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Bajar de peso puede ser difícil. Lo ideal es lograrlo lentamente o perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana; también es la pérdida de peso más segura y más duradera a largo plazo.[1] Para esto necesitas reducir calorías, comer los alimentos adecuados, mantenerte activo y posiblemente modificar otras conductas de tu estilo de vida. Sin embargo, bajar de peso también puede ser una de las cosas más gratificantes de la vida. Tendrás una mejor salud, vivirás más tiempo y mejorarás tu autoestima, así que vale la pena deshacerse de esos kilos demás. Cambia tu dieta, incorpora la actividad física y modifica tu estilo de vida para ayudarte a perder 1 kg (2 libras) por semana.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Comer bien
Parte 1
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1Llénate con proteínas, frutas y verduras. Estos tres grupos alimenticios son relativamente bajos en calorías, ricos en nutrientes y muy saciantes.[2] [3] Combinarlos en la mayoría de las comidas puede ayudarte a bajar de peso.
- Cuando intentas perder peso y reducir calorías, necesitas elegir alimentos cargados de nutrientes que a la vez son relativamente bajos en calorías.
- Los productos agrícolas (las frutas y verduras) tienen un alto contenido de diversos nutrientes, incluyendo la fibra. Las grandes cantidades de fibra te mantienen lleno y satisfecho por más tiempo. Por ende, comes menos a lo largo del día.[4]
- Incluye 1 o 2 porciones de frutas o verduras en cada comida. Asegúrate de medir las porciones a 1/2 taza de frutas,[5] 1 taza de verduras y 2 tazas de verduras de hoja verde.[6]
- La proteína es otro tipo de alimento que te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo durante el día y a moderar tu apetito. También contribuye con el metabolismo durante el día.[7]
- Incluye en cada comida una fuente de proteína magra como pollo, pescado, tofu, frijoles, mariscos o productos lácteos descremados. Limítate a una porción de 85 a 115 g (3 a 4 onzas) de dichas proteínas magras.[8]
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2Consume cantidades moderadas de granos enteros. Incluir algunas porciones de granos enteros ayuda a equilibrar la dieta. Estos alimentos también contienen cantidades moderadas de fibra y pueden mantenerte más satisfecho.[9]
- Aunque los granos enteros son más nutritivos en comparación con los granos refinados (como el pan blanco o el arroz blanco), no aportan tantos nutrientes como las proteínas, las frutas o las verduras.
- Elige granos enteros con la mayor frecuencia posible. Prueba los siguientes: arroz marrón, quinua, avena, farro, pan integral o pasta integral.
- Mide las porciones de granos enteros para ayudarte a bajar de peso. Mide 30 g (1 onza) o 1/2 taza de granos.
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3Limita los alimentos muy procesados. Entre estos figuran el pan, los pasteles, los dulces, la comida rápida y las comidas preparadas congeladas. Trata de evitarlos con frecuencia, puesto que generalmente son más ricos en calorías que los alimentos menos procesados.[10]
- Comer muchos alimentos procesados durante el día impide la pérdida de peso. Muchos de estos están repletos de calorías, grasas, azúcares y otros aditivos.[11]
- Si en la actualidad dependes mucho de los alimentos procesados, cámbiate poco a poco a los menos procesados. Empieza preparando una comida o bocadillo en casa o prepáralo para llevarlo contigo.
- Además, planificar y preparar las comidas te permitirá estar más preparado y tener las comidas y los bocadillos listos para llevar, lo cual podría facilitarte el objetivo de dejar los alimentos procesados.
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4Toma agua. Tomar suficiente agua es excelente para la salud general. Sin embargo, también es excelente para perder peso.
- Una forma en la que el agua te ayuda a bajar de peso es haciéndote sentir lleno físicamente. Al igual que la comida, el agua ocupa espacio en el estómago. Tomar un vaso grande antes de una comida puede hacerte sentir satisfecho antes que empiece la comida. Además, tomar un vaso de agua cuando tienes hambre, antes de una comida, puede ayudarte a sentirte lleno sin necesidad de comer un bocadillo.
- Tomar suficiente líquido todo el día también ayuda a tu propósito manteniendo una adecuada hidratación. Aun si estás ligeramente deshidratado, podrías sentir hambre cuando en realidad solo tienes sed.[12]
- Trata de consumir al menos 2 litros (64 onzas) de líquidos claros al día.[13] Opta por las bebidas descafeinadas y sin calorías como el agua pura, el agua saborizada o el té descafeinado sin azúcar.
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5Come con más lentitud. Comer lento te permite ingerir porciones más pequeñas, consumir menos calorías y perder peso.[14] Le da al cuerpo tiempo para registrar que estás saciado.
- La mayoría de los expertos de la salud recomiendan tomarte 20 a 30 minutos en comer una comida. Esto permite que el sistema gastrointestinal le envíe señales de llenura al cerebro.[15]
- Si comes más rápido que lo recomendado, serás más propenso a comer en exceso o a comer mucho en una sola comida.
- Pon en práctica estos trucos para comer más lento: programa un cronómetro, deja el tenedor en el plato entre cada bocado, toma un sorbo de agua entre cada bocado y habla con tus amigos o familiares.
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6Toma un multivitamínico. Tomar a diario un multivitamínico podría ser buena idea cuando intentas bajar de peso. No acelerará tu pérdida de peso, pero puede ayudarte a suplir los nutrientes que necesitas cuando reduces las calorías.[16]
- Los multivitamínicos y cualquier vitamina no te hacen perder peso. Solo puedes lograrlo reduciendo las calorías y haciendo ejercicio.
- Sin embargo, si reduces una cantidad significativa de calorías (entre 500 y 1000 calorías para perder 1 kg o 2 libras en una semana), es posible que no puedas comer lo suficiente como para satisfacer tu requerimiento diario de nutrientes.
- Siempre consulta con tu doctor antes de empezar a tomar cualquier suplemento. Él te dirá si es seguro y adecuado para ti.
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Parte 2
Parte 2 de 3:Comer la cantidad adecuada
Parte 2
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1Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). La tasa metabólica basal o TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo quema por día realizando funciones metabólicas básicas, como respirar, digerir los alimentos o parpadear.[17] Este cálculo es importante para determinar tus necesidades básicas de calorías.
- Si eres mujer, calcula tu TMB con la siguiente fórmula[18] : 655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en centímetros) – (4,7 x edad en años).
- Ejemplo: la TMB de una mujer de 30 años de edad que mide 1,70 cm y pesa 61 kg sería 655 + (9,6 x 61) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 1405,6.
- Si eres hombre, calcula tu TMB con la siguiente fórmula[19] : 66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en centímetros) – (6,8 x edad en años).
- Ejemplo: la TMB de un hombre de 30 años de edad que mide 1,83 cm y pesa 82 kg sería 66 + (13,7 x 82 kg) + (5 x 183) – (6,8 x 30) = 1900,4.
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2Agrega un factor de actividad física. Una vez que hayas determinado tu TMB, necesitarás incluir tu actividad física durante la semana. Multiplicar la TMB por un número de actividad física da lugar a una estimación de la cantidad de calorías que quemas por día.
- Si eres sedentario, multiplica tu TMB por 1,2.[20]
- Si eres moderadamente activo, multiplica tu TMB por 1,3 o 1,4.[21]
- Si eres muy activo, multiplica tu TMB por 1,4 o 1,5.[22]
- Ejemplo: si (al igual que el hombre mencionado anteriormente) tienes una TMB de 1900,4 y llevas un estilo de vida activo, necesitas multiplicar tu TMB por 1,4. Si lo haces, descubrirás que quemas cerca de 2660,56 calorías por día.
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3Calcula tu objetivo de calorías. Puedes usar la cantidad de calorías que quemas a diario para ayudarte a calcular un límite de calorías para perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana.
- Hay cerca de 3500 calorías por cada medio kilo de grasa. Por lo tanto, para perder 1/2 kg (1 libra) de grasa debes consumir 3500 calorías menos de las que quemas. Para perder 1 kg (2 libras) de grasa en una semana debes consumir 7000 calorías menos de las que quemas en dicha semana. Es decir, necesitas tener un déficit diario de 1000 calorías para perder 1 kg (2 libras) de grasa en una semana.[23]
- Para calcular la cantidad de calorías que debes comer para perder 1 kg (2 libras) por semana (de acuerdo con tu nivel de actividad actual) resta 1000 calorías de las que quemas en un día, según lo calculado en el paso anterior.
- Ejemplo: si normalmente quemas cerca de 2660 calorías por día, necesitas quemar 1660 calorías al día para perder 1 kg (2 libras) por semana.
- Ten en cuenta que para las mujeres más pequeñas será difícil lograr un déficit de 1000 calorías. Si tu ingesta de calorías es inferior a 1200 calorías por día después de restar 1000 calorías para perder peso, podrías considerar un plan de pérdida de peso más lenta. Comer menos de 1200 calorías al día puede dar lugar a deficiencias de nutrientes y limitar tus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.[24]
- Ejemplo: si eres una mujer con una TMB de 1405 que es moderadamente activa (x 1,3), significa que quemas 1826 calorías al día. Una deficiencia de 1000 calorías requeriría que comas solo 850 calorías por día. Esto es muy poco para una dieta a largo plazo e impedirá que obtengas los nutrientes que necesita tu cuerpo.
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4Come hasta sentirte satisfecho. Además de contar calorías, también puedes prestar atención a cómo se siente tu cuerpo a la hora de comer. Tiene una forma natural de decirte cuándo has comido la cantidad adecuada (sin necesidad de contar calorías).
- El cuerpo tiene mecanismos para indicarte cuándo has comido lo suficiente en una comida. Existen células en el estómago y los intestinos que le dicen al cerebro que has consumido lo suficiente y que estás satisfecho.[25]
- Escuchar y prestar atención a dichas señales puede ayudarte a dejar de comer cuando estás satisfecho, no lleno o muy lleno. Este es tu "contador de calorías" natural.
- Trata de detenerte cuando estés satisfecho. Se siente como una falta de hambre, una sensación general de satisfacción y una conciencia de que no tendrás hambre por algunas horas.
- Si te sientes lleno, es posible que hayas comido unos bocados demás, terminado toda la porción o ingerido una segunda porción. Esto significa que has comido en exceso.
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Parte 3
Parte 3 de 3:Ejercitarse
Parte 3
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1Realiza un entrenamiento de fuerza. Para ayudar a mantener la masa muscular mientras te sometes a un déficit calórico, considera la posibilidad de realizar un entrenamiento con pesas.
- Cuando tienes un déficit calórico, el cuerpo quema sus reservas de energía, tanto grasa como músculo. Lo ideal es quemar grasa, no músculo. Incluir un entrenamiento de fuerza regular puede ayudarte a minimizar la pérdida de masa muscular magra.[26]
- Los expertos de la salud recomiendan incluir mínimo 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza.[27] Asegúrate de trabajar cada grupo muscular principal al momento de ejercitarte.
- Prueba el levantamiento de pesas o usa máquinas de pesas, haz yoga o pilates o usa ejercicios isométricos para mantener o desarrollar la masa muscular magra.
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2Haz ejercicios cardiovasculares. El ejercicio cardiovascular es beneficioso para la salud general. Sin embargo, también ayuda al cuerpo a quemar calorías y favorece la pérdida de peso.[28]
- El ejercicio cardiovascular o aeróbico regular se relaciona con diversos beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, derrame cerebral, diabetes e hipertensión arterial, mejora la circulación y aumenta la energía.[29]
- También es la forma principal de ejercicio que quema calorías y contribuye a la pérdida de peso. La combinación de la dieta y la actividad física es lo mejor para bajar de peso.[30]
- Incluye 5 días a la semana de ejercicios cardiovasculares, mínimo 30 minutos al día. Esto te permitirá alcanzar la recomendación mínima establecida para los adultos estadounidenses.[31]
- Incluye ejercicios como trotar, caminar rápido, bailar, nadar o usar la máquina elíptica.
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3Haz otras actividades. Además del entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardiovasculares, también trata de moverte más o haz otras actividades durante el día. Los estudios han demostrado que las actividades del estilo de vida también pueden contribuir con la pérdida de peso.[32]
- Las actividades del estilo de vida son las que realizas en un día normal. Podrían tratarse de caminar de ida y vuelta a tu lugar de destino, usar las escaleras, pasar la aspiradora por el piso o podar el césped.
- Las actividades del estilo de vida queman pequeñas cantidades de calorías. Sin embargo, si te mueves más durante todo el día, podrás influir de forma significativa en tu peso.
- Trata de moverte o caminar más a lo largo del día. Haz una pausa para caminar a la hora del almuerzo, usa las escaleras en vez del ascensor, camina más de lo necesario al momento de caminar, estaciónate más lejos o incluso haz saltos de tijera durante los cortes comerciales.
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Consejos
- Siempre consulta con el doctor antes de hacer algo para bajar de peso. Él te dirá lo que es adecuado para ti.
- La cantidad de peso que pierdes por semana dependerá de tu actual masa corporal. Mientras más sobrepeso tengas, más rápido perderás peso, pero a medida que te acercas a tu peso ideal, la pérdida de grasa normalmente se vuelve más lenta.
- Perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana se considera una forma segura y adecuada de perder peso. Perder más que eso a la semana no es seguro ni ideal.
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Referencias
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
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