Cómo relajar la garganta

Ya sea que tengas la garganta cerrada a causa del uso excesivo o la ansiedad, definitivamente no es una sensación agradable e incluso, algunas veces, puede ser un poco aterradora. Afortunadamente, hay muchas maneras en las que puedes relajar la garganta para liberar la tensión, como practicar la respiración profunda y hacerte un masaje. Asegúrate de dejar reposar la garganta si está tensa y visita al médico si el dolor persiste durante más de dos semanas.

Método 1

Método 1 de 3:
Relajar la garganta al cantar

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Practica el “levantamiento” para fortalecer los músculos faciales y relajar la garganta. Este ejercicio hace que levantes ligeramente las mejillas (como si sonrieras, pero no de forma extrema). Cuando cantes, procura mantener las mejillas levantadas usando los músculos cigomáticos (los que están alrededor de la boca y elevan las mejillas cuando sonríes). Mantén esta posición facial tanto tiempo como puedas cada vez que cantes para fortalecer estos músculos.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Para fortalecer los músculos cigomáticos, es necesario separarlos de la garganta, lo que a su vez ayudará a reducir la presión en esta.
Consejo: para que puedas hacer este ejercicio, trata de cantar enfrente del espejo. Percibirás visualmente el momento en el que tu cara empiece a relajarse al fruncir el ceño.
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Inhala una "k" suave para levantar el paladar blando y hacer descender la laringe. Mientras cantas y practicas el " levantamiento", empieza a incorporar el sonido de una "k" muy suave cada vez que inhales. No es necesario que sea audible para nadie en el entorno; sin embargo, al añadir el sonido cuando inhalas, el paladar blando se eleva y la laringe desciende al mismo tiempo, lo que a su vez ayuda directamente a mantener la garganta más abierta de lo que normalmente estaría.^{[2]
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Fuente de investigación}
- No hagas que el sonido de la “k” sea tan fuerte como para que sea audible para las personas que estén en el entorno. Hacerlo puede tensar aun más la garganta y restringir la respiración.
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Canta las escalas mientras te enfocas en mantener la garganta abierta y relajada. Es posible que creas que siempre tratas de mantener la garganta abierta, pero el momento crucial en el que la garganta es más propensa a cerrarse es cuando cantas las escalas y cambias los registros. En cada escala, a medida que te aproximas a cada cambio de registro, recuerda levantar las mejillas y liberar cualquier tensión en el cuello, los hombros y la garganta.^{[3]
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Fuente de investigación}
- A medida que avances a lo largo de las escalas, enfócate en involucrar otras partes del cuerpo, especialmente las costillas, los músculos intercostales y los pulmones. Hacerlo disminuye la tensión en la garganta y evita cualquier lesión mientras cantes.^{[4]
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  Fuente de especialista
  
  Amy Chapman, MA
  Coach de voz y de oratoria
  Entrevista a especialista. 18 October 2019.}
- Si constantemente tienes la garganta cerrada al llegar a registros más altos, puede haber un problema con la manera en que se mueve la laringe. Si este es el caso, busca a un instructor vocal para recibir un entrenamiento personal y que puedas resolver este problema.
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Mueve la laringe de lado a lado y practica la respiración en posiciones nuevas. Pon el dorso de la mano en un lado de la garganta y empuja suavemente la laringe para que se mueva ligeramente hacia un lado. Mantén la laringe en su sitio y respira lentamente de 2 a 3 veces. Luego mueve la laringe hacia el otro lado y respira profundamente un par de veces más.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Este ejercicio ayuda a abrir la garganta y a estirar la laringe de modo que libere la tensión.
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Método 2

Método 2 de 3:
Lidiar con la estrechez de la ansiedad

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Practica la respiración profunda cuando estés ansioso o aterrado. Tener una garganta cerrada o un nudo en la garganta cuando estás ansioso es algo muy común y puede ser una sensación incómoda. Si sientes que tu cuerpo empieza a tensarse y notas los primeros signos de ansiedad, tómate algunos minutos para hacer unos cuantos ejercicios de respiración profunda. A medida que tomes respiraciones profundas y lentas, la garganta empezará a relajarse y la tráquea se expandirá, lo cual ayudará a liberar la tensión de la primera.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, cierra los ojos e inhala por la nariz por 4 segundos. Aguanta la respiración por otros 4 segundos y luego exhala por la boca por 4 segundos. Enfócate en cómo se siente el aire entrando y saliendo del cuerpo.
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Libera la tensión al inhalar en vez de solo al exhalar. Es muy común respirar de manera profunda y tensar simultáneamente los hombros para luego soltarlos al exhalar. Eso puede hacer que la ansiedad y la tensión en la garganta empeoren. En vez de eso, trata de mantener los hombros y el cuello tan relajados como sea posible al inhalar. Estar concentrado al hacerlo, aunque estés en un escritorio o trabajando todo el día, puede hacer una gran diferencia con respecto a mantener la garganta abierta y relajada.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Enfocar en los hombros también ayudará a quitar la atención de la garganta, lo cual le dará la oportunidad de relajarse.
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Mueve el cuello de lado a lado para liberar los músculos de la garganta. Estira los músculos del cuello para hacer que la garganta se abra y aliviar la sensación de estrechez. Mueve el cuello a un lado y mantenlo ahí por 5 segundos. Mueve el cuello hacia adelante, al otro lado y hacia atrás, manteniendo cada pose por 5 segundos. Repite esta operación de 5 a 10 veces o hasta que empieces a sentir la garganta relajada.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Si sientes algún dolor, deja de estirarte inmediatamente. Debes sentir un tirón en los músculos del cuello, pero nunca debe haber ningún dolor o molestia punzante.
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Haz ejercicios para liberar el calor de los músculos, incluyendo la garganta.^{[9]
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Fuente de especialista

Amy Chapman, MA
Coach de voz y de oratoria
Entrevista a especialista. 18 October 2019.} Una buena manera de eliminar el estrés y el nudo en la garganta al mismo tiempo es empezar a moverte. El cuerpo se verá obligado a respirar profundamente el aire y la mente estará distraída con lo que hace el resto del cuerpo. Cuando sientas que la garganta empiece a tensarse, sal a caminar de 10 a 20 minutos alrededor de la manzana, ve al gimnasio o corre mientras subes y bajas tramos de la escalera.^{[10]
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Fuente de investigación}

Advertencia: si sientes que estás al borde de un ataque de pánico o que empiezas a hiperventilar, salir a correr no es la mejor opción. En vez de eso, trata de respirar profundamente para calmarte y asegúrate de que puedas tomar respiraciones completas antes de hacer ejercicio.

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Método 3

Método 3 de 3:
Dejar que repose y se relaje una garganta usada en exceso

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Calienta antes de cantar o hablar para evitar la tensión en la garganta. Para las personas que actúan, que dan discursos profesionalmente o que hablan por teléfono con otras personas durante todo el día, el uso excesivo es una amenaza muy real. Canta escalas, haz trinos con la lengua y recita trabalenguas para calentar las cuerdas vocales.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Al igual que con el ejercicio, si no calientas los músculos antes para hacer que la sangre bombee, es probable que te lesiones. Lo mismo ocurre con el uso de la voz, tómate un tiempo para calentar y mantener la garganta en perfectas condiciones.
Consejo: trata de pasar al menos 5 minutos calentando la voz antes de una presentación o un día largo de charlas. Si puedes calentar durante 10 minutos, será aun mejor.
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Practica un estiramiento de bostezo para liberar la tensión en la garganta y la mandíbula. Pon el dedo en la manzana de Adán (o en el lugar que se supone que está). Empieza a bostezar y observa cómo la garganta se mueve debajo del dedo. Al exhalar por el bostezo, suspira diciendo "ah" en cualquier rango vocal que te salga de forma natural. Repite este ejercicio 5 veces, enfocándote cada vez en inhalar completamente durante el bostezo y suspirando para soltarlo por completo.^{[12]
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Fuente de investigación}
- A medida que la garganta se abra y que el dedo la presione suavemente, los músculos de la misma liberarán la tensión.
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Hazte un masaje de mentón para relajar la mandíbula y estirar la garganta. Levanta la cabeza para que la parte inferior del mentón esté expuesta. Coloca los dedos índice y medio de cada mano debajo del mentón, a lo largo de la línea de la mandíbula. Masajea el área haciendo círculos pequeños. Hazlo durante 30 a 60 segundos.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Para un mayor estiramiento, saca la lengua de la boca mientras te masajeas el mentón y la mandíbula.
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Hazte un masaje en el cuello y la garganta para mantener la garganta relajada. Aunque puedes masajearte partes de la garganta y el cuello por tu cuenta, un profesional podrá llegar a las áreas que no alcances y podrá detectar las áreas problemáticas. Programa un masaje una vez al mes (o con mayor frecuencia si usas la garganta en exceso o si la tienes tensa) y disfruta de saber que cuidas bien de tu cuerpo.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Siempre asegúrate de hidratarte después de un masaje. El cuerpo expulsa toxinas cuando te haces un masaje y los riñones necesitan hidratación adicional para eliminarlas del cuerpo.
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Evita el uso excesivo de la voz durante el día. Esto no siempre se puede evitar, pero si eres propenso a tener la garganta cerrada o si sientes que esta se desgasta, aprovecha cualquier oportunidad para dejar que la voz repose. Por ejemplo, no cantes en el coche de camino al trabajo, evita ir a lugares ruidosos en los que tengas que gritar para que te oigan y usa micrófonos cuando puedas para hablar con grupos grandes.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Si trabajas en una industria en la que debas usar constantemente la voz, lo cual hace que a menudo tengas la garganta tensa, puede valer la pena buscar un entrenador vocal. Este puede darte buenos consejos sobre cómo dejar que la garganta descanse para evitar que se dañe.
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Deja que la garganta repose cuando esté tensa y no la fuerces. Es posible que estés tentado a trabajar ignorando el dolor; sin embargo, puedes lastimarte la garganta si no te tomas un tiempo para descansar. Trata de hacer gárgaras con agua salada, toma mucha agua tibia y evita hablar, cantar y sobre todo gritar.^{[16]
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Fuente de especialista

Amy Chapman, MA
Coach de voz y de oratoria
Entrevista a especialista. 18 October 2019.} Deja que la garganta repose de 1 a 3 días, dependiendo de que tan tensa esté.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Es recomendable que dejes reposar la voz durante 10 minutos por cada 90 minutos de uso.
Cuándo visitar a un médico: si la tensión en la garganta y la voz ronca persisten por más de dos semanas, o si sientes dolor al hablar a un nivel normal después de haber dejado que la garganta repose por 3 días.

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Consejos

Tomar un baño caliente también puede ayudar a relajar la garganta.

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Advertencias

Si crees que la estrechez de la garganta puede ser consecuencia de un nudo real, visita a un médico tan pronto como puedas. Solo un médico puede verificar si la estrechez se debe a la ansiedad, al uso excesivo o a un trastorno médico.

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