Cómo evitar la tentación de comer comida poco saludable

Todas las personas alguna vez han tenido ganas de comer comida poco saludable. Existen muchos factores que pueden dar lugar a estos antojos, como por ejemplo pasar por un mal día en el trabajo, tener malos hábitos alimenticios o alguna deficiencia nutricional. Puede ser difícil superar estos antojos. Sin embargo, puedes lograrlo con un poco de fuerza de voluntad y algunos trucos sencillos.

Parte 1
Parte 1 de 3:
Cambiar tu pensamiento

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    Debes tener conciencia. Cuando tengas ganas de comer algo, detente un rato y observa tu pensamiento y reacciones. Algunas investigaciones han demostrado que al detenerte un rato y reconocer tu estado mental y físico puedes lograr que tus antojos desaparezcan.[1]
    • Detente y pregúntate lo siguiente: ¿Por qué quiero hacer esto? ¿Qué es lo que exactamente siento en este momento? Es posible que esto no siempre funcione. Sin embargo, al menos en algunos casos, hacer una pausa para examinar los patrones de tu pensamiento puede dar lugar a que tomes mejores decisiones en cuanto a tu salud.[2]
    • También puede serte de ayuda dedicar un momento a hacer un inventario en tu mente de lo que has comido ese día. Muchas veces esto puede hacer que tu mente se sienta satisfecha en vez de tener ganas de comer más.[3]
  2. Imagen titulada Avoid the Temptation to Eat Unhealthy Foods Step 2
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    Imagina las recompensas. Otra investigación psicológica ha demostrado que imaginar una conducta deseada puede ayudarte a llevarla a término.[4]
    • Haz una pausa por un momento e intenta imaginar, con la mayor claridad posible, las recompensas que podrías obtener al tomar la decisión adecuada.
    • Por ejemplo, imagínate con cinco kilos menos y cómo lucirías y te sentirías si llevaras una dieta saludable de forma constante.
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    Imagina las consecuencias. Del mismo modo, algunas personas han indicado que imaginar las consecuencias negativas como resultado de haber tomado malas decisiones puede dar lugar a que las personas tomen buenas decisiones.[5]
    • Por ejemplo, puedes imaginar que descubres que tienes diabetes o que tienes nueve kilos más.[6]
    • Esto podría parecer grave. Después de todo, comer un tazón de helado no va a volverte diabético. Sin embargo, exagerar el daño causado por una mala decisión puede dar lugar a que esa decisión se vea menos atractiva.[7]
    • También debes recordar que esto no se trata de avergonzarte. El centro de la atención no son las tendencias ni tu físico. Más bien, la idea es lograr que las consecuencias de tus decisiones sean vívidas. La meta es ayudarte a tomar buenas decisiones, no que te sientas mal contigo mismo.
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    Deja tus antojos para después, pero no los rechaces. Cuando tengas ganas de comer algo que es poco saludable, no te niegues a comerlo. En vez de eso, debes decir “A lo mejor lo coma más tarde”.
    • Las investigaciones psicológicas han demostrado que con frecuencia decidir comer algo después es suficiente para detener los antojos. Lo más probable es que los antojos hayan pasado en poco tiempo.[8]
    • Al decir “Más tarde” en vez de “No”, engañas a tu mente para que te permita tomar la decisión adecuada. Puedes decir “No” cuando ya no tengas esos antojos.
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Parte 2
Parte 2 de 3:
Cambiar tus hábitos

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    Sustituye tus antojos. Si en realidad tienes hambre, ¡está bien que comas! No obstante, en vez de comer galletas o papas fritas, prepárate un bocadillo saludable. Esto puede ser doblemente eficaz si logras identificar tus antojos. Si tienes antojos de algo en particular, eso podría indicar que algo falta en tu dieta. Por ejemplo:
    • Si tienes ganas de comer chocolates, eso podría indicar que necesitas magnesio.[9] En vez de comer chocolates, consume frutas naturales, frutos secos, vegetales de hoja verde o toma suplementos de vitaminas o minerales.
    • Si tienes ganas de comer algo hecho de azúcar o carbohidratos simples (como el pan blanco), eso podría indicar que tu cuerpo necesita proteínas o carbohidratos complejos para tener energía.[10] Los carbohidratos se descomponen en azúcares. Como el azúcar se metaboliza con rapidez, no es una buena fuente de energía a largo plazo. Las mejores fuentes de energía son las proteínas y los carbohidratos complejos, que se descomponen más despacio. Algunos buenos ejemplos son el arroz integral o el arroz de grano largo. La pasta o el pan hecho de harina de trigo integral también son buenas opciones. Por otro lado, los frutos secos, el queso, la leche descremada, los frijoles o las carnes magras son buenas opciones de proteínas.[11]
    • Si tienes ganas de comer frituras, eso podría indicar que necesitas grasas buenas como los ácidos grasos omega 3. Come más pescado o ve al supermercado para comprar leche, queso o huevos que contengan estos ácidos.[12]
    • Si tienes ganas de comer algo salado, eso podría indicar que necesitas minerales como el calcio, potasio o hierro. Es posible que también necesites hidratarte o consumir vitamina B.[13] Cuando quieras comer algo salado, toma un vaso de agua. Si esto no funciona, a lo mejor comer un plátano o tomar un poco de yogur pueda resolver el problema. Si experimentas estos antojos a menudo, puedes tomar un suplemento de vitamina B.
  2. Imagen titulada Avoid the Temptation to Eat Unhealthy Foods Step 6
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    Escoge bocadillos saludables. Cuando vayas a comer un bocadillo, escoge las opciones saludables que satisfagan los mismos deseos. Por ejemplo:
    • Si tienes ganas de comer algo salado y crocante, escoge las palomitas de maíz en lugar de las papas fritas. Es mejor que comas palomitas de maíz frescas y reventadas por aire caliente, pero si decides comer las palomitas de maíz para el microondas, escoge las que tengan un contenido bajo en grasas.[14]
    • Si tienes ganas de comer caramelos, escoge una mezcla de frutos secos y tal vez con algunas chispas de chocolate. Esta mezcla puede ser una buena fuente de carbohidratos complejos y de grasas buenas.[15] Por otro lado, puedes comer un pedacito de chocolate amargo, ya que tiene menos azúcares y un alto contenido de antioxidantes.[16]
    • Si tienes ganas de comer papas fritas o aros de cebolla, escoge algo ligeramente salado como el edamame, que tiene una alta cantidad de fibras y proteínas. Por otra parte, puedes asar papas para consumir algunas calorías y más fibras.[17]
    • Si te mueres por comer un helado, escoge un sorbete o yogur helado. Estas opciones todavía tienen un alto contenido de azúcar, así que no los comas en exceso. Sin embargo, tienen una cantidad mucho menor de grasas que otras opciones (con frecuencia, no tienen nada de grasa).[18]
  3. Imagen titulada Avoid the Temptation to Eat Unhealthy Foods Step 7
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    Prepara tus comidas. Las comidas hechas en los restaurantes y, en especial, la comida rápida, están llenas de sal y otros ingredientes poco saludables. Preparar tu propia comida saludable y sabrosa te ayudará a abstenerte de comer algo en el restaurante.[19]
    • Empaca tu almuerzo cuando vayas a trabajar. Si tienes tu propia comida saludable, estarás menos tentado a consumir comida para llevar o a comer la pizza que tus compañeros de trabajo pidan.[20]
  4. Imagen titulada Avoid the Temptation to Eat Unhealthy Foods Step 8
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    Distráete. Cuando sientas que vas a tener ganas de comer algo, mantente ocupado con otra cosa.[21]
    • Lo ideal es que conviertas esto en una actividad sana, como en una caminata alrededor de la manzana. Sin embargo, también puedes llamar a un amigo o trabajar en un proyecto en los alrededores de tu casa.[22]
    • Los antojos con frecuencia son causados por el aburrimiento o la fatiga. Mantenerte ocupado te ayudará a evitar alguna de estas causas.[23]
  5. Imagen titulada Avoid the Temptation to Eat Unhealthy Foods Step 9
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    Duerme bastante. No dormir lo suficiente hace que tu cuerpo necesite y tenga ganas de consumir más calorías para seguir funcionando. Esto se relaciona con los antojos que uno siente por la comida chatarra.[24] Si duermes bien, eso te ayudará a tener menos antojos por comidas poco saludables.
    • Asimismo, no dormir lo suficiente puede debilitar tu fuerza de voluntad, haciendo que te sea difícil resistirte a los antojos.[25]
  6. Imagen titulada Avoid the Temptation to Eat Unhealthy Foods Step 10
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    Cambia tu rutina. Las investigaciones psicológicas han demostrado que gran parte de las ganas que uno tiene por comer bocadillos ocurre de una forma distraída, como parte de una rutina. Cambiar esta rutina puede ayudarte a tener menos antojos.[26]
    • Si a menudo comes un bocadillo cuando ves televisión, es posible que empieces a tener ganas de comer un bocadillo cada vez que veas televisión. Date cuenta de que estás siguiendo esta rutina y cámbiala.
    • Puedes lograrlo al cambiar el espacio físico. Por ejemplo, puedes colocar tu televisor en otro espacio por un tiempo. Este cambio debilitará la relación que haces entre el televisor y los bocadillos. Puedes colocarlo de nuevo en su lugar una vez que hayas dejado este hábito.
    • Los estudios también han demostrado que comer bocadillos con tu mano no dominante hace que comas menos y también debilita estos hábitos. Por lo tanto, si sucumbes ante un bocadillo, cómelo con tu mano no dominante.[27]
  7. Imagen titulada Avoid the Temptation to Eat Unhealthy Foods Step 11
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    Celebra con moderación. Las comidas que son sabrosas pero que no son saludables son parte de muchas de nuestras celebraciones. Los dulces y las comidas de alto contenido graso (como las tortas de cumpleaños o las tartas de calabaza que se comen en las vacaciones) acompañan a los buenos momentos. Cómelas con moderación.[28]
    • Es probable que no muchas personas rechacen un pedazo de torta en su cumpleaños. ¡Ve y come un pedazo! Sin embargo, debes recordar que no debe ser un pedazo enorme. Puedes participar en la celebración (y satisfacer tus antojos) comiendo un pedacito de torta.[29]
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Parte 3
Parte 3 de 3:
Cambiar tu ambiente alimenticio

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    Limpia la alacena a fondo. Una forma infalible de asegurarte de no consumir comida poco saludable en casa es no tenerla en ella. Si en realidad quieres mantener esta comida fuera de tu dieta, ¡deshazte de ella![30]
    • No puedes comer lo que no tienes en casa. Si comes en casa y solo tienes alimentos saludables con los cuales preparar tus comidas, eso es todo lo que comerás.
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    Guarda la comida poco saludable fuera de tu vista. Como dice el viejo dicho, “ojos que no ven, corazón que no siente”. Si no estás dispuesto a rechazar todo lo que sea poco saludable, colócalo en otro lugar que sea menos visible y accesible.[31]
    • Los estudios han demostrado que las personas que comen los caramelos de un recipiente transparente (como las jarras de vidrio) comen con más rapidez que los que comen los caramelos de un recipiente opaco.[32]
    • Si tienes papas fritas en casa, colócalas en una alacena cerrada.
  3. Imagen titulada Avoid the Temptation to Eat Unhealthy Foods Step 14
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    Coloca los alimentos saludables en un lugar accesible. Además de ocultar la comida chatarra, debes asegurarte de que los alimentos más saludables estén ubicados en un lugar que puedas ver y acceder con más facilidad. Esto aumentará las probabilidades de que los comas.[33]
    • Por ejemplo, coloca las frutas en el mostrador. Si las manzanas están a la vista, pero las papas fritas están escondidas, esto hará que sea más probable que comas la fruta.
  4. Imagen titulada Avoid the Temptation to Eat Unhealthy Foods Step 15
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    No vayas de compras con el estómago vacío. Los estudios han demostrado que cuando uno va al supermercado con hambre, es más probable que compre de forma compulsiva. Con frecuencia, esto quiere decir comprar algo poco saludable. [34]
    • Come un bocadillo pequeño y saludable antes de ir al supermercado. Esto disminuirá la tentación de comprar comida chatarra de forma compulsiva.[35]
    • Una vez más, si no compras algo poco saludable, no podrás comerlo. Ve a la tienda con el estómago lleno y toma buenas decisiones.
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Consejos

  • No te mortifiques por comer algo poco saludable de vez en cuando. Nadie es perfecto y mañana será otro día.
  • Escoge estos sustitutos de las comidas poco saludables: un puñado de almendras tostadas o saladas, una barra de cereales, pastel de arroz, bocadillos de soya y frutas.
  • Cepilla tus dientes un poco más temprano. Te ayudará a evitar que comas algo poco saludable, ya que tus dientes ya estarán limpios y con sabor a pasta dental. No todas las comidas van bien con el sabor a menta de una pasta dental o un enjuague bucal.
  • Planear lo que vas a comer en la semana y comprar de acuerdo a ello es una manera excelente de hacer que te sea más fácil comer sano.
  • Come frutas que tengan el mismo sabor que los caramelos.
  • Cuéntale a alguien tu problema. Lo más probable es que te ayude con el problema de comer comida poco saludable.
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Advertencias

  • Comer comida poco saludable con moderación no funciona para cualquier persona. Algunos alimentos son desencadenantes para algunas personas. Por ejemplo, al igual que una persona alcohólica no puede tomar una copa de vino, algunas personas no pueden comer solo un caramelo. Es mejor eliminar todo lo que hace que te atasques de comida o encontrar un buen sustituto de esa comida.
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Referencias

  1. ↑ http://www.psmag.com/books-and-culture/mindfulness-training-twelve-minutes-avoiding-temptation-94637
  2. ↑ http://www.psmag.com/books-and-culture/mindfulness-training-twelve-minutes-avoiding-temptation-94637
  3. ↑ http://www.aarp.org/health/fitness/info-12-2010/Three_Tips_For_Resisting_Food_Cravings.html
  4. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-to-avoid-the-temptations-of-immediate-gratification/
  5. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-to-avoid-the-temptations-of-immediate-gratification/
  6. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-to-avoid-the-temptations-of-immediate-gratification/
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/prevent-a-pig-out-6-steps-to-better-willpower.html
  8. ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2097267/Tempted-doughnut-How-telling-Ill-eat-later-prevent-overindulging.html
  9. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
  1. ↑ https://www.yahoo.com/health/the-sneaky-cause-of-your-sugar-cravings-101687936907.html
  2. ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
  3. ↑ http://bembu.com/food-cravings
  4. ↑ http://www.rebootwithjoe.com/what-do-your-food-cravings-really-mean/
  5. ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-snack-alternatives
  6. ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/tips/g1257/junk-food-swaps/?slide=9
  7. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/healthy-snack-alternates-every-craving-type/slide/7
  8. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/healthy-snack-alternates-every-craving-type/slide/3
  9. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/healthy-snack-alternates-every-craving-type/slide/8
  10. ↑ http://www.aarp.org/health/fitness/info-12-2010/Three_Tips_For_Resisting_Food_Cravings.html
  11. ↑ http://www.allure.com/beauty-trends/how-to/2007/How_To_Avoid_Junk_Food_At_Work
  12. ↑ http://calorielab.com/news/2015/04/16/food-temptation-tips/
  13. ↑ http://calorielab.com/news/2015/04/16/food-temptation-tips/
  14. ↑ http://calorielab.com/news/2015/04/16/food-temptation-tips/
  15. ↑ http://newscenter.berkeley.edu/2013/08/06/poor-sleep-junk-food/
  16. ↑ http://calorielab.com/news/2015/04/16/food-temptation-tips/
  17. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/nourish/201201/how-avoid-the-junk-food-trap
  18. ↑ http://www.livescience.com/15925-eating-junk-food-tastes-bad.html
  19. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/prevent-pigouts/
  20. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/prevent-pigouts/
  21. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/nourish/201201/how-avoid-the-junk-food-trap
  22. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/nourish/201201/how-avoid-the-junk-food-trap
  23. ↑ http://www.allure.com/beauty-trends/how-to/2007/How_To_Avoid_Junk_Food_At_Work
  24. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/nourish/201201/how-avoid-the-junk-food-trap
  25. ↑ http://www.today.com/health/headed-grocery-story-try-one-trick-t18331
  26. ↑ http://www.today.com/health/headed-grocery-story-try-one-trick-t18331

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Categorías: Salud
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