Cómo realizar una meditación mantra

Coescrito por Soken Graf

La meditación mantra se ha hecho cada vez más popular en los últimos años. La práctica consiste en los dos componentes individuales: cantar mantras y meditar, y tiene un propósito diferente para cada persona. La meditación mantra requiere una práctica constante, pero es simple y puede efectuar muchos cambios positivos en tu vida.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Busca un mantra y determina tus intenciones

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Averigua por qué quieres usar la meditación mantra. Cada persona tiene una razón diferente para meditar, desde obtener beneficios para la salud hasta lograr una conexión espiritual. Averiguar por qué quieres usar la meditación mantra te ayudará a identificar los mejores mantras para cantar y el tiempo para dedicarle a la práctica de la meditación.
- Hay muchos beneficios diferentes para la salud en la meditación mantra, incluyendo una presión arterial y frecuencia cardiaca más bajas, menos ansiedad y depresión, menos estrés y mayor sensación de relajación y bienestar general.^{[1]
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- La meditación mantra también puede tener beneficios espirituales como liberar la mente y cualquier lazo que te una a las cosas que no puedes controlar.^{[2]
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Busca un mantra o mantras adecuados para tu intención. Uno de los objetivos de cantar mantras es sentir sus vibraciones sutiles. Esta sensación puede ayudarte a efectuar cambios positivos y a entrar en un estado profundo de meditación.^{[3]
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Fuente de investigación} Cada mantra tiene diferentes vibraciones y debes buscar uno que corresponda a tu intención.^{[4]
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- La repetición de mantras puede ayudarte a desconectarte de cualquier pensamiento que surja durante la meditación y también te ayudará a mantenerte concentrado en tu intención.^{[5]
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- Existen muchos mantras diferentes de donde puedes elegir. A continuación, encontrarás algunos ejemplos de mantras poderosos que puedes cantar.
- Om o aum es el mantra más básico y poderoso que puedes cantar. Este mantra universal crea vibraciones poderosas y positivas en la parte inferior del abdomen. Con frecuencia, se combina con el mantra “Shanti”, que significa paz en sánscrito.^{[6]
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  Fuente de investigación} Puedes repetir aum todas las veces que quieras para cantar.
- El Maha Mantra, que también se llama el gran mantra o mantra Hare Krishna, puede ayudarte a alcanzar la salvación y la paz mental.^{[7]
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  Fuente de investigación} Repite el mantra completo todas las veces que quieras. Las palabras son: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.^{[8]
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- Lokah samastah sukhino bhavantu es un mantra de cooperación y compasión y significa “Que todos los seres en todas partes sean felices y libres, y que los pensamientos, palabras y acciones de mi propia vida contribuyan de alguna forma a esa felicidad y libertad para todos”. Repite este mantra tres veces o más.^{[9]
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- Om namah shivaya es un mantra que les recuerda a todas las personas de su propia divinidad y promueve la seguridad en sí mismo y la compasión. Significa “Me inclino ante Shiva, la deidad suprema de la transformación que representa al ser más elevado y verdadero”. Repite el mantra tres veces o más.^{[10]
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Establece una intención. Ninguna práctica de meditación mantra está completa sin establecer primero una intención. Al tomar unos segundos para dedicar la práctica a algo, es posible que puedas concentrarte más intensamente y lograr un estado más profundo de meditación.
- Para colocar las manos en posición de oración, toca ligeramente las bases de las palmas, luego las palmas en sí y finalmente los dedos. Puedes dejar un espacio pequeño entre las palmas si te gusta dejar que la energía fluya. Inclina ligeramente la barbilla hacia el pecho.
- Si no sabes cuál es tu intención, considera algo tan simple como “liberarte”.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Practica el canto y la meditación

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Busca un lugar cómodo para practicar. Debes practicar la meditación mantra en un espacio cómodo y tranquilo. Puede ser en algún lugar de la casa o incluso en lugares como un estudio de yoga o una iglesia.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Busca un lugar un poco más oscuro para practicar la meditación, para no estimularte de más por la luz.
- Asegúrate de que el lugar donde practiques la meditación mantra sea tranquilo, de modo que nadie pueda molestarte ni interrumpir tu concentración.
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Siéntate en una posición cómoda, con las piernas cruzadas, las caderas elevadas y los ojos cerrados. Antes de empezar la meditación mantra, siéntate formando una posición cómoda con las piernas cruzadas, las caderas elevadas por encima de las rodillas y los ojos cerrados. Esto te ayudará a sentarte con la columna recta, que es la mejor posición para que el cuerpo absorba las vibraciones del mantra y se concentre en tu intención.^{[12]
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- Si no puedes colocar las caderas por encima de las rodillas, siéntate sobre el mayor número de bloques o mantas dobladas que necesites para lograr esta posición.
- Coloca las manos ligeramente sobre los muslos. Si quieres, puedes colocar una mano en la posición chin o gyan mudra, que representa la conciencia universal. El chin mudra y las cuentas yapa mala pueden ayudarte a entrar en una meditación más profunda.^{[13]
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- Usa la oración o cuentas yapa mala para ayudarte a concentrarte.^{[14]
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Concéntrate en tu respiración, pero no la controles. Concéntrate en tu respiración y en la sensación de cada inhalación y exhalación, evitando la tendencia de controlar la respiración. Esto te ayudará a concentrarte en la práctica de la meditación y a lograr una mayor relajación.^{[15]
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- Puede ser difícil no controlar la respiración, pero aprender a dejarla fluir te ayudará con tu práctica general de meditación. Cuanto más practiques, más fácil será.
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Canta el mantra que elegiste. ¡Es hora de cantar el mantra elegido! No hay tiempos prescritos ni formas de cantar el mantra, así que haz lo que se sienta mejor para ti. Incluso si cantas poco, podrás obtener beneficios significativos.^{[16]
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- Considera empezar el canto con un aum, que es el sonido más elemental.^{[17]
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- Mientras cantes, debes sentir las vibraciones del mantra en la parte baja del vientre. Si no puedes sentirlo, trata de sentarte más recto.
- Existen diferentes perspectivas sobre la pronunciación correcta, pero simplemente haz tu mayor esfuerzo con el sánscrito. Recuerda que cantas y meditas por tu bienestar y no por la perfección, lo que podría trastornar la razón por la que estás practicando.^{[18]
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Decide si quieres continuar cantando o meditando en silencio. Cantar en sí puede ser una forma de meditación, pero también puedes optar por hacer una transición de la meditación con canto a una meditación silenciosa. Con cualquier opción que elijas, obtendrás los beneficios de la práctica de meditación mantra.
- Deja que tu cuerpo fluya con lo que quiera y lo que funcione para ti en ese momento. Hay momentos en que querrás seguir cantando y otras ocasiones en las que querrás meditar en silencio. El punto es no forzar al cuerpo ni a la mente.
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Medita todo el tiempo que quieras. Cuando hayas terminado de cantar el mantra, pasa a una meditación silenciosa, quedándote en la misma posición sentado y siente las sensaciones que surgen en tu cuerpo. Quédate sentado meditando en silencio todo el tiempo que quieras. Esto te permitirá concentrarte en tu intención y te ayudará a lograr una mayor relajación.
- Sigue concentrándote en las inhalaciones y exhalaciones, y en las vibraciones persistentes del canto del mantra.^{[19]
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  Fuente de investigación}
- Recibe los pensamientos cada vez que se presenten. Esto te enseñará a concentrarte y liberarte de todo lo que no puedes controlar.
- Cada vez que necesites volver a enfocar la mente, puedes repetir “me” con cada inhalación y “libero” con cada exhalación.
- La meditación requiere una práctica constante. Tendrá días buenos y días malos, y aceptarlo es parte de la aventura de la meditación.

Consejos

Meditar constantemente te ayudará a aprovechar los beneficios de la práctica y a alcanzar estados cada vez más profundos de meditación.
No esperes resultados inmediatos. Cumplir con las metas de la meditación requiere mucha práctica y se logra con el tiempo.