Cómo quemar grasa

A veces, sentimos que es muy fácil ganar grasa corporal, pero que es muy difícil eliminarla. Quizás te ejercites y restrinjas tu consumo de calorías, pero aun así la grasa permanezca. Si esto te ha pasado, ten en cuenta que hay opciones saludables que te permitirán quemar la grasa con eficacia. Nada garantiza que la grasa desaparezca así nada más (tal como lo prometen muchas dietas de moda, píldoras y anuncios de ejercicios), pero podrás mejorar tu salud y tu apariencia si haces que tu organismo funcione a tu favor y en contra del exceso de grasa.

Método 1

Método 1 de 4:
Modificar tus hábitos alimenticios

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Reduce las calorías poco a poco. Si adoptas una dieta baja en calorías de inmediato, esto sorprenderá a tu organismo. Si lo haces de forma súbita, tu cuerpo se desorientará y se aferrará a las reservas de grasa como medida de protección. En lugar de ello, reduce las calorías poco a poco para que tu cuerpo adopte la dieta de forma gradual.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Establece una cantidad de calorías diarias razonable que puedas reducir poco a poco. Podrías reducir 1200 o 2200 calorías, lo que dependerá de tus factores individuales. Acude a un doctor o nutricionista para que te brinde pautas diseñadas según tus necesidades.
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Varía tus calorías diarias y, al mismo tiempo, reduce su promedio general. Tu cuerpo podrá adaptarse a un consumo calórico menor, pero constante; lo que significa que no tendrá que utilizar las reservas de grasa. Alterna un consumo calórico diario elevado y uno bajo, así tu cuerpo no podrá predecir tu ingesta y mantendrás un metabolismo elevado. Esto podría ser de utilidad para evitar los temidos estancamientos al bajar de peso y mejorar tu fuerza de voluntad.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Dicho de otro modo, si siempre consumes una dieta baja en calorías, tu organismo podría modificar su ritmo metabólico para que no pierdas demasiada grasa. No obstante, si lo mantienes enfocado en dicho consumo, no podrá regular tus reservas de grasa con eficacia.
- Deberás combinar este plan con la disminución gradual de tu consumo diario promedio. Consulta con un doctor o nutricionista experto de confianza para que te brinde su opinión sobre este tipo de plan dietético.
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Consume comidas pequeñas con más frecuencia. En pocas palabras, comer fomentará tu metabolismo, el cual es el proceso que el cuerpo lleva a cabo para convertir la comida en energía. Si comes con más frecuencia, esto podría acelerar tu metabolismo más veces al día (p. ej., si comes 6 veces al día, harás que alcance su velocidad máxima 6 veces). Sin embargo, no deberás ingerir porciones más abundantes en estas comidas más frecuentes, ya que será vital que reduzcas tu consumo calórico diario general.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Por ejemplo, quizás sea de utilidad que comas cada 2 a 4 horas. Si ya has terminado el almuerzo y han pasado 3 horas, puedes comer una manzana, un poco de yogur o algunos vegetales.
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Come el desayuno. Para quemar grasa, tendrás que mantener tu metabolismo activo. Por otro lado, es casi seguro que este se mantendrá inactivo al dormir durante toda la noche. Por ello, levántate, cepíllate los dientes y come el desayuno. Lo mejor será que comas un desayuno lo más abundante posible y con la mayor cantidad de proteínas.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Deberás consumir con frecuencia las claras de huevo, los productos lácteos bajos en grasa y las carnes magras. Evita las calorías vacías (como las donas, las bebidas con café repletas de calorías, etc.) y consume cereales y panes integrales.
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Bebe mucha agua. Un consumo de agua apropiado no solo será grandioso para la piel, el cabello y los órganos; sino que también podría ayudarte a bajar de peso. Según algunas investigaciones, el consumo de agua en sí podría hacer que tu metabolismo alcance su punto máximo. Si bebes agua antes de una comida, esta como mínimo podrá ayudarte a sentirte satisfecho (y hacer que comas menos).^{[5]
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Fuente de investigación}
- Bebe agua con más frecuencia y una mayor cantidad general al día. Te sentirás más hidratado y más saludable, ¡y tu cuerpo no se aferrará a las reservas de grasa!
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Método 2

Método 2 de 4:
Escoger los alimentos adecuados

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Deja de consumir malos carbohidratos. La grasa solo es comida almacenada; dicho de otro modo, es energía para tu cuerpo. Los carbohidratos son tu principal fuente externa de energía, y el cuerpo puede quemar estos elementos o la grasa de la misma manera. Por lo tanto, este no quemará la grasa si le brindas carbohidratos.^{[6]
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Fuente confiable
National Institutes of Health
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- No obstante, es probable que no puedas perder grasa si solo evitas los carbohidratos, salvo que también reduzcas tu consumo general de calorías como parte del proceso.
- Ten en cuenta que no todos los carbohidratos se producen de la misma forma (p. ej., el azúcar refinada y los granos integrales). Hay carbohidratos que puedes consumir (los que se queman con lentitud, como la avena y los que están presentes en los vegetales); pero también existen algunos que son perjudiciales, como los azúcares simples (p. ej., los alimentos blancos y los caramelos).
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Consume más proteínas magras. Las proteínas y los carbohidratos contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías por gramo; sin embargo, es preferible que emplees los carbohidratos como fuente de energía. Las proteínas se usan como la base para el desarrollo de musculatura y no se convertirán en grasa. Por ello, deberás consumir carnes magras, pescado y soya de forma constante.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Si consumes proteínas y evitas los carbohidratos, tu cerebro enviará señales que interpretarás como hambre y luego experimentarás una cetosis (es decir, el proceso de quemar grasa). Luego de que esto ocurra, los retortijones por hambre deberán desaparecer.
- Sin consumes muchas proteínas, esto puede dañar el hígado y los riñones; además, habrá otros puntos a tener en cuenta para seguir una “dieta cetogénica”. No se recomienda evitar los carbohidratos por completo, tan solo limítalos y consume los saludables.
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No bebas alcohol. El alcohol está repleto de calorías vacías (es decir, malos carbohidratos) y, si bebes un poco, tendrás dificultades para dejar de seguir bebiendo. Puedes sentir la tentación de beber de manera social, pero deberás evitarlo o al menos limitar tu consumo en gran medida. Al fin y al cabo, ¡el consumo excesivo de alcohol puede provocarte problemas mucho mayores!^{[8]
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Fuente de investigación}
- Si definitivamente tienes que beber, tan solo toma una bebida si eres mujer o dos si eres hombre. Sin embargo, solo deberás hacerlo de vez en cuando, ya que así garantizarás que puedas quemar la grasa de tu cuerpo.
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Bebe té verde y café. Algunos estudios han demostrado que 750 ml (25 oz) de té verde o 480 ml (16 oz) de café pueden aumentar el metabolismo del cuerpo. Tan solo evita echarle muchas cucharadas de azúcar a tu taza.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Se cree que el té verde y el café pueden brindar una gran variedad de beneficios para la salud, y quizás lo más destacable sean las propiedades antioxidantes del primero.
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Consume alimentos que quemen la grasa. No te concentres únicamente en los alimentos que no puedas consumir o que debas evitar siempre que sea posible; ya que hay muchas comidas deliciosas que podrás y deberás consumir a fin de aumentar tu metabolismo. Por lo tanto, deberás ingerir alimentos como los siguientes:^{[10]
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Fuente de investigación}
- Avena.
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Esto puede parecerte un poco contraproducente, pero los estudios indican que las personas que consuman las cantidades recomendadas de lácteos podrán quemar la grasa con más facilidad que aquellas que no lo hagan.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Grasas saludables, como las nueces, los aguacates, el aceite de oliva y los pescados grasos.
- Huevos (o, incluso mejor, claras de huevo).
- Alimentos picantes.
- Toronja.
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Método 3

Método 3 de 4:
Quemar la grasa haciendo ejercicio

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Divide los ejercicios. Tu metabolismo alcanzará su punto máximo luego de cada sesión de actividad física. Por lo tanto, si puedes dividir la hora de ejercicios en dos periodos de media hora, podrás hacer que alcance dicho punto dos veces. Tu cuerpo quemará calorías a una mayor velocidad luego de ejercitarte (a veces por varias horas) y, si lo revitalizas en un momento posterior del día, mejorarás aún más el efecto.^{[12]
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Fuente confiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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- También podrás sacar provecho de ello de maneras pequeñas. Incluso dos caminatas de 15 minutos pueden generar una mejora. Por lo tanto, consume comidas más pequeñas y ejercítate por periodos más breves, pero lleva a cabo ambas actividades con más frecuencia.
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Combina el entrenamiento de fuerza con los ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares serán grandiosos para ti, pero si los combinas con el levantamiento de pesas, esto te permitirá quemar la grasa con una eficacia incluso mayor. Si quieres obtener los mejores beneficios, deberás realizar ambos ejercicios.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Será importante que te ejercites con pesas si has reducido tu consumo de calorías. Al restringir tus calorías, correrás el riesgo de perder masa muscular en lugar de grasa. Si esto ocurre, podrías bajar un poco de peso y aun así no obtener los resultados que buscas.
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Empieza a ejercitarte con un entrenamiento de fuerza y luego haz ejercicios aeróbicos. Si vas a realizar estos dos tipos de ejercicios, lo ideal será que primero levantes pesas y luego hagas ejercicios cardiovasculares. Dicho de otro modo, “¡primero fortalece los músculos y luego quema la grasa!”. Esto mantendrá tu metabolismo elevado por más tiempo luego de ejercitarte, quizás incluso durante todo el día.^{[14]
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Fuente de investigación}
- También podrías tener más facilidad para llevar a cabo los ejercicios en este orden. Por lo general, el levantamiento de pesas requerirá un mejor estado físico y una mayor técnica. Si estás cansado luego de correr o manejar bicicleta, podrías tener dificultades para levantar pesas con la técnica apropiada.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Prueba el entrenamiento por intervalos. Este tipo de rutina de ejercicios podrá ayudarte a dividir tus ejercicios sin detener tu sesión. El entrenamiento por intervalos requerirá que adoptes un ritmo sencillo por un periodo determinado y que luego te esfuerces al máximo. También podrás modificar la duración y las pausas entre los ciclos. Esto puede ayudarte a quemar más calorías y podría aumentar tu metabolismo.^{[16]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- El ejemplo más sencillo de un entrenamiento por intervalos podría ser el uso de una caminadora. Camina por 30 segundos y luego corre con toda tu energía por otros 30 segundos. Si realizas este ejercicio tan solo por 15 minutos, esto será más beneficioso que trotar a un ritmo uniforme por 30 minutos.^{[17]
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  Fuente de investigación}
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Prueba el entrenamiento combinado. Sin importar cuál sea el ejercicio que hagas (ya sea una caminata de 15 minutos con el perro o una carrera de 10 km en el parque), tu cuerpo se acostumbrará a esta actividad. En realidad, podrías quemar menos calorías si tu cuerpo se acostumbra al nivel y al tipo de agotamiento que experimente. Por lo tanto, deberás realizar un entrenamiento combinado para así mantenerlo a la expectativa. Puedes considerar este punto como una buena excusa para adoptar un pasatiempo que te haya llamado la atención.
- Este entrenamiento tan solo consiste en realizar diversos ejercicios, como correr un día, nadar al siguiente y manejar bicicleta el próximo día. Si combinas las actividades, esto no solo será bueno para el cuerpo, ¡sino que también será una medida fantástica para evitar el aburrimiento que podrías sentir!^{[18]
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  Fuente confiable
  National Heart, Lung, and Blood Institute
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Método 4

Método 4 de 4:
Hacer cambios en tu estilo de vida

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No uses la balanza si esto te motiva. No siempre perderás musculatura al eliminar la grasa, y los músculos pesarán más que esta última. Considera la cifra que veas en la balanza como algo subjetivo, ya que tu apariencia y lo que sientas serán factores mucho más importantes.
- No obstante, si te pesas en una balanza como mínimo una vez a la semana, esto puede ser beneficioso para los planes de pérdida de peso a largo plazo. Por ello, no deseches tu balanza, pero identifica la frecuencia de uso que sea adecuada para ti.^{[19]
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  Fuente de investigación}
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Busca maneras de disminuir el estrés. Las personas que padecen un exceso de estrés suelen consumir alimentos menos saludables y también podrían quemar la grasa con más lentitud. El exceso de estrés es perjudicial para la piel, el sueño y las relaciones; es dañino en general. Por lo tanto, ¡deberás buscar una manera saludable de eliminarlo! Esto te hará sentir mejor sin importar lo mucho que te ayude a eliminar la grasa corporal.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Muchas personas logran disminuir el estrés mediante la meditación y el yoga. No obstante, quizás las caminatas largas en el parque o la música relajante puedan darte resultados. Sigue intentando hasta encontrar lo que te funcione.
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Duerme lo suficiente. Las necesidades de cada persona varían, pero deberás dormir alrededor de 7 a 9 horas todas las noches. Quizás creas que dormir puede ser contraproducente para eliminar la grasa; sin embargo, el cuerpo suele asimilar los carbohidratos con más eficacia luego de haber reposado de forma apropiada.^{[21]
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Fuente de investigación}
- Además, si no descansas lo suficiente, empezarás a sentir antojos de azúcar. Tus niveles hormonales (de cortisol, ghrelina e insulina) se saldrán de control y tu cuerpo empezará a usar las grasas y los azúcares sin mesura. Podrás evitarlo si duermes lo necesario.
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Mantente activo de maneras sencillas. Incluso la cantidad más pequeña de actividad será mejor que no hacer nada en lo absoluto. Los estudios indican que, en promedio, las personas que hacen movimientos inquietos tienen un menor peso. Por otro lado, las que no realizan dichos movimientos son incluso más propensas a almacenar las calorías como grasa. Por ello, además de limpiar la casa, pasear al perro y estacionar el auto en el lado más lejano del estacionamiento; puedes dedicar un tiempo a realizar estos movimientos, si no tienes problema con ello.^{[22]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Siempre podrás emplear las pequeñas oportunidades. Sube las escaleras en lugar de usar el ascensor, camina por la tienda de abarrotes de la manera más ineficaz o mantente en la posición de sentadillas en lugar de sentarte en una silla. Estas acciones te ayudarán incluso sin que lo notes.^{[23]
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  Fuente confiable
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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Advertencias

Nunca sufras de hambre limitando tu consumo calórico de forma excesiva. Tu cuerpo dejará de funcionar y las consecuencias para la salud podrían ser devastadoras.
La mayoría de los expertos recomiendan consultar con un doctor antes de iniciar una dieta cetogénica.

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