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Todos tenemos momentos en los que nuestros sentimientos se apoderan de nosotros. Podríamos sentirnos abrumados. Podríamos sentir una ola súbita de pena o desesperación o una ola de pánico, rabia o miedo. Desafortunadamente, estos sentimientos repentinos pueden causar vergüenza, incomodidad u otras dificultades. Ser capaz de controlar tus sentimientos en el momento y calmarte rápidamente podría parecer difícil, pero hay diversas cosas que puedes hacer para reducir tu ansiedad incluso en las situaciones más tensas.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Usando técnicas tranquilizantes inmediatas
Método 1
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1Deja lo que estés haciendo. Una de las mejores maneras para calmarte es dejar de interactuar con lo que te moleste. A corto plazo, esto podría significar decirle a la persona con quien estés hablando que necesitas tomar un descanso rápido. Si tienes compañía, excúsate educadamente por un momento. Ve a un lugar tranquilo lejos de lo que esté molestándote y concéntrate en pensamientos tranquilizantes.
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2Reenfoca tus sentidos. Cuando estamos ansiosos, molestos o enojados, nuestros cuerpos se ponen en modo “lucha o huida”. Nuestro sistema nervioso simpático arranca nuestros cuerpos a toda marcha activando hormonas como adrenalina. Estas hormonas aumentan tu ritmo cardiaco y tu respiración, tensan tus músculos y estrecha tus vasos sanguíneos.[1] Toma un descanso de lo que esté causando esta respuesta al estrés y concéntrate en lo que tu cuerpo experimente. Esto puede ayudarte a mantenerte en el presente y reduce lo que se conoce como “reactividad autonómica”.[2]
- La “reactividad autonómica” sucede cuando tu cerebro forma hábitos de reacción a estímulos, tales como factores estresantes. Tu cerebro activa estos caminos habituales cada vez que se encuentre con ese estímulo. Los estudios han mostrado que romper el circuito de esta reacción reenfocándote en lo que tus experiencias sensoriales son en realidad puede ayudar a que tu cerebro tenga nuevos “hábitos”.[3]
- No juzgues tus experiencias, solo reconócelas. Por ejemplo, si estás muy enojado por algo que alguien dijo, tu corazón probablemente lata más rápido y tu cara podría estar sonrojada o sentirse caliente. Reconoce estos detalles sensoriales, pero no los juzgues como “malos” o “buenos”.[4]
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3Respira. Cuando el sistema nervioso simpático de tu cuerpo se activa por el estrés, una de las primeras cosas que hace es calmar y emparejar tu respiración. Concentrarte en respirar profunda y regularmente tiene muchos de beneficios. Restaura el oxígeno en tus ondas cerebrales y disminuye el nivel de lactato en tu sangre. Estas cosas te ayudan a sentirte calmado y relajado.[5] [6] [7]
- Respira desde tu diafragma, no desde la parte superior del pecho. Si colocas tu mano en tu vientre justo debajo de tus costillas, debes ser capaz de sentir tu abdomen crecer cuando inhales y caer cuando exhales.
- Siéntate erguido, párate o acuéstate sobre tu espalda para ayudar a que tu pecho esté abierto. Es más difícil respirar cuando estás encorvado. Inhala lentamente por tu nariz y cuenta hasta 10. Debes sentir que tus pulmones y tu vientre se expanden a medida que se llenan con aire. Luego, exhala lentamente por tu nariz o boca. Apunta a 6 a 10 respiraciones profundas y purificadoras por minuto.
- Concéntrate en el ritmo de tu respiración. Trata de no distraerte con nada, incluyendo qué tan molesto puedas sentirte. Puedes contar tus respiraciones si sientes que te distraes, o repetir una palabra o frase tranquilizadora.[8]
- Mientras inhales, visualiza una hermosa luz dorada que represente amor y aceptación. Siente su calor relajante esparcirse desde tus pulmones hasta tu corazón y luego a lo largo de todo tu cuerpo. Mientras exhales lentamente, imagina que todo tu estrés abandona tu cuerpo. Repite 3 o 4 veces.
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4Relaja tus músculos. Cuando ocurren respuestas emocionales o de estrés, los músculos de tu cuerpo se tensan y endurecen. Es posible que te sientas literalmente “enrollado”. La relajación muscular progresiva, o RMP, puede ayudarte a liberar conscientemente la tensión en tu cuerpo tensando y luego liberando grupos musculares particulares. Con un poco de práctica, la RMP puede ayudarte a romper el estrés y la ansiedad muy rápidamente.[9]
- Existen diversas rutinas guiadas de RMP gratuitas disponibles en línea. El MIT tiene una guía en audio gratuita de 11 minutos para realizar la RMP.[10]
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Debe ser relativamente oscuro.
- Acuéstate o siéntate cómodamente. Afloja o quítate la ropa ajustada.
- Concéntrate en un grupo muscular particular. Puedes empezar con los dedos de tus pies y trabajar hacia arriba o comenzar con tu frente y trabajar hacia abajo.
- Tensa todos los músculos en ese grupo lo más que puedas. Por ejemplo, si comienzas con tu cabeza, levanta tus cejas lo más lejos que puedas y abre bien tus ojos. Mantente así por 5 segundos, luego suelta. Cierra tus ojos firmemente. Mantente así por 5 segundos, luego suelta.
- Pasa al siguiente grupo muscular y tensa dichos músculos. Por ejemplo, frunce tus labios firmemente por 5 segundos, luego suelta. Después, sonríe lo más que puedas por 5 segundos, luego suelta.
- Avanza a través del resto de tus grupos musculares, como el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, el estómago, las nalgas, los muslos, las pantorrillas, los pies y los dedos de los pies.
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5Distráete. Si puedes, distráete de lo que te haya molestado para no preocuparte por ello. Si te permites concentrarte en lo que te haya molestado, podrías activar un ciclo de meditación, en el que tienes los mismos pensamientos una y otra vez. La meditación fomenta síntomas de ansiedad y depresión.[11] La distracción no es una solución a largo plazo, pero puede ser una buena manera de dejar de pensar en tus problemas durante suficiente tiempo para que te calmes. Luego, puedes regresar a lidiar con el problema con una cabeza clara.[12]
- Conversa con un amigo. Socializar con alguien que amas te ayudará a dejar de pensar en lo que te haya molestado y te ayudará a sentirte relajado y amado. Los estudios han mostrado que las ratas capaces de socializar entre ellas desarrollan menos úlceras por estrés que las ratas que están completamente solas.[13]
- Mira una película feliz o una serie de televisión divertida. El “humor tonto” puede ayudar a calmarte y distanciarte un poco de lo que te haya molestado. Sin embargo, intenta alejarte del humor amargo o sarcástico, ya que podría enojarte más en vez de menos.[14]
- Escucha un poco de música relajante. Encuentra música con aproximadamente 70 ritmos por minuto (música clásica o pop “New Age” como Enya son buenas opciones). Los ritmos enojados o impulsores podrían hacerte sentir más molesto, no menos.[15]
- Mira fotos que te impulsen. Los humanos están biológicamente dispuestos a encontrar adorables las cosas pequeñas con ojos grandes, como cachorros y bebés. Mirar algunas fotos lindas de mininos podría inspirar una reacción química de “felicidad”.[16]
- Ve a algún lugar y sacude todas tus extremidades, como hace un perro mojado. Es posible que “sacártelo de encima” te ayude a sentirte mejor porque le da a tu cerebro nuevas sensaciones para procesar.[17] [18]
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6Usa comportamientos relajantes. Los comportamientos relajantes pueden ayudarte a reducir los sentimientos inmediatos de estrés y ansiedad. Se concentran en relajarte y ser amables contigo.[19] [20]
- Toma un baño tibio o una ducha caliente. Las investigaciones han mostrado que el calor físico tiene un efecto relajante en muchas personas.[21]
- Usa aceites esenciales relajantes, como lavanda y manzanilla.[22]
- Juega con tu mascota. Acariciar a tu perro o gato tiene un efecto relajante e incluso puede reducir tu presión sanguínea.[23]
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7Usa un toque relajante. Cuando tocan a los humanos con amabilidad, nuestros cuerpos liberan oxitocina, un levantador de ánimo poderoso.[24] Aunque también puedes obtener este estímulo de un abrazo amigable (o sexo con alguien que ames), también puedes relajarte con tu propio toque.[25]
- Pon tu mano sobre tu corazón. Concéntrate en el calor de tu piel y el ritmo de tu corazón. Permítete respirar lenta y regularmente. Siente tu pecho expandirse a medida que inhales y caer a medida que exhales.
- Date un abrazo. Cruza tus brazos sobre tu pecho y coloca tus manos sobre tus brazos. Date un pequeño apretón. Nota el calor y la presión de tus manos y brazos.
- Sujeta tu cara con tus manos. Puedes acariciar los músculos de tu mandíbula o cerca de tus ojos con las yemas de tus dedos. Pasa tus manos por tu cabello. Date un masaje a tu cuero cabelludo.
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Método 2
Método 2 de 3:Mejorando tu calma
Método 2
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1Revisa tus hábitos dietéticos. El cuerpo y la mente no son entidades separadas. Lo que uno hace afecta directamente al otro y esto también se aplica para tu dieta. [26]
- Reduce la cafeína. Demasiada cafeína puede hacerte sentir agitado y ansioso.
- Come alimentos ricos en proteínas. La proteína puede ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo y puede evitar que el azúcar en tu sangre caiga de golpe o alcance su máximo a lo largo del día. Las proteínas magras como las aves de corral y el pescado son buenas opciones.[27]
- Los carbohidratos complejos con mucha fibra podrían causar que tu cerebro libere serotonina, una hormona relajante. Las buenas opciones incluyen panes de grano entero y pastas, arroz integral, frijoles y lentejas, frutas y vegetales.[28]
- Evita los alimentos con alto contenido en azúcar y grasas. Estos pueden hacerte sentir más estresado y molesto.[29]
- Limita tu consumo de alcohol. El alcohol es un depresivo, así que inicialmente podría hacerte sentir más calmado. Sin embargo, también puede causar síntomas depresivos y podría hacerte sentir nervioso. Puede interferir con tus patrones de sueño saludables, lo que te hará sentir más irritable.[30]
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2Ejercítate. El ejercicio físico libera endorfinas, los químicos naturales de “bienestar”.[31] [32] Tampoco tienes que ser un fisicoculturista para obtener este efecto. Las investigaciones han mostrado que incluso el ejercicio moderado, como caminar y la jardinería, pueden ayudarte a sentirte más calmado, feliz y relajado.[33]
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3Medita. La meditación tiene una historia larga y respetada en las tradiciones orientales. Los estudios científicos también han demostrado que la meditación puede promover la relajación y los sentimientos de bienestar. Incluso puede reprogramar cómo tu cerebro lidia con los estímulos externos.[36] Existen diversos tipos de medicación, aunque la meditación “consciente” es uno de los tipos con más investigación de apoyo.[37]
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4Piensa en lo que te haya molestado. Los factores estresantes pueden aumentar tan gradualmente que ni siquiera nosotros nos damos cuenta. En muchos casos, no es un gran evento el que te hace perder la calma sino una montaña de pequeñas molestias e irritaciones que han aumentado con el tiempo.[40]
- Trata de distinguir entre emociones primarias y secundarias. Por ejemplo, si se supone que tienes que encontrarte con un amigo en el cine y nunca aparece, podrías sentirte inmediatamente herido. Esta podría ser la emoción primaria. Luego podrías sentirte frustrado, decepcionado o enojado. Estas serían las emociones secundarias. Tener una idea de la fuente de tus sentimientos puede ayudarte a descubrir por qué los experimentas.[41]
- La mayoría de las veces sentirás más de una cosa a la vez. Trata de revisar lo que sientas y darle un nombre a cada experiencia. Una vez que hayas nombrado tu emoción, tendrás un mejor conocimiento de cómo manejarla.
- Una razón común por la que las personas se sienten molestas es porque creen que las cosas deben ir de cierta manera (usualmente, su manera). Recuérdate que nunca serás capaz de controlar todo en la vida, ni deberías querer hacerlo.[42]
- No juzgues estas respuestas emocionales. Reconócelas y trata de entenderlas.
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5Evita situaciones que te hagan molestar cuando sea posible. Obviamente, es imposible no molestarse nunca. Experimentar eventos o experiencias desagradables o inquietantes es parte de ser humano. Sin embargo, si eres capaz de quitar los factores estresantes de tu vida, serás capaz de manejar mejor los que simplemente no puedes evitar.[43]
- Puedes tratar de “aventajar” las situaciones terribles. Por ejemplo, si te encuentras atorado en la hora punta del tráfico molestándote (¿y quién no se molestaría?), podrías considerar salir más temprano o más tarde del trabajo o encontrar una ruta alternativa.
- Busca el lado bueno. Replantear situaciones terribles como experiencias de aprendizaje puede ayudarte a permanecer calmado porque estarás dándote algo de poder. En lugar de que sea solo algo que te pasa a ti, la situación se convierte en algo que puedes usar para aprender para el futuro.[44]
- Si las personas están molestándote, considera por qué. ¿Exactamente qué aspecto de su comportamiento te molesta? ¿Estás haciendo lo mismo que ellos? Tratar de entender la motivación de una persona podría ayudar a evitar que te molestes. Recuerda, todos somos humanos y todos tenemos días malos.
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6Expresa tus sentimientos. No hay nada inherentemente dañino con ninguna emoción, incluyendo la ira.[45] Lo que puede ser dañino es ignorar o reprimir tus sentimientos en lugar de reconocerlos.[46]
- Reconocer tus sentimientos no significa deprimirte o sentir pena por ti mismo ni estallar y enojarte con los demás. En su lugar, reconoces que eres humano y que experimentar una variedad de emociones es natural para los humanos. Tus sentimientos ocurren y no deben ser juzgados. Estás a cargo de las respuestas a tus emociones.[47]
- Una vez que hayas reconocido tus sentimientos, piensa en cómo puedes responder a ellos. Por ejemplo, podría ser perfectamente natural sentirte enojado si tu contribución a un gran proyecto ha sido ignorada o si un compañero romántico te ha sido infiel. Sin embargo, tienes la opción de dejar que tu ira explote o usar técnicas como aquellas en este artículo para calmarte y manejar tus sentimientos con cuidado.
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7Pasa tiempo con otros que te calmen. Las investigaciones han demostrado que los humanos tienden a dejar que las emociones de los demás se “peguen”. Los niveles de ansiedad de aquellos con quienes pasamos tiempo pueden afectarnos. Pasa tiempo con personas con las que te sientas relajado y calmado y te sentirás más calmado.[48]
- Trata de pasar tiempo con personas que sientas que te apoyan. Sentirte aislado o juzgado puede aumentar tus sentimientos de estrés.
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8Ve a un terapeuta o consejero. Un mito común es que debes tener “problemas” enormes para ver a un terapeuta, pero no es cierto. Un terapeuta puede ayudarte a procesar tus sentimientos y aprender a lidiar incluso con la ansiedad y el estrés del día a día en formas más saludables y útiles.[49]
- Muchas organizaciones proveen servicios de terapia y asesoramiento. Contacta a una clínica o centro de salud comunitario, hospital o incluso un proveedor privado de servicios.
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Método 3
Método 3 de 3:Manejando situaciones terribles
Método 3
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1Practica el método “DROAP”. “DROAP” es un acrónimo útil para ayudarte a recordar para mantener la calma en una situación. Tiene cinco pasos fáciles:[50]
- Detén tu reacción inmediata. Los “pensamientos automáticos” son hábitos de pensamiento a los que nos hemos acostumbrado en nuestras vidas, pero a menudo son dañinos. Detén lo que estés haciendo y espera un momento para reaccionar.
- Respira. Usa las técnicas de respiración profunda en este artículo para tomar algunas respiraciones profundas y tranquilizantes. Pensarás mejor después.
- Observa lo que esté pasando. Pregúntate qué estás pensando, en qué estás concentrándote, a qué estás reaccionando y qué sensaciones experimenta tu cuerpo.
- Aléjate de la situación. Mira el panorama general. ¿Tus pensamientos están basados en hechos u opiniones? ¿Hay otra manera de ver la situación? ¿Cómo tus reacciones afectan a los demás? ¿Cómo quisiera que los demás reaccionaran aquí? ¿Qué tan importante es en realidad?
- Practica lo que funcione. Considera cuáles son las consecuencias de tus actos, para ti y para los demás. ¿Cuál es la mejor manera de manejar esto? Elige la que será más útil.
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2Ten cuidado con la personalización. Una distorsión común en nuestros hábitos de pensamiento es la personalización en la que nos hacemos responsables por cosas que no son nuestra responsabilidad. Esto puede dar como resultado que nos sintamos enojados y molestos, porque no podemos controlar las acciones de los demás. Sin embargo, podemos controlar nuestras respuestas.[51]
- Por ejemplo, imagina que un colega que a menudo tiene problemas de ira te grita por algo. Esto es claramente terrible. No es un comportamiento apropiado. Ahora tienes una opción: puedes reaccionar automáticamente o puedes detenerte y pensar en lo que realmente podría estar pasando.
- Una reacción automática podría ser: “Joe debe estar realmente enojado conmigo. ¿Qué hice? ¡Odio esto!” Aunque es comprensible, esta reacción no te ayuda a calmarte.
- Una reacción más útil podría ser algo como: “Joe me gritó. Qué lástima, pero no soy la única persona a la que le grita y pierde los estribos con mucha facilidad. Podría estar respondiendo a algo más en su vida. O simplemente podría ser una persona iracunda. No creo que haya hecho algo malo en esta situación. Sus gritos no son justos, pero no es mi problema”. Estas declaraciones reconocen que te sientes molesto, pero se concentran en una manera de evitar que te obsesiones con ello.
- Date cuenta de que tener cuidado con la personalización no es lo mismo que aceptar el abuso. Podría ser perfectamente apropiado hablar con tu jefe acerca del comportamiento iracundo de Joe. Sin embargo, al recordarte que no puedes controlar las acciones de los demás y que a menudo no son acerca de ti, puedes aprender a calmarte más rápidamente.
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3Desvía las conversaciones de temas terribles. Una manera segura de hervir la sangre es hablar de temas en los que crees firmemente con alguien que cree firmemente en el lado opuesto. Si te sientes capaz de tener una discusión productiva con alguien, está bien. Si la conversación se siente como dos monólogos opuestos, trata de desviar el tema a algo menos incendiario.[52]
- Puede sentirse incómodo sugerir un cambio de tema, pero el alivio del estrés y la tensión hace que valga la pena la incomodidad momentánea. No temas hacerte cargo y decir algo como: “Sabes, parece que tal vez tengamos que aceptar las diferencias en este tema. ¿Qué te parece si hablamos del juego de baloncesto de anoche?”.[53]
- Si la otra persona continúa hablando de lo que te molesta, exímete de la conversación. Puedes usar una declaración acerca de ti para que no suene como si le echaras la culpa a alguien: “Estoy sintiéndome un poco abrumado con este tema. Todos pueden continuar discutiéndolo, pero yo voy a necesitar alejarme”.
- Si realmente no puedes dejar la situación, puedes retirarte mentalmente de la conversación. Visualízate en algún lugar pacífico. Solo debes usar esto como último recurso, ya que usualmente se volverá obvio que no estás escuchando. Esto podría ofender o molestar a la otra persona.[54]
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4Evita demasiada negatividad. La exposición a demasiada negatividad en realidad puede causar problemas en cómo piensas, aprendes y recuerdas información.[55] La exposición constante a la negatividad estimulará al cerebro a hacer un hábito de pensamiento negativo.[56] Aunque es común tener sesiones de queja en el trabajo o la escuela, ten cuidado de que no se vuelvan demasiado frecuentes o podrías encontrarte más molesto de lo que esperas.[57]
- El problema es particularmente malo si alguien se queja contigo acerca de algo que también te hace sentir perjudicado. Podrías sentirte tan molesto como si el daño te haya pasado a ti. Sin embargo, es posible que no tengas ningún camino para rectificar el daño, lo que puede dejarte molesto y frustrado.
- Como cualquier otra emoción, la queja y la negatividad también son contagiosas. Incluso 30 minutos de un factor estresante como escuchar a alguien quejarse puede elevar tus niveles de cortisol, una hormona de estrés que dificulta pensar calmadamente.[58]
- En su lugar, trata de pensar en situaciones productivamente. Es normal sentirte frustrado cuando las situaciones salen mal. Desahogar tus sentimientos momentáneamente puede ser útil. Sin embargo, es más útil a la larga pensar en lo que puedes cambiar en cierta situación para hacer que funcione mejor la próxima vez en lugar de concentrarte en qué tan mal salieron las cosas.
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Consejos
- Usar el baño es una buena excusa para una escapada rápida y puedes tomarte tu tiempo sin que las personas vayan a buscarte.
- Cuando algo bueno esté pasando, pon el momento, evento u ocurrencia en una marco mental. Cuando estés estresado, puedes imaginar algo feliz, como sobresalir en un examen, tu gato echado en tu regazo, etc.
- Si disfrutas del té, prepárate una buena copa. El té contiene teanina, la que podría mejorar tu humor y promover sentimientos de calma.[59] Solo trata de evitar los té con cafeína; la cafeína es un estimulante y puede hacerte sentir más molesto.
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Referencias
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