Cómo ponerte en forma siendo adolescente

Coescrito por Errol Ismail

¿Eres un adolescente que quiere ser un poco más musculoso? ¿Te gustaría bajar un poco de peso? ¿O estás satisfecho con tu peso actual, pero quieres desarrollar un poco de músculos? Sea cual sea la razón por la que quieras ponerte en forma, es importante que hagas ejercicios cardiovasculares y de resistencia, y que lleves una dieta saludable.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Hacer más ejercicios cardiovasculares

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Empieza despacio y ve aumentando poco a poco. Sal a caminar por 10 minutos todos los días después de la escuela. Agrega un minuto cada día hasta que camines 1 hora diaria. Si no hay un lugar seguro por dónde caminar, sube las escaleras. Sube y baja las escaleras 5 veces el primer día y cada día añade una vez más hasta que puedas subir y bajar 20 veces sin detenerte.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Los médicos recomiendan que los adolescentes se ejerciten al menos una hora al día. SI no estás acostumbrado a hacer ejercicios, comienza con 15 minutos y luego aumenta el tiempo a 30, 45 minutos, etc.
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Haz ejercicios cardiovasculares frente al televisor. Si no puedes perderte tu programa televisivo favorito, haz jumping jacks durante los comerciales. También puedes hacer un juego donde tengas que saltar 5 veces cada vez que un personaje mencione la “x”, “y” o “z”.^{[2]
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Fuente de investigación}
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Practica un deporte. Aunque correr en una pista de atletismo o en campo traviesa no sea lo tuyo, hay varias maneras de hacer ejercicios cardiovasculares siendo adolescente. Revisa los equipos de baloncesto, natación, fútbol, lacrosse o hockey de tu escuela.
- Por lo general, las ligas de recreo practican con menos frecuencia que los equipos escolares, por lo que esta podría ser una buena manera de hacer un poco de ejercicios si no puedes dedicar todo el tiempo requerido a un equipo escolar.
- Si tienes problemas de resistencia, practica un deporte donde se corra durante un rato, como tenis, sóftbol o béisbol.
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Realiza una actividad en solitario. Si no te gustan los deportes en equipo, puedes montar un monopatín, patines, una bicicleta, dar vueltas de natación o hacer tiros al aro. Cualquier cosa que te ponga en movimiento y que acelere tu ritmo cardiaco te ayudará a ponerte en forma.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Otra opción es un deporte que no se practique en equipo, como las artes marciales, el yoga y la gimnasia. Entrenarás con otras personas en un entorno no competitivo.
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Consigue un trabajo que te ponga activo. Si puedes trabajar después de la escuela o en verano, busca un empleo que haga que te muevas. Los consejeros de campamento y los empleados de guardería persiguen a los niños y juegan con ellos todo el día. Trabajar como camarero en un restaurante concurrido puede hacer que te pongas en movimiento. Algunas empresas de mudanzas contratan adolescentes a tiempo parcial en las temporadas altas o podrías vender comestibles en el supermercado de tu localidad.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Considera empezar tu propia empresa del cuidado del césped, recoger las hojas de tu vecino que caen en otoño, limpiar la nieve en invierno, sacar la mala hierba de sus jardines en primavera y verano.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Desarrollar fuerza

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Utiliza lo que tienes. La mayoría de los adolescentes no tienen acceso a un gimnasio. Por lo tanto, tendrás que usar lo que tienes en casa. Muchos ejercicios de resistencia no requieren un gimnasio ni máquinas especiales. Puedes hacer planchas, abdominales o sentadillas en tu propia casa.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Es buena idea que hagas ejercicios con el peso de tu cuerpo (como planchas o sentadillas) antes de levantar pesas. Esto te ayudará a desarrollar masa muscular antes de levantar pesas.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Puedes usar objetos cotidianos para levantar peso. Por ejemplo, toma las botellas de leche vacías y llénalas con agua para usarlas como mancuernas hechas en casa.
- También puedes revisar Craiglist o las ventas de garaje para ver si puedes conseguir algunos equipos de levantamiento de peso para colocarlos en tu habitación, garaje o sótano. A veces, puedes encontrarlos a un precio muy bajo.
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Si puedes, ve al gimnasio. Si eres parte de un equipo deportivo, podrías tener acceso al gimnasio de la escuela o tu escuela podría permitir a todos los estudiantes usar el gimnasio durante ciertas horas. Pregúntale a un entrenador o director deportivo cuál es la hora en que puedes usar las máquinas del gimnasio de la escuela.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Como alternativa, si tus padres son miembros de un gimnasio o Asociación Cristiana de Jóvenes (YMCA), averigua cuánto costaría una membresía familiar.
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Únete a una clase o equipo. Varias escuelas ofrecen una clase, grupo o equipo de levantamiento de pesas, o podría haber una diseñada específicamente para los adolescentes y jóvenes en el gimnasio o YMCA de tu localidad. Podría ser una manera excelente de recibir un poco de ánimos, entrenamiento y de tener siempre a alguien que te observe.^{[8]
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Fuente de investigación}
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Consigue a alguien que te observe. El entrenamiento de resistencia casi siempre requiere un compañero. Esa persona puede pararse cerca de ti para evitar que la barra se te caiga sobre el pecho, en caso de que levantes pesas, o puede fijarse si estás usando la técnica correcta.^{[9]
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Fuente de investigación}
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Ponte cómodo. Tu cuerpo va a demorarse un poco en acostumbrarse al entrenamiento de resistencia, así que no te apresures. Empieza con muy poco peso y solo algunas repeticiones, y luego ve aumentando. Si te apresuras, podrías lastimarte con mucha facilidad.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Recuerda que como eres un adolescente, tu cuerpo sigue creciendo y cambiando. Esto significa que es fácil que te lastimes los huesos, articulaciones, músculos y tendones si no tienes cuidado con el entrenamiento de resistencia.
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Concéntrate en la técnica. Averigua la manera correcta de realizar cada tipo de levantamiento y empieza con poco peso para que puedas dominar la técnica antes de agregar más peso. Si usas la técnica equivocada, puedes lastimarte, lo cual no te ayudará a ponerte en forma a la larga.^{[11]
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Fuente de investigación}
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No te excedas. Practica el entrenamiento de resistencia más o menos tres veces por semana. Nunca levantes peso días seguidos. Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y te lastimarás si te excedes. Puedes alternar los días que hagas ejercicios cardiovasculares con los días que realices ejercicios de resistencia.^{[12]
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Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Comer sano

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Presta atención a tu ingesta calórica. La cantidad de calorías que necesitas dependerá de tu edad, tu peso y tu nivel de actividad. Estas son algunas pautas generales:
- Los adolescentes entre 11 y 13 años necesitan un promedio de 1800 a 2600 calorías diarias.
- Los adolescentes entre 14 y 18 años necesitan un promedio de 2200 a 3200 calorías diarias.
- Las adolescentes entre 11 y 13 años necesitan un promedio de 1800 a 2200 calorías diarias.
- Los adolescentes entre 14 y 18 años necesitan un promedio de 1800 a 2400 calorías diarias.^{[13]
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  Fuente confiable
  EatRight.org
  Ir a la fuente}
- Los adolescentes que participan en deportes extenuantes necesitan más calorías que un adolescente promedio. Revisa las recomendaciones del Ministerio de Salud de Estados Unidos en https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
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Consume bastantes carbohidratos complejos. Estos carbohidratos te dan energía y ayudan con la digestión. Ya sea que quieras bajar de peso, mantenerte en forma o desarrollar músculos, debes consumir bastantes carbohidratos complejos (deben representar un 50 a 60 % de tu dieta). Estas son las mejores fuentes de carbohidratos complejos: ^{[14]
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Fuente de investigación}
- frutas (que son muy buenas para los adolescentes ocupados y que están en movimiento, porque las frutas como las manzanas, naranjas, peras y plátanos son muy portátiles)
- verduras almidonadas (como las papas y el maíz)
- verduras verdes
- alimentos integrales
- frejoles
- legumbres (como arvejas, soya y cacahuates)^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Busca las grasas buenas. Menos de 30 % de tu dieta debe estar compuesta por grasas, pero debes ceñirte a las grasas buenas. No te dejes engañar por la comida rápida y los dulces, ya que ese tipo de grasas no son buenas para tu salud. Las grasas ayudan a absorber vitaminas importantes, incluidas A, D, E y K, es decir, todas las que necesitas para mantenerte en forma y sano.
- Las mejores son las grasas insaturadas. Se encuentran en alimentos como las aceitunas, cacahuates, anacardos, aguacate, nueces, salmón y anchoas.
- Es posible que los adolescentes ocupados quieran pedirles a sus padres que compren productos envasados de frutos secos para consumirlos como bocadillos portátiles excelentes y llenos de grasas buenas.
- En especial si estás tratando de desarrollar músculos, tal vez quieras incluir algunas grasas saturadas (como leche y carne roja) en tu dieta. Aunque consumir demasiadas grasas saturadas podría dar lugar a una enfermedad cardiaca, por lo general está bien que las consumas con moderación. Si estás tratando de bajar de peso, a lo mejor quieras mantenerte alejado de este tipo de grasas.^{[16]
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  Fuente confiable
  HelpGuide
  Ir a la fuente}
- Las grasas trans son las grasas malas. Se encuentran en los productos de repostería, frituras y bocadillos mixtos más comerciales. Mantente alejado de estos productos, en especial si estás tratando de bajar de peso. ^{[17]
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  Fuente de investigación}
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Consume productos lácteos saludables. Mejoran la salud ósea, que es muy importante si estás tratando de ponerte en forma. Si estás tratando de desarrollar músculos, consume leche entera en lugar de leche baja en grasas. La leche baja en grasas o descremada es una mejor opción si estás tratando de bajar de peso.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Los palitos de queso mozzarella son un bocadillo excelente si estás apurado. El yogur también es muy portátil e incluso ahora viene en tubos que se pueden apretar.
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Consume proteínas magras. Esto es fundamental si estás tratando de volverte más fuerte o si practicas deportes. Las proteínas ayudan a desarrollar músculos. Las legumbres, el pollo, el pavo y el pescado son buenas opciones.
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Toma agua. Toma agua en lugar de jugo, gaseosa o incluso bebidas deportivas (que suelen ser muy azucaradas). Necesitarás bastante agua (unos 8 a 10 vasos en caso de que seas mayor de 13 años) para mantenerte hidratado si estás tratando de ponerte en forma.^{[19]
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Fuente de investigación}

Advertencias

Siempre es buena idea hablar con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios. Pídeles a tus padres que te programen un examen físico.
Mantente alejado de los esteroides o los medicamentos que mejoran el rendimiento. Podría ser tentador tomar medicamentos para ayudarte a desarrollar músculos, en especial si notas que tus amigos se ponen en forma más rápido que tú, pero sus efectos a la larga guardan relación con el cáncer, enfermedades cardiacas y la esterilidad, así que no vale la pena.