Cómo poder pagar alimentos saludables

Coescrito por Alex Hong

Comer de manera saludable podría tomar un poco más de esfuerzo, no tiene por qué costar mucho. Es posible conseguir ingredientes saludables (por ejemplo, productos integrales, vegetales, frutas, proteínas magras y lácteos) y preparar comidas saludables en casa. Recuerda elaborar un plan y ceñirte a él en el supermercado. Asimismo, puede serte útil que tú mismo prepares los ingredientes (por ejemplo, el yogur y los caldos).

Método 1

Método 1 de 4:
Conseguir ofertas en viandas saludables

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Elige lo que esté en temporada. Las frutas y vegetales suelen ser más baratos cuando están en temporada. Los supermercados suelen hacer ofertas con lo que está en temporada, ya que saben que los clientes esperan determinadas frutas y vegetales en determinadas épocas del año. Como un beneficio adicional, las cosas tienen un mejor sabor cuando están en temporada.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Durante el otoño, puedes buscar productos agrícolas como las calabazas, las calabazas de invierno, la col y las manzanas.
- Durante el invierno, puedes optar por las calabazas de invierno, la col y otras verduras de raíz.
- La primavera es excelente para productos como las remolachas, los vegetales de hoja, las cebollas de verdeo y los espárragos.
- El verano es una buena época para las sandías, el maíz y las bayas, por nombrar solo algunos. Es probable que observes los precios más bajos de los productos agrícolas durante el verano. Asimismo, debido a que los productos son más baratos en esta época del año, puedes comprar de más y congelarlos o enlatarlos tú mismo.
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Revisa los precios de los productos congelados y enlatados. Es posible que prefieras frutas y vegetales frescos pero, con frecuencia, puedes ahorrar dinero si eliges en cambio productos congelados o enlatados. Estas son opciones que ofrecen los mismos beneficios para la salud, aunque debes tener cuidado de elegir aquellos a los que no se les haya añadido sal ni azúcar.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Revisa también las proteínas. El pollo congelado podría costar menos que el fresco y es probable que el salmón y el atún en lata cuesten menos que el pescado fresco.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Revisa las ofertas semanales. En su mayoría, los supermercados realizan especiales semanales, y puedes enterarte al respecto a través de los anuncios semanales. Si algo está de oferta, es momento de abastecerte de ello. Por ejemplo, la mayoría de las proteínas pueden congelarse y guardarse para más adelante. Por tanto, en caso de que haya una oferta de pechugas de pollo sin piel y sin hueso en el supermercado, puedes comprar algunas para usarlas y guardarlas para más adelante.
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Compara precios todo el tiempo. Es probable que de por sí sepas que debes buscar los precios más bajos de los productos que vayas a comprar, pero quizás te quedes atrapado en la rutina de comprar una determinada marca y asumir que es la más barata, cuando los precios cambian en todo momento. Debes fijarte cada vez que compres.
- Mira hacia arriba y hacia abajo, ya que los supermercados suelen colocar los productos más costosos al nivel de la vista.
- Presta atención a las marcas de las tiendas, ya que suelen ser más baratas.
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Compra al por mayor. Comprar al por mayor puede costar más por adelantado pero, en general, será más barato. Por ejemplo, si compras una lata grande de avena rápida, esto cuesta mucho menos que comprar una caja de paquetes instantáneos. Puedes incorporarle frutas frescas como una forma de crear tus propios sabores.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Asimismo, es posible comprar algunos artículos en contenedores al por mayor en las tiendas de productos saludables. Estas tiendas suelen ofrecer productos como granos, frijoles, pastas, nueces, granolas, harinas y azúcares. Puedes encontrar justo lo que necesitas aprovechando los precios más bajos sin tener que comprar más de lo necesario.
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Usa cupones. Aprovéchalos cuando los encuentres. Sin embargo, debes usarlos únicamente para los alimentos que de por sí compres. Si compras algo que no suelas comprar, tan solo gastarás dinero adicional que debe venir de otro lugar.
- Los cupones pueden encontrarse en línea y también en los periódicos. Asimismo, es posible ahorrar dinero usando diversas aplicaciones de cupones.
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Postula al Programa Asistencial de Nutrición Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés) o el Programa Asistencial de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Bebés y Niños (WIC, por sus siglas en inglés) si vives en los EE.UU. En caso de que tengas ingresos bajos, es posible que califiques para los programas SNAP y WIC. SNAP es la versión contemporánea de los cupones para alimentos, y la asistencia viene en una tarjeta tipo débito.^{[5]
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Fuente de investigación} El programa WIC está dirigido únicamente a las mujeres que tengan ingresos bajos e hijos pequeños. Las mujeres embarazadas también califican. Asimismo, conlleva mayores restricciones en cuanto a lo que es posible comprar, pero de todos modos puede serte de ayuda para costear comida saludable.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Dirígete a la oficina local del programa SNAP para postular en persona o también puedes hacerlo en línea en muchos estados. Puedes fijarte aquí si es posible postular en línea en tu estado.
- Si quieres postular al WIC, debes ponerte en contacto con la oficina local de este programa.
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Busca un mercado de agricultores o granjas locales. En ocasiones, es posible conseguir productos agrícolas más baratos en los mercados de agricultores, aunque deberás buscar ofertas. Asimismo, puede ser más barato conducir a granjas locales y elegir tus propios productos. Sin embargo, los productos agrícolas frescos de la granja no suelen durar tanto como los productos del supermercado (estos se cultivan y tratan para tener una mayor duración), por lo que debes estar preparado para usar lo que vayas a comprar, aunque esto se compensa en el sabor.
- Existen algunos mercados de agricultores en los EE.UU. que incluso aceptan SNAP.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Alex Hong
Chef ejecutivo
Alex Hong es el chef ejecutivo y copropietario de Sorrel, un nuevo restaurante estadounidense en San Francisco. Lleva más de 10 años trabajando en restaurantes. Alex se graduó en el Instituto Culinario de América y ha trabajado en las cocinas de Jean-Georges y Quince, ambos restaurantes con estrellas Michelín.

Alex Hong
Chef ejecutivo

Suplementa los ingredientes locales con productos del supermercado. El chef Alex Hong, quien cuenta con más de 10 años de experiencia en el sector de restaurantes, dice: "Los mercados de agricultores a veces cuestan un poco más que lo que se consigue en un supermercado. Sin embargo, la calidad es mucho mejor. En el restaurante, voy todos los sábados al mercado y luego recibo unos cuantos pedidos a la semana de las cosas que no haya encontrado en el mercado".

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Método 2

Método 2 de 4:
Enfocarte en ingredientes saludables más baratos

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Elige ingredientes más baratos. No todos los ingredientes saludables cuestan mucho. De hecho, existen muchos ingredientes saludables que son baratos. Considera todas las categorías de alimentos que debas comprar y determina las opciones para cada una.
- Por ejemplo, en el caso de los productos integrales, puedes probar con la avena, el arroz integral, el bulgur, las palomitas de maíz, y el pan y la pasta integrales.
- En el caso de los vegetales, debes optar por algunos como la col, los vegetales de hoja (por ejemplo, la mostaza de hoja, la col rizada o incluso el brócoli), la calabaza, las zanahorias y el apio.
- En el caso de la fruta, opta por las opciones más baratas (por ejemplo, las naranjas, las manzanas y los plátanos).
- En el caso de los productos lácteos, opta por la leche y el yogur natural en recipientes grandes.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Haz que las proteínas duren más. Ten en cuenta que es probable que necesites una menor cantidad de proteína en tu dieta de la que creas. Si haces que las proteínas te duren para varias comidas, esto ayudará no solo a tu presupuesto sino también a tu dieta. Por ejemplo, en caso de que prepares pollo una noche, puedes preparar una sopa de pollo la noche siguiente con las sobras y luego, la noche siguiente, preparar tacos con un poco del pollo.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Las mujeres adultas menores de 30 años necesitan únicamente 160 g (5 1/2 equivalentes a una onza) al día, en tanto que las mujeres mayores de 30 años necesitan 140 g (5 equivalentes a una onza). Por otro lado, los hombres adultos de menos de 30 años necesitan 185 g (6 1/2 equivalentes a una onza), en tanto que los hombres de entre 30 y 50 años necesitan 170 g (6 equivalentes a una onza) y los hombres mayores de 50 años necesitan 160 g (5 1/2 equivalentes a una onza).
- Un "equivalente a una onza" constituye 28 g (1 onza) de carne (85 g o 3 onzas de carne tienen alrededor del tamaño de un mazo de cartas).^{[9]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Vuélvete vegetariano. No es necesario que te deshagas del todo de las proteínas animales de tu dieta, pero a veces puede ser útil optar por las proteínas de base vegetal para reducir tus costos. Haz el intento de enfocar tus comidas en torno a estas opciones vegetarianas (por ejemplo, comer frijoles con arroz una noche en lugar de chili con carne).^{[10]
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Fuente de investigación}
- Algunos equivalentes vegetarianos a los 28 g (1 onza) de carne son un huevo; 1/4 de taza (60 ml) de frijoles, guisantes o lentejas; 14 g (1/2 onza) de nueces o semillas; 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de maní; o 2 cucharadas (30 ml) de hummus.^{[11]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Lee las etiquetas. Es necesario que compares los precios de los alimentos, pero también debes comparar las etiquetas de los alimentos que vayas a comprar, sobre todo si vas a comprar comida previamente empaquetada de cualquier tipo. Por ejemplo, si es necesario que compres una caja de macarrones con queso, lo mejor es optar por la más saludable que puedas encontrar.
- Busca alimentos que tengan un bajo contenido de azúcar y sodio. Debes consumir alrededor de 2300 mg (1 cucharadita) de sal al día. Asimismo, debes revisar que los alimentos tengan un menor contenido de grasas trans y saturadas. Incluso las grasas más saludables deben constituir apenas entre el 20 y el 30 % de lo que comas.
- Las porciones deben ceñirse a 400 calorías o menos. Asimismo, fíjate en la cantidad de vitaminas y minerales que el alimento contenga.
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Método 3

Método 3 de 4:
Elaborar planes de alimentación

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Decide qué cenarás durante la semana. Es esencial que elabores un plan de alimentación para así comprar únicamente lo que necesitas y no exceder tu presupuesto. En caso de que de por sí no tengas recetas saludables que te gusten mucho, puedes buscar en línea algunas que te gusten o pedirles a tus amigos que te recomienden algunas.^{[12]
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Fuente confiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Un sitio web que puedes probar es What’s Cooking ("Qué está cocinándose") del Departamento de Agricultura de los EE.UU. el cual contiene recetas saludables que pueden servirte para planificar comidas.
- Recuerda planificar en función a tu horario. Durante las noches en las que vayas a estar ocupado, puedes optar por las sobras o las comidas rápidas.^{[13]
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  Fuente de investigación}
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Cíñete a lo que conozcas. Quizás consideres que comer de manera saludable implica que debes probar muchos alimentos saludables nuevos que estén de moda. Es posible que estos alimentos de moda sean saludables, pero esto no quiere decir que sean los únicos alimentos saludables que haya. Cíñete a los ingredientes más simples que conozcas, incluso algo tan simple como un pollo asado con vegetales y arroz integral. Será más probable que sigas comiendo de manera saludable, además de que ahorrarás dinero al mismo tiempo.^{[14]
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Fuente de investigación}
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Elabora tu lista de compras. Después de planificar tus comidas, debes elaborar una lista de los productos que vayas a necesitar. Si te ciñes a una lista (sin comprar productos adicionales), esto puede servirte para mantenerte dentro de tu presupuesto de forma que puedas costear alimentos más saludables.^{[15]
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Fuente confiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Planifica de antemano cuando salgas a comer. La planificación de comidas no abarca únicamente las comidas en casa. Puede serte útil elaborar un plan antes de ir a un restaurante. Revisa el menú en caso de que puedas encontrarlo en línea y compara la cantidad de calorías. Existen muchos restaurantes que ponen a disposición la cantidad de calorías, aunque también es posible emplear contadores de calorías en línea o sitios web.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Considera la posibilidad de elegir un aperitivo saludable para así ahorrar dinero, además de que la porción se mantendrá pequeña.
- Elige platos que contengan proteínas magras combinadas con productos integrales y muchos vegetales.
- Opta por los vegetales o las frutas en lugar de las papas fritas, los aros de cebolla o el puré de papa.
- Cuando recibas tu comida, pide un recipiente para llevar, divide tu comida por la mitad antes de empezar a comer y coloca la mitad en el recipiente para llevártela a casa. Al dividir tu comida, ayudas a controlar las porciones y estirar tu dinero.
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Método 4

Método 4 de 4:
Preparar comida en casa

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Cultiva lo que puedas. Con frecuencia, contar con un jardín pequeño o incluso unas cuantas plantas en macetas puede ser una forma barata de obtener los vegetales que necesitas. Por ejemplo, podrías cultivar una planta de tomate o incluso apenas unas cuantas hierbas en el alféizar de tu ventana.^{[17]
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Fuente de investigación}
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Prepara tus propios bocadillos. Es posible conseguir en las tiendas bocadillos previamente hechos que sean un poco más saludables que las papas fritas promedio (por ejemplo, los trozos de vegetales fritos o los vasos de fruta). Sin embargo, debido a que estos suelen ser costosos, una alternativa más asequible es prepararlos tú mismo en casa.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes hacer el intento de preparar col rizada frita. Lava y seca bien la col rizada y luego pícala o rasga las hojas en trozos grandes. Revuélvelas en aceite de oliva o rocíalas con aceite de cocina en aerosol y colócalas sobre una bandeja grande para horno formando una sola capa. Espolvoréales sal y pimienta y los condimentos adicionales que desees y hornéalas a 175 °C (350 °F) hasta que se tornen crujientes (15 minutos, aproximadamente).
- Asimismo, puedes prepararte vasos individuales de frutas y vegetales. Por ejemplo, puedes cortar naranjas, manzanas y toronjas y revolverlas con un poco de miel. Usa una cuchara para colocarlas en recipientes pequeños reutilizables para poder tomarlos en cualquier momento. Puedes hacer lo mismo con los vegetales. Córtalos en trozos del tamaño de un bocado y colócalos en bolsas reutilizables. Luego, usa una cuchara para colocar hummus (casero) en recipientes individuales para acompañarlos.
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Hierve caldos tú mismo. Una excelente forma de empezar una sopa es con un caldo. Sin embargo, puede ser costoso comprarlo en lata o en caja, además de que estos suelen estar llenos de sodio adicional. Si lo preparas tú mismo en casa, esto da como resultado una mejor calidad, además de ser más barato.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Incluso puedes usar las sobras para preparar un caldo. Guarda los trozos de vegetales que te hayan sobrado (por ejemplo, las cáscaras de cebolla, los extremos de las zanahorias y la parte superior de los apios). Si comes pollo, guarda los huesos y los trozos de carne y congélalos en una bolsa hasta que tengas suficiente. Cuando esto ocurra, coloca todo en una olla y cúbrelo con agua. Hiérvelo a fuego bajo con tapa durante entre 6 y 8 horas o bien hasta obtener un caldo cuyo sabor te guste. Luego cuélalo y el caldo estará listo.
- Después de tener el caldo, puedes dividirlo en recipientes pequeños para congelarlo.
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Diversifícate y prepara otros alimentos. Existen muchos alimentos aparte de los bocadillos y los caldos que pueden prepararse en casa a un precio más bajo. Por ejemplo, en caso de que suelas comer yogur, podría ser una buena opción prepararlo tú mismo. En el caso del pan, considera la posibilidad de conseguir una máquina de pan que te permita prepararlo tú mismo con solo apretar un botón.^{[20]
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Fuente de investigación}

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