Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Quienes conocen sobre el estado físico sabrán que no tiene relación con un número en la balanza sino con el porcentaje de grasa corporal. Estar en buen estado físico equivale a entre 21 y 24 % en el caso de las mujeres y entre 14 y 17 % en el caso de los hombres, aunque cada persona tiene sus propios objetivos.^{[1]
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Fuente de investigación} No importa el nivel al que te encuentres, ya que deshacerte de la grasa corporal simplemente es difícil. Sin embargo, puedes alcanzar tu porcentaje ideal mediante una combinación de dieta, ejercicio y hábitos que presten atención a la grasa.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Reducir la grasa corporal con la dieta

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Consume una gran cantidad de proteína y fibra. Con seguridad ya lo habrás escuchado: si quieres deshacerte de esa grasa obstinada y empezar a desarrollar músculos, necesitarás proteínas. Si bien el cuerpo puede quemar proteína para sobrevivir, prefiere quemar carbohidratos y grasas. Por tanto, si te alimentas principalmente de proteína, tu cuerpo se enfocará en los carbohidratos y grasas que de por sí tenga almacenados. Entre esto y la proteína, el músculo se desarrolla y se repara.
- Una excelente fuente de proteína son el pescado y el pollo. Por lo general, debes ceñirte a las carnes magras y blancas. Otra buena opción son los productos lácteos bajos en grasa. Asimismo, otras fuentes eficientes son los frijoles, la soya y los huevos.^{[2]
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  Fuente de investigación} Entre el 10 y el 25 % del consumo diario de calorías de una persona regular debe provenir de las proteínas.
- No hay que olvidarse de la fibra. Esta se digiere con lentitud, es útil para que te sientas lleno y funciona como una esponja para la grasa y el agua. Por tanto, debes incorporar frijoles, productos integrales, arroz integral, nueces y bayas a la lista que hayas iniciado de los alimentos buenos que debes consumir.
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Ten en cuenta que de todas formas necesitas grasas buenas. En algunos casos, las personas consideran que una dieta buena es automáticamente aquella que no contiene grasas o que tiene un contenido bajo de ellas. Si bien esto es cierto en el caso de una dieta baja en grasas, es solo si lo haces correctamente. Debes ceñirte a las grasas buenas (por ejemplo, las grasas insaturadas, las omega 3 y las omega 6).
- Las grasas que no debes eliminar de tu dieta deben provenir de los pescados grasos (por ejemplo, el salmón), los aceites de oliva, los aguacates y las nueces. Sin embargo, ten en cuenta que el que sean grasas buenas no quiere decir que sea necesario excederte, ya que siempre debes consumir todo alimento con moderación.
- Si acaso debemos mencionarlo, ten en cuenta que las grasas que deben evitarse son aquellas que provengan de un empaque, lo cual abarca los empaques congelados. No consumas galletas, pasteles, papas fritas, y comida rápida y frita, ya que las calorías no valen la pena.
- Las grasas que se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente están llenas de grasas saturadas, las cuales deberías evitar. Estas grasas incluyen la mantequilla, la manteca y el aceite de coco.
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Planifica tu consumo de carbohidratos. Aquí es donde todo empieza a tornarse un poco confuso. En cuanto a los carbohidratos, existen corrientes de pensamiento muy, muy distintas. La facción de Atkins establece que lo mejor es no consumir ningún carbohidrato. Si bien esto logrará que quemes grasas, es completamente insostenible. Debes cuestionar todo lo que te recomiende que te deshagas del 60 % de la energía que tu cuerpo prefiere. Podemos considerar, en cambio, algunas otras ideas:
- El ciclado de carbohidratos: la ciencia que lo respalda establece que debes consumir una cantidad baja de carbohidratos durante un par de días (alrededor de 1 g por cada 450 g o 1 libra de tu peso corporal) de forma que tu cuerpo pase a estar en un estado catabólico de quema de grasa. Luego, durante un día, consumes una gran cantidad de carbohidratos para poner en marcha tu metabolismo. Si omites ese día de un gran consumo de carbohidratos, tu metabolismo dejará de funcionar.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- El consumo cronometrado: es posible consumir carbohidratos complejos (arroz integral, frijoles, avena) antes de las 6 p.m. (comer tarde en la noche no es recomendable en general), pero los carbohidratos simples (por ejemplo, la fruta, el yogur endulzado o la miel) solo deben consumirse después de una rutina de ejercicios. Cuando el cuerpo aún está reviviendo después de una sesión de sudor, almacena los carbohidratos simples como glucógeno en lugar de como grasa. De lo contrario, debes evitarlos en su mayoría.
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Considera ciclar las calorías. El ciclado de carbohidratos se mencionó anteriormente, pero también existe el ciclado de calorías, el cual funciona siguiendo la misma ciencia: al no consumir una cantidad suficiente de calorías, el cuerpo se descontrola, sus funciones empiezan a detenerse y tus músculos empiezan a consumirse. Por tanto, si llevas una dieta baja en calorías, debe haber días en los que consumas una mayor cantidad de ellas de forma que tu cuerpo pueda seguir funcionando y tu metabolismo pueda mantenerse elevado.
- Por lo general, el modo de inanición inicia a un nivel de 1200 calorías o menos. En caso de que te interese el ciclado de calorías, debes conocer cuál es la cantidad de estas que tu cuerpo necesita antes de empezar a experimentar con los números. Si bien es posible que consumas una menor cantidad en ciertos días, debes tener cuidado de que no sean consecutivos.^{[4]
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  Fuente de investigación}
  - Puedes consultar con tu doctor o con un dietista registrado para saber cuál es la cantidad de calorías que debes consumir al día para así cumplir con tus necesidades y objetivos.
  - Este es un buen método para quienes hayan logrado estabilizarse. Prueba con esto si hay una pequeña cantidad de grasa restante que quieras perder.
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Come con frecuencia. Deshacerte de la grasa corporal tiene una gran relación con el metabolismo, sobre todo cuando simplemente debes deshacerte de esos últimos 2,25 a 4,5 kg (5 a 10 libras). Si quieres que tu metabolismo se mantenga elevado, debes comer de manera constante. Sin embargo, no te lances a ello de inmediato. Es probable que hayas escuchado que la clave es hacer entre 5 y 6 comidas pequeñas al día. Bueno, es algo cercano a esto, pero no es perfecto. El asunto es el siguiente:
- Si haces comidas pequeñas todo el tiempo, tu cuerpo produce insulina de manera constante y nunca alcanza una etapa de quema de grasa, además de que nunca te sentirás 100 % satisfecho. Por tanto, haz tres comidas considerables al día junto con dos bocadillos en lugar de hacer entre 5 y 6 comidas pequeñas al día. La idea es la misma pero refinada para que tenga una mayor eficacia.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- ¡Desayuna! Digámoslo juntos: ¡el desayuno es muy importante! Tu cuerpo debe recibir una señal de que puede empezar a quemar calorías. El desayuno constituye precisamente esa señal.
- No existe ningún alimento mágico que queme grasa por su cuenta. Una dieta saludable puede serte útil para bajar de peso, pero la única forma de lograr que la grasa se convierta en músculo es haciendo ejercicio.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Reducir la grasa corporal con el ejercicio

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Haz tanto ejercicios cardiovasculares como levantamiento de pesas. Los ejercicios cardiovasculares queman calorías con mayor rapidez que el levantamiento de pesas, pero debes practicar ambos si lo que quieres es quemar grasa a un nivel máximo. Para tonificar tus músculos, opta por una menor cantidad de peso y una mayor cantidad de repeticiones en cuanto al entrenamiento de fuerza. Asimismo, si lo que quieres es desarrollar músculos, puedes optar por una mayor cantidad de peso y una menor cantidad de repeticiones. Sin embargo, todo suma.
- Puedes hacer ejercicios cardiovasculares de distintas formas. Quizás algunas de las más comunes sean la natación, el boxeo, las carreras y el ciclismo, pero considera también el baloncesto, correr detrás de tus hijos, pasear a tu perro y bailar. Si la actividad logra hacer que tu corazón lata, cuenta como ejercicio.
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Realiza un entrenamiento cruzado con tus ejercicios cardiovasculares. Debes prepararte para combatir dos cosas: el estancamiento y el aburrimiento, ya que ambos son terribles de distintas formas. Para combatirlos, lo mejor (si acaso la única forma) es el entrenamiento cruzado, lo que básicamente significa que debes realizar varias actividades distintas, cambiando las cosas no solo en tu cuerpo sino también en tu mente. Tu mente no pensará "Vaya, ¿esto de nuevo?" y tus músculos no se acostumbrarán ni simplemente se verán obligados a hacer el trabajo sin ganas.
- Por ejemplo, los lunes puedes salir a correr, los martes puedes ir a nadar, los miércoles pueden ser tus días de descanso, los jueves puedes trabajar en la bicicleta elíptica y los viernes podrías montar bicicleta. ¡Es fácil! Asimismo, podrías combinar actividades en un mismo día.
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Programa cuándo realizar tus rutinas de ejercicios. Continuamos con la controversia. Encontrarás muchas cosas que te dirán cuál es el mejor momento para hacer ejercicios cardiovasculares y cuál es el mejor momento para levantar pesas, mientras que otras fuentes te dirán que el mejor momento es aquel que se sienta bien para ti. Esto es lo que debes saber:
- En algunos casos, las personas afirman que es mejor hacer ejercicios cardiovasculares por la mañana en ayunas, ya que, debido a que tu cuerpo estuvo ayunando durante toda la noche, irá directamente a esas reservas de grasa. En otros casos, las personas dicen que esto no es así y que el cuerpo irá directamente a tus músculos.^{[6]
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  Fuente de investigación} El veredicto es que, si te sientes mareado y con náuseas al hacerlo, es probable que lo cierto sea lo segundo.
- Algunas personas afirman que debes levantar pesas antes de hacer ejercicios cardiovasculares, ya que estos agotan tus reservas de glucógeno. Por tanto, no podrás levantar pesas cuando quieras hacerlo, lo cual ocasionará que no puedas desarrollar músculos. Sin embargo, esto tiene una mayor importancia para los fisicoculturistas que para aquellos que simplemente quieran deshacerse del exceso de grasa.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- En otros casos, las personas afirman que debes realizar estos ejercicios (es decir, los ejercicios cardiovasculares y el levantamiento de pesas) en momentos completamente diferentes. Algunas personas afirman que esto depende de cuál sea tu objetivo (si quieres bajar de peso, debes hacer primero los ejercicios cardiovasculares). Otras personas afirman que no importa y que solo debes hacerlo.^{[7]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} En otras palabras, debes hacer lo que consideres mejor, ya que todos los métodos tienen méritos.
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Opta por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Hoy en día, el HIIT es la última moda. Según ciertos estudios, este entrenamiento logra quemar más grasa en una menor cantidad de tiempo, y todos están subiéndose al carro. El HIIT incrementa de inmediato tu metabolismo, además de mantenerlo elevado después del ejercicio, al punto de que se acuñó el término "efecto quemagrasa posterior".^{[8]
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Fuente de investigación} Por tanto, no tienes excusa, aunque solo tengas 15 minutos para hacer ejercicio.
- El HIIT no tiene ninguna regla estricta sino que tan solo abarca ciclos de ejercicios de baja intensidad y de alta intensidad. Por ejemplo, puedes caminar durante 1 minuto en la caminadora de banda para luego realizar una carrera de velocidad durante 30 segundos. Sin embargo, estas proporciones dependen de ti.
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Ten cuidado de descansar. Es en serio. Quizás sientas que tienes una fuente inagotable de energía y que nada te detendrá, pero tu cuerpo necesita descansar, sobre todo si levantas pesas como si tu vida dependiera de ello, ya que es necesario que los músculos tengan tiempo para repararse. Por tanto, debes tomarte un día de descanso. Si bien no tienes que pasarte todo el día sentado en el sofá, sí debes permitir que tu cuerpo sane.
- Solo debes levantar pesas de manera consecutiva si vas a trabajar en grupos musculares distintos (por ejemplo, las piernas un día y los brazos y hombros al día siguiente). Sin embargo, los ejercicios cardiovasculares pueden (y deben) llevarse a cabo la mayor parte de la semana.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Llevar un estilo de vida más sano

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Duerme. Dormir es necesario para que tu cuerpo pueda funcionar con normalidad. Según ciertos estudios, las personas que duermen por lo menos entre 7 y 8 horas al día pierden una mayor cantidad de grasa que las que no lo hacen.^{[9]
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Fuente de investigación} Además, si duermes menos, tendrás una mayor cantidad de la hormona ghrelina, la cual estimula el apetito. Por tanto, te sentirás más hambriento y comerás más.^{[10]
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Fuente de investigación}
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Bebe mucha agua. Esta constituye prácticamente la táctica más fácil que existe para hacer dieta. Si bebes una mayor cantidad de agua, tu cuerpo se deshará de las toxinas y además, no tendrá tantas ganas de comer, todo ello sin contar los beneficios que les brinda a tus órganos, tu piel, tu cabello y tus uñas.
- Si eres mujer, debes apuntar a beber alrededor de 3 litros al día, mientras que, si eres hombre, debes apuntar a alrededor de 4 litros al día (esto incluye el agua que la comida contiene).^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Bebe café antes de tu rutina de ejercicios. Según ciertos estudios, la cafeína estimula el sistema nervioso e incrementa tu nivel de epinefrina, la cual se manifiesta en la forma de un subidón de adrenalina y envía señales a tu cuerpo para indicarle que empiece a descomponer los tejidos grasos. Luego, estos ácidos grasos quedan sueltos para liberarse y consumirse en la sangre.^{[12]
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Fuente de investigación} Puedes verificar si esto te funciona bebiendo una taza de café antes de tu rutina de ejercicios.
- Esto surtirá un menor efecto si es que tu estómago de por sí está lleno de comida. Por tanto, debes consumir esa taza de café ya sea por su cuenta o acompañada de un bocadillo pequeño. Asimismo, es la cafeína la que tiene este efecto, no el café, pero, en su mayoría, las demás fuentes de cafeína (léase: los refrescos) no son muy buenas para la salud. Sin embargo, 30 g (1 onza) de chocolate amargo no te hará mucho daño y también contiene cafeína.
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No sigas las dietas drásticas. Algo que tenga un punto de culminación simplemente no será muy saludable. Independientemente de lo que hagas (ya sea una dieta a base de jugos, el ayuno o dejar de consumir un grupo alimenticio), es probable que no sea muy bueno si no es sostenible. Si bien quizás observes algunos resultados importantes al principio, a la larga perturbará tu metabolismo y, en última instancia, te hará daño a ti. Por tanto, debes evitarlos para así mantenerte saludable.
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Mide tu grasa corporal mediante diversas técnicas. Puedes medir tu porcentaje de grasa corporal usando más de media docena de formas, pero no todas tienen una precisión del 100 % en todo momento. Siempre debes medir tu grasa corporal en el mismo momento (por ejemplo, los lunes por la mañana) y en las mismas condiciones (por ejemplo, antes del desayuno o después de beber un vaso de agua). Puedes probar con distintos métodos para así obtener la mejor precisión.
- Entre los métodos comunes se encuentran los calibradores, las balanzas y monitores de grasa corporal, los Bod Pods, el desplazamiento de agua y la medición vía DEXA. Por lo general, el método será más preciso mientras más costoso sea. En caso de que puedas costearlo, puedes probar con distintos métodos para así obtener una idea precisa,^{[1]
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  Fuente de investigación} ya que un par de puntos porcentuales hacen una gran diferencia.
- Asimismo, quizás puedas obtener ayuda de un entrenador personal o un dietista registrado para medir y calcular tu grasa corporal a través de balanzas, cinta métrica o calibradores. Es posible que, en algunas instalaciones de salud y gimnasios, puedas acceder a formas más costosas de prueba, como los Bod Pods, el desplazamiento de agua o la medición vía DEXA.
- Las mujeres que están "en forma" tienen un porcentaje de grasa corporal de entre 21 y 24 %, aunque hasta un 31 % es aceptable. En el caso de los hombres, deben tener entre un 14 y un 17 % de grasa corporal para estar en forma, siendo aceptable hasta el 25 %. Cada persona tiene un nivel esencial de grasa (el cual es mucho menor para los hombres) que nunca será posible eliminar sin hacerse daño.^{[1]
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  Fuente de investigación} Por tanto, debes conocer lo que sea adecuado y realista para ti.
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Consejos

Establécete una rutina a la que puedas ceñirte y de la que puedas disfrutar.
Si bien debes dormir, evita quedarte en la cama durante toda la mañana, ya que esto solo hará que te sientas ocioso todo el día.
Inscríbete en un gimnasio y consigue un entrenador personal. Esta persona sabrá con exactitud qué es lo que debes hacer para alcanzar tu nivel deseado.
Los hombres tienen entre un 2 y un 4 % de grasa corporal esencial, mientras que, en las mujeres, este porcentaje es de entre 10 y 12 %.^{[1]
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Fuente de investigación}
No olvides que las caminatas también constituyen un ejercicio cardiovascular, aunque sea caminar por la casa mientras haces otras cosas.
Es posible que el resultado del cálculo de tu peso corporal se vea afectado al beber agua.

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Advertencias

No hagas ejercicio con demasiada intensidad. Debes descansar uno que otro día pero sin omitir los días en los que te corresponda hacer ejercicio.
No quemarás grasa solo con la dieta. Esta puede serte útil para bajar de peso, pero, si quieres que la grasa se convierta en músculo, será necesario un buen programa de ejercicios.

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