Cómo comer adecuadamente

Coescrito por Amy Chow

¡Existe tanta información disponible que comer adecuadamente puede ser una tarea abrumadora! Por más que hayas escuchado todo tipo de cosas relacionadas con las comidas que puedes comer y las que debes evitar, existen algunas reglas simples que te ayudarán a tomar las decisiones correctas. En primer lugar, asegúrate de que tu dieta incluya alimentos y bebidas saludables. Luego, modifica tus hábitos de alimentación al cocinar tu propia comida, leer las etiquetas nutricionales y realizar reemplazos saludables. También es beneficioso programar correctamente los horarios de las comidas principales y los refrigerios.

Método 1

Método 1 de 3:
Escoger comidas y bebidas saludables

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Llena medio plato con vegetales y frutas en cada comida. Estos alimentos son ricos en nutrientes y fibra, y tienen menos calorías que otras comidas. Llena medio plato con una o dos porciones de vegetales o frutas en cada comida. Esto te ayudará a sentirte satisfecho más rápido y durante más tiempo.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Puedes cocinar los vegetales al vapor, revueltos, al horno o hervidos. ¡Prepáralos como más te guste!
- Acompaña las comidas con una ensalada como guarnición o rodajas de vegetales crudos si no tienes ganas de cocinarlos.
- Si tienes prisa, escoge una fruta fresca entera que puedas comer en el camino, como una manzana o una banana, o prepara un recipiente con frutas cocidas.
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Incorpora cereales integrales en tu dieta y limita el consumo de carbohidratos refinados. Las versiones integrales de alimentos ricos en carbohidratos son más saludables para el cuerpo porque tienen más fibra y nutrientes. También proporcionan una mayor sensación de saciedad y más energía durante más tiempo. Por ejemplo, puedes comer pan, pasta y arroz integrales en vez de sus versiones de harina blanca. Otros cereales integrales que puedes probar son:^{[2]
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- quínoa
- cebada
- pan de centeno
- avena
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Incorpora una porción de proteína magra en cada comida. La proteína debe conformar aproximadamente 1/4 del plato de cada comida. Los alimentos ricos en este nutriente incluyen a la carne, el pescado, los frijoles, el tofu y los huevos. Algunos productos lácteos también son ricos en proteína, como el requesón y el yogur griego. Escoge proteínas magras, como pechuga de pollo sin piel, tilapia, pavo molido, frijoles, tofu y clara de huevo. Esto te permitirá reducir la cantidad de grasa y colesterol de tu dieta, lo cual proporciona beneficios para la salud en general.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Lee las etiquetas de los alimentos para conocer el tamaño de la porción. Las raciones varían según los distintos tipos de comidas con proteína. Por ejemplo, una porción de carne o pescado tiene 85 g (3 onzas), mientras que una porción de frijoles o requesón es media taza (120 g).
Consejo: Puedes reducir el contenido de grasa de la carne al quitarle la grasa o la piel antes de comerla.
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Limita la ingesta de aceites y grasas. Un nivel saludable de grasa de una dieta se encuentra entre el 20 y el 35 %. Para una persona que lleva una dieta de 2000 calorías, esto representa entre 45 y 80 g de grasas diarias, dado que cada gramo tiene aproximadamente nueve calorías. De todas formas, es mejor consumir grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, y limitar o evitar a aquellas que son poco saludables, como las grasas trans y saturadas. Incluye entre dos y tres porciones de aceite de oliva, nueces o aguacate en tu dieta diaria para obtener grasas saludables.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Lo ideal es que las calorías provenientes de las grasas saturadas no representen más del 10 % de las calorías diarias. Por ejemplo, si quieres hacer una dieta de 1700 calorías diarias, no debes consumir más de 170 calorías provenientes de las grasas saturadas. Esto representa aproximadamente 20 g de grasas saturadas por día.
- Asegúrate de leer las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido de las grasas trans. Si un alimento contiene grasas trans, no lo compres ni comas. Este tipo de grasa se encuentra presente en la margarina, la materia grasa, la crema en polvo para el café y muchos alimentos preparados y envasados, como los productos horneados.^{[5]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
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Bebe principalmente agua y evita las bebidas azucaradas. El agua le proporciona al cuerpo la hidratación necesaria. No es necesario que bebas otra cosa. Sin embargo, si sueles consumir otras bebidas, limita su ingesta. Procura no beber más de 250 ml (8 onzas líquidas) de jugo de frutas por día y evita los refrescos azucarados y otras bebidas natural o artificialmente endulzadas.^{[6]
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Fuente de investigación}
- No existe una cantidad perfecta de agua que debas beber. Hazlo cada vez que sientas sed. Las señales de una buena hidratación son la orina de color amarillo pálido y la falta de sed.
- Limita el consumo de bebidas alcohólicas. Procura no beber más de un trago por día si eres mujer, y no más de dos si eres hombre. Un trago equivale a 350 ml (12 onzas líquidas) de cerveza, 150 ml (5 onzas líquidas) de vino o 45 ml (1,5 onzas líquidas) de licor.^{[7]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Método 2

Método 2 de 3:
Mejorar tus hábitos alimenticios

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Reemplaza los alimentos poco saludables por versiones más saludables. Hacer simples reemplazos puede ayudarte a mejorar tus hábitos alimenticios de manera fácil y llevadera. Identifica una comida poco saludable que te guste y busca una alternativa que sea más saludable y satisfaga el mismo deseo. En ocasiones, esto puede ser tan simple como escoger una versión baja en grasas de un alimento o una comida diferente que satisfaga el mismo deseo.^{[8]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Por ejemplo, si te gustan las papas fritas con aderezos, puedes reemplazar las papas por la misma versión con zanahorias o papas horneadas, y cambiar un aderezo rico en grasas por guacamole casero o un aderezo de yogur descremado.
2
Adopta el hábito de leer las etiquetas. Esto te ayudará a evitar alimentos con ingredientes poco saludables, como azúcares añadidos y grasas trans. Lee la información nutricional de los alimentos envasados y evítalos si tienen un alto contenido en grasa, azúcar, sodio o las tres.^{[9]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Algunas comidas indican en el frente del envase si son bajos en grasas, no tienen azúcar añadido o grasas trans, o son bajos en sodio. Sin embargo, es importante leer la información nutricional para asegurarte de que el alimento en sí sea saludable.
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Mide las comidas para comer porciones razonables. Los alimentos envasados incluyen la información del tamaño de las porciones. Para asegurarte de consumir la cantidad correcta de calorías y grasas indicadas por porción, deberás medir la cantidad indicada en el paquete. Dependiendo del tipo de alimento, necesitarás una báscula o taza medidora.^{[10]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Por ejemplo, si preparas una caja de macarrones con queso, el tamaño de la porción puede ser 1 taza (250 g) de pasta cocida. Utiliza una taza medidora para cocinar exactamente esta cantidad.
- Los tamaños de las porciones son mucho más grandes de lo que solían ser, por lo que es importante que leas las etiquetas de los alimentos preenvasados que compres y evites las porciones demasiado grandes.^{[11]
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  Fuente confiable
  Dairy Council of California
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Deshazte de los alimentos poco saludables. Para eliminar la tentación de comer comida chatarra y otros alimentos poco saludables, ¡no los compres! Evitar tener estos alimentos a la vista te ayudará a no tentarte. Incluso puedes revisar las alacenas y el refrigerador para deshacerte de todos los alimentos poco saludables.^{[12]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Si compartes la casa con otra persona, pídele que reserve una alacena o estante en tu despensa y un cajón o estante en el refrigerador para guardar únicamente las comidas saludables. Esta será tu zona segura para decidir qué comer.
Consejo: Compra la comida en los pasillos exteriores de los supermercados. El perímetro de las grandes tiendas es donde suele encontrarse la comida más saludable, como las frutas, los vegetales, las carnes, el pescado y los productos lácteos.^{[13]
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Fuente confiable
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Método 3

Método 3 de 3:
Programar los horarios de las comidas y los refrigerios

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Aprende a identificar cuándo realmente tienes hambre. Conocer las señales de hambre te ayudará a evitar comer demasiado o por aburrimiento. Si no estás seguro de que tienes hambre, tómate un momento para pensar qué es lo último que has comido y en qué cantidad. Si han pasado más de tres horas, es posible que realmente tengas hambre. De lo contrario, evalúa si la necesidad por comer tiene una motivación externa.^{[14]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Algunas personas utilizan el acrónimo HASC para evitar comer de manera irracional. HASC representa Hambre, Ansiedad (o enojo), Soledad y Cansancio. Si no tienes hambre, pregúntate si experimentas alguna de estas emociones. Luego, busca la forma de lidiar con ellas sin recurrir a la comida.
- Por ejemplo, si sientes enojo o ansiedad por algo, identifica qué es. Si te sientes solo, llama a un amigo e invítalo a salir. Si estás cansado, una breve siesta puede ser muy reparadora.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Consume las comidas y los refrigerios en intervalos regulares durante el día. Comer en intervalos regulares ayudará a tu cuerpo a obtener las energías necesarias para funcionar correctamente. Desayuna tan pronto como despiertes para empezar el día con energía. Luego, consume un refrigerio a media mañana, almuerza, come un refrigerio por la tarde y luego cena.^{[16]
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HelpGuide
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- ¡No omitas las comidas! En ocasiones, esto hará que comas más en la próxima comida para compensar la que has omitido.
Consejo: Prepara un desayuno abundante y comidas y refrigerios más pequeños a lo largo del día. Esto te permitirá mantener los niveles de energía del cuerpo.^{[17]
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Cena temprano para promover el buen funcionamiento del sistema digestivo. El cuerpo no necesita combustible al estar en reposo, como durante la noche mientras duermes. Comer y acostarte pronto puede perjudicar el sueño y tu cuerpo no podrá quemar el alimento de manera efectiva, por lo que podría almacenarlo como exceso de grasa. Procura dejar de comer al menos tres horas antes de acostarte y permite que tu cuerpo tenga un descanso largo entre la cena y el desayuno.^{[18]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Por ejemplo, puedes cenar a las 6 p. m. si te acuestas a las 9:30 p. m. Luego, no vuelvas a comer hasta desayunar la mañana siguiente.
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Consejos

Cocina las comidas en casa siempre que sea posible. Esto te permitirá controlar los ingredientes de tus alimentos y las porciones con una mayor facilidad. También es una buena forma de ahorrar dinero y asegurarte de tener siempre una comida saludable a mano.^{[19]
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Fuente confiable
HelpGuide
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No hagas dietas de moda que impliquen la restricción de algún macronutriente. Estos tipos de dieta pueden proporcionar resultados importantes al principio, pero es poco probable que puedas seguir el plan durante toda la vida.
¡Date un gusto de vez en cuando! Siempre que comas bien la mayor parte del tiempo, está bien darte un gusto ocasional, como un tazón de helado, una barra de chocolate o un vaso de vino.

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Advertencias

Pide una cita con tu médico si no sabes si tu peso es saludable. El profesional te informará si tienes que perder o ganar peso.^{[20]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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Habla con tu médico si sueles fantasear con la comida. Este es un buen indicador de que no te alimentas lo suficiente. Cuéntale al médico si has desarrollado una obsesión por la dieta y la comida.