Cómo darte un masaje para aliviar un dolor de cabeza

Coescrito por Sari Eitches, MBE, MD

Millones de estadounidenses sufren con frecuencia de dolores de cabeza de todo tipo, y estos son la excusa principal del ausentismo laboral.^{[1]
X
Fuente de investigación
Valerie DeLaune, Trigger Point Therapy for Headaches & Migraines (Terapia de puntos gatillo para dolores de cabeza y migrañas);Oakland: New Harbinger Publications (2008), 1.} La mayoría de los dolores de cabeza pertenecen a una de las tres categorías: dolores de cabeza tensionales, migrañas o cefalea en racimos.^{[2]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 19.} Los dolores de cabeza tensionales generalmente son causados por problemas musculares y posturales que pueden agravarse cuando estás estresado, ansioso, cansado, deprimido, o expuesto a mucho ruido o luz.^{[3]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 20.} Las migrañas no necesariamente son peores que los dolores de cabeza tensionales en términos de dolor, sino que tienden a concentrarse en un solo lado de la cabeza y pueden empeorar cuando te mueves, conversas o toses.^{[4]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 21.} Las cefaleas en racimos se definen como un dolor que comienza generalmente después de que te quedas dormido, al principio con una intensidad más baja que se incrementa hasta alcanzar un nivel elevado que puede durar por varias horas.^{[5]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 23.} Sin importar qué tipo específico de dolor de cabeza puedas sufrir, existen varios puntos gatillo en la cabeza, el cuello, los ojos y la parte superior de la espalda, los cuales al recibir masajes pueden aliviar el dolor de cabeza existente.

Método 1

Método 1 de 7:
Aliviar el problema subyacente que causa el dolor de cabeza

1
Comienza un diario del dolor de cabeza. Para ayudarte a reducir las causas subyacentes que podrían ocasionar tus dolores de cabeza, puedes mantener un diario del dolor de cabeza. Debes escribir en el diario cada vez que experimentes un dolor de cabeza y registrar los siguientes puntos:^{[6]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 32.}^{[7]
X
Fuente de investigación
Cynthia Peterson, The TMJ Healing Plan: Ten Steps to Relieving Headaches, Neck Pain and Jaw Disorders (El plan de curación de la ATM: diez pasos para aliviar los dolores de cabeza, el dolor de cuello y los trastornos mandibulares); Alameda: Hunter House Publishers, 2010), 188.}
- el momento en el que el dolor de cabeza ocurrió
- si el dolor se localizaba en tu cabeza, rostro o cuello
- la intensidad del dolor de cabeza (puedes usar una escala personal de clasificación del 1 al 10 en la que definas cada nivel según tu experiencia personal)
- las actividades que realizabas cuando el dolor de cabeza comenzó (incluyendo dónde te encontrabas)
- una nota sobre cuán bien dormiste la noche anterior antes de que experimentaras el dolor de cabeza
- una nota sobre lo que comiste, bebiste, escuchaste u oliste dentro de las 24 horas previas al dolor de cabeza
- una nota sobre cómo te sentías antes de que el dolor de cabeza comenzara
- cualquier otro punto que pueda parecerte útil
2
Instala tu lugar de trabajo de una manera ergonómicamente adecuada. Los muebles incómodos e inapropiados (como tu escritorio, silla, teclado, monitor de computadora, ratón, etc.) pueden hacer que tu cuerpo esté en una posición inadecuada durante largos períodos. Esa mal postura puede producir todo tipo de problemas musculares a largo plazo, que a su vez pueden causar dolores de cabeza. Puedes cambiar de lugar los muebles de oficina por tu cuenta o contratar a una compañía especializada para que lo haga por ti.^{[8]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 34.}
- Nunca debes girar la cabeza o mirar hacia arriba o abajo cuando mires hacia el monitor de la computadora. El monitor debe situarse directamente frente a ti ligeramente debajo del nivel de la vista. Si el soporte de tu monitor no te permite moverlo a un nivel adecuado, usa libros, cajas, un librero corto, o cualquier cosa que tengas a la mano y pueda servir como soporte del monitor.
- No debes estirarte mucho para acceder al teclado y al ratón. Debes descansar los brazos sobre los reposabrazos de tu silla cómodamente mientras tus manos tocan el teclado y el ratón.
- Cuando te sientes en tu silla de oficina, ninguna parte de tu cuerpo debe estirarse para sentarte en una posición relajada. Tus piernas deben estar en un ángulo de 90 grados y tus pies deben permanecer planos contra el suelo. Tus brazos deben formar ángulos de 90 grados, y tus brazos o muñecas deben descansar sobre los reposabrazos o el escritorio. Debes ser capaz de inclinarte hacia atrás cómodamente con un soporte lumbar apropiado. ¡Nunca debes sentarte en la silla inclinándote hacia adelante con los pies sobre las ruedas! En realidad, es mejor si la silla no puede moverse alrededor con las ruedas.
- Nunca debes sostener el teléfono entre el hombro y la oreja. Usa el altavoz, los audífonos o un dispositivo con bluetooth para hablar por teléfono si necesitas que tus manos estén libres.^{[9]
 X
 Fuente de investigación
 DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 35.}
3
Usa almohadas y colchones que soporten tu cuerpo apropiadamente. La almohada debe permitir que tu columna vertebral permanezca recta ya sea que duermas boca arriba o de lado. No duermas boca abajo. El colchón debe permanecer firme, especialmente si duermes con alguien. Si la persona con la que duermes pesa más que tú, debes asegurarte de que el colchón no se hunda demasiado como para que ruedes hacia ella. Si esto sucede, probablemente te apoyes inconscientemente mientras duermes para evitar rodar.^{[10]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 35.}
- Si no estás seguro de que tu colchón sea lo suficientemente firme, duerme en el piso o en un colchón de acampar durante unos cuantos días. Si te das cuenta de que duermes mejor en el piso, el colchón no es lo suficientemente firme.
4
Trata tus músculos con respeto. ¡Levanta las cosas con las piernas y no con la espalda!^{[11]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 35.} Toma descansos con frecuencia cuando estés en la misma posición durante largo tiempo. Relaja los músculos a voluntad y respira profundo de vez en cuando. No aprietes la mandíbula.^{[12]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 36.} No lleves tu bolso o mochila sobre un solo hombro, sino a lo largo de tu cuerpo (en el caso de los bolsos) o en ambos hombros (en el caso de las mochilas). Solo usa zapatos que te queden apropiadamente y tengan un soporte adecuado en el arco. Minimiza el uso de tacones. Usa un soporte lumbar sobre cualquier silla o asiento en el que te sientes durante períodos más largos (como el asiento de tu auto, la silla de la oficina o del comedor, etc.).^{[13]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 37.} Asegúrate de que la prescripción de tus lentes esté actualizada y no te esfuerces por ver los libros o el monitor.^{[14]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 38.}
5
Toma un complejo vitamínico. Los alimentos que comemos todos los días contienen algunas vitaminas y minerales requeridos, pero es poco probable que obtengas todas las vitaminas y minerales necesarios en las cantidades correctas y a diario. Si tomas un buen complejo vitamínico o una combinación de más de una vitamina, te asegurarás de obtener lo que necesitas. Los doctores recomiendan que te asegures de obtener suficientes vitaminas C, B1, B6, B12, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro y potasio.^{[15]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 44.}
- Si tomas otros medicamentos, pregúntale a tu doctor antes de escoger un complejo vitamínico.
6
Mantente hidratado. ¡Si alguna vez has conversado con un doctor, una enfermera, un nutricionista, un terapeuta de masajes u otro profesional, probablemente te hayan dicho que bebas más agua en algún momento de tu vida! En general, un adulto debe beber ocho vasos o dos cuartos de galón de agua al día. Esta cantidad debe incrementarse si haces ejercicio o hace mucho calor y sudas.^{[16]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 51.}
- Puede resultar muy difícil consumir la cantidad recomendada de agua, especialmente si estás ocupado y siempre en actividad. Si tienes problemas para hacerlo, esfuérzate por llevar una botella de agua reutilizable a donde quiera que vayas y llénala nuevamente cada vez que puedas. ¡Siempre tenla al alcance y cede a la tentación de tomar un sorbo!
7
Ajusta tu consumo de cafeína. ¡A la mayoría de las personas no les gusta que otras personas les digan que reduzcan la cantidad de cafeína que consumen! Irónicamente, muchos medicamentos contra el dolor de cabeza incluyen cafeína entre sus ingredientes. Esto se debe a que la cafeína puede ayudar a aliviar un dolor de cabeza al principio. No obstante, si consumes demasiada cafeína todos los días, en realidad puede causar más tensión muscular y otros problemas internos. Procura mantener un consumo equivalente a 2 tazas de café de 230 mililitros (8 onzas) al día. Eso incluye todo lo que consumas y contenga cafeína, como el café, el té, la gaseosa, los medicamentos y algunos chocolates.^{[17]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 51-52.}
8
Visita a tu doctor para conversar sobre problemas emocionales o físicos específicos que podrían causar los dolores de cabeza. Estos pueden incluir problemas emocionales (como la depresión o la ansiedad) y problemas físicos (como problemas para dormir, infecciones, desequilibrios hormonales, insuficiencia tiroidea, problemas en los niveles de glucosa en sangre, entre otros).^{[18]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 55-61.} Tu doctor podrá asesorarte y, si es necesario, te realizará pruebas de laboratorio para determinar si tienes cualquiera de estos problemas subyacentes a fin de desarrollar un plan de tratamiento específicamente para ti.

Anuncio

Método 2

Método 2 de 7:
Masajear los músculos del trapecio

1
Encuentra los músculos del trapecio. Tienes dos músculos del trapecio, uno en cada lado de la columna vertebral, que tienen la forma de un triángulo y van desde la parte superior del cuello hacia el hombro y la mitad de la espalda. Las tres partes del músculo del trapecio se llaman músculos de trapecio superior, músculos del trapecio medio y músculos del trapecio inferior.^{[19]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 79.}
2
Ejercita el músculo del trapecio mientras te recuestes. Para hacerlo, recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Coloca una pelota de tenis debajo de tu espalda, aproximadamente 3 cm o una pulgada fuera de la columna vertebral. Comienza en la parte superior de la espalda y avanza hacia abajo. Recuéstate sobre una bola de tenis durante 8 a 60 segundos y desplázala hacia abajo. Desciende tan lejos como la parte superior de la pelvis y recuerda ejercitar ambos lados de la espalda.^{[20]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 83.}
3
Pellizca el músculo del trapecio. ¡Suena peor de lo que se siente! Coloca tu codo y la parte inferior de tu brazo sobre una encimera o una mesa para que puedas apoyarte sobre algo. Pellizca el músculo del trapecio superior entre el cuello y el hombro con el brazo opuesto. Sostenlo durante ocho a sesenta segundos y luego haz lo mismo con el lado opuesto. No hundas los dedos en tu hombro, simplemente comprime el músculo.^{[21]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 85.}
4
Haz un estiramiento de trapecio. Recuéstate boca arriba. Comienza con los brazos hacia abajo y a los lados. Muévelos de manera que la parte superior de ellos forme un ángulo de 90 grados con el piso y la parte inferior, un ángulo de 90 grados con respecto a la parte superior. Luego, baja las manos hasta tocar el piso detrás de la cabeza. Estira los brazos directamente sobre la cabeza con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Luego mueve los brazos hacia abajo hasta que la parte superior forme un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo. Repite el procedimiento entre tres a cinco veces.^{[22]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 86.}
5
Estira los músculos pectorales. Aunque el músculo pectoral no es como el trapecio, estirarlo también ayuda a este músculo. Para este estiramiento, deberás pararte en una entrada abierta o al lado de la esquina de una pared. Levanta el brazo al lado de la entrada o pared de manera que la parte de la mano hacia el codo esté pegada a la entrada o la pared. La palma de tu mano debe estar sobre la entrada o la pared. Mueve la pierna del mismo lado de tu cuerpo un paso hacia adelante. Gira tu cuerpo desde la entrada o la pared hasta que puedas sentir el estiramiento justo debajo de la clavícula. Puedes mover la parte superior e inferior de tu brazo para trabajar diferentes partes del mismo músculo.^{[23]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 87.}

Anuncio

Método 3

Método 3 de 7:
Estirar los músculos posteriores del cuello

1
Encuentra los músculos posteriores del cuello. Existen al menos media docena de músculos específicos en esta área de la parte trasera del cuello, entre la base del cráneo hacia la parte inferior de los omóplatos. La tensión en esta área específica del cuerpo probablemente sea responsable de la gran mayoría de dolores de cabeza.^{[24]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 89.}
2
Ejercita los músculos de la base del cráneo. Recuéstate boca arriba con ambas manos detrás de la cabeza. Una mano debe sostener a la otra. Coloca una pelota de golf en la palma de la mano que se encuentra encima. Coloca las manos y la pelota de golf de manera que se ubiquen hacia la parte lateral de la columna vertebral y no sobre ella. Luego, gira la cabeza hacia un lado para mover la pelota de golf. La única vez que debes mover las manos es para desplazar la pelota de golf más abajo del cuello. Una vez que hayas masajeado un lado de la columna vertebral, mueve la pelota de golf hacia el otro lado y repite el procedimiento.^{[25]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 94.}
3
Realiza estiramientos de los músculos posteriores del cuello. Puedes hacer estos estiramientos mientras estés sentado o incluso en la ducha. Siéntate derecho y coloca las manos detrás de la cabeza. Usa las manos para jalar cuidadosamente tu cabeza hacia adelante hasta que sientas que los músculos se estiren. También puedes jalar tu cabeza hacia adelante y a ambos lados usando las manos y formando aproximadamente 45 grados. Luego, coloca una mano sobre la parte superior de tu cabeza y jala la cabeza hacia esa parte del cuerpo hasta que sientas el estiramiento. Repite el procedimiento con la otra mano en el lado opuesto.^{[26]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 95.}
4
Estira los músculos del cuello mientras te recuestes. Recuéstate boca arriba sobre el piso. Flexiona las rodillas hacia arriba y coloca la mano izquierda, con la palma hacia abajo, debajo de la base de la columna vertebral. Coloca la mano derecha sobre tu cabeza. Jala tu cabeza hacia la derecha con tu mano mientras miras hacia el techo hasta que sientas un estiramiento. Luego, jala tu cabeza hacia la derecha con la mano nuevamente, aunque esta vez gira la cabeza aproximadamente 45 grados de manera que veas hacia la pared a tu derecha. Finalmente, gira la cabeza 45 grados hacia la izquierda, de manera que veas hacia la pared a tu izquierda, pero jala tu cabeza nuevamente hacia la derecha con la mano. Repite todo el proceso en el lado izquierdo de tu cuerpo colocando la mano izquierda sobre tu cabeza.^{[27]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 96.}

Anuncio

Método 4

Método 4 de 7:
Manipular el músculo temporal

1
Encuentra el músculo temporal. Los dolores causados por el músculo temporal son muy comunes. Los músculos temporales se localizan en los lados de la cabeza, que van desde la mandíbula superior, sobre la parte superior de la oreja y luego detrás de ella. Los problemas con el músculo temporal también pueden relacionarse con trastornos en la articulación temporomandibular (ATM).^{[28]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 107.}
2
Aplica presión sobre los músculos temporales. Presiona las yemas de los dedos índice y medio de ambas manos sobre las sienes mientras estés sentado o de pie y erguido. Abre y cierra la mandíbula varias veces mientras ejerzas presión. Mueve los dedos alrededor, en esa área general, hacia todas las zonas en las que sientas incomodidad y abre y cierra la mandíbula varias veces en cada una de ellas.^{[29]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 110.}
- Como alternativa, simplemente puedes bostezar una y otra vez para estirar los músculos temporales sin usar las manos para aplicar presión.
3
Estira los músculos temporales. Calienta ambos músculos temporales ligeramente antes de hacer este estiramiento colocando bolsas calientes, una almohadilla térmica a baja temperatura o una tela húmeda tibia en ambos lados de la cabeza sobre la oreja. Una vez que los músculos se suelten, recuéstate boca arriba y mira el techo. Coloca el dedo índice de cualquiera de tus manos dentro de tu boca y jala la mandíbula hacia abajo aplicando presión en el área justo detrás de los dientes inferiores.^{[30]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 110.}
4
Ejercita el músculo temporal. Recuéstate boca arriba y mira el techo. Coloca los dedos índice derecho y medio en la parte derecha de la mejilla justo sobre los dientes. Coloca el índice izquierdo y los dedos medios en la mandíbula inferior. Usa la mano izquierda para presionar la mandíbula hacia la izquierda. Puedes repetir el mismo proceso hacia la parte derecha cambiando la ubicación de las manos.^{[31]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 111.}
- Para hacer este estiramiento, tu mandíbula debe estar relajada y no debe causar resistencia cuando la muevas hacia la izquierda y la derecha. Si has estado trabajando el área durante un tiempo y quieres fortalecer el músculo en lugar de simplemente estirarlo, puedes agregar un poco de resistencia al movimiento de tu mandíbula inferior.
Anuncio

Método 5

Método 5 de 7:
Aplicar presión sobre el rostro y los músculos del cuero cabelludo

1
Encuentra los músculos de tu rostro y cuero cabelludo. Existen al menos media docena de músculos específicos en el rostro y el cuero cabelludo con los que puedes trabajar para aliviar los dolores de cabeza. Las áreas que debes trabajar incluyen sobre cada ojo, en el borde de la cuenca del ojo, justo debajo de la ceja (músculo orbicular de los párpados); justo sobre los extremos de la boca (músculo cigomático mayor); el área hacia la izquierda y derecha del extremo de la boca, si pretendes estirar tu boca otro centímetro más aproximadamente (músculo buccinador); directamente sobre los ojos y las cejas, ligeramente hacia la parte interna de tu rostro (músculo frontal); las zonas en la parte trasera de tu cabeza, al mismo nivel que la parte superior o la mitad de tus orejas (músculo occipital); las zonas debajo de la mandíbula, a ambos lados, si sigues la curva y dirección del lóbulo de tu oreja varios centímetros hacia abajo (músculo platisma).^{[32]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 114-115.}
2
Aplica presión sobre los músculos orbiculares de los párpados. Hay dos formas de aplicar presión sobre estos músculos. Uno de los métodos consiste en simplemente presionar la zona sobre el ojo y debajo de la ceja usando el dedo índice, sobre el hueso de la cuenca del ojo. Sabrás que encontraste la zona adecuada ya que probablemente sientas incomodidad. Otro método consiste en pellizcar esta área entre tus dedos y apretarla.^{[33]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 117.}
3
Aplica presión sobre los músculos principales buccinador y cigomático. Puedes realizar la misma técnica en ambas zonas. Coloca el pulgar derecho dentro de tu boca en la parte izquierda con el dedo índice sobre la parte externa de la boca en la misma área. Pellizca la piel entre el dedo pulgar e índice. Debes mover los dedos alrededor de tu mejilla hacia la parte inferior de la mandíbula, cada vez que encuentres un área incómoda. Repite el procedimiento en el lado derecho de tu rostro con la mano izquierda.^{[34]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 117.}
4
Aplica presión sobre los músculos frontales. Este procedimiento es muy fácil, simplemente aplica presión sobre el área encima de la ceja con los dedos índice y medio. Desplaza los dedos alrededor de todas las zonas en las que sientas incomodidad.^{[35]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 118.}
5
Aplica presión sobre los músculos occipitales. Puedes ejercitar esta área de una o dos formas. La forma más sencilla es simplemente usar los dedos índice y medio para aplicar presión hacia las áreas en la parte trasera de tu cabeza en las que sientas incomodidad. También puedes recostarte sobre el piso, mientras miras hacia el techo, y usar una pelota de tenis para aplicar presión sobre esas áreas.^{[36]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 118.}

Anuncio

Método 6

Método 6 de 7:
Usar diferentes músculos mandibulares

1
Encuentra los músculos mandibulares. Existen varios músculos que están sujetos o cerca de la mandíbula y permiten que realices funciones importantes como masticar. Estos músculos incluyen: el músculo masetero, que se ubica en la parte frontal de la oreja, a lo largo de los dientes; el músculo pterigoideo lateral, que está sujeto a la articulación de la mandíbula y se extiende hacia el área de la mejilla, el músculo pterigoideo medial, que está ubicado detrás del hueso de la mandíbula y el músculo digástrico, que se ubica debajo del mentón.^{[37]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 121, 127, 135 & 141.}
2
Aplica presión sobre el músculo masetero. Para hacerlo, coloca el dedo pulgar derecho dentro del lado izquierdo de tu boca, con el dedo índice derecho sobre la parte externa del lado izquierdo de la boca. Debido a que los músculos del masetero se ubican más allá de la parte trasera de las orejas, probablemente tengas que empujar el pulgar un poco hacia la parte trasera de tu mandíbula, detrás de la mejilla. Luego, pellizca el músculo masetero usando el dedo índice (y el dedo medio si es necesario) junto con el pulgar. Puedes trabajar con los dedos desde la parte superior del músculo (más arriba de tu rostro) hacia la parte inferior del músculo (más cerca de la línea de la mandíbula). Una vez que hayas terminado con el lado izquierdo de tu rostro, haz lo mismo con el músculo masetero en el lado derecho de tu rostro con la mano izquierda.^{[38]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 125.}
3
Estira los músculos de la boca y el músculo masetero. Coloca la mano derecha sobre la frente. Sitúa el dedo índice izquierdo dentro de tu boca, justo detrás de los dientes inferiores. Coloca el dedo pulgar izquierdo debajo del mentón o mandíbula. Usa la mano izquierda para jalar la mandíbula hacia abajo mientras uses la mano derecha para estabilizar tu cabeza. Sostén esa posición por ocho segundos. Puedes hacerlo cinco o seis veces para que puedas estirar y ejercitar los músculos de la boca.^{[39]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 125.}
4
Presiona los músculos pterigoideos laterales. Estos músculos se localizan detrás de muchos otros elementos que conforman tu rostro y no es fácil alcanzarlos por tu cuenta. La mejor forma de aplicar presión sobre estos músculos es colocando el dedo índice izquierdo en el lado derecho de tu boca (hacia la parte que se sitúa detrás del último molar sobre la mandíbula superior). Si presionas los dedos hacia la parte superior de esta área, en cierto punto en la dirección de la nariz, podrás aplicar presión hacia el músculo pterigoideo lateral.^{[40]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 130.} Una vez que termines con el músculo en el lado derecho de tu rostro, cambia de manos y trabaja con el músculo de la parte izquierda.
- Debido a que es difícil alcanzar este músculo por tu cuenta, no te preocupes si no puedes encontrarlo. Posiblemente necesites la ayuda de un profesional para tocarlo si sientes que es la causa de algunos de tus dolores de cabeza.
5
Aplica la presión sobre los músculos pterigoideos mediales. Al igual que con los músculos pterigoideos laterales, los músculos pterigoideos mediales se localizan detrás de varios elementos que conforman tu rostro y no son fáciles de alcanzar. Un método es colocar el dedo índice izquierdo dentro del lado derecho de tu boca. Haz presión con el dedo hacia atrás, cerca de tu mejilla, hasta que vayas más allá del último molar de la mandíbula superior. Luego, presiona el dedo contra el área cerca de la articulación de la mandíbula. Puedes mover el dedo hacia arriba y abajo en esta área hasta que encuentres las zonas incómodas. Luego, sostén la presión en esas zonas durante ocho o sesenta segundos.^{[41]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 138.} Repite todo el proceso con la mano derecha para el lado izquierdo de tu rostro.
6
Aplica presión a los músculos digástricos. Comienza empujando el nudillo de tu dedo índice derecho dentro del área suave debajo del mentón, justo detrás del hueso de la mandíbula inferior. Comienza este proceso cerca de la parte frontal del mentón y desplaza tu nudillo hacia atrás a lo largo del hueso de la mandíbula hasta arriba detrás de la articulación cerca de la oreja. Haz presión y sostenla durante ocho o sesenta segundos en cualquier lugar donde sientas incomodidad. Cambia al lado izquierdo una vez que hayas terminado con el lado derecho.^{[42]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 143.}

Anuncio

Método 7

Método 7 de 7:
Aliviar los dolores de cabeza usando el calor y el frío

1
Aplica el frío en tu cabeza o cuello. Coloca una bolsa de hielo o hielo en una toalla y colócala sobre el área de la cabeza o cuello que te duela. Déjala en esa zona durante 10 a 15 minutos a lo sumo.^{[43]
X
Fuente de investigación
Peterson, The TMJ Healing Plan (El plan de curación de la ATM), 193.}
- Otra cosa que puedes hacer es aplicar un cubo de hielo directamente al músculo que te duela y moverlo a lo largo del músculo, de un lado a otro, durante un breve momento. Debido a que vas a usar hielo, no lo coloques sobre tu piel en una sola zona durante mucho tiempo o podrías dañarte la piel o los nervios.
- Colocar una bolsa de hielo sobre la base de tu cráneo y la parte superior del cuello puede aliviar los dolores de cabeza que irradian alrededor de la parte frontal de tu cabeza y rostro.
2
Coloca calor húmedo sobre tu rostro y cuello. Se recomienda que uses calor húmedo, en la forma de una toalla mojada o agua de una ducha directamente sobre tu cuerpo, en lugar de calor seco, como una almohadilla térmica. Puedes aplicar el calor húmedo a cualquier área de tu rostro o cuello que te duela durante 15 a 20 minutos.^{[44]
X
Fuente de investigación
Peterson, The TMJ Healing Plan (El plan de curación de la ATM), 194.} El calor no siempre funciona tan bien como el frío porque puede causar inflamación en algunas áreas en lugar de reducirla. Si el calor no funciona, cambia por el frío.
3
Usa tanto el calor como el frío al mismo tiempo. A veces, los mejores resultados provienen de usar tanto calor como frío al mismo tiempo. Un buen método es aplicar una bolsa de hielo sobre la base de tu cabeza o la parte superior de tu cuello, además de una toalla húmeda y cálida sobre la parte superior de tu espalda y el área inferior del cuello. Para agregar aún más variedad, coloca una bolsa de hielo en la parte derecha de tu rostro y una toalla caliente en la parte izquierda, todo al mismo tiempo. Intercambia los objetos calientes y fríos sobre tu rostro cada cinco minutos. Hazlo durante aproximadamente 20 minutos.^{[45]
X
Fuente de investigación
Peterson, The TMJ Healing Plan (El plan de curación de la ATM), 194-195.}

Anuncio

Consejos

Los dolores de cabeza tensionales pueden producirse por el trastorno temporomandibular (TTM). Es más probable que las personas diagnosticadas con trastorno temporomandibular no solo experimenten dolores de cabeza tensionales, sino que también estos tiendan a ser peores y más frecuentes.^{[46]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 20.}
No todas las personas que sufren migrañas tienen lo que se denomina un "aura" que puede afectar su visión y provocar la migraña. Las auras también pueden ser no visuales y, en lugar de eso, incluir mareos, vértigo, debilidad, hormigueo o adormecimiento.^{[47]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 21.}
Si tienes problemas para ver dónde se localizan algunos músculos de tu cabeza y cuello, usa diagramas del sistema muscular humano para delimitar y ver el panorama general.

Anuncio

Advertencias

Incluso si sientes alivio con los masajes o terapia de puntos gatillo, no te excedas.^{[48]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 67.} Para comenzar, solo hazte la terapia de puntos gatillo una vez al día. Luego, incrementa la frecuencia a dos veces al día solo si te sientes cómodo haciéndolo.
Cuando trabajes con puntos gatillo, presiónalos durante al menos 8 segundos, pero no más de 1 minuto. La presión que apliques debe causar incomodidad. Si no sientes nada, significa que no presionas con la fuerza suficiente o que esa zona no es un punto gatillo. Si sientes dolor intenso, reduce la presión o detente. No contengas el aliento.^{[49]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 68.}
Si vas a recibir algún tipo de terapia de un profesional, no hagas tu propia terapia por tu cuenta ese mismo día.^{[50]
X
Fuente de investigación
pg 69}
Solo estírate "después" y no antes realizar la terapia de puntos gatillo.^{[51]
X
Fuente de investigación
DeLaune, Trigger Point Therapy (Terapia de puntos gatillo), 70.}