Cómo dejar de fumar

Coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS

La nicotina es una de las drogas legales más dañinas y ampliamente disponibles en todo el mundo. Es adictiva y nociva tanto para los fumadores como para las personas expuestas pasivamente al humo del cigarrillo, en especial los niños. Si deseas dejar de fumar, pero no sabes dónde empezar, elabora un plan estructurado. Date cuenta de por qué quieres dejarlo, prepárate para tener éxito y lleva a cabo tu plan con el apoyo de tus seres queridos o la terapia de medicamentos. Dejar de fumar es difícil, pero no imposible.

Método 1

Método 1 de 4:
Decidir dejar de fumar

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Piensa en si quieres dejar de fumar. La nicotina es altamente adictiva y dejarla requiere determinación. Pregúntate si una vida sin fumar es más atractiva que continuar tu vida como un fumador.^{[1]
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Fuente confiable
MedlinePlus
Ir a la fuente} Si tu respuesta es afirmativa, debes tener un motivo claro para querer dejar el cigarrillo. De este modo, cuando la abstención se vuelva difícil, podrás tener en claro tu razón poderosa para dejarlo.
- Considera la forma en que fumar afecta las siguientes áreas de tu vida: tu salud, apariencia, estilo de vida y tus seres queridos.^{[2]
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  Fuente de investigación} Pregúntate si dichas áreas mejorarán con dejar de fumar.
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Determina por qué quieres dejarlo. Elabora una lista de todas las razones que te impulsan a dejar el cigarrillo. Esto te ayudará a tener en claro tu decisión de dejarlo. Debes revisar esta lista más adelante, si te sientes tentado a fumar.
- Por ejemplo, tu lista podría decir algo como: “Quiero dejar de fumar para poder correr y seguirle el ritmo a mi hijo durante la práctica de fútbol, tener más energías, estar vivo para ver al menor de mis nietos casarse o para ahorrar dinero”.
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Prepárate para los síntomas de abstinencia de la nicotina. Los cigarrillos son muy efectivos para liberar nicotina por todo el cuerpo.^{[3]
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Fuente confiable
National Cancer Institute
Ir a la fuente} Cuando dejes de fumar, podrías experimentar: aumento de los antojos, ansiedad, depresión, dolores de cabeza, sentirte tenso o inquieto, aumento del apetito, aumento de peso y problemas para concentrarte.^{[4]
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Fuente confiable
National Cancer Institute
Ir a la fuente}
- Date cuenta de que podría ser necesario más de un intento para dejar de fumar. Por ejemplo, cerca de 45 millones de estadounidenses usan alguna forma de nicotina y solo el 5 % de dichos usuarios logran dejar ese mal hábito durante su primer intento.
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Método 2

Método 2 de 4:
Elaborar un plan para dejar de fumar

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Elige una fecha para iniciar tu plan. Comprometerte a una fecha de inicio le añade estructura a tu plan. Por ejemplo, podrías elegir un día importante como un cumpleaños o un día feriado o simplemente elige una fecha que te agrade.
- Elige una fecha dentro de las próximas 2 semanas. Esto te dará tiempo para prepararte y empezar un día que no sea estresante, ajetreado o propicio para fumar.^{[5]
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  Fuente confiable
  American Cancer Society
  Ir a la fuente}
2
Elige un método. Decide qué método te gustaría usar, como parar en seco o reducir tu uso.^{[6]
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Fuente de investigación} Parar en seco implica dejar el cigarrillo por completo, sin mirar atrás. Reducir tu uso significa fumar cada vez menos hasta parar del todo. Si eliges el segundo, sé específico respecto a cuándo y en cuánto reducirás tu uso del cigarrillo. Por ejemplo, podría ser algo simple como decir "Reduciré mi consumo en un cigarrillo cada dos días".
- Tendrás una mayor probabilidad de éxito si combinas la terapia y los medicamentos con dejar de fumar, sin importar el método que elijas.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Prepárate para los antojos. Ten un plan de antemano para cuando se presenten los antojos. Podrías probar el método de la mano en la boca. Esto describe literalmente la acción de llevar la mano a la boca para fumar. Ten un reemplazo para satisfacer esta necesidad. Trata de comer refrigerios bajos en calorías (como las pasas, las palomitas de maíz o los pretzels) cuando surjan estas ansias.^{[8]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
Ir a la fuente}
- Además, puedes hacer ejercicios para combatir los antojos. Sal a caminar, limpia la cocina o practica yoga. También podrías tratar de controlar tus impulsos apretando una pelota antiestrés o masticando chicle cuando se presenten los antojos.
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Método 3

Método 3 de 4:
Llevar a cabo tu plan

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Prepárate una noche antes de dejar el cigarrillo. Lava tus sábanas y tu ropa para eliminar el olor a cigarrillo. También debes deshacerte de los ceniceros, cigarrillos y encendedores de tu casa. Asegúrate de dormir bien, ya que esto ayudará a disminuir tu estrés.^{[9]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
Ir a la fuente}
- Recuerda tu plan y lleva contigo una versión escrita o guárdalo en tu celular. También podrías revisar la lista de las razones para dejarlo.
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Pide apoyo. Tú familia y amigos pueden ser un apoyo adicional en el proceso. Hazles saber tu meta y pídeles que te ayuden no fumando alrededor de ti o no ofreciéndote un cigarrillo. También puedes pedirles que te den ánimos y que te recuerden tus metas específicas cuando sea difícil resistir la tentación.^{[10]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
Ir a la fuente}
- No olvides considerarlo un día a la vez. Recuérdate que esto es un proceso y no un evento.
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Conoce tus factores desencadenantes. Muchas personas creen que ciertas situaciones provocan el deseo de fumar. Por ejemplo, tal vez quieres un cigarrillo con tu taza de café o tal vez quieres fumar cuando tratas de resolver un problema en el trabajo. Identifica los lugares donde podría ser difícil no fumar y planifica lo que harás en dichos lugares. Por ejemplo, debes tener una respuesta automática para un ofrecimiento de cigarrillo: “No gracias, pero beberé otro té” o “No. Estoy tratando de dejarlo”.^{[11]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
Ir a la fuente}
- Controla tu estrés. Este puede ser un obstáculo cuando tratas de dejar de fumar. Usa técnicas como la respiración profunda, los ejercicios y tiempo libre para ayudarte a aliviar el estrés.
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Comprométete a no fumar. Continúa con tu plan incluso si hay obstáculos en el camino. Si tienes una recaída y fumas un día entero, asegúrate de ser amable e indulgente contigo mismo. Acepta que el día fue duro, recuérdate que dejar el cigarrillo es un camino largo y difícil y retoma tu plan el día siguiente.
- Haz lo posible por evitar las recaídas. Pero si recaes, retoma lo más pronto posible el compromiso de dejar de fumar. Aprende de tu experiencia y trata de afrontarlo mejor en el futuro.^{[12]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Ir a la fuente}
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Método 4

Método 4 de 4:
Usar ayudas para dejar de fumar

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Considera usar cigarrillos electrónicos. Los estudios recientes sugieren que usar cigarrillos electrónicos mientras dejas de fumar puede ayudarte a reducir o dejar dicho hábito.^{[13]
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Fuente de investigación} Otros estudios recomiendan precaución al momento de usarlos ya que la cantidad de nicotina varía, los mismos químicos presentes en los cigarrillos siguen liberándose y podrían reactivar el hábito de fumar.^{[14]
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Fuente de investigación}
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Busca ayuda profesional. La terapia conductual combinada con la terapia de medicamentos puede mejorar tus probabilidades de tener éxito.^{[15]
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Fuente confiable
National Institute on Drug Abuse
Ir a la fuente} Si has tratado de dejar de fumar por tu cuenta y aún sigues luchando, piensa en recibir ayuda profesional. Tu doctor puede hablar contigo sobre la terapia de medicamentos.
- Los terapeutas también pueden ayudarte a través del proceso de abandonar el cigarrillo. La terapia cognitiva conductual puede ayudar a cambiar tus pensamientos y actitudes respecto a fumar. Los terapeutas también pueden enseñarte habilidades de afrontamiento o nuevas formas de pensar acerca de fumar.^{[16]
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  Fuente de investigación}
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Toma bupropión. Este medicamento no tiene nicotina, pero ayuda a reducir los síntomas de abstinencia de la nicotina. El bupropión podría aumentar tus probabilidades de dejar el cigarrillo en un 69 %.^{[17]
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Fuente confiable
MedlinePlus
Ir a la fuente} Por lo general, debes empezar a tomarlo 1 a 2 semanas antes de dejar de fumar. Normalmente lo prescriben en una o dos tabletas de 150 mg al día.
- Los efectos secundarios incluyen: boca seca, dificultad para dormir, agitación, irritabilidad, cansancio, indigestión y dolores de cabeza.
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Usa Chantix. Este medicamento refrena los receptores de la nicotina en el cerebro, lo cual hace que fumar sea menos placentero. También disminuye los síntomas de abstinencia. Debes empezar a tomarlo una semana antes de dejar la nicotina. Asegúrate de tomarlo con las comidas y durante 12 semanas. Los efectos secundarios incluyen: dolores de cabeza, náuseas, vómitos, dificultad para dormir, sueños inusuales, gases y cambios en el sentido del gusto.^{[18]
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Fuente de investigación} Pero puede duplicar tus probabilidades de dejar el cigarrillo.^{[19]
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Fuente confiable
American Cancer Society
Ir a la fuente}
- Tu doctor aumentará tu dosis con el tiempo. Por ejemplo, tomarás una pastilla de 0,5 mg durante los días 1 al 3. Luego tomarás una pastilla de 0,5 mg dos veces al día durante los días 4 al 7. Después de ello, tomarás una pastilla de 1 mg dos veces al día.
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Prueba la terapia de reemplazo de nicotina (TRN). Esta incluye todo tipo de parches, chicles, comprimidos, espráis nasales, inhaladores o tabletas sublinguales que tienen y liberan nicotina en el cuerpo. No necesitas una prescripción para la TRN y puede reducir los antojos y los síntomas de abstinencia. La TRN podría aumentar tus probabilidades de abandonar el cigarrillo en un 60 %.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Sus efectos secundarios incluyen: pesadillas, insomnio e irritación de la piel en el caso de los parches, llagas en la boca, dificultad para respirar, ataques de hipo y dolor en la mandíbula en el caso de los chicles, irritación de la boca y la garganta y tos en el caso de los inhaladores de nicotina, irritación de la garganta y ataques de hipo en el caso de los comprimidos de nicotina, irritación de la garganta y la nariz, además de una nariz mocosa si utilizas un espray nasal.
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Consejos

Practica un nuevo pasatiempo para que te distraigas y no te veas tentado a fumar.
Disminuye tu ingesta de cafeína. Cuando dejas de fumar, tu cuerpo procesa la cafeína con el doble de eficacia, lo cual da lugar a noches de insomnio a menos que reduzcas tu ingesta.
Prueba una autosugestión simple: "No fumo. No puedo fumar. No fumaré" y, mientras lo digas, piensa en alguna otra cosa que hacer.
Considera si también padeces de una adicción psicológica a fumar, puesto que la mayoría de las personas que han fumado durante mucho tiempo sufren de dicha adicción. Si alguna vez la has dejado durante tres días o más y luego has recaído, lo más probable es que seas psicológicamente dependiente. Busca programas psicológicos o conductuales para dejar de fumar, los cuales están diseñados para eliminar los factores desencadenantes y los antojos de fumar.
Evita estar cerca de las personas que fuman o las situaciones que te recuerdan fumar.
Si fallas, nunca te desanimes. Usa este intento como una práctica de modo que estés mejor preparado para tu próximo intento.

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Advertencias

Tomar medicamentos para dejar de fumar puede ser peligroso. Por ello, siempre debes buscar ayuda de un doctor antes de tomarlos.
Si consideras usar un producto de la terapia de reemplazo de nicotina (TRN) como los parches de nicotina, los chicles de nicotina o los espráis y los inhaladores de nicotina, ten mucho cuidado porque también son adictivos.

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