Cómo hacer ejercicios durante la menstruación

Aunque la menstruación muchas veces te quita las ganas de hacer ejercicios, la actividad física en realidad puede reducir síntomas como el dolor, los cólicos menstruales y la fatiga. Los ejercicios suaves durante los primeros días pueden mejorar tu estado de ánimo y los ejercicios de alta intensidad durante los últimos días pueden aumentar tu fuerza. Pero debes elegir el tipo adecuado de productos sanitarios antes de ejercitarte para evitar cualquier fuga e incomodidad. Recuerda que, si tienes cólicos u otro tipo de dolor, es normal tomarte un día de descanso.

Método 1

Método 1 de 3:
Ejercitarte con comodidad

1
Disminuye la intensidad del ejercicio al inicio de la menstruación. Por lo general, los primeros días de este periodo son los más duros. También es cuando te sientes terrible. En vez de realizar un entrenamiento de resistencia o ejercicios de alta intensidad, opta por una versión más suave de tus ejercicios habituales.^{[1]
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- Por ejemplo, si sueles correr 5 km (3 millas), trota lentamente o acorta la distancia a la mitad.
- Si no te sientes con fuerzas para levantar pesas, prueba los ejercicios de peso corporal.
2
Haz yoga los días en que te sientas lenta. Los ejercicios de estiramiento suaves del yoga pueden brindarte alivio a la vez que te permiten desarrollar fuerza y flexibilidad. Evita los giros y las inversiones porque pueden ser incómodos durante la menstruación. Puedes probar las siguientes posturas:^{[2]
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- Postura del niño: siéntate sobre tus rodillas e inclínate con lentitud hacia adelante hasta que la frente toque el suelo. Extiende los brazos delante de ti y descansa por 10 segundos.
- Postura del gato: ponte en cuatro patas, arquea la espalda y mete la cabeza. Mantén dicha posición por unos segundos y respira.
- Postura de rodillas al pecho: acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho, abrazando las pantorrillas con los brazos.^{[3]
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Haz ejercicios cardiovasculares suaves. Estos pueden mejorar los síntomas, pero no debes excederte. En vez de correr o usar la máquina elíptica, trota con suavidad, monta una bicicleta o da una caminata rápida por 30 minutos.^{[4]
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Ve a nadar por 30 minutos. Nadar es un ejercicio suave de bajo impacto que puede aliviar el dolor de espalda y los cólicos. Ponte un tampón o una copa menstrual en vez de toallas sanitarias si vas a nadar.^{[5]
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Empieza a levantar pesas al final de la menstruación. A medida que termina tu menstruación, podrías sentirte más fuerte o más tolerante al dolor. Este momento es excelente para realizar un entrenamiento de fuerza. Practica tu rutina de levantamiento de pesas habitual o trabaja un poco las piernas y los brazos. Puedes seguir aprovechando los beneficios hasta una semana después de la menstruación.^{[6]
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- Si no acostumbras a levantar pesas, empieza con las máquinas de pesas del gimnasio. Prueba la prensa de piernas, el jalón al frente en máquina o la prensa de hombros.
- La prensa en el suelo es un buen ejercicio para la menstruación. Sostén una mancuerna en cada mano. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies juntos. Empieza con los codos doblados contra el suelo y levántalos poco a poco hasta que los brazos estén derechos. Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Evita los movimientos que ejerzan presión en el estómago o la espalda, puesto que son más incómodos durante la menstruación.

Método 2

Método 2 de 3:
Elegir la protección adecuada

1
Prueba una copa menstrual. Si la usas de forma adecuada, la copa menstrual es la mejor opción para ejercitarte durante la menstruación. Este dispositivo es reutilizable y puedes mantenerlo dentro de la vagina hasta por 12 horas.^{[7]
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- Las copas menstruales son perfectas para hacer entrenamiento de resistencia, correr una maratón o hacer senderismo. Son embargo, pueden moverse mucho durante el yoga.
- No debes sentir ninguna incomodidad una vez que el dispositivo esté en su lugar, pero a algunas mujeres les cuesta ponerse la copa.
2
Inserta un tampón nuevo justo antes de ejercitarte. Si no dispones de una copa menstrual, compra una caja de tampones. Sin embargo, estos no son cómodos para todas las mujeres durante los ejercicios. Si notas que no puedes ejercitarte con un tampón puesto, mejor prueba otro método.
- Los tampones "deportivos" están diseñados especialmente para hacer ejercicios. Pruébalos si los normales son incómodos durante los ejercicios.
3
Aplica un pantiprotector si eres propensa a las fugas de flujo menstrual. Si tienes un flujo abundante, podrías necesitar una mayor protección. Utiliza un pantiprotector además de un tampón o una copa menstrual. Pon uno nuevo en los calzones justo antes de ejercitarte.
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Ponte toallas sanitarias en caso de no poder utilizar tampones o copas menstruales. Las toallas sanitarias pueden provocar incómodas fricciones durante los ejercicios. También pueden arrugarse mientras haces ejercicios, lo que te deja con menos protección de la que tal vez necesites. Pero si los tampones y las copas menstruales no te funcionan, las toallas sanitarias pueden ser tu única opción.
5
Elige bóxers para mujer o ropa interior hípster. La ropa interior debe ser de tela transpirable como el algodón. Si esta brinda mayor cobertura, se sentirá más cómoda y evitará más fugas que un tipo más delgado, como una tanga.^{[8]
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- Incluso puedes comprar ropa interior para la menstruación, como Thinx. Puedes usarla junto con o en vez de un tampón o una copa menstrual.^{[9]
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6
Usa ropa holgada y oscura. Los pantalones y las camisas muy ajustados pueden provocarte incomodidad, sobre todo si tienes cólicos, estreñimiento o distensión abdominal. Mejor opta por la ropa más holgada. Asegúrate de que tus pantalones sean oscuros, en caso de cualquier fuga.
- Por ejemplo, en vez de usar mallas, ponte pantalones para correr cuando vayas al gimnasio.
- También es ideal usar una camiseta de algodón o una camiseta sin mangas, sobre todo si no toleras bien el calor mientras estás en tu periodo menstrual.

Método 3

Método 3 de 3:
Reducir el dolor o la incomodidad

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Ejercítate cuando te sientas cansada. Sentirte cansada durante la menstruación puede hacerte temerle ir al gimnasio, pero este es el momento más adecuado para hacer actividad física. Una buena rutina de ejercicios en realidad puede aumentar tus energías cuando estás en tu periodo menstrual.^{[10]
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Tómate un descanso si sientes dolor. Si tienes cólicos, distensión abdominal u otros síntomas incómodos, está bien faltar al gimnasio. Descansa, toma suficiente agua e inténtalo el siguiente día.^{[11]
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Toma un analgésico antes de ejercitarte. Aunque aún no sientas cólicos, evita cualquier incomodidad tomando un fármaco antiinflamatorio no esteroideo (AINE), como el ibuprofeno, hasta 1 hora antes del ejercicio. Así evitarás el dolor antes que ocurra.^{[12]
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Aplica una venda caliente en el estómago o la espalda antes de ejercitarte. El calor puede disminuir el dolor que podrías experimentar. Las vendas calientes desechables se adhieren a la piel, lo que proporciona un calor calmante durante la rutina de ejercicios. Están disponibles en las farmacias o los supermercados.^{[13]
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Evita la comida grasosa, azucarada o salada. Estas comidas pueden hincharte y agravar los cólicos o el dolor de espalda. Evitarlas también te permitirá lograr más rápido tus objetivos de ejercicios. Durante la menstruación, aléjate de:^{[14]
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- productos de pastelería como las donas y los muffins;
- bocadillos procesados como las papas fritas y las galletas saladas;
- frituras como las papas fritas;
- gaseosas.
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Toma agua antes, durante y después de los ejercicios. Cuando estás en tu periodo menstrual, el cuerpo requiere más agua de lo habitual. Mantenerte hidratada puede disminuir los dolores de cabeza o la distensión abdominal que podrían surgir. Toma 250 ml (8 onzas) 15 minutos antes de empezar a ejercitarte y sigue tomando agua a lo largo de tu rutina de ejercicios.^{[15]
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