Cómo controlar las hormonas en la adolescencia

Continúa haciendo ejercicios. Aunque tu cuerpo se sienta diferente a medida que cambia, es importante que sigas haciendo ejercicios. Aprender a tener coordinación con la nueva estructura física es importante. Cuando practicas deportes, tu cuerpo crea beta endorfinas, las cuales son hormonas que pueden disminuir el estrés y ponerte de mejor humor.^[9]

• Entiende que practicar algunos deportes puede ser más difícil que en el pasado. Por ejemplo, si eras un patinador estrella antes de entrar a la pubertad, puedes descubrir que es más difícil saltar con el peso que has ganado. Esto pasa con casi todos. Habla con tus entrenadores acerca de cómo adaptar tu nueva estructura física.
• Hacer ejercicios también puede ayudar a las chicas que tienen dolor menstrual.^[10] Si te preocupa ejercitarte cuando estás en tu periodo, lee el artículo Cómo hacer ejercicios durante la menstruación.

Actualiza tu guardarropa. Necesitarás algo de ropa nueva a medida que creces. Aprovecha este momento para pensar en un nuevo estilo. Tal vez quieras verte más maduro. En el caso de las chicas, este es un buen momento para aprender de sostenes. Pide ayuda a tu mamá, a tu hermana o a una amiga. La mayoría de almacenes grandes o tiendas de lencería también tienen especialistas que pueden ayudarte a determinar cuál es el tipo y la talla de sostén adecuados para ti. Si eres un chico que practica algún deporte, habla con tu entrenador acerca de adquirir copas atléticas.

Come comida saludable. A medida que tu cuerpo crece, es importante que lo alimentes con frutas, verduras, proteínas y granos enteros. Trata de evitar la ingesta de comida chatarra. Puedes estar hambriento todo el tiempo, ya que tu cuerpo usa energía para crecer. Está bien comer refrigerios, pero trata de comer cosas como mezclas de frutos secos o yogur en vez de barras de caramelos o papas fritas.

• No te saltes el desayuno. Necesitarás energía para la escuela.
• Trata de comer cinco porciones diarias de frutas y verduras.
• Incluye alimentos con alto contenido de hierro y calcio (por ejemplo, queso, leche y espinaca).
• Bebe ocho vasos de agua diarios. La deshidratación puede hacerte sentir cansado.^[11]
• Si planeas ir a una fiesta y sabes que habrá comida chatarra ahí, considera comer un refrigerio saludable o incluso una cena de antemano.

Date cuenta de lo que es la pubertad. Cuando entras a la pubertad, tu cerebro empieza a crear hormonas sexuales a través de los ovarios de las chicas o de los testículos de los chicos.^[12] Si eres una chica, tu cuerpo produce estrógeno y progesterona de manera adicional. Los chicos recibirán más testosterona. Tener hormonas adicionales puede causar cambios a tu cuerpo (como desarrollar los pechos, por ejemplo) y, algunas veces, cambios emocionales. Estos son cambios normales, pero pueden afectar la manera en que te sientes.^[13]

• Las chicas tienden a empezar la pubertad entre los 8 y los 13 años, mientras que los chicos tienden a empezarla un poco después, entre los 9 y los 14 años.^[14] Algunos niños pueden entrar a la pubertad antes o después de estos rangos. Si las chicas empiezan la pubertad antes de los 8 o los chicos antes de los 9, esto se llama “pubertad precoz”. Si notas que tu cuerpo cambia prematuramente, habla con tus padres o con tu doctor inmediatamente.^[15]
• La pubertad se detiene. La pubertad es necesaria para que te transformes en un adulto, pero debes ser paciente. La pubertad puede durar desde 1,5 hasta 5 años.^[16] Es difícil saber cuánto durará al principio, pero tarde o temprano terminará.

Entiende los cambios físicos para las chicas durante la pubertad. Durante el principio de la pubertad, las hormonas cambiantes causan el desarrollo de los senos. Tus caderas se ensancharán y te crecerá vello púbico. También te volverás más alta. Dos años después del comienzo de la pubertad, puedes empezar a tener vellos en la axila y una secreción blanca o transparente en tu ropa interior. Probablemente tu periodo empiece pronto. Alrededor de tu periodo, puedes experimentar calambres premenstruales o menstruales. Te puede doler la región abdominal y quizás te sientas hinchada.^[17]

• Si tus senos crecen a ritmos diferentes, eso es completamente normal. También pueden ponerse sensibles al tacto en este tiempo.^[18]
• Puedes crecer entre 5 y 20 centímetros (2 y 8 pulgadas).^[19]
• Algunas partes de tu cuerpo, como tu cabeza y tus manos, pueden crecer más rápido que tus brazos y piernas.^[20] Puedes sentirte físicamente incómoda durante este periodo. No te preocupes. El resto de tu cuerpo se acomodará.
• El hecho de que tu periodo empiece significa que el recubrimiento de tu útero más la sangre adicional dejará tu cuerpo una vez al mes. Aunque los calambres menstruales son normales, si el dolor es insoportable, habla con tu doctor.^[21]

Entiende los cambios físicos para los chicos durante la pubertad. Los órganos sexuales empezarán a desarrollar. Tus testículos y tu pene se alargarán y te empezará a crecer el vello púbico. A mediados de la pubertad, tendrás una etapa de crecimiento. Algunos años después de que la pubertad haya comenzado, notarás que te crece vello por todo el cuerpo, incluyendo en la cara. Este es un buen tiempo para aprender cómo rasurarte o cuidar tu vello facial. Tu cuerpo también empezará a liberar testosterona. Las erecciones y las eyaculaciones sucederán comúnmente durante esta etapa. Cuando cumplas 14 o 15 años, la pubertad estará por terminar. Tu laringe (por ejemplo, la manzana de Adán) será más pronunciada. Tu voz se puede quebrar y sonar más baja y más grave.^[22]

• Uno de tus testículos puede crecer más rápido que el otro. Esto es normal.^[23]
• Los chicos pueden crecer entre 10 y 30 centímetros (4 y 12 pulgadas). Puedes seguir creciendo hasta cumplir 18 a 20 años.^[24]
• La testosterona es la hormona sexual que causa que tus testículos elaboren el esperma.^[25]
• Puedes tener una erección aparentemente sin ninguna causa. Eyacular mientras duermes es algo normal. Esto es un “sueño húmedo”.^[26]
• A medida que tu voz cambia, tu tono también puede fluctuar bastante. Esto se detendrá tarde o temprano.^[27]

Ten en cuenta que el cerebro cambia durante la pubertad. Este no estará totalmente desarrollado hasta que tengas de 23 a 25 años. Conforme se desarrolle durante la pubertad, este podría verse afectado por las conductas riesgosas, como tener sexo o probar las drogas y el alcohol. Ten en cuenta que algunas conductas riesgosas que asumas durante esta etapa podrían generar adicciones en un momento posterior.^[28]

Establece prioridades. Cuando eres adolescente, hay muchas cosas que quizás quieras hacer. Tal vez quieras practicar un deporte o ser la estrella de un musical. Establece metas según lo que quieras lograr y enfoca tu energía de manera proporcionada hacia esas actividades. No debes pretender ser la estrella de todas las actividades.^[29] Tómate el tiempo para descubrir qué es lo que haces mejor. Luego, haz tu mejor esfuerzo en esa actividad.

• Crea un pequeño horario para cada semana y día. Planifica tu tiempo sabiamente y trata de no poner muchas actividades en un día.
• Hay algunas prioridades que son necesarias (como terminar los deberes escolares).
• Mantenerte en forma y saludable también debe ser una prioridad principal. Eso significa dormir suficiente y comer bien.

Programa un tiempo a solas. Aunque puedas estar ocupado con muchas actividades, es importante que programes algún tiempo para estar contigo mismo. Trata de darte a ti mismo treinta minutos diarios al día para hacer alguna actividad favorita, ya sea leer el periódico, tocar el piano o hacer yoga. Trata de usar este tiempo para relajarte, de manera que puedas regresar a tus actividades con más energía.^[30]

• Puedes tener media hora o un momento de tranquilidad antes de ir a la escuela.
• Puedes reservar media hora para desconectarte de los dispositivos antes de ir a dormir.