Cómo iniciarse en la meditación zen (zazen)

Coescrito por Soken Graf

La meditación puede ser un medio invaluable para desestresarse. Si te sientes bajo presión, te podría ayudar experimentar con la meditación. El zazen es un tipo de meditación única del budismo zen. Implica concentrarse en la respiración y mantenerte en el momento presente. Para empezar a practicar la meditación zen, encuentra un lugar y una posición cómoda. Prueba con sesiones cortas en las cuales te centres en tu respiración. Con el tiempo, desarrolla una rutina que funcione para ti. La meditación puede ser difícil al principio, ya que toma práctica despejar la mente, pero con el tiempo encontrarás una rutina de meditación ideal para ti.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Encontrar la posición adecuada

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Crea un sitio relajante para sentarte. Es importante meditar en un lugar relajante que esté libre de distracciones. Encuentra un lugar en tu hogar que sea relativamente tranquilo y toma medidas para crear un ambiente relajante. En gran medida, esto depende de la preferencia personal. A algunas personas les gusta hacer un altar usando objetos como conchas de mar, piedras o flores. A otras personas les gusta encender velas. Reúne objetos que consideres relajantes para crear el lugar adecuado para meditar.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Tu espacio crecerá naturalmente con el tiempo, así que no te preocupes si no es perfecto en primera instancia. Descubrirás qué funciona y qué no para ti a medida que empieces a meditar con regularidad.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

James Brown
Entrenador de meditación
James Brown es un maestro de la meditación védica en el área de la Bahía de San Francisco, una forma fácil y accesible de meditación con raíces antiguas. Para convertirse en maestro, completó un riguroso programa de estudio de 2 años con maestros védicos, que incluía una inmersión de 4 meses en el Himalaya. A lo largo de los años, ha enseñado a miles de personas, de manera particular y en empresas y en conferencias desde San Francisco hasta Oslo.

James Brown
Entrenador de meditación

La meditación puede permitirle a tu cuerpo deshacerse de las emociones negativas. El asesor en meditación James Brown señala: "La meditación permite que el sistema parasimpático funcione a un nivel muy alto. Esa es la parte de tu sistema nervioso que elimina las toxinas de tu cerebro mientras duermes, de modo que al meditar, tu organismo puede restablecerse y limpiarse. Esa es la razón por la que puedes sentarte a meditar y experimentar un flujo de emociones. Tu organismo está eliminando algo".
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Ponte en una posición estable. La traducción literal de “zazen” es “meditación sentada”. La manera en que te sientas es bastante importante. Lo que más importa es que permanezcas cómodo y mantengas tu espalda recta. Si necesitas hacer algo como cruzar las piernas o usar almohadas para apoyar tu espalda, hazlo.^{[2]
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- Si eres bastante flexible, prueba la posición de medio loto (Hankafuza) o la posición de loto completo (Kekkafuza). La posición de medio loto se logra colocando el pie izquierdo sobre el muslo derecho y metiendo la pierna derecha debajo del muslo izquierdo. La posición de loto completo se logra colocando cada pie en el muslo opuesto. Sin embargo, si ambas posiciones te causan dolor, evita hacerlas, ya que pueden ser una distracción.
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Coloca tu cabeza de una manera cómoda. El posicionamiento de tu cabeza es importante para la meditación zen, ya que es vital que no hagas nada para tensar tu cuerpo. Sostén tu cabeza en una posición que se sienta natural y no cause tensión en tu cuello. Idealmente, la columna vertebral debe estar alineada con el cuello. Imagina una línea recta que sube por la columna vertebral. Mueve el cuello de tal manera que esta línea imaginaria continúe por el cuello.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Meter la barbilla ayuda a alinear la columna vertebral y el cuello.
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Relaja la mandíbula y los músculos faciales. Antes de empezar a meditar, haz una pausa y presta atención a cualquier tensión que sientas en la mandíbula y los músculos faciales. Es posible que no te des cuenta de la tensión en la mandíbula hasta que le prestes atención especial. Trata de relajar la mandíbula y los músculos del rostro en general antes de empezar a meditar.^{[4]
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- Si sientes que la mandíbula está muy tensa, usa los dedos para masajear tu rostro ligeramente para soltar los músculos.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Practicar los conceptos básicos

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Respira a través de la nariz. Con la meditación zen, gran parte del enfoque está en la respiración. Es importante respirar por la nariz. Las respiraciones nasales crean una sensación de enfriamiento y calentamiento a medida que inhalas y exhalas. Esto puede hacer que sea fácil seguir el ritmo de tu respiración mientras meditas.^{[5]
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Fuente de investigación}
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Concéntrate en la respiración. A medida que empiezas a meditar, presta atención a tu respiración tanto como sea posible. Presta atención al ritmo de inhalación y exhalación natural, el sonido de tu respiración y las sensaciones frías y calientes proporcionadas por el aire que pasa a través de tus pulmones. Esfuérzate por estar lo más consciente de tu respiración durante las sesiones de meditación.^{[6]
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- Esto puede sonar bastante simple, pero es bastante difícil calmar la mente. No te desanimes si tienes problemas para concentrarte en tu respiración al principio. La meditación, al igual que cualquier otra cosa, requiere de práctica.
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Decide qué hacer con los ojos. Puedes mantener los ojos abiertos o cerrados a la mitad, o puedes cerrarlos por completo. Algunas personas consideran útil enfocar sus ojos en un punto de la habitación. Otras prefieren cerrarlos. Este es un asunto de preferencia personal. Decide qué hacer con los ojos en base a lo que sientas que es más natural y relajante para ti.^{[7]
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- Esto tomará un poco de ensayo y error. Cambia lo que haces con los ojos si te distrae o te sientes incómodo. Por ejemplo, si tus ojos empiezan a lagrimear cuando estás enfocándote en un solo punto de la habitación, ciérralos. Evalúa si esto te ayuda a concentrarte mejor en tu respiración.
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Redirecciona tu mente cuando divague. Es natural que tu mente divague cuando estás sentado en silencio. Cuando empieces a meditar, te encontrarás pensando en otras cosas. Empezarás a pensar en los recados que tienes que hacer o en cosas que sucedieron temprano en el día. Cuando sientas que esto sucede, redirecciona gentilmente tus pensamientos hacia tu respiración. Sintoniza el flujo y reflujo natural de tus respiraciones y las sensaciones que crea.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Puede serte útil contar tus respiraciones para volver a concentrarte.
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Empieza con dos minutos de meditación. La meditación zen requiere de esfuerzo. Si tratas de meditar por demasiado tiempo muy pronto, es posible que te des cuenta de que no puedes concentrarte en tu respiración. Empieza con solo dos minutos de meditación a la vez. A medida que te sientas más cómodo meditando, puedes aumentar ese número.^{[9]
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Parte 3

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Empezar lentamente una rutina

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Invierte en un zafu o una almohada pequeña. Una almohada zafu es una almohada específicamente diseñada para la meditación zen. Si consideras que la meditación zen es útil para ti, puedes comprar una almohada zafú en línea. Esto puede ayudarte a adoptar la posición correcta cada vez que medites.^{[10]
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No te preocupes por la perfección al principio. Los principiantes algunas veces creen que son malos en la meditación. Es posible que tengas dificultades para despejar tu mente y concentrarte en tu respiración. No te frustres y te castigues. Es normal que la meditación sea difícil al principio. Descansa un rato y sigue practicando. Con el tiempo, meditar será más fácil.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Ten en cuenta que incluso las personas que meditan con regularidad nunca despejan sus mentes por completo. Es normal tener que hacer una pausa y redireccionar tus pensamientos hacia tu respiración de vez en cuando. No sientas que distraerte significa que estás meditando de la manera incorrecta.
- Los meditadores más avanzados podrían tratar de aclarar sus mentes por completo, pero Buda Shakyamuni advirtió contra la obsesión excesiva por realizar esa práctica. Muchos maestros zen reconocen que la forma más segura es sustituir todos los pensamientos vagabundos en la mente con un solo pensamiento poderoso: Buda Amitabha, como se destaca en el Amitabha Sutra (Sukhāvatī-vyūha).
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Aumenta tus sesiones con el tiempo. Empieza con pequeñas sesiones y avanza de a poco. Después de que te sientas cómodo meditando en periodos cortos, comienza a añadir unos cuantos minutos más cada semana. Con el tiempo, podrás meditar por periodos más largos.^{[12]
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Fuente de investigación}
- No existe una regla de tiempo único para la meditación. Puedes darte cuenta de que las sesiones de meditación largas, como las de 25 minutos, te pueden ayudar a relajarte. Sin embargo, es posible que te des cuenta de que las sesiones de meditación cortas, como las de 5 a 10 minutos, son suficiente. Experimenta con diferentes marcos de tiempo hasta que encuentres algo con lo que te sientas cómodo.
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Toma clases. Puede ser útil meditar con la ayuda de un instructor. Busca en línea clases de meditación zen en el área donde te encuentras. Esto te puede ayudar a mejorar tu técnica de meditación para que la meditación zen sea más efectiva para ti.
- Si no puedes encontrar una clase en el área donde vives, busca rutinas guiadas en línea.

Consejos

Si sientes demasiado dolor o incomodidad en una posición, no te quedes en ella. Levántate y prueba una diferente, incluso si estás en medio de la meditación.