Cómo aguantar la respiración por más tiempo

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Poder contener la respiración por un largo período de tiempo es una habilidad bastante deseada. Tal vez quieres poder pasar más tiempo bajo el agua para surfear o para bucear, o tal vez sólo quieres mejorar tu resistencia. Independientemente del motivo, en realidad es sorprendentemente fácil aumentar el tiempo que puedes aguantar la respiración, asumiendo que utilizas las técnicas de entrenamiento adecuadas y que sigues a cabalidad las normas de precaución. Continúa leyendo para aprender a hacerlo.

Método 1

Método 1 de 3:
Técnicas de entrenamiento para aguantar por más tiempo la respiración

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Respira profundamente. Antes de intentar aguantar la respiración, inhala y exhala lentamente desde lo profundo de tu diafragma. Al hacerlo, eliminas el aire de baja calidad de tus pulmones.^{[1]
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Fuente de investigación} Utiliza cinco segundos para inhalar, luego aguanta la respiración durante un segundo, y luego exhala durante diez segundos. Continúa respirando profundamente durante dos minutos, cuando exhales asegúrate de sacar hasta la última "gota" de aire.^{[2]
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Fuente de investigación}
- A medida que exhalas, empuja tu lengua contra tus dientes. Esto forma una válvula que ayuda a controlar la liberación de aire. Tu respiración debe hacer un sonido similar a un silbido cuando exhales.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Respirar profundamente permite a tu cuerpo tomar más oxígeno, que posteriormente puedes almacenar en los células sanguíneas. Esto te ayuda para que puedas aguantar por más tiempo la respiración, ya que tu cuerpo puede utilizar el oxígeno almacenado para seguir funcionando.
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Elimina el CO2 (dióxido de carbono) de los pulmones. Cuando aguantas la respiración, la presión que se siente en los pulmones no es el resultado de la necesidad de respirar, es el resultado de la acumulación de CO2 que lucha para ser liberado. La acumulación de CO2 se vuelve más dolorosa con el paso del tiempo. Minimiza dicha acumulación (es necesario purificar el CO2 presente con anterioridad en tus pulmones) antes de exhalar. Para hacerlo prueba lo siguiente:
- Exhala con fuerza, sacando todo el aire posible de tus pulmones. Infla tus mejillas mientras lo haces, e imagina que soplas un barco de papel contra una corriente de agua.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Una vez exhales completamente, inhala rápidamente y repite. Intenta mantener tu cuerpo lo más quieto posible mientras lo haces, para evitar gastar el oxígeno almacenado del paso anterior.
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Inhala y aguanta la respiración durante un minuto y treinta segundos. Éste es sólo un ejercicio de práctica para acostumbrar a tu cuerpo a la sensación de funcionar sin aire. Utiliza un cronómetro para contar 90 segundos, pero no intentes aguantar la respiración durante más de ese tiempo todavía.
- Cuando inhales, no absorbas mucho aire de modo que te sientas a punto de estallar; esto crea tensión y causa que gastes más energía. En lugar de eso, llena tu capacidad pulmonar al 80% o 85%, para que tengas espacio y puedas relajarte.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Cuando terminen los 90 segundos, exhala brevemente para eliminar el aire utilizado de tus pulmones, luego realiza tres respiraciones, inhalando y exhalando completamente. Esta técnica también es conocida como semipurificación.
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Repite el proceso de respirar y purificar los pulmones, luego intenta aguantar la respiración durante dos minutos y treinta segundos. Una vez termines la práctica de los 90 segundos, repite los ejercicios de respiración y purificación de los pulmones. Realiza cada ejercicio durante un minuto y treinta segundos.
- Cuando termines, respira profundo e intenta aguantar la respiración durante dos minutos y treinta segundos, midiendo el tiempo con un cronómetro. No intentes aguantar la respiración por más de ese tiempo.
- Cuando el tiempo termine, exhala y libera el aire utilizado y realiza tres ejercicios de semipurificación. Luego procede a realizar dos minutos de respiración profunda y un minuto de semipurificación. Ahora estás listo para intentar aguantar la respiración lo máximo posible.
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Moja tu cara con agua fría. A esta altura, tienes la opción de mojar tu cara con agua fría antes de intentar aguantar la respiración. Se ha observado que poner en contacto el rostro con agua fría activa la bradicardia (o la disminución de la frecuencia cardíaca), la cual es la primera fase del reflejo de inmersión en los mamíferos.^{[5]
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Fuente de investigación} Sin embargo, éste paso es opcional.
- No tienes que sumergir toda tu cabeza en el agua. Sólo moja tu cara con un poco de agua fría junto antes de aguantar la respiración, o también puedes utilizar un paño húmedo frío.
- Pero, no utilices un paquete de hielo en lugar de agua; los mismos estudios sugieren que el impacto de algo muy frío activa otro tipo de reflejos. Asegúrate de que el agua esté a una temperatura aproximada de 21 °C (70 °F), y de que el resto de tu cuerpo esté en una posición relajada.
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Inhala y aguanta la respiración tanto como te sea posible. Siéntate en una posición cómoda e inhala suficiente aire, llenando los pulmones alrededor del 80% o 85% de su capacidad. Aguanta la respiración durante el mayor tiempo posible, quedándote completamente quieto para evitar gastar la energía de forma innecesaria y desperdiciar el oxígeno. Por lo general es mejor que alguien más cronometre tu progreso, ya que así el tiempo pasa más rápido, además, como no tienes que ver constantemente el reloj podrás aguantar la respiración por más tiempo.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Aguantar la respiración durante mucho tiempo puede ser difícil, y generalmente es necesario que encuentres una forma de distracción si quieres tener éxito. Una técnica popular de distracción es recorrer el alfabeto desde la A a la Z, pensando en un amigo, celebridad, o una figura histórica, cuyo nombre empiece con cada letra. David Blaine, el famoso mago que impuso un récord mundial por aguantar la respiración durante 17 minutos y 4,4 segundos bajo el agua, es un impulsor de esta técnica.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- No guardes aire en tus mejillas. Este método busca crear una reserva de aire, para hacerlo tienes que "liberar" el aire de tus pulmones y cambiarlo por el aire dentro de las mejillas. También es conocida como la técnica de "respiración circular" y puede ser muy difícil de realizar; lo que sucede generalmente es que se pierden ambas reservas de aire. Por lo tanto, lo mejor es evitar este método por el momento.
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Relaja cada músculo de tu cuerpo. Cuando aguantes la respiración, es de vital importancia que te relajes completamente y liberes la tensión de tu cuerpo. Cierra tus ojos y concéntrate en liberar la tensión de cada parte del cuerpo, empieza desde tus pies, luego avanza lentamente hacia arriba, hasta llegar al cuello y a la cabeza. Al hacer esto, es posible disminuir significativamente el ritmo cardíaco y aumentar el tiempo que puedes aguantar la respiración.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Concéntrate en algo relajante. Cuando no puedas concentrarte más, distráete haciendo algo con las manos, como por ejemplo contar hasta 99 con los dedos.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Intenta no moverte cuando aguantes la respiración. Cuando te mueves, desperdicias oxígeno, lo que reduce el tiempo que puedes aguantar sin respirar. Quédate quieto.
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Exhala lentamente. Cuando no puedas aguantar más la respiración, evita exhalar todo el aire de tus pulmones de forma desenfrenada. Primero, exhala alrededor de un 20% del aire, luego inhala de nuevo para que el oxígeno llegue a las áreas críticas rápidamente. Luego puedes exhalar e inhalar completamente.
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Repite estos pasos 3 o 4 veces por sesión. No es recomendable hacerlo más de esas veces, ya que podrías dañar tus pulmones. Si lo deseas, intenta con una sesión en la mañana y una sesión en la noche. Sigue practicando y verás que antes de que te des cuenta, podrás ser capaz de aguantar la respiración durante varios minutos.

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Método 2

Método 2 de 3:
Mejora tu capacidad pulmonar

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Haz ejercicios para aumentar tu capacidad pulmonar. Aunque no hay forma de aumentar el tamaño de los pulmones, sí existen muchas formas de incrementar la cantidad de aire que pueden retener, y de mejorar la eficiencia con la que se captura el oxígeno. Una rutina de ejercicio rigurosa te puede ayudar a fortalecer los pulmones y maximizar su capacidad para retener aire.
- Haz suficiente cardio. Incorporar ejercicios intensivos de cardio a tu rutina semanal puede hacer maravillas por tus pulmones. Correr, saltar, hacer aeróbicos, y nadar, son formas geniales de ejercicios cardiovasculares que sirven para bombear la sangre y ponen a trabajar a los pulmones para suplir al cuerpo con el oxígeno necesario para seguir funcionando. Realiza ejercicios intensivos durante rachas de 30 minutos, llevando tu cuerpo al límite, para obtener los mejores resultados.
- Ejercítate en el agua. Ejercitarse en el agua (nadando, realizando aeróbicos acuáticos, entrenando con peso bajo el agua) es otra forma de ejercicio cardiovascular, ya que el agua proporciona un elemento de resistencia que exige al cuerpo para completar cualquier tipo de tarea. Como resultado, los pulmones necesitan trabajar más para poder dar oxígeno al cuerpo, haciendo que su capacidad para retener aire aumente de forma significativa con el paso del tiempo.
- Ejercítate en la altura. A mayor altura, menos oxígeno disponible en el aire, lo que significa que los pulmones tienen que trabajar más para darle al cuerpo el oxígeno que necesita. Ésta es una excelente forma de fortalecer los pulmones, pero tienes que tener cuidado de no sobrepasarte con el entrenamiento, o podrías sufrir de mal de altura.
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Baja de peso. Cualquier exceso de "equipaje" reduce la eficiencia del cuerpo para utilizar el oxígeno, ya que la sangre debe bombear oxígeno a una masa muscular más pesada.^{[8]
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Fuente de investigación} Como resultado de esto, muchos profesionales en el aguante de la respiración intentan deshacerse del exceso de peso en las semanas previas a cualquier competición.
- Esta pérdida de peso debe conseguirse de una forma completamente sana, a través del ejercicio y una dieta balanceada, ya que debilitar tu cuerpo con una dieta dañina impacta de forma negativa en tu capacidad de aguantar la respiración.
- El mago David Blaine perdió casi 15 kilos de peso antes te intentar batir el récord mundial de aguantar la respiración bajo el agua, en un esfuerzo por mejorar la relación entre peso corporal y tamaño de los pulmones.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Deja de fumar. Es de conocimiento común el hecho de que fumar tiene un impacto negativo en la fuerza y capacidad de los pulmones. Dejar el cigarrillo puede aumentar considerablemente la capacidad de los pulmones de liberar dióxido de carbono y de absorber oxígeno, incluso en las primeras semanas después de haber dejado de fumar. Así que si intentas fortalecer tus pulmones y mejorar su capacidad, dejar de fumar es sin duda la primera cosa que debes hacer.
- También debes evitar el humo de segunda mano tanto como te sea posible, ya que inhalar el humo del cigarrillo de otra persona puede tener un impacto negativo sobre tus pulmones.
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Toca un instrumento de viento. Este tipo de instrumentos requieren del uso de una gran fuerza pulmonar, lo que los convierte en una gran forma de aumentar la fuerza de los pulmones y mejorar tu habilidad para controlar la respiración. Aparte de eso, tocar un instrumento es una habilidad fantástica, que te puede dar gran satisfacción personal.
- La flauta, el clarinete, el oboe, el saxofón, la tuba, la trompeta, y el trombón son excelentes instrumentos de viento.
- Si tienes buena voz, cantar es otra gran ayuda musical que puedes utilizar para mejorar la fuerza pulmonar. Para cantar se necesita un gran control de la respiración, lo que lo hace una excelente actividad complementaria para aquellas personas que buscan aguantar la respiración por más tiempo.
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Método 3

Método 3 de 3:
Toma las medidas de precaución necesarias

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Practica siempre con un compañero. Se recomienda practicar con un compañero cuando intentes aguantar la respiración. El principal motivo para hacerlo es que tú compañero puede garantizar tu seguridad si te desmayas (lo cual es muy común durante los entrenamientos para probar el aguante límite), evitando que te hagas daño y cuidando de ti mientras recobras los sentidos. Adicionalmente, tu compañero te puede ayudar a cronometrar tus sesiones, notificándote en cada intervalo de 30 segundos de tiempo.
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Practica sentado, en lugar de hacerlo acostado sobre el suelo. La mejor posición para practicar es sentarse con la espalda recta en un lugar cómodo, como un sofá o sillón. Esto te permite utilizar la cantidad de energía mínima necesaria para aguantar la respiración. No es recomendable que te acuestes mientras aguantas la respiración, ya que corres el riesgo de atragantarte con tu lengua si pierdes el conocimiento.
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No intentes hacerlo bajo el agua, a menos que estés bajo la supervisión de un profesional. Aunque generalmente el propósito de aprender a aguantar la respiración por más tiempo es para utilizarlo bajo el agua, nunca debes entrenar bajo el agua solo y sin supervisión. Como se dijo anteriormente, es muy común que las personas se desmayen o pierdan la conciencia después de aguantar la respiración durante largos períodos de tiempo, y si eso sucede bajo el agua podrías ahogarte.
- Puede ser peligroso incluso aunque practiques con un compañero, ya que alguien sin entrenamiento podría ser incapaz de notar la diferencia entre alguien que está aguantando la respiración y alguien que se haya desmayado.
- Si decides practicar con un compañero, asegúrate de utilizar una señal de mano que debes realizar en intervalos de tiempo regulares para indicar a tu compañero que estás bien.^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Consejos

Respirar profundamente varias veces antes de intentar aguantar la respiración por un largo periodo de tiempo.
No pienses en aguantar la respiración. Si piensas en cosas placenteras, te preocupará menos la idea de respirar.
No hagas ningún movimiento innecesario. De esa forma desperdicias oxígeno y no podrás aguantar la respiración.

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Advertencias

Nunca aguantes tu respiración durante el ascenso si utilizas aire presurizado (como el aire de un tanque de buceo). La expansión del aire presurizado durante el ascenso podría dañar tus pulmones.
¡Nunca hiperventiles! La hiperventilación trae muchos efectos indeseados, uno de los más peligrosos es que engaña a tu cuerpo para hacerle creer que tienes más aire en los pulmones de lo que es posible, lo que puede hacer que te desmayes sin previo signo de advertencia. Si esto sucede mientras estás sumergido y no tienes compañía, lo más probable es que mueras.
Si sientes dolor en el pecho, exhala, y respira normalmente. (A menos que estés sumergido, si ése es el caso, exhala y empieza a ascender de acuerdo a las pautas recomendadas de profundidad).

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