Cómo sentirte saciado

No solo te sucede después de comer comida china, te sucede después de comer “todo”. ¡Una hora después te da hambre! ¿Qué pasa? Bueno, después de unos cuantos trucos útiles y de llenar tu alacena con la comida correcta, ¡nunca más volverás a tener hambre! Continúa leyendo.

Método 1

Método 1 de 3:
Comer para sentirse saciado

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Toma agua. Para que tu estómago crea que está comiendo, bebe 1 o 2 vasos de agua antes de tus comidas. Luego, cuando comas tus alimentos, tu estómago te hará creer que estás lleno más temprano de lo usual. Para tu información, el agua tiene cero calorías.
- De hecho, tomar más agua puede hacerte bajar de peso más rápidamente. Los estudios demuestran que aumenta el metabolismo hasta en un 30% (con 2 vasos de agua fría) casi una hora después de haberla bebido. Si se hace con frecuencia, estarías bajando 2 kilos (5 libras) al año ¡solo tomando agua!^{[1]
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  Fuente de investigación}
- ¡Toma agua durante las comidas también! Tu organismo sentirá una mayor sensación de llenura y dejarás de comer antes. ¡Sin contar que es saludable para tu cabello, uñas y piel!
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Opta por una porción de frutas o vegetales. ¿No te funciona el truco del agua? Entonces, come una fruta o vegetal que sea casi en su totalidad agua. Puede ser una manzana o cualquier vegetal verde o naranja. Su textura y mejor sabor (a diferencia del agua pura) disminuirá tu apetito y no estarás consumiendo demasiadas calorías extra^{[2]
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Fuente de investigación}. ¡Los bocadillos son buenos siempre y cuando sean pocos!
- Los alimentos crujientes llenan bastante. Las manzanas son jugosas, así que, si quieres picar algo, opta por algo que tengas que masticar (como zanahorias). Aunque, ciertos estudios demuestran que ¡las toronjas también suprimen el apetito de manera efectiva!^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Consume proteínas. Las proteínas le indican a tu cerebro que estás saciado. ¿Qué sucede cuando comes dos donas en el desayuno? Una hora después, tu cerebro se preguntará dónde están los alimentos verdaderos, es decir, los alimentos proteicos. Mientras las grasas eliminan los antojos, las proteínas son más efectivas para mantenerte saciado por más tiempo que los carbohidratos y las grasas.
- Los huevos, las legumbres, las nueces y el pescado son buenas fuentes de proteína. Si vas a comer un bocadillo, solo asegúrate de que las nueces no sean caramelizadas y ¡no te comas todo un pote!^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Un desayuno lleno de proteínas te hará comer menos durante el día. Quizá creas que al no tomar desayuno estarás eliminando algunas calorías, lo que no sospechas es que tu organismo las reemplazará comiendo más durante el día. Muchos estudios demuestran que las personas que toman desayuno ¡tienen menos kilos de peso!^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Opta por consumir fibra. La fibra también te dará una gran sensación de saciedad. Solo contiene de 1,5 a 2,5 calorías por gramo (a diferencia de los carbohidratos y la grasa, 4 y 9, respectivamente). Los alimentos ricos en fibra requieren una mayor masticación y, además de todo eso, aceleran la digestión. Los alimentos con mucha fibra no disparan los niveles de insulina, lo cual eliminará cualquier tipo de antojo en la noche.
- Incluye en tu alimentación más frijoles, granos integrales, avena, frutas y vegetales con cáscara, porque consumir 6 gramos de fibra puede darte la sensación de haber consumido ¡260 calorías!^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Consume grasa. Sí, sí, sí...quizá no te guste la idea de “comer grasa para sentirse satisfecho”, pero lamentablemente es lo que tendrás que hacer. Necesitas consumir un poco de grasas buenas para sentirte saciado, de lo contrario se te antojarán la próxima semana. Así que, en lugar de comprar una docena de donas para tus “colegas”, opta por consumir un poco de grasa saludable y punto.
- ¿Qué son las grasas “buenas”? Por ejemplo lo son el avocado, las nueces, las semillas y el aceite de oliva. El aceite de oliva no es una excusa para comerte un baguette entero, pero todos los ejemplos mencionados son alimentos saludables que te harán sentir saciado por más tiempo con menos ingredientes.
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Opta por alimentos específicos que disminuyan el apetito. Los científicos son increíbles en este campo: han hecho una lista de aquellos productos que afectan de manera misteriosa nuestros cerebros. A continuación te presentaremos algunos ejemplos:
- Las papas. Cuando se cocinan de manera saludable, tienen la capacidad de disminuir tu apetito todo el día, debido a que su tipo de almidón previene el hambre^{[6]
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  Fuente de investigación}. ¡Consúmelas con cáscara!
- El vinagre (o vinagreta) y la canela han demostrado regularizar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, lo cual evitará que tengas más y más antojos.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Los arándanos. Parece que se ha demostrado que los arándanos eliminan la grasa y, al mismo tiempo, te dan una sensación de llenura. Si no puedes conseguirlas frescas, compralas congeladas^{[7]
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  Fuente de investigación}.
- La toronja. Disminuye los niveles de insulina (¡la cual desacelera tu metabolismo de las grasas!) y ayuda a quemar calorías^{[7]
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  Fuente de investigación}. Esto explicaría la moda de la toronja que explotó en la década de los 80.
- Las almendras. Como lo hemos mencionado anteriormente, las almendras son una buena fuente de grasas saludables. Demoran media hora para que tu organismo las procese, y cuando lo haga, estarás saciado. Solo recuerda no consumir más de 80 gramos (3 onzas) al día^{[8]
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  Fuente de investigación}.
- Yogurt griego. Su consistencia muy espesa le hace una buena jugada a tu cerebro, asimismo está lleno de nutrientes saludables y deliciosos, dándote esa sensación de saciedad que tanto buscabas. ¡Trata de usarlo en vez de la crema agria!^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Haz que te cueste trabajo. Estudios recientes han probado que si tienes que esforzarte para poder consumir tus alimentos, comerás menos, por ejemplo, cuando tienes que pelar los pistachos o sacar los granos de una granada, ¡te sentirás igual de lleno o hasta menos!
- También se ha estudiado qué sucede cuando se mira el trabajo realizado. Es decir, si dejas las cáscaras de pistacho o los huesos de pollo apilados cerca de ti, dejarás de comer mucho antes que si las hubieras tirado a la basura. ¡Lo mismo va para los envases de caramelos!^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Consume alimentos viscosos. Resulta que la textura es clave a la hora de saber cuándo estamos saciados. Los alimentos viscosos evitarán que sigas comiendo más. ¡Justo lo contrario a las papas fritas!
- Las cremas, la avena y las sopas son lo ideal. Algunos estudios han demostrado que los ingredientes en sus versiones más líquidas, nos hacen sentir llenos por más tiempo^{[10]
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  Fuente de investigación}. ¡Así que desempolva la olla!
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Método 2

Método 2 de 3:
Engañar a tu cerebro

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Usa la aromaterapia. ¿Las velas ayudan a comer menos? Pues, sí. Los aromas de menta, banana, manzana verde y vainilla han demostrado reducir el apetito considerablemente. ¿Extraño, verdad? Si realmente no quieres comer mucho, enciende unas velas y ¡listo!
- Lo mismo va para los alimentos condimentados. Cuando su aroma es fuerte, por general uno come bocados más pequeños y termina comiendo menos.^{[11]
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  Fuente de investigación}. ¿A alguien se le antoja un atún con ajo?
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Mastica chicle. El chicle no solo te ayuda a disminuir el apetito, ¡también te ayuda a ejercitar los músculos de la mandíbula! Así que, además de evitar las calorías, quemarás 11 calorías adicionales por hora. ¡Sí que ayuda ese chiclecito!
- Por cierto, resulta que el chicle también te ayudará a relajarte, disminuirá tus niveles de estrés y mejorará tu atención^{[12]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}. Solo evita hacer mucho ruido.
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Usa platos más pequeños. Empleemos nuestros conocimientos de ciencia: existe un término llamado “saciedad aprendida”, esto quiere decir que es el cerebro y no el estómago el que “sabe” que estamos saciados. ¿Cuál es la clave principal que nos indica que estamos llenos? Ver nuestros platos vacíos. Usa un plato más pequeño, ponle menos comida y ¡listo! Estarás lleno a pesar del tamaño de la porción.
- Para obtener mejores resultados, usa un plato pequeño de color azul. El color azul suprime el apetito^{[13]
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  Fuente de investigación}. ¡Ahora sabes por qué la mayoría de restaurantes no lo usan para su decoración!
- La misma idea general se podría aplicar cuando comemos de una bolsa o de la refrigeradora. Ya que no se ve ningún final definido, la boca sigue comiendo y comiendo. Así que asegúrate de comer en porciones definidas. Cuando veas que terminaste, tu estómago también captará la información.
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Come a solas. Esto casi no requiere explicación alguna. Cada vez que estás solo, ¿no terminas estando todo el día en Internet y casi ni comes, a excepción de una sopa instantánea? Y cuando vienen tus amigos, de pronto comes ¡papas fritas, pizza, cerveza y tacos! Si quieres comer en cantidades menores, opta por comer solo. Es muchísimo menos divertido.
- Un estudio holandés reciente encontró que, por lo general, la gente come al mismo tiempo que la gente que la rodea. Si la persona A está comiendo frente a la persona B, la persona B también tendrá deseos de comer ¡tenga hambre o no!^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Método 3

Método 3 de 3:
Desarrollar hábitos buenos

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A la hora de comer, hazlo concienzudamente. Hacer dos cosas al mismo tiempo provoca que no te des cuenta de lo que haces y limita tu nivel de atención. Comer mientras hablas por teléfono o ves televisión podría aumentar tu consumo ¡en un 20%!^{[9]
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Fuente de investigación} Si te concentras al comer, te ayudará a saborear tu comida y ¡a sentirte más saciado también!
- Siéntate. No comas de pie. Cuanto se está de pie, uno está pensando en lo que hará después, no puede relajarse, no saborea y termina yéndose a otros lados. Así que, por favor, colabora con tu cuerpo y, cuando sea la hora de la comida, relájate y siéntate. Ponte cómodo y disfruta.
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Mastica lentamente y toma bocados más pequeños. Tu organismo se demora de 20 a 30 minutos para indicarte que está lleno. Para evitar devorarte la comida antes de que tu organismo se dé cuenta, mastica lentamente y toma bocados más pequeños. Si estás en un grupo, observa al comensal más lento y trata de seguirle el ritmo.
- Trata de programarte pausas, en especial si la comida no tiene que consumirse caliente. Te darás cuenta que no tienes hambre ¡a la mitad del plato!^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Come frecuentemente. ¿Estás familiarizado con aquellos días en los cuales no almuerzas porque estás apurado y exclamas: “¡Qué bien! ¡No almorcé! ¡Voy a bajar de peso!” y luego, ya que estás muerto de hambre, terminas devorándote una pizza tú sólo? Este es el peor escenario. En lugar de devorar cantidades exorbitantes de comida, opta por comer de manera frecuente. Comer 5 porciones al día podría mantenerte saciado y no te darán ganas de comerte una pizza entera.
- Por si acaso, esto no quiere decir que puedes comer más. En lugar de sentarte a comer una cena gigante, consume un bocadillo a las 3 de la tarde y una cena pequeña a las 7 de la noche. Gracias al bocadillo de la tarde, no sentirás la urgencia de embadurnarte de comida a la hora de la cena.
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Voltea tu tenedor. ¿Recuerdas lo que mencionamos acerca del esfuerzo para poder consumir un alimento? Podrías hacer más dificultosa la hora de la comida con los cubiertos. Prueba los tres trucos a continuación y haz de la comida un proceso más consciente:
- Voltea tu tenedor. Si no puedes sostener la comida, no lances el plato con cólera. Paciencia.
- Usa la otra mano. Usar la mano no dominante hará que comas más lento. ¡También te ayudará a concentrarte en tu comida!
- Usa palitos chinos. Obviamente, no los uses si no sabes comer fideos, arvejas y otros alimentos difíciles de comer con palitos.
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Haz ejercicios. No solo te ayudará a quemar calorías, sino también verás que no tendrás ganas de comer hasta por 2 horas. Si realmente quieres matar dos pájaros de un tiro, concéntrate en una rutina cardio con intervalos. No olvides que también es excelente para tu salud.
- Las rutinas de cardio disminuyen las hormonas del hambre y aumentan las hormonas de la saciedad. Solo asegúrate de combinar los diversos tipos de cardio ¡para evitar estancarte!^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Advertencias

Nunca reemplaces una comida con agua o jugo.
Nunca hagas ejercicios cuanto te sientes lleno; espera 20 a 30 minutos para empezar a hacer ejercicios suaves.

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