puedas escribir entradas que expliquen tus sentimientos. Escribe lo que sientas, lo que temas, lo que pienses y creas acerca de ese miedo y lo intensa que sea la experiencia. Tomar nota de ello te servirá para enfocar tus pensamientos, y leer la entrada o repasarla puede serte de ayuda para manejar mejor tu ansiedad.[11]
- Es posible que al principio te des cuenta de que parece que no tienes nada que decir. Sigue intentando examinar las situaciones que desencadenen ansiedad. Una vez que hayas practicado bajar la velocidad y pensar en las situaciones, podrás elegir pensamientos y sentimientos que quizás hayan ayudado a incrementar tu ansiedad.
- Practica la autocompasión al escribir las entradas. No te juzgues a ti mismo ni a tus pensamientos. Recuerda que no necesariamente puedes controlar los pensamientos o sentimientos que surjan y que no son "buenos" o "malos" de manera intrínseca. Únicamente puedes controlar tus reacciones a esos pensamientos y sentimientos.
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5Cuida tu cuerpo para sentirte lo mejor posible. Cuidar tu salud física te servirá para cuidar también de tu salud mental. Si bien el ejercicio y los hábitos dietéticos saludables no "curarán" la ansiedad, pueden ayudarte a manejarla. Puedes hacer lo siguiente para mejorar tu bienestar físico y emocional:
- Haz ejercicio. Tener el cuerpo en actividad, sobre todo mediante el ejercicio aeróbico, libera endorfinas, las cuales son responsables por incrementar los sentimientos de paz y felicidad.[12]
- Lleva una dieta balanceada. No existe una "comida mágica" que cure o prevenga la ansiedad, pero puede serte de ayuda que evites los alimentos procesados y ricos en azúcar, así como también que consumas bastantes proteínas magras, carbohidratos complejos (por ejemplo, los productos integrales), y frutas y vegetales frescos.[13]
- Evita los estimulantes. Estos, como la cafeína y la nicotina, pueden hacer que te sientas agitado y tenso, y pueden empeorar la ansiedad existente.[14] Algunas personas creen equivocadamente que fumar calma los nervios, pero no es así. La dependencia de la nicotina puede incrementar los sentimientos de estrés y ansiedad si no obtienes una cantidad suficiente de ella, además de que fumar es extremadamente perjudicial para la salud.
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6Toma acciones positivas para no obsesionarte con tus pensamientos. Si te sientas y reflexionas sobre tu ansiedad, esto empeorará tu estado y dificultará más superar el pánico. Puedes distraer tu mente y tu cuerpo realizando una tarea (por ejemplo, limpiar, dibujar o llamar a un amigo, cualquier cosa que te mantenga ocupado). De preferencia, debes hacer algo que te guste como pasatiempo.[15]
- Prueba con un baño o una ducha calientes. Según ciertos estudios, la sensación de calor físico tiene un efecto relajante y reconfortante sobre muchas personas.[16] Haz el intento de añadir unas cuantas gotas de bálsamo de limón o aceite de bergamota, de jazmín o de lavanda a tu baño. Estos aceites esenciales tienen un efecto relajante.
- En caso de que puedas precisar la causa de tu ansiedad, trata de hacer algo que vaya a aliviarla directamente. Por ejemplo, si te preocupa un examen próximo, tómate unos minutos para repasar tus apuntes. Esto te servirá para sentir un mayor control sobre la situación.
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7Usa la musicoterapia para ayudar a relajarte. Elabora una lista de reproducción de canciones que escuches para ayudar a relajarte o que te hagan sentir feliz. Luego, cuando experimentes ansiedad, puedes escucharla para ayudar a calmarte. En lo posible, emplea auriculares con cancelación de ruido para así ayudar a concentrarte en la música. Al escuchar, enfócate en las distintas partes que se reproduzcan, el sonido y la letra, de haberla. Esto te servirá para enfocar tu mente en algo que no sea tu miedo.[17]
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8Pídele ayuda a un amigo. En caso de que te encuentres en la agonía de la ansiedad y no parezcas poder salir, llama a un amigo o pariente para que te ayude. Pídele que te distraiga de tu pánico y analice tu miedo de forma que puedas superar tus sentimientos de estrés. En caso de que tengas propensión a los ataques de pánico, orienta a un amigo en cuanto a los distintos medios de tratamiento para que así esté bien informado en caso de que le pidas ayuda.[20]
- Por ejemplo, podrías pedirle que te tome de la mano durante un ataque de pánico y te asegure de que lo que sientes no es peligroso.
Método 3
Método 3 de 4:Buscar ayuda profesional
Método 3
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1Acude a un terapeuta en caso de que tu ansiedad sea seria o duradera. En caso de que tengas ataques de pánico serios durante un largo periodo de tiempo, acude a un profesional de la salud mental para que te brinde terapia y consejo. Es posible que tengas un trastorno de pánico o un trastorno de ansiedad generalizada, ambos de los cuales pueden tratarse con un profesional capacitado.[21]
- Uno de los tratamientos más comunes y eficaces para los trastornos de ansiedad es la terapia cognitivo-conductual (TCC). Este es un tipo de terapia que se enfoca en enseñarte a identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos poco útiles.[22]
- Algunas veces, tu doctor o psiquiatra podrían recetarte un medicamento para controlar la ansiedad en caso de que otros tratamientos no sean de suficiente ayuda. Por lo general, los medicamentos funcionan mejor al combinarlos con terapia y cambios en el estilo de vida.[23]
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2Conversa con tu doctor para que te brinde consejo o una recomendación. En algunas comunidades, puede ser difícil encontrar un profesional licenciado de la salud mental, sobre todo si tienes un ingreso bajo o un plan restrictivo de seguro. En caso de que tengas problemas con la ansiedad y acudir a un terapeuta de inmediato no sea una opción, conversa con tu doctor.[24]
- La mayor parte de los médicos no pueden brindarte psicoterapia (a excepción de los psiquiatras) pero, por lo general, pueden diagnosticar algunos problemas como la ansiedad y la depresión y recetar medicamentos. Asimismo, pueden recomendar suplementos o cambios en el estilo de vida que podrían ser de ayuda.
- En caso de que no estés seguro en cuanto a si los síntomas que experimentas son ansiedad en realidad, puedes pedirle a tu doctor que te examine y descarte las causas físicas.
- Los médicos de cabecera también pueden derivarte a un proveedor de servicios de salud mental en tu localidad.
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3Busca consultorios comunitarios en caso de que no puedas costear la terapia. En caso de que la terapia cueste mucho para ti, puedes buscar opciones de bajo costo en tu comunidad. Puedes encontrar opciones de varios tipos.[25]
- Si vives en los EE.UU., es posible que un centro de salud financiado federalmente ofrezca tratamientos para la salud mental. Puedes buscar un centro aquí.
- Pregúntales a los terapeutas por las escalas proporcionales. En algunos casos, los terapeutas y consultorios ofrecen una "escala proporcional de tarifas", lo que significa que lo que pagues se basará en tus ingresos.
- Existen muchas universidades que ofrecen servicios de salud mental. Si bien en ocasiones están reservados para los estudiantes, es posible que algunas universidades más grandes también ofrezcan consultorios comunitarios en los que los estudiantes de salud mental que estén en entrenamiento pueden brindar servicios bajo supervisión profesional. Los consultorios de este tipo suelen ser bastante baratos.
Método 4
Método 4 de 4:Identificar un ataque de pánico
Método 4
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1Busca síntomas físicos. Los ataques de pánico pueden ocurrirle a cualquiera, aunque son mucho más comunes en las personas que tienen un trastorno de pánico, que es un trastorno de ansiedad que se caracteriza por ataques frecuentes de miedo y ansiedad intensos. Pueden desencadenarse a raíz de casi cualquier situación, no solo las que sean peligrosas o amenazantes. Entre los síntomas físicos de un ataque de pánico se encuentran los siguientes:[26]
- Dolor en el pecho. Por lo general, está localizado en una zona de tu pecho en lugar de irradiar a través del lado izquierdo de tu cuerpo, como ocurre con un ataque cardiaco.[28]
- Mareos o debilidad.
- Una sensación de ahogo o de no poder tomar suficiente aire.
- Náuseas o vómitos. Es menos probable que haya vómitos en un ataque de pánico que en un ataque cardiaco.
- Entumecimiento o sensaciones de hormigueo.
- Latidos rápidos.
- Falta de aire.
- Sudor, piel húmeda y pegajosa, o bochornos.
- Temblores.
- Durante los ataques de pánico graves, es posible que se te acalambren las manos o los pies o que incluso se paralicen temporalmente. Se cree que este síntoma se debe a la hiperventilación.[29]
Advertencia: puede ser difícil distinguir muchos de los síntomas de un ataque de pánico de los de un ataque cardiaco. En caso de que tengas síntomas como dolor en el pecho, debilidad o entumecimiento en las manos y nunca antes hayas experimentado un ataque de pánico, acude a la sala de urgencias o llama de inmediato a tu doctor. Él podrá evaluar tus síntomas y determinar si hay algún motivo para preocuparte.[27]
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2Busca sentimientos de miedo o pavor. Aparte de los síntomas físicos, los ataques de pánico por lo general vienen acompañados de síntomas mentales o emocionales, entre los cuales pueden encontrarse los siguientes:[30]
- sentimientos intensos de miedo
- miedo a morir
- miedo a perder el control
- sensación de fatalidad
- sensación de desapego
- sensación de irrealidad
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3Familiarízate con los síntomas de un ataque cardiaco. Los síntomas de un ataque de pánico y un ataque cardiaco se superponen en algunas áreas.[31] En caso de que tengas cualquier duda en cuanto a si estás teniendo un ataque de pánico o cardiaco, llama para pedir ayuda médica de emergencia. Entre los síntomas de un ataque cardiaco se encuentran los siguientes:[32]
- Dolor en el pecho. En los ataques cardiacos, esto suele percibirse como una sensación de presión, llenura u opresión. Suele durar más de unos minutos.
- Dolor en el torso. En un ataque cardiaco, el dolor podría irradiar hacia tus brazos, espalda, cuello, mandíbula o la zona del estómago.
- Falta de aire. Esto podría ocurrir antes de experimentar el dolor en el pecho.
- Ansiedad. Quizás sientas miedo o fatalidad de pronto.
- Mareos o debilidad.
- Sudor.
- Náuseas o vómitos. Es más probable que un ataque cardiaco ocasione vómitos a que lo haga un ataque de pánico.[33]
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4Distingue entre la ansiedad normal y un trastorno de pánico. Todos sienten estrés o incluso una ansiedad intensa de vez en cuando. Sin embargo, para la mayor parte de las personas, esta ansiedad se detona a raíz de un evento o situación (por ejemplo, tomar un examen importante o una decisión significativa). Por lo general, esta ansiedad desaparece cuando se resuelve la situación. Las personas con trastornos de ansiedad tienen una sensación de ansiedad con mayor frecuencia y constancia que los demás. Las personas que tienen trastornos de pánico experimentan ataques de pánico frecuentes y serios.[34]
- Por lo general, un ataque de pánico alcanza su punto máximo en el espacio de 10 minutos, aunque es posible que algunos síntomas duren más. Los sentimientos de estrés o ansiedad más generalizados podrían durar más, pero sentirse con menor intensidad.
- No se necesita un detonante específico para un ataque de pánico. Quizás parezca que surge de la nada.
Consejos
- La manzanilla podría ayudar a algunas personas a sentirse relajadas y calmadas. Sin embargo, algunas personas podrían ser alérgicas a ella, además de que puede tener interacciones con los medicamentos. Por ende, es recomendable consultar con tu doctor antes de usar la manzanilla.
- Haz ejercicio con regularidad y aprende técnicas de relajación. Estas son eficaces para la reducción del estrés y para fomentar un mejor sueño. Dormir es absolutamente necesario para las personas con ansiedad, y nunca debes omitirlo a propósito.
- No olvides que tu familia y tus amigos están ahí para amarte, cuidar de ti y apoyarte. No temas hablar con ellos acerca de tus problemas, aunque sea vergonzoso.
- La aromaterapia puede ser muy útil, incluso en medio de un ataque de pánico. Asimismo, el ruido blanco puede ser relajante, aunque tan solo te sientas estresado.
- Las cuentas de oración o de consciencia plena pueden ser de gran ayuda durante un ataque de pánico, ya que puedes usarlas para anclarte y reorientar tus pensamientos hacia algo reconfortante.
Advertencias
- En caso de que tengas ataques frecuentes, es mejor buscar ayuda profesional más pronto. Si retrasas el tratamiento, esto únicamente podría agravar el problema.
- En caso de que no estés seguro en cuanto a si estás teniendo un ataque de pánico o cardiaco, busca de inmediato atención médica de emergencia.
Referencias
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- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
Acerca de este wikiHow
Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
Terapeuta licenciada
Este artículo fue coescrito por Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. Rebecca A. Ward es la fundadora de Iris Institute, una empresa con sede en San Francisco, California, que emplea experiencia somática para enseñar a personas y grupos las habilidades para autorregularse utilizando intervenciones en varias modalidades, incluyendo su propio método Original Blueprint®. La Sra. Ward se especializa en el tratamiento del estrés, la ansiedad, la depresión y los traumas junto con del coaching ejecutivo para el desarrollo del liderazgo. Ella es una terapeuta licenciada en matrimonio y familia (LMFT), una practicante de Somatic Experiencing® (SEP), y es una coach profesional certificada (PCC) acreditada por la Federación Internacional de Coaching (ICF, por sus siglas en inglés). Rebecca tiene una maestría en Asesoría Clínica en Salud Mental otorgada por la Universidad Marymount y una maestría en Liderazgo Organizacional otorgada por la Universidad George Washington. Este artículo ha sido visto 956 662 veces.
Categorías: Técnicas de relajación
