Cómo calcular tu tasa metabólica basal

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Si intentas perder, mantener o ganar peso, es una buena idea comenzar a calcular tu tasa metabólica basal (TMB). Tu metabolismo basal es la cantidad de energía que usa tu cuerpo cuando se encuentra en completo reposo, es simplemente la energía necesaria para hacer funcionar tus órganos y mantenerte vivo todos los días sin tener en cuenta ningún esfuerzo físico. Existe una serie de variables que afectan tu TMB (dentro de las cuales el género, la edad, la altura y el peso son las más importantes), pero tu porcentaje de grasa corporal, dieta y hábitos de ejercicio también desempeñan una función. Sigue leyendo para aprender un proceso sencillo que tanto hombres como mujeres pueden usar para calcular su TMB.

Método 1

Método 1 de 2:
Calcular la TMB en hombres

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Mide tu altura en centímetros. Por lo general, mientras más alta sea tu estructura ósea, más alta será tu TMB. En igualdad de condiciones, un hombre alto tiene más tejido corporal que uno más bajo, lo que significa que usa más energía al día con solo subsistir. Si no estás seguro de tu altura exacta, averíguala. Utiliza las medidas en centímetros, ya que los cálculos de la TMB se realizan de acuerdo al sistema métrico.
- Párate con tu espalda y talones tocando la pared y tu cuerpo recto. Pídele a alguien que marque la altura en la parte superior de tu cabeza. Utiliza una cinta métrica para medir tu altura directamente desde el suelo.
- Si sabes cuál es tu altura en pulgadas, puedes multiplicarla por 2,54 para convertirla a centímetros.
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Determina tu peso en kilogramos. Si no te has pesado desde hace un tiempo, súbete a una balanza. Por lo general, mientras más pesado seas, más energía usa tu cuerpo diariamente. Pesarte también es una buena idea si intentas ganar o perder peso, ya que deberás juzgar tu progreso en base a un valor inicial.
- Si sabes tu peso en libras, puedes multiplicarlo por 0,454 para convertirlo a kilogramos.
- Si intentas ganar o perder peso, recuerda que este puede fluctuar por aproximadamente 2 kg (5 libras) durante el día de acuerdo a lo que has comido y bebido, a si usaste el baño, etc. Si planeas modificar tu peso, pésate una vez a la semana a la misma hora del día mientras usas ropa similar cada vez.
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Utiliza la ecuación de TMB para hombres. En el caso de los hombres, la ecuación para calcular la TMB es: TMB = 66 + (13,8 x el peso en kg.) + (5 x la altura en cm) - (6,8 x la edad en años). Esta ecuación simple tiene en cuenta tu altura, peso, edad y sexo. La TMB aumenta con la altura y el peso pero disminuye con la edad.
- El valor para la TMB en esta ecuación se da en kilocalorías por día. En términos simples, a las kilocalorías normalmente se les llama "calorías". Probablemente estés familiarizado con ellas porque aparecen en la información nutricional que se encuentra en los envases de comida.
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Ten en cuenta los factores que pueden afectar tu TMB. La ecuación de TMB no es perfecta, se trata solo de una manera conveniente de aproximarse a tu TMB. Tu TMB personal variará de acuerdo a una serie de otros factores, como los siguientes:
- Masa muscular. Los cuerpos más esbeltos y musculosos tienen una TMB más alta que los que tienen más grasa. Un nadador olímpico que pesa 90 kg (200 lb) con un índice de grasa corporal casi nulo tendrá una TMB mucho más alta que un hombre del mismo peso con un nivel moderado de grasa corporal.
- Crecimiento corporal. Las personas que experimentan un crecimiento rápido (como durante a pubertad) tendrán una TMB más alta, como aquellas que regeneran tejido corporal después de una lesión.
- Temperatura corporal. La temperatura corporal elevada (como la de una fiebre) puede aumentar la TMB.
- Dieta. Ayunar o hacer una dieta radical puede reducir tu TMB, ya que el cuerpo se compensa para funcionar con menos energía.
- Herencia. Algunas personas simplemente heredan su metabolismo de sus padres. Si alguna vez has conocido a alguien que puede comer sin parar y no aumenta de peso, quiere decir que se trata de una persona que ha heredado una TMB alta naturalmente.

Método 2

Método 2 de 2:
Calcular la TMB en mujeres

1
Mide tu altura y peso. Al igual que en los hombres, la TMB varía considerablemente entre las mujeres de acuerdo a la altura y el peso. Para obtener un cálculo exacto de la TMB, mide con exactitud tu altura y peso. Emplea el sistema métrico ( centímetros para la altura y kilogramos para el peso) ya que la ecuación de TMB utiliza estas medidas.
- Para convertir tu altura en pulgadas a centímetros, multiplícala por 2,54. Para convertir tu peso en libras a kilogramos, multiplícalo por 0,454.
- Si intentas perder o ganar peso, recuerda pesarte una vez a la semana a la misma hora del día. Tu peso puede fluctuar en 2 kg (5 libras) o más al día simplemente debido a tu actividad regular.
2
Emplea las ecuaciones de TMB para mujeres. Debido a que las mujeres normalmente (aunque no siempre) tienen menos masa corporal magra (que se obtiene al sustraer la masa del tejido graso de la masa total del cuerpo) que los hombres, por lo general tendrán una TMB más baja. La ecuación de TMB para las mujeres tiene esto en cuenta multiplicando la altura y el peso por valores más pequeños. Sin embargo, dado que el metabolismo de las mujeres disminuye de forma menos radical con la edad que el de los hombres, el valor por el que se multiplica la edad también es menor. En el caso de las mujeres, la ecuación de TMB es BMR = 655 + (9,6 x el peso en kg.) + (1,8 x la altura en cm) - (4,7 x la edad en años).
- Como siempre, el valor para la TMB en esta ecuación se da en "kcal (calorías) por día".
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Ten en cuenta que el embarazo puede afectar la TMB. Al igual que en los hombres, la dieta, el crecimiento, la temperatura corporal, la masa muscular y la herencia pueden influenciar la TMB de las mujeres. Sin embargo, algo que es único en ellas es que el embarazo también puede afectar significativamente la TMB. Las mujeres embarazadas (o las que dan de lactar) tendrán una TMB más alta que aquellas que no lo están. Alimentar a un niño mientras crece (y posteriormente producir leche materna) requiere energía adicional del cuerpo. Si alguna vez has notado el incremento en el apetito de una mujer cuando está embarazada, has visto este efecto en acción.

Consejos

Una vez que conozcas tu TMB, puedes multiplicarlo por un multiplicador de actividad para calcular tu gasto energético total diario (GETD), que estima la cantidad total de calorías que gastas al día. El multiplicador de actividad para las personas sedentarias es de 1,2; para las personas ligeramente activas (ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana) es de 1,375; para aquellas moderadamente activas (ejercicio moderado de 3 a 5 veces a la semana) es 1,55; para las muy activas (ejercicio arduo de 6 a 7 veces por semana) es de 1,725, y para las sumamente activas (ejercicio arduo todos los días o entrenamiento más de una vez al día) es de 1,9.
Si has analizado tu composición corporal, puedes usar tu masa corporal magra para calcular tu TMB con mucha precisión. La composición corporal es una medida que indica la cantidad de grasa que tiene tu cuerpo. Esta ecuación no cambia por el género. TBM = 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)

Advertencias

La fórmula estándar para calcular la TMB es exacta para la mayoría de las personas. Sin embargo, no tiene en cuenta la relación de músculo y grasa. Por lo tanto, subestimará las calorías que quema una persona muy musculosa y sobreestimará aquellas que quema una obesa. Si eres muy delgado u obeso, debes emplear la fórmula que calcula la TMB con base en la composición corporal.