Cómo desarrollar fuerza en el brazo para el béisbol

Lanzar varias veces una pelota de béisbol durante períodos de tiempo largos sin haber desarrollado fuerza en los brazos puede causarte lesiones en el hombro, el brazo o la muñeca. Las lesiones provocadas por lanzar una pelota de béisbol pueden prevenirse si desarrollas fuerza en el brazo por medio de diversos métodos. Además, el primer paso para tener fuerza al lanzar es fortalecer el cuerpo, ya que un lanzamiento involucra todo el cuerpo. Por lo tanto, también es importante ejercitar la parte inferior de tu cuerpo, de modo que puedas tener la base que necesitas para lanzar bien.^{[1]
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Parte 1

Parte 1 de 3:
Ejercitarse para tener más fuerza en los brazos

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Haz elevaciones laterales y frontales de 45 grados. Párate frente a un espejo. Agarra una mancuerna en cada mano (2 kg y medio o 5 libras cada una). Los brazos deben quedar hacia abajo a ambos lados del cuerpo. Levanta ambos brazos hasta que lleguen a la altura del hombro. Baja los brazos.^{[2]
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- Tus brazos no deben quedar rectos adelante o ni a los lados. En vez de eso, deben quedar en un punto intermedio entre esas dos posiciones, en un ángulo de 45 grados.^{[3]
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- Repite 12 veces para completar una serie. Haz dos series.^{[4]
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Haz curls con mancuernas. Sujeta una pesa en cada mano. Los codos deben estar frente a tu cuerpo. Las palmas deben mirar hacia arriba, pero ligeramente hacia afuera, ya que tus brazos empiezan justo por debajo del ángulo de 90 grados. Eleva las mancuernas hacia el pecho. Lleva las pesas nuevamente a la posición inicial.^{[5]
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- El peso depende de ti. Debes ser capaz de hacer este ejercicio con comodidad unas 12 veces. Empieza con 2,5 kg (5 libras) en cada mano si no sabes con cuánto iniciar.^{[6]
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- Trata de hacer 3 series.^{[7]
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Haz extensiones de tríceps en pronación. Sujeta nuevamente las pesas delante de ti formando un ángulo de 90 grados con los brazos. Esta vez, las palmas deben mirar al suelo. Jala los brazos hacia abajo lentamente hasta que lleguen a los muslos; exhala a medida que haces el movimiento. Mantén la posición durante un momento y luego lleva los brazos hacia arriba, mientras tomas aire.^{[8]
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- Puedes utilizar una barra pequeña en lugar de mancuernas.^{[9]
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- Haz 3 series de 10 repeticiones.^{[10]
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- También puedes convertir este movimiento en extensiones de tríceps en supinación. Todo lo que que tienes que hacer es voltear las manos para que tus palmas miren hacia arriba. Utilizarás el mismo movimiento, bajando hacia tus muslos.^{[11]
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Haz press de banca con agarre estrecho. Recuéstate boca arriba sobre una banca. La banca debe tener soportes para sostener una barra. Agrega pesas, pero empieza con poco peso. Junta un poco las manos en la barra sobre tu cuerpo, separadas por una distancia similar al ancho de tus hombros. Levanta la barra y bájala lentamente hacia tu pecho, mientras tomas aire. Empuja la barra hacia arriba a medida que exhalas.^{[12]
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- El agarre estrecho te ayuda a trabajar más los tríceps, lo cual es importante para lanzar.^{[13]
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- Trata de repetir este ejercicio unas 8 veces. Haz 4 de estas series.^{[14]
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- Si nunca has hecho este ejercicio anteriormente, sería mejor que otra persona te observe.
5
Trata de lanzar un balón medicinal. Sujeta un balón medicinal delante de ti. Ponte de pie a la izquierda o derecha de una pared. Gira hacia la pared muy rápidamente y, al hacerlo, suelta el balón.^{[15]
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- Repite para aumentar la fuerza del brazo.^{[16]
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- Este ejercicio también trabaja la fuerza de tu tronco. Trata de mantener estos músculos contraídos mientras te mueves.^{[17]
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Practicar tus lanzamientos

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Trabaja en tu lanzamiento con la muñeca. Necesitas un compañero. Pon el brazo con el que vas a lanzar en el aire formando un ángulo de 90 grados, pero apóyate en el codo con el guante de la otra mano. Lánzale la pelota a la otra persona usando solo la muñeca.^{[18]
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2
Practica lanzar en diferentes posiciones. Siéntate con las piernas hacia afuera. Empieza con el brazo en el aire formando un ángulo de 90 grados, apoyándote en el guante en tu otra mano.^{[19]
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- Comienza usando solo tu brazo desde el codo hacia arriba para lanzar la pelota.^{[20]
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- Ahora pasa a girar todo el torso y las caderas al lanzar.^{[21]
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- Luego, pasa a mover una rodilla y practica girar y lanzar en esa posición. Trata de lanzar usando también la rodilla (lanzamiento angular).^{[22]
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- Por último, ponte de pie y concéntrate en el siguiente lanzamiento girando tu torso. También puedes añadir un salto de cuervo, es decir, saltar hacia delante sobre el pie que está en frente mientras te preparas para lanzar.^{[23]
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3
Practica lanzamientos largos tres veces a la semana. Además de la práctica regular, también debes lanzar tres veces a la semana. En cada práctica, debes pasar unos 15 a 20 minutos lanzando, desde diversas distancias.^{[24]
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- Si tienes entre 7 y 12 años de edad, practica cuatro minutos en cada una de las siguientes distancias: 9 m, 18 m y 27 m (30 pies, 60 pies y 90 pies).^{[25]
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- Si tienes entre 13 y 20 años de edad, pasa cuatro minutos en cada una de las siguientes distancias: 9 m, 18 m, 27 m y 36,5 m (30 pies, 60 pies, 90 pies y 120 pies).^{[26]
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- Trata de lanzar directamente a través del campo en lugar de hacerlo formando un arco alto. No lances con toda tu fuerza, pero la idea es lanzar para formar una buena línea desde donde estás tú hasta llegar a la otra persona.^{[27]
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4
Trata de lanzar una pelota de fútbol. Este ejercicio funciona bastante bien en jugadores de ligas pequeñas, ya que te permite ejercitar tanto el brazo como el resto del cuerpo, además de que es una actividad divertida para realizar con un amigo o con tu padre. Simplemente consigue una pelota de fútbol de un tamaño adecuado, como una para ligas pequeñas, y busca un compañero.^{[28]
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- Concéntrate en la dirección de la pelota. Asegúrate de que vaya hacia el pecho de tu compañero.^{[29]
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- Debes lanzar por lo menos 15 a 20 veces cada vez que realizas este ejercicio.^{[30]
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Ejercitarse para tener más fuerza en las piernas y en el resto del cuerpo

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Haz flexiones. Ponte boca abajo en el suelo. Las puntas de tus pies deben tocar el suelo, elevando tus piernas ligeramente. Coloca las manos en el suelo a la altura de tus hombros. Deben estar separadas por una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros. Utiliza las manos para empujarte hacia arriba desde el suelo, manteniendo el cuerpo recto. Baja nuevamente, sin dejar de mantener el cuerpo recto.^{[31]
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- Trata de contraer los glúteos para ayudarte a mantener el cuerpo recto.^{[32]
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- También puedes hacer este ejercicio balanceando las manos alrededor de un balón medicinal.^{[33]
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2
Haz estocadas. Ponte de pie. Da un paso largo hacia adelante, doblando la pierna de atrás hacia abajo a medida que avanzas. La rodilla de la pierna de atrás debe quedar a punto de tocar el suelo, pero sin llegar a hacerlo. No te detenga en el suelo. En vez de eso, continúa, llevando esa pierna hacia adelante y bajando la otra pierna. Continúa, alternando la pierna que va hacia el suelo.^{[34]
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- Mantén la espinilla de la pierna delantera lo más recta posible. Debes empujar hacia adelante la rodilla, hasta que quede a la altura de los dedos del pie.^{[35]
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- Las estocadas ayudan a trabajar los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo.
- Puedes añadir mancuernas para aumentar el peso mientras realizas el ejercicio. Las mancuernas también ayudarán a fortalecer un poco tus brazos mientras te mueves.
3
Haz giros rusos. Empieza separando las piernas unos 5 cm (2 pulgadas) del suelo. Inclina el torso hacia atrás. Puedes sostener un peso delante de ti o simplemente trabajar sin uno. Gira el cuerpo para que tus manos toquen el suelo, cerca de una de tus caderas, y, luego, de la otra. Muévete hacia un lado y hacia el otro. Asegúrate de que tus pies no toquen el suelo. Si te sirve de algo, puedes cruzar los pies.^{[36]
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- Los giros rusos son muy buenos para fortalecer el tronco.^{[37]
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- Trabajan, sobre todo, los músculos abdominales transversales.^{[38]
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4
Haz sentadillas. Coloca la barra sobre tus hombros. Debe quedar a lo largo de tus trapecios. Tus pies deben estar separados, al menos, por una distancia igual al ancho de tus caderas. Puedes ponerlos formando un ángulo hacia fuera, si quieres. Mantén el torso lo más recto posible y dobla las rodillas, bajando hacia el suelo. Tus rodillas deben ir hacia adelante mientras bajas. Cuando sientas que tus muslos chocan con tus pantorrillas, sube hasta que estés nuevamente de pie y recto.^{[39]
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- Tu peso debe apoyarse en la parte delantera de tu talón.^{[40]
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- Puedes hacer sentadillas con o sin una barra. Empieza sin usar una.
- Haz 15 repeticiones. Haz 4 series.^{[41]
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Advertencias

No olvides calentar y luego hacer estiramientos antes de intentar seguir una rutina de ejercicios. No hacerlo podría dañar los músculos que quieres fortalecer.