Cómo estirar los brazos

Coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Estirar los brazos es una excelente forma de relajarte y prevenir lesiones. El estiramiento regular mejora tu flexibilidad, se siente refrescante, y mantiene tus articulaciones y músculos saludables. Enfócate en tus hombros, bíceps y muñecas para realizar un estiramiento de brazos completo. Nunca te estiras más de lo que te resulte cómodo, ya que eso puede generarte tensión muscular o alguna lesión.

Método 1

Método 1 de 3:
Reducir la tensión en el hombro

1
Estira los hombros después de haber estado sentado por periodos prolongados. Trabajar en detrás de un escritorio o permanecer sentado en una reunión durante todo el día puede provocar una tensión y dolor en los hombros. Dedica un tiempo durante el día a realizar estiramientos de hombro a fin de lograr un alivio de tensión o estrés.^{[1]
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Fuente de investigación}
- El estiramiento de hombros es particularmente importante si te duelen o se sienten tensos.
2
Realiza un estiramiento de hombros cruzados para aumentar tu flexibilidad. Mantén el brazo derecho recto a la altura del hombro y estíralo a lo largo del pecho. Acerca el brazo hacia tu pecho durante 30 segundos utilizando la mano izquierda.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Durante este ejercicio, posiciona los pies separados a la altura de los hombros.
- Sentirás un estiramiento en la parte posterior del hombro.
- Repite el estiramiento 4 veces por cada hombro.
3
Relájate haciendo la pose del niño en yoga para estirar los hombros. Arrodíllate posicionando las rodillas ligeramente más separadas que la altura de las caderas. Inclina el cuerpo hacia adelante, apoyando el estómago sobre los muslos y la frente en el suelo. Estira los brazos hacia el frente y apoya completamente las palmas de las manos. Mantén esta posición durante 30 segundos.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Utiliza un tapete de yoga para darle apoyo a tu cuerpo.
- Mantén los pies metidos detrás de ti.
- Si quieres realizar un estiramiento más profundo, presiona el pecho y los hombros hacia el suelo.
- Si quieres estirarte apoyándote en un escritorio, siéntate a una distancia del largo de tus brazos y apoya las palmas de las manos sobre la superficie. Inclínate hacia adelante a la altura de la cadera de modo tal que tu cabeza baje entre tus brazos.
4
Realiza un estiramiento de molino de viento para relajar los hombros y la espalda. Recuéstate de lado con los mulsos pegados y las rodillas juntas formando un ángulo recto. Estira los brazos frente a ti de modo tal que queden paralelos a las rodillas dobladas. Eleva el brazo izquierdo y estíralo sobre ese lado mientras mantienes la parte inferior de tu cuerpo en la misma posición. De esta manera, abrirás tu pecho formando una “T” o un molino de viento. Relaja ambos omóplatos en el suelo y baja lentamente el brazo izquierdo hasta tocar el derecho.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Utiliza un tapete de yoga para darle apoyo a tu espalda.
- Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repítelo de 2 a 3 veces por cada lada. Para ejercitar el hombro derecho, recuéstate sobre tu lado izquierdo y eleva el brazo derecho para formar una “T”.

Método 2

Método 2 de 3:
Mejorar la flexibilidad de la parte superior del brazo

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Realiza un estiramiento de bíceps verticalmente para ejercitar la parte superior de los brazos. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y junta las manos detrás de la espalda. Orienta las palmas de las manos hacia abajo y hacia afuera. Eleva lentamente los brazos hasta que sientas un estiramiento cómodo en los bíceps y tríceps.
- Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y repite el estiramiento de 2 a 3 veces.
- Siempre realiza los estiramientos después de ejercitarte para reducir la tensión muscular. También puede ser de utilidad realizar estiramientos en tus días de descanso.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Realiza un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza para mejorar tu flexibilidad. Eleva un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo, dejando caer el antebrazo hacia la oreja y la mano hacia la parte superior de la espalda. Utiliza el otro brazo para sujetarlo justo por encima del codo flexionado. Tira con suavidad hasta que sientas un estiramiento cómodo a lo largo del hombro y el brazo. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y repítelo 2 o 3 veces.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Realiza este estiramiento ya sea de pie o sentado.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Mantén el tríceps al lado de la oreja.
- Repite el estiramiento en el otro brazo.
3
Realiza un estiramiento de bíceps para los brazos y pecho. Siéntate en el piso con los brazos rectos detrás de ti y las palmas completamente apoyadas. Flexiona las rodillas y mantén los pies totalmente apoyados en el suelo. Desliza gradualmente los glúteos hacia los pies hasta que sientes el estiramiento en los bíceps y el pecho. Mantén las manos en el mismo punto.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Orienta los dedos lejos de ti.
- Mantén la posición durante 30 segundos.

Método 3

Método 3 de 3:
Ejercitar los antebrazos y las muñecas

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Estira los antebrazos y las muñecas durante las pausas para escribir. Pasar demasiadas horas al día escribiendo puede provocar una tensión dolorosa, la cual puede empeorar con el tiempo. Busca lapsos de 5 minutos durante el día para hacer una pausa y estirar los músculos tanto en los antebrazos como en las muñecas.
2
Rota cada muñeca para realizar un estiramiento fácil y rápido. Mantén ambos brazos rectos frente a ti. Flexiona ambas muñecas hacia arriba y hacia abajo y luego de lado a lado. Repite este estiramiento 4 veces en cada muñeca.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Este estiramiento es útil para prevenir el síndrome del túnel carpiano.
3
Estira los antebrazos frente a ti para prevenir el dolor y la rigidez. Eleva un brazo justo frente a ti con la palma de la mano orientada hacia abajo. Con la otra mano, tira suavemente la mano levantada hacia ti. Siente el estiramiento en el codo y el antebrazo.^{[10]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Es importante estirar los antebrazos si sueles sentarte frente a una computadora durante largos periodos.
- Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego repítelo con el otro brazo.
4
Realiza la postura de la oración para estirar los antebrazos. Mantén las palmas de las manos juntas con los dedos justo debajo del mentón. Baja gradualmente las manos hacia la cintura. Detente cuando sientas un estiramiento cómodo en los antebrazos.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos.

Consejos

Después de hacer ejercicios, realiza cada estiramiento por 15 a 30 segundos de 2 a 3 veces. Solo haz los estiramientos de 2 a 3 días por semana o cuando realices un ejercicio específico para ese músculo.

Advertencias

Si tienes alguna lesión, siempre consulta con un médico antes de comenzar el estiramiento.^{[12]
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Fuente confiable
FamilyDoctor.org
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Procura no estirar demasiado los músculos si no realizas ejercicios cada vez. Una sesión de estiramientos de 15 a 30 segundos podría ser suficiente por un día.