Cómo meditar para principiantes

Muchas personas que meditan diaria o regularmente hablan maravillas de los beneficios de esta práctica. Cada uno tiene sus motivos para interesarse por la meditación: callar la voz interior, conocerse mejor a sí mismo, encontrar la tranquilidad y la capacidad de reflexionar de forma relajada y equilibrada, o la necesidad de buscar la fe. Sea cual sea tu motivo para meditar, es probable que te asuste el hecho de no saber cómo empezar o que te resulte difícil mantener la motivación.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Prepararse para la meditación

1
Piensa en el objetivo de tu meditación. La gente practica la meditación por numerosos motivos, ya sea mejorar su creatividad, visualizar una meta, callar la voz interior o conseguir algún tipo de conexión espiritual. Si tu único objetivo para meditar es pasar unos cuantos minutos diarios sintiéndote presente y conectado con tu cuerpo sin preocuparte por nada que tengas que hacer, es más que suficiente. Intenta no buscar motivos excesivamente complejos para meditar. En esencia, la meditación consiste en relajarse y negarse a dejarse atrapar por las ansiedades cotidianas.
2
Busca una zona sin distracciones. Es muy importante eliminar cualquier distracción del entorno de meditación, especialmente si estás empezando. Apaga la televisión y la radio, cierra las ventanas para evitar el ruido de la calle, y cierra la puerta para aislarte de los ruidos de la casa. Si vives con compañeros o familiares, tal vez te resulte complicado encontrar un lugar silencioso en el que puedas concentrarte para meditar. Pregúntales a las personas con las que vivas si pueden guardar silencio durante tu sesión de meditación. Asegúrales que les avisarás en cuanto termines para que puedan reanudar sus actividades con normalidad.
- Puedes utilizar una vela aromática, un ramo de flores, una barra de incienso para mejorar la experiencia durante la práctica de la meditación.
- Atenúa o apaga las luces para concentrarte mejor.
3
Utiliza un cojín de meditación.^{[1]
X
Fuente de investigación} Los cojines de meditación también se conocen como "zafús". Un zafú es un cojín de forma circular que sirve para sentarse cómodamente en el piso durante la meditación. Dado que no tiene respaldo, a diferencia de las sillas, no te permitirá desplomarte hacia atrás y te ayudará a mantenerte concentrado en tu energía. Si no tienes un zafú, cualquier almohada vieja o cojín del sofá te servirá para sentarte sin hacerte daño durante los largos estiramientos con las piernas cruzadas.
- Si ves que al sentarte sin respaldo te duele la espalda, no dudes en utilizar una silla. Intenta concentrarte en conectar con tu cuerpo y mantén la espalda erguida durante todo el tiempo posible sin llegar a sentirte incómodo. Después, apóyate en el respaldo para descansar hasta que te sientas capaz de continuar.
4
Ponte ropa cómoda. No debes utilizar nada que te distraiga de la meditación, así que evita cualquier prenda que te limite y te resulte incómoda, como unos jeans o unos pantalones ceñidos. Apuesta por prendas que utilices para practicar ejercicio o para dormir, de tejidos sueltos y transpirables.
5
Elige una hora que te venga bien. Cuando empieces a familiarizarte con la práctica de la meditación, podrás utilizarla para relajarte cuando te sientas abrumado o nervioso. Sin embargo, si eres principiante, es posible que te resulte complicado concentrarte al principio cuando no te encuentres en el estado mental adecuado. Si estás empezando, medita en los momentos en los que te sientas tranquilo de antemano, como por ejemplo, a primera hora de la mañana o cuando te relajes después del trabajo o de la escuela.
- Elimina cualquier motivo de distracción que encuentres antes de sentarte a meditar. Tómate un aperitivo ligero si tienes hambre, ve al baño si lo necesitas y haz cualquier cosa que pueda interrumpir la sesión de meditación.
6
Ten un cronómetro u otro dispositivo con alarma a mano. Deberás asegurarte de que la sesión de meditación dure lo suficiente, sin tener que romper la concentración para comprobar la hora constantemente. Pon una alarma que marque el final de la sesión para asegurarte de que dure el tiempo que desees (entre 10 minutos y una hora). Es posible que tu celular disponga de cronómetro o despertador, y también puedes encontrar muchas páginas web y aplicaciones que podrán cronometrar la sesión de meditación.^{[2]
X
Fuente de investigación}

Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 2:
Meditar

1
Siéntate en el cojín o la silla con la espalda erguida. La posición erguida te ayudará a concentrarte en la respiración, y a inhalar y exhalar de forma consciente. Si te sientas en una silla con respaldo, intenta no dejarte caer hacia atrás ni encorvarte durante la meditación. Mantén la espalda tan erguida como puedas.
- Coloca las piernas como te resulte más cómodo. Puedes extenderlas hacia delante o cruzarlas al estilo hindú si utilizas un cojín para sentarte en el piso. Lo más importante es mantenerse erguido.
2
No te preocupes por la posición de las manos. En los medios solemos ver a la gente con las manos apoyadas sobre las rodillas durante la meditación, pero si esta posición te resulta incómoda, no te preocupes. Puedes apoyarlas sobre el regazo dejarlas a los lados o hacer lo que te resulte más cómodo y te permita concentrarte en la respiración y mantener la mente despejada.
3
Inclina la barbilla hacia abajo como si estuvieras mirando hacia el piso. No importa si tienes los ojos abiertos o cerrados durante la meditación, aunque mucha gente opta por eliminar cualquier distracción visual cerrando los ojos. En cualquier caso, inclinar la cabeza hacia abajo te ayudará a abrir el pecho y facilitar la respiración.
4
Pon la alarma. Cuando te encuentres en una postura cómoda y estés preparado para empezar, pon una alarma que marque la duración deseada de la meditación. No te obligues a completar una sesión de meditación trascendental durante una hora en la primera semana de práctica. Empieza con sesiones cortas de entre 3 y 5 minutos y ve aumentando la duración poco a poco hasta llegar a media hora (o más, si quieres).^{[3]
X
Fuente de investigación}
5
Mantén la boca cerrada mientras respiras.^{[4]
X
Fuente de investigación} Deberás inhalar y exhalar a través de la nariz durante la meditación. Sin embargo, tendrás que asegurarte de mantener los músculos de la mandíbula relajados, aunque tengas la boca cerrada. No tenses la mandíbula ni rechines los dientes. Simplemente, relájate. Puede ayudarte el mantener la punta de la lengua en el paladar, tocando los dientes.
6
Concéntrate en la respiración.^{[5]
X
Fuente de investigación} Básicamente, en eso consiste meditar. En lugar de esforzarte por no pensar en los problemas que suelan estresarte, concéntrate en algo positivo: la respiración. Al dirigir toda tu concentración hacia las inhalaciones y exhalaciones, verás cómo otros pensamientos relacionados con el mundo exterior desaparecen por sí mismos, sin tener que preocuparte por ignorarlos.
- Concéntrate en la respiración como te resulte más cómodo. Hay quienes prefieren visualizar cómo se expanden y se contraen los pulmones, mientras que a otros les gusta pensar en el paso del aire a través de la nariz durante la respiración.
- Puedes, incluso, concentrarte en el sonido de la respiración. Lo importante es entrar en un estado mental en el que te concentres exclusivamente en algún aspecto de tu respiración.
7
Observa tu respiración, pero no la analices.^{[6]
X
Fuente de investigación} El objetivo es estar presente en cada respiración, no intentar describir el proceso. No te preocupes por recordar cómo te sientes, ni por encontrar las palabras para explicar la experiencia más tarde. Limítate a experimentar cada respiración en su momento. Cuando termines una respiración, piensa solo en experimentar y disfrutar de la siguiente. Evita pensar en la respiración de forma consciente. Simplemente, experiméntala a través de todos los sentidos.
8
Vuelve a prestarle atención a la respiración si te distraes lo más mínimo. Aunque hayas ganado mucha experiencia en la meditación, te distraerás de vez en cuando. Empezarás a pensar en el trabajo, las facturas, o en los recados que tienes que hacer después. Si aparece algún pensamiento relacionado con el mundo exterior, no entres en estado de pánico ni intentes ignorarlos. Simplemente, vuelve a concentrarte en la sensación del aire atravesando tu cuerpo durante la respiración, y deja que los demás pensamientos desaparezcan por sí mismos.
- Tal vez te resulte más fácil concentrarte en las inhalaciones que en las exhalaciones. Si es así, tenlo en cuenta. Intenta concentrarte más en la sensación del aire abandonando tu cuerpo durante la exhalación.
- Intenta contar las respiraciones si tienes problemas para redirigir la atención hacia la respiración.
9
No seas demasiado duro contigo mismo. Acepta el hecho de que mantener la concentración es muy complicado cuando uno está empezando. No te enfades contigo mismo. Todos los principiantes tienen que lidiar con su voz interior. De hecho, hay quien asegura que la práctica de la meditación consiste precisamente en este continuo retorno al momento presente. Es más, no esperes que la práctica de la meditación te cambie la vida de la noche a la mañana. Para que la conciencia plena (término más conocido por su nombre en inglés: "mindfulness") surta efecto, hace falta tiempo. Sigue volviendo a la práctica de la meditación todos los días, completando sesiones de unos cuantos minutos como mínimo y alargándolas cuando sea posible.

Anuncio

Consejos

Asegúrate de tener el celular en silencio.
Escuchar música suave te ayudará a relajarte mejor.
La meditación no es una solución milagrosa que haga efecto inmediato, sino un proceso que requiere constancia. Sigue practicando a diario e irás sintiendo cómo se desarrolla un estado de calma y paz dentro de ti.
Meditar antes de acostarte te ayudará a desconectar poco a poco la mente y te hará sentirte más relajado.
Es habitual concentrarse en la respiración o cantar mantras, como "Om", durante la meditación, pero si prefieres escuchar música, puedes escuchar canciones relajantes. Sin embargo, las canciones que empiezan tranquilas pero de pronto rompen en un tema de rock no son adecuadas para meditar, ya que interrumpirán el proceso.
La frustración aparece debido a la competencia. Déjate llevar. El lado más pacífico de la meditación te ayudará a conocerte mucho mejor. Relájate y fúndete en un todo con el universo.

Anuncio

Advertencias

Ten cuidado con cualquier organización que te pida grandes cantidades de dinero por adelantado para aprender a meditar. Hay mucha gente que disfruta de los beneficios de la meditación y que estará encantada de ayudarte de forma gratuita.
Es posible que tengas visiones. Algunas de ellas pueden ser horribles. Si esto ocurre, detenlas.

Anuncio