Cómo hacer ejercicios de respiración

Está demostrado que los beneficios para la salud que pueden conseguirse con las técnicas de respiración controlada son significativos. Los ejercicios de respiración pueden ayudar a disminuir el estrés y a prevenir los ataques de pánico, a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial y a conciliar el sueño. Una respiración adecuada mejora la oxigenación del cuerpo para poder nutrir a los músculos y órganos, además de eliminar la fatiga y la ansiedad. Se dice que la práctica de una respiración controlada de manera regular mejora la estabilidad emocional, combate la depresión y desarrolla la memoria. Elige uno o más de los siguientes ejercicios y trata de practicarlos a diario durante unas cuantas semanas hasta que el movimiento surja de manera natural.

Método 1

Método 1 de 3:
Practicar ejercicios de respiración para relajarse

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Prueba la respiración móvil. Este ejercicio implica utilizar la imaginación para que tu respiración recorra mentalmente todo tu cuerpo. Con esta técnica se reduce el estrés y se genera un estado de tranquilidad y bienestar. Puedes practicar este ejercicio de pie o acostado. ^{[1]
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- Inhala lentamente por la nariz e imagina que tu respiración llega hasta la parte alta de tu cabeza.
- Enseguida, exhala por la boca y visualiza que tu respiración desciende por tu columna. Repite este patrón circular diez veces.
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Prueba la respiración profunda con la garganta. Este es un método de relajación fácil y sencillo que genera resultados parecidos a los de la meditación. Este ejercicio le brinda serenidad a la mente y relaja el cuerpo. La mejor forma de practicar esta técnica es acostado en la cama con las piernas ligeramente separadas y los ojos cerrados.^{[2]
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- Inhala profundamente por la nariz a la cuenta de cuatro mientras contraes la parte posterior de la garganta, de tal forma que se produzca un sonido parecido a un ronquido.
- Contén la respiración y vuelve a contar hasta cuatro y luego exhala por la nariz a la cuenta de cuatro, repitiendo una vez más ese sonido ligero. El sonido en sí mismo ayudará a que te relajes.
- Repite el ejercicio a la cuenta de seis y luego repítelo a la de ocho. Vuelve a hacerlo varias veces hasta que te sientas relajado.
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Explora tu cuerpo con la mente. Este ejercicio te ayudará a conciliar el sueño canalizando tu atención en otra cosa. Esta técnica intensifica la relajación y favorece la tranquilidad de la mente, además de ayudarte a dormir más profundamente y con mayor facilidad. Debes practicarla acostado sobre la cama y con los ojos cerrados.^{[3]
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- Respira como de costumbre al mismo tiempo que te concentras en la superficie de tu cama debajo de ti y en lo cómodo que te sientes.
- Inspira profundamente llevando el aire hacia la parte baja de tu abdomen y exhala. Siente cómo el aire se mueve mientras entra y sale de tus pulmones.
- Cada vez que tomes aire concéntrate en respirar más lenta y profundamente, pensando solo en tu respiración y en la forma en que tu cuerpo se mueve a su ritmo. Si te distraes, vuelve a focalizarte en ella.
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Practica la respiración resistida. Este ejercicio te ayudará a calmarte en caso de un ataque de ansiedad, ya que genera una sensación de tranquilidad parecida a la que se obtiene a través de la meditación. Puedes realizarlo sentado o acostado. ^{[4]
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- En lugar de inhalar por la nariz y exhalar por la boca, frunce tus labios, respira hondo durante el mayor tiempo posible varias veces por la boca y expulsa el aire por la nariz.
- Respira a través de una pajilla para ayudar a ofrecer más resistencia al paso del aire.

Método 2

Método 2 de 3:
Practicar ejercicios de respiración para aumentar la energía y la concentración

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Prueba la respiración matutina. Realiza este ejercicio apenas te despiertes para despejar las vías respiratorias y aliviar la rigidez muscular. Asimismo, puedes practicarlo a lo largo del día, en cualquier momento en que necesites mitigar la tensión en la espalda. Además de aliviar la tensión y rigidez muscular, esta técnica promueve la claridad mental e incrementa la energía. Para realizar este ejercicio debes estar de pie y bien erguido. ^{[5]
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- Inclínate hacia adelante a la altura de la cintura, flexiona ligeramente las rodillas y deja colgar los brazos hacia el suelo.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz mientras te levantas y te pones derecho. Levántate despacio y lleva tu cuello hacia atrás hasta que quedes de cara al techo. Lleva la cabeza hacia atrás solo hasta donde te sientas cómodo.
- Una vez que estés de pie y erguido, sostén la respiración a la cuenta de tres. Exhala despacio por la boca e inclínate hacia adelante lentamente una vez más. Repite el ejercicio varias veces.
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Prueba la respiración de enfriamiento. Pon en práctica este ejercicio cuando sientas que tu energía decrece a lo largo del día para que te ayude a centrarte en tu trabajo o actividades. Esta técnica ayuda a disminuir la inquietud y la ira, además de favorecer la claridad mental. Puedes hacerlo sentado cómodamente en el suelo o en una silla, con la columna recta y los hombros relajados.^{[6]
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- Baja ligeramente el mentón y enrolla tu lengua en toda su extensión como formando una pajilla. La punta de la lengua debe sobresalir ligeramente entre los labios. (La capacidad para enrollar la lengua es una característica genética. Si no puedes doblarla, en lugar de eso presiona la punta de la lengua contra tus dientes frontales superiores). Inhala por la boca mientras elevas ligeramente el mentón hacia el techo.
- Cierra la boca y lentamente vuelve a colocar tu cabeza mirando hacia adelante al tiempo que exhalas por la nariz. Repite el ejercicio de 8 a 10 veces.
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Intenta la respiración alterna de fosas nasales. Este ejercicio estimula la relajación profunda y equilibra el sistema nervioso mediante la compensación del lado derecho del cerebro con el izquierdo. Esta técnica genera una sensación relajante casi inmediata, disminuye la presión arterial y estabiliza la frecuencia cardíaca. Asimismo, favorece la concentración e incrementa la energía. Es mejor realizar este ejercicio sentado en la cama con las piernas cruzadas apoyando la zona lumbar sobre una almohada.^{[7]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Coloca un dedo sobre cada una de las fosas nasales. Presiona la fosa nasal derecha para cerrarla e inhala suavemente por la izquierda mientras cuentas de uno a cuatro.
- Aprieta ambas fosas para cerrarlas y contén la respiración a la cuenta de cuatro.
- Libera el orificio derecho para expulsar el aire mientras cuentas nuevamente de uno a cuatro.
- Repite el ejercicio varias veces, tapando una fosa nasal diferente cada vez, para inhalar por una y exhalar por la otra.
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Prueba la respiración del fuelle. Se trata de un ejercicio de yoga clásico que aumenta los niveles de oxígeno en la sangre, lo que hará que te sientas más enfocado y lleno de energía. Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas. Coloca las palmas hacia arriba si quieres llenarte de energía o, colócalas hacia abajo si quieres conectarte a tierra.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Inhala tan profundamente como puedas por la nariz y expande tus pulmones hacia los lados hasta donde tu cuerpo te lo permita.
- Expulsa todo el aire por la nariz. Deja que tu cuerpo se encoja y que tu ombligo se contraiga ligeramente hacia adentro como queriendo acercarse a tu columna. Este tipo de respiración es tan intensa que suele despejar las fosas nasales, por lo tanto, quizá necesites un pañuelo descartable.
- Repite el ejercicio durante varios minutos a un ritmo constante que sea manejable para ti.

Método 3

Método 3 de 3:
Maximizar los resultados

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Incrementa tu capacidad pulmonar. Si bien es cierto, el tamaño de los pulmones no aumenta con los ejercicios aeróbicos, ni con los ejercicios de respiración, existe la posibilidad de aumentar su rendimiento. Al estimular la actividad cardiorespiratoria aumenta el bombeo de oxígeno en el torrente sanguíneo, el cual se encarga de oxigenar los músculos y dotarlos de energía.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Al final de cada inhalación, levanta los hombros a la altura de los oídos para abrir un espacio adicional en los pulmones. Inhala suavemente para no ejercer demasiada tensión y evitar que te lastimes.
- Agrega un peso para crear más resistencia. Si estás echado boca arriba, puedes colocar un libro sobre tu abdomen para aumentar el grado de esfuerzo del ejercicio. Si sientes alguna molestia, saca el libro de inmediato.^{[11]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
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Crea un ambiente de tranquilidad. Los ejercicios de respiración contribuyen a tomar el control en situaciones desesperantes, sin embargo, el lugar ideal para practicarlos es en un ambiente seguro y tranquilo. Tal como sucede con otras técnicas de meditación, es necesario que no exista ninguna distracción para poder concentrarse mejor.
- Realiza los ejercicios en una habitación oscura o a media luz. Si deseas, puedes encender velas para crear un clima cálido y apacible.
- Apaga el televisor y pon el timbre de tu teléfono en modo silencioso. Te concentrarás en tu respiración con mayor facilidad si evitas cualquier distracción.
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Espera una o dos horas después de comer. Generalmente, los ejercicios de respiración resultan más eficaces si no estás con el estómago lleno. Si bien es cierto, el proceso completo de digestión puede tomar hasta cuatro horas, no es necesario que esperes a estar con el estómago totalmente vacío. Siempre que sea posible, espera una o dos horas después de terminar de comer antes de iniciar los ejercicios de respiración.^{[12]
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Fuente de investigación}
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Evita lastimarte. Cada vez que realices ejercicios de respiración, trata de adoptar una postura cómoda, ten cuidado de no esforzarte demasiado y mantén un ritmo que te resulte cómodo. Si te cuesta retener la respiración durante determinada cantidad de segundos, empieza haciéndolo por menos tiempo hasta que lo logres poco a poco.
- Si comienzas a hiperventilar o te sientes mareado, respira más lentamente hasta que te sientas mejor y puedas ponerte de pie gradualmente.
- Si sufres de artritis en el cuello o tienes alguna otra afección a la columna, consulta con tu médico antes de intentar realizar cualquier ejercicio que involucre mover o inclinar el cuello o la espalda
- Nunca intentes retener la respiración hasta el máximo, ya que puede ser sumamente peligroso, incluso letal.