Cómo hacer el arco hacia atrás

Un arco hacia atrás es un tipo de movimiento que se hace a menudo en gimnasia, yoga y pilates. Hay varias versiones distintas del arco y diferentes variaciones para principiantes y expertos. Este movimiento es una buena manera de ejercitar una serie de músculos, que incluyen el glúteo mayor, los isquiotibiales y los cuádriceps, además de que es bueno para estirar la columna vertebral y las caderas. Siempre es mejor realizar estiramientos antes de hacer cualquier tipo de ejercicio y, si no lo has hecho, empieza con la postura de principiantes para el arco y sube hasta hacer el movimiento completo y luego la araña hacia atrás.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Hacer la pose del puente en yoga

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Recuéstate boca arriba. La pose del puente, o el puente corto, es un ejercicio de nivel principiante en el que se hace una especie de arco, y que es común en yoga y pilates. No es tan extenuante como el arco completo que se hace en gimnasia. Se lleva a cabo sobre el suelo y los hombros nunca se elevan, de modo que es una buena opción para principiantes.^{[1]
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Fuente de investigación}
- La pose del puente es buena para estirar los flexores de la columna vertebral, el cuello, los muslos y la cadera.
- Este ejercicio funciona mejor si estás en una superficie acolchada pero firme, como un área alfombrada o una colchoneta en el suelo.
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Dobla las rodillas. Mientras estás sobre tu espalda, dobla las rodillas para llevar los pies hacia tus nalgas. Asegúrate de mantener las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas separadas por una distancia similar al ancho de tus hombros.^{[2]
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Fuente de investigación}
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Extiende los brazos hacia afuera, al lado de tu cuerpo. Mantén las palmas de tus manos en el suelo. Si tus dedos no pueden tocar tus talones, acerca más los pies.
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Levántate del suelo. En la pose del puente, los pies, los hombros, los brazos y las manos deben quedarse en el suelo. Apóyate con fuerza en el suelo por igual con estas partes para levantar el resto de tu cuerpo. La idea es que tus piernas, tus caderas, tus nalgas y tu espalda se separen del suelo y se eleven.
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Levanta el pecho. Esto te ayudará a estirar la espalda por completo.^{[3]
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Fuente de investigación} En este punto, las rodillas deben estar dobladas y tu peso distribuido de manera uniforme entre tus pies, tus hombros y la parte superior de tus brazos.
- Tu cuello debe moverse libremente, pero no vayas a girar la cabeza mientras estás en esta posición.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Mantén los pies paralelos y planos sobre el suelo, y los muslos alineados y un poco separados.
- Mantén la pose del puente de esta manera durante al menos un minuto o pasa a una de sus variantes.
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Lleva las manos por debajo de tu cuerpo. Esta es una variación menor del arco. Debido a que tu peso descansa sobre tus hombros y brazos, debes ser capaz de juntar las palmas debajo de tu cuerpo y entrelazar las manos.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Mantén los brazos extendidos y presiónalos contra el tapete al hacerlo. Asegúrate de que tus palmas se toquen.
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Prueba la variante con una sola pierna. Otra versión de la pose del arco consiste en levantar una rodilla a la vez, sin arruinarla. Apoya los brazos en el suelo o júntalos debajo su cuerpo, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia tu pecho.
- Mantén la pose durante 30 segundos antes de poner el pie en el suelo y repetir con la otra pierna.
- No dejes que tus caderas o glúteos caigan al suelo cuando eleves el pie.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Descansa de la pose del puente. Separa las manos y coloca los brazos al lado de tu cuerpo otra vez, con las palmas en el suelo. Muy despacio y con mucho control, baja el pecho y la espalda, empezando por el cuello, y sigue con la columna vertebral hasta que toda la parte inferior de tu cuerpo esté en el suelo otra vez.^{[7]
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Fuente de investigación}

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Parte 2

Parte 2 de 3:
Elevarte para hacer un arco de gimnasia

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Recuéstate sobre tu espalda. Una versión más avanzada del puente, muy común en la gimnasia, es empujar el cuerpo hacia arriba para hacer un arco completo, al que a veces se le conoce como rueda completa.
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Dobla las rodillas. Lleva los pies hacia adentro para que toquen tus nalgas. Mantén los pies apoyados en el suelo.
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Acomoda las manos. Dobla los codos y coloca las manos al lado de tus orejas. Pon las palmas en el suelo con los dedos de las manos apuntando hacia los dedos de tus pies.^{[8]
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Fuente de investigación}
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Elévate para formar el arco. Para lograrlo, es necesario empujar con las piernas para que tus piernas, caderas, espalda y pecho se levanten del suelo. Al mismo tiempo, utiliza los brazos para elevar la cabeza, el cuello y los hombros.
- Si tienes problemas para elevarte y hacer el arco, intenta metiendo los pies aún más y manteniéndolos más separados.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

“Pídele a alguien que te vea en caso de que no te sientas cómodo haciendo el puente o si tus brazos aún no son lo suficientemente fuertes”.

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia
Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia
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Acomoda tu cuerpo. A medida que te levantas del suelo, arquea la espalda para que tu cuerpo forme un semicírculo. Endereza los codos sin exagerar y mantén las rodillas un poco dobladas.
- Al hacer el arco, tu cabeza debe quedar escondida entre tus brazos. Trata de enfocar la mirada en un punto en el suelo entre tus manos.^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Descansa de la posición del arco. Antes de relajar el cuerpo, dirige la barbilla hacia tu pecho para proteger la columna vertebral y el cuello mientras bajas.^{[10]
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Fuente de investigación} Luego, dobla los codos y baja lentamente tu cuerpo al suelo, manteniendo el peso distribuido de manera uniforme entre los pies y las manos.
- A medida que bajas, coloca primero la parte inferior de tu cuerpo en el suelo, antes de bajar el resto.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Hacer el arco con una araña

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Párate derecho. Hacer la araña hacia atrás y terminar en el arco es la versión más avanzada. Para hacer este movimiento, empieza en una posición de pie y dóblate lentamente hacia atrás, hasta que tus manos lleguen al suelo y alcances la posición del arco.
- Para empezar, ponte de pie con los pies bien apoyados en el suelo, separados por una distancia similar al ancho de tus hombros.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- A medida que mejoras haciendo la araña hacia atrás, puedes juntar los pies cada vez más.
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Eleva los brazos hacia el techo. Mientras te inclinas hacia atrás, dependerás de tus brazos para finalmente alcanzar el suelo y apoyar tu arco, de modo que necesitas que tus brazos estén extendidos por completo al inclinarte hacia atrás.
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Arquea la espalda y dóblate hacia atrás. Despacio y con mucho control, arquea la espalda mientras te inclinas hacia atrás, moviendo los brazos y la cabeza al mismo ritmo. A medida que te inclinas, asegúrate de que tu mirada siga la dirección en la que vas, de modo que puedas ver bien y no termines mareado.
- Si tienes problemas para hacer este movimiento o estás nervioso, practica frente a una pared, de manera que cuando te inclines hacia atrás, puedas apoyarte en la pared con las manos y avanzar despacio hacia el suelo.^{[12]
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  Fuente de investigación}
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Coloca las manos sobre el suelo. Ya sea que te apoyes en una pared o hagas una araña completa hacia atrás, debes colocar las manos sobre el suelo tan pronto como sientas que llegaste.
- No permitas que tu pecho o espalda colapsen; quédate en la posición arqueada hacia atrás para mantener el arco.
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Descansa de la pose del arco. Puedes descansar de la pose del arco como de costumbre, es decir, bajando lentamente. Otra opción para personas con mayor flexibilidad, es descansar de esta pose caminando nuevamente por la pared con las manos o salir de la posición de la misma forma en que la lograste, pero en reversa.
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También puedes terminar la pose del arco pasando hacia el otro lado con un salto mortal hacia atrás. Para hacerlo, debes pasar el cuerpo hacia atrás, hasta llegar a una posición de frente.^{[13]
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Fuente de investigación} Sigue estos pasos:
- Dobla más las rodillas y acerca tus pies aún más a tu cuerpo. Empuja la cabeza más lejos a través de tus brazos, de modo que termines viendo tus pies.
- Párate sobre los dedos del pie y apoya tu peso sobre el pie no dominante. Levanta el pie dominante del suelo a la altura aproximada de tu rodilla.
- Usa el pie no dominante para elevarte del suelo y da una especie de patada con el pie dominante, hazlo hacia arriba y sobre la cabeza, para luego continuar con el otro pie. Continúa con el pie dominante hasta llegar al suelo y apóyate, luego lleva el otro pie y, desde esa posición, puedes ponerte de pie.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia
Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia

Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, indica: “Un salto mortal hacia atrás es similar a una caminata hacia atrás, que puedes hacer al colocar un pie delante del otro cuando te inclinas hacia atrás, y pateas como si avanzaras en un movimiento fluido”.

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