Cómo deshacerte de la ansiedad causada por las llamadas telefónicas

Coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS

Para ser un aparato amado por el mundo y que se encuentra en casi todas las carteras, bolsillos y manos, te sorprendería saber cuántas personas temen hacer llamadas telefónicas. Si sientes ansiedad por la idea de hablar por teléfono, puedes aprender a manejarla y tener conversaciones telefónicas exitosas. Primero, esfuérzate por comprender tu miedo a hablar por teléfono. Luego, usa estrategias prácticas como juegos de rol y respiraciones profundas para aliviar la angustia que sientes al hacer llamadas telefónicas.

Método 1

Método 1 de 3:
Conquistar tus miedos

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Llega al fondo de tus miedos. La única manera de conquistar realmente tu ansiedad causada por las llamadas telefónicas es descubrir qué la causa. Pregúntate qué hay al fondo de tu miedo a hablar por teléfono: ¿Te preocupa decir algo vergonzoso? ¿Tienes miedo a que te rechacen?
- Tómate un momento para realmente darte cuenta de los pensamientos que pasan por tu cabeza antes de hacer una llamada telefónica. Presta atención al tipo de cosas que te dices a ti mismo.^{[1]
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  Fuente de investigación}
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Desafía tu diálogo interno. Después de tener una idea de lo que causa tu miedo, trata de cambiarlo. Puedes hacerlo modificando lo que te dices a ti mismo con respecto a hablar por teléfono. Por ejemplo, es posible que te digas que dirás algo estúpido o vergonzoso.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si este es el caso, trata de pensar en los momentos en que hiciste una llamada telefónica y no dijiste nada vergonzoso. Ahora replantea tu diálogo interno diciéndote algo como “He hecho varias llamadas telefónicas sin avergonzarme a mí mismo. Puedo tener una conversación telefónica exitosa”.
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Trabaja con un terapeuta. Un temor crónico al realizar llamadas telefónicas puede ser un indicador de un problema más profundo, como la ansiedad social. Al ver a un terapeuta de la ansiedad con experiencia, puedes identificar el problema subyacente y desarrollar habilidades para superarlo.
- Por ejemplo, el tratamiento para la ansiedad social puede incluir técnicas de terapia cognitivo conductual (TCC), terapia de exposición y entrenamiento en habilidades sociales. Estas técnicas pueden ayudarte a identificar patrones de pensamiento ansioso, aprender a enfrentar tus miedos y desarrollar estrategias útiles para manejar situaciones sociales.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Método 2

Método 2 de 3:
Manejar las llamadas telefónicas

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Decide cuándo quieres hacer las llamadas. Puedes separar tus llamadas o hacerlas todas en un día, dependiendo de lo que sea mejor para ti. Algunas veces, limitarte a una o dos llamadas al día puede aliviar parte de la presión. También es importante determinar el mejor momento del día para llamar. Haz llamadas telefónicas cuando te sientas mejor.
- Por ejemplo, tal vez tienes más confianza y tranquilidad en la mañana o inmediatamente después de hacer una rutina de ejercicios. Planifica hacer las llamadas en ese momento.
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Trázate objetivos para las llamadas telefónicas. Considera el propósito de tu llamada y prepárate de tal manera que puedas cumplir este objetivo de manera sencilla. Esto te ayudará a disminuir tu ansiedad.
- Si tienes que hacer una llamada para obtener información, haz una lista de preguntas que quieres hacer.
- Si tienes que comunicar noticias a un amigo o colega, anota en un papel lo que tienes que decirles.
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Empieza con llamadas menos angustiosas. ¿Te sientes con más confianza durante algunas llamadas y con menos confianza durante otras? Si es así, es posible que sea de ayuda empezar con las llamadas telefónicas que no te generan mucha ansiedad para incrementar progresivamente tu confianza.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si tienes que hacer 3 llamadas telefónicas (a un amigo, a un colega y para hacer una reserva), clasifica el nivel de ansiedad que sientes al hacer cada una. Luego, empieza con la llamada que te genera menos ansiedad, como la de tu amigo. Haz esa primero para obtener buenas vibras. Luego, continúa con la siguiente, y así sucesivamente.
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Haz un juego de rol de antemano. Algunas veces, las llamadas telefónicas generan ansiedad debido al contexto de la llamada. En estas situaciones, es posible que sea de ayuda hacer un juego de rol con un amigo o familiar antes de hacer la llamada para aliviar la ansiedad. De esta manera, esta persona puede ayudarte a sentir menos presión antes de hacer la llamada real y darte retroalimentación sobre tu desempeño.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, antes de hacer una entrevista de trabajo por teléfono, puedes hacer una “entrevista simulada” con un amigo. Pídele que te haga preguntas. Luego, puedes darle respuestas reflexivas como si la llamada fuera real. Pídele que te dé retroalimentación después de terminar la “entrevista” para que puedas hacer mejoras.
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Practica mucho. Mientras más te obligues a enfrentar un miedo, menos poder tendrá sobre ti. Por consiguiente, puedes reducir gradualmente la ansiedad que sientes al hacer llamadas telefónicas si haces más. En lugar de enviar un mensaje de texto, llama a un amigo, colega o familiar. Si planeas enviarle un correo electrónico a un profesor o jefe, omite el correo y llámalo.^{[6]
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Fuente de investigación}
- A medida que practiques hacer más llamadas telefónicas, más probabilidades tendrás de darte cuenta de que no te estresan tanto.
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Fíngelo. Existe una estrategia clásica para ganar confianza conocida como “fíngelo hasta que lo logres”. Pruébala cuando realices llamadas telefónicas. Por ejemplo, incluso cuando no te sientas tan seguro, levanta la barbilla, pon tus hombros hacia atrás y sonríe durante la llamada. “Fingir” un lenguaje corporal de seguridad en realidad puede darte una seguridad real.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Imagina que estás hablando con la persona cara a cara en lugar de hablar por teléfono.
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Muévete. Puede ser de gran ayuda realizar pequeños movimientos para liberar la ansiedad. Cuando planees hacer llamadas telefónicas, ten algo en la mano, como una pelota antiestrés, un trompo de mano o un puñado de canicas. Juega con estos artículos durante la llamada para liberar el exceso de tensión.^{[8]
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Fuente de investigación}
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Recluta ayuda. Si tienes que participar en una llamada telefónica que te está causando estrés, trata de incluir a un amigo en la llamada. Esta persona puede estar silenciosamente presente en la línea para ofrecerte apoyo moral durante la llamada. Como alternativa, puede unirse a la llamada para actuar como un refuerzo cuando te olvidas lo que ibas a decir o te quedas sin palabras.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si vas a reportarte con un supervisor, es posible que planees que un miembro del equipo se una a ti en la llamada. Si vas a llamar a un pariente lejano, pídele a tu mamá o hermano que hablen juntos con él.
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Usa un controlador de llamadas. SI tienes miedo de contestar el teléfono, un controlador de llamadas puede aliviar tu ansiedad. Responde las llamadas de las personas en tu lista de contactos. De lo contrario, permite que las llamadas vayan al correo de voz para que tengas una idea de quién te está llamando. Luego, puedes considerar la manera en que quieres responder y controlar el momento en que se produce la conversación.

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Método 3

Método 3 de 3:
Realizar técnicas de relajación

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Respira profundamente. La respiración profunda es una manera práctica de mantener la ansiedad bajo control. Además, puedes hacer este ejercicio casi en cualquier lugar, incluso durante una llamada telefónica en curso (simplemente asegúrate de no respirar directamente en el altavoz). Trata de alejar el teléfono de la boca para realizar un par de respiraciones profundas o silenciar la línea para respirar mientras la otra persona está hablando.^{[10]
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Fuente de investigación}
- La respiración profunda implica expulsar aire por la nariz por varios conteos (prueba con 4). Luego, aguanta la respiración durante unos 7 conteos. Finalmente, exhala la respiración de la boca por aproximadamente 8 conteos. Repite el ciclo por unos minutos hasta que empieces a sentirte más tranquilo.
- Si estás en una llamada en curso, 2 o 3 ciclos de respiraciones profundas te pueden ayudar a recuperarte rápidamente y disminuir la ansiedad.
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Hazte un examen corporal completo. Mantener la tensión en el cuerpo es bastante común cuando se sienten ansias. Al realizar un examen corporal, puedes estar consciente de las áreas tensas y relajarlas. Este ejercicio de relajación puede ser útil antes o después de una llamada telefónica angustiante.
- Empieza haciendo un par de respiraciones profundas. Enfoca tu atención en los dedos del pie de un pie. Presta atención a cualquier sensación que sientas. Continúa inhalando y exhalando, imaginando las respiraciones relajantes y eliminando la tensión en los dedos de los pies. Una vez que esta área esté completamente relajada, sube hasta la planta del pie, los tobillos, las pantorrillas, etc. hasta que todo el cuerpo esté relajado.^{[11]
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  Fuente confiable
  HelpGuide
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Visualiza una llamada exitosa. La visualización puede ser una manera poderosa de aliviar ansiedad y desarrollar confianza sobre de una actividad que genera ansiedad, como hacer llamadas telefónicas. Empieza por ir a un lugar relajante en tu mente.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Prueba a ir a un escondite favorito de la infancia, una orilla del río relajante o un hermoso prado campestre. Involucra a todos tus sentidos para visualizar este lugar en el ojo de tu mente. Luego, imagina que el teléfono suena en este lugar relajante. Contesta. La llamada sale a la perfección. No estás nervioso. Hablas con confianza e inteligencia. Cada vez que surge ansiedad, miras alrededor de este lugar pacífico y la tensión se va.
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