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Los arándanos azules son conocidos como un superalimento debido a sus múltiples beneficios para la salud documentados. Hay muchas razones por las que deberías comerlos. Sin embargo, existen formas de mejorar los efectos positivos que puedes recibir de ellos.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Sacar el mejor provecho de los arándanos azules
Método 1
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1Escoge arándanos azules orgánicos. Para sacar el mejor provecho de los beneficios nutricionales de esta fruta saludable, escoge arándanos azules orgánicos. ¡Eso se aplica a la mayoría de las frutas y los vegetales, y los arándanos azules no son la excepción!
- Se ha descubierto que los arándanos azules comunes contienen una menor cantidad de antioxidantes de antocianinas en comparación con los arándanos azules orgánicos. Los antioxidantes son ingredientes que combaten los radicales libres del cuerpo que pueden dañar las células y el ADN.[1]
- Los arándanos azules orgánicos también conllevan un menor riesgo de oligoelementos de pesticida, los cuales pueden tener un impacto negativo en la salud. Aprecia el poder de los arándanos azules, ya que son considerados como el alimento más saludable del mundo porque contienen antioxidantes. ¡Son reconocidos como un superalimento!
- Los arándanos azules no orgánicos también son buenos para ti. Simplemente no son tan buenos como la variedad orgánica, la cual generalmente es un poco más costosa.
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2Cómelos crudos. Al igual que sucede con varios alimentos, obtendrás los mejores beneficios para la salud de los arándanos azules si los comes crudos.
- Los arándanos azules cocinados todavía conservan algunos beneficios para la salud. No obstante, si los horneas en panqueques, no obtendrás todo el sabor y beneficios nutricionales de la fruta cruda.
- El otro problema de cocinar arándanos azules es que terminas con el azúcar que requiere un postre horneado o las recetas para el desayuno. ¡No pienses que los paquetes de muffins de arándanos azules procesados serán igual de buenos para ti!
- Los arándanos azules son la segunda fruta más popular en los Estados Unidos. Solamente las fresas se consumen con más frecuencia.
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3Consúmelos todos los días. Para obtengas verdaderamente los beneficios para la salud de estos frutos, es importante que los consumas de manera regular y en grandes cantidades .
- Los estudios han documentado beneficios para la salud en personas que comen entre 2 a 2 1/2 tazas de arándanos azules al día. Se considera que los arándanos azules están a la par con las fresas y las granadas en cuanto a capacidad antioxidante. Una buena forma de comenzar a consumirlos es hacerlo al menos tres veces a la semana.[2]
- Algunas personas con diabetes que habían consumido al menos tres porciones de arándanos azules al día reportaron mejoras en la capacidad de su organismo para regular el azúcar en sangre.
- Los planes de alimentación saludables con frecuencia recomiendan de 5 a 10 porciones de frutas y vegetales todos los días. Algunas organizaciones gubernamentales recomiendan consumirlas en menor cantidad. ¡Sin embargo, lo fundamental es que puedes agregar más frutas y vegetales a tu dieta y retirar alimentos procesados de ella sin temor a equivocarte! Para obtener el beneficio de estos frutos, tienes que comerlos con frecuencia.
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Método 2
Método 2 de 3:Usar arándanos azules para mejorar tu salud
Método 2
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1Mejora tu visión. Las personas que tienen problemas de visión pueden recurrir a los arándanos azules.
- Se ha demostrado que su consumo protege la retina del ojo del daño del oxígeno y la luz no deseada.
- Estos frutos no añadirán demasiadas calorías a tu dieta diaria, ya que ayudan a mejorar otras funciones de la salud, lo cual incluye los ojos. ¡Una taza de arándanos azules (150 g) tan solo tiene 80 calorías![3]
- Los arándanos azules están llenos de nutrientes, entre los que se encuentran las vitaminas C y K, el manganeso, la fibra y el cobre.[4] [5]
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2Protege tu corazón con arándanos azules. Las personas preocupadas de su salud cardíaca también pueden ingerir arándanos azules. Al igual que sucede con cualquier cuestión de salud, siempre consulta primero con tu doctor.
- Se ha descubierto en varios estudios que los arándanos azules reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas. Existen varias razones para agregarlos a tu alimentación diaria.
- Estos frutos son buenos para el corazón porque relajan y regulan la elasticidad de la pared arterial. Además, tienen un efecto positivo en la presión arterial.
- Los arándanos azules también mejoran la salud cardíaca facilitando el flujo sanguíneo.[6]
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3Mejora tu memoria. Los arándanos azules son excelentes para los adultos mayores con problemas de pérdida de memoria, así como para las personas de todas las edades que quieran mejorar su memoria o retrasar el proceso de envejecimiento.[7]
- En un estudio, personas con un promedio de edad de 76 comieron arándanos azules todos los días durante un periodo de 12 semanas. Dicho estudio demostró que la mejoría en la memoria puede experimentarse rápidamente.
- Los adultos que comieron arándanos azules se desempeñaron mejor en pruebas cognitivas al final del periodo de estudio en comparación con los adultos que no los consumieron.
- La antocianina de estos frutos también puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer o la demencia estimulando el crecimiento nervioso en el cerebro y mejorando la comunicación entre los procesos de las células nerviosas, lo cual retrasa el envejecimiento.
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4Consúmelos para reducir el azúcar en sangre. Los arándanos azules son un buen alimento para muchos diabéticos o personas que quieren reducir su azúcar en sangre.
- Estos frutos también tienen un índice glucémico bajo. Ese es el método utilizado para determinar el efecto que un alimento tendrá en los niveles de azúcar en sangre después de digerido.
- Esfuérzate por consumir alimentos cuyo índice glucémico sea de 50 o menor. Los arándanos azules caen en el rango de 40 a 53, el cual es menor que el de las zarzamoras, las fresas y las frambuesas.
- Sin embargo, se dice que los arándanos azules tienen un efecto positivo en las personas con diabetes tipo 2. En algunos estudios, los niveles de azúcar en sangre demostraron mejoras positivas en un lapso de tres meses. Los arándanos azules también contienen catequinas que pueden ayudarte con la pérdida de peso, especialmente alrededor del vientre.[8]
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5Come arándanos azules para combatir el cáncer. Se consideran un superalimento porque se cree que protegen el cuerpo contra el cáncer.[9]
- Los antioxidantes en los arándanos azules combaten lo que se conoce como radicales libres, que pueden ocasionar cáncer, en el aparato digestivo.[10]
- Se cree que los arándanos azules protegen al organismo contra ciertos tipos de cánceres, como el cáncer de colon. Además, se piensa que defienden al cuerpo de la contaminación, la exposición al sol y los pesticidas.
- Estos frutos también protegen las células contra el daño de los metales pesados tóxicos, como el cadmio.
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Método 3
Método 3 de 3:Escoger, guardar y comer arándanos azules
Método 3
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1Identifica diferentes tipos de arándanos azules. Estos frutos son parte de la familia Ericaceae y el género Vaccinium. Hay tres grupos de arándanos azules que obtienen la mayor atención.
- Los arándanos azules de arbusto alto son del tipo que generalmente ves en los supermercados. Crecen 4 m (12 pies) de altura y son hibridados para producir bayas más grandes para los consumidores.
- Los arándanos de arbusto bajo generalmente son llamados arándanos azules silvestres. Producen bayas más pequeñas y generalmente crecen en estado silvestre. Existe una gran cantidad de especies de arándanos azules originarios de América del Norte en comparación con otros continentes, y generalmente eran utilizados por muchas de las tribus de indígenas norteamericanos. Los arándanos azules silvestres son ricos en nutrientes.[11]
- Los arándanos azules ojo de conejo son originarios del sur de los Estados Unidos. A veces se cultivan y sus plantas crecen de 1 a 3 m (4 a 10 pies) de altura. Estos frutos se encuentran en los tres continentes.
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2Elige arándanos azules firmes. Escoge los frutos que no sean demasiado blandos y que tengan un color intenso con pelusas blanquecinas.
- Para determinar si los arándanos azules están enmohecido o dañados, agita el recipiente para ver si se mueven con mayor libertad. Si eso sucede, es probable que estén más firmes.
- No uses arándanos azules que luzcan aguados o a todo color. El agua hace que los arándanos azules se descompongan. No debes comerlos en ese estado.
- Agita la bolsa congelada de los arándanos para asegurarte de que no se amontonen, lo cual puede ser un indicio de que fueron descongelados y congelados nuevamente. Los arándanos azules se cultivan en los Estados Unidos desde mayo hasta octubre.
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3Guárdalos. Para guardarlos, primero retira cualquiera de los frutos machacados o descompuestos del cartón.
- No los laves hasta que estés a punto de comerlos porque el lavado hará que la cáscara se deteriore con mayor rapidez al quitarle la pelusa.
- Puedes guardarlos en un recipiente cubierto y refrigerado durante aproximadamente tres días. Puedes usar un recipiente de plástico común para este propósito.
- Al igual que sucede con la mayoría de las frutas, los arándanos azules se descompondrán con mayor rapidez si los dejas a temperatura ambiente.
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4Congélalos. Lávalos y retira los que estén dañados antes de congelarlos. Si tienes espacio en la congeladora, espárcelos sobre una bandeja para galletas, ya que hará que tengan una textura uniforme.
- Una vez que los arándanos azules se hayan congelado, puedes colocarlos en una bolsa plástica para guardarla en el congelador por más tiempo. Descongélalos y escúrrelos antes de usarlos. Los arándanos azules son saludables por naturaleza, aunque algunos investigadores creen que sus beneficios nutricionales se incrementan si los congelas.
- Un investigador descubrió que los niveles de antioxidantes en los arándanos azules congelados se incrementaron. Los arándanos azules fueron congelados durante uno, tres y cinco meses.[12]
- La ciencia detrás de eso es que los cristales de hielo del proceso de congelamiento alteran la estructura del tejido de la planta, lo cual hace que el antioxidante antocianina esté más disponible. Congela los arándanos azules a temperaturas de -17 ºC (0 ºF). Las antocianinas ayudan a proteger varios sistemas del organismo de las enfermedades. ¡La antocianina también es el ingrediente que le da a los arándanos su color intenso!
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5Crea platillos con arándanos azules. Existen varias formas de comerlos. ¡Las posibilidades son infinitas! No obstante, algunas son más saludables que otras.
- Coloca los arándanos azules congelados en un batido de frutas o un licuado para el desayuno. Agrégalos a cereales fríos para el desayuno o colócalos en el yogur.
- Agrega arándanos azules las hojuelas crujientes de durazno, la granola, el cereal de quinua o los duraznos frescos y otras frutas. No obstante, la mejor forma de comerlos es crudos y por sí solos.
- Muchas personas agregan arándanos azules a los productos horneados, como los muffins, las tartas y los panqueques. Sin embargo, es una forma menos saludable de comerlos. Échalos en un tazón pequeño con nata espesa.
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Consejos
- Deja los arándanos congelados se descongelen durante aproximadamente 10 minutos antes de comerlos.
- Considera comprar arándanos azules en un mercado de agricultores local.
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Advertencias
- ¡No aplastes los arándanos azules antes de comerlos, a menos que quieras ensuciar todo con su jugo pegajoso!
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Referencias
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=8
- ↑ http://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-blueberries-and-strawberries-three-times-per-week
- ↑ http://www.blueberrycouncil.org/healthy-living/health-benefits-blueberries/
- ↑ https://authoritynutrition.com/10-proven-benefits-of-blueberries/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/blueberries-nutritious-things-come-in-small-packages_
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/287710.php
- ↑ http://www.medicaldaily.com/health-benefits-blueberries-5-reasons-eat-more-blueberries-246727
- ↑ http://www.care2.com/greenliving/12-surprising-reasons-to-eat-more-blueberries.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306607,00.html
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