Cómo saltar más alto en el vóleibol

Investiga y desarrolla una rutina de pliometría que funcione mejor para tu cronograma y tu espacio. La pliometría es muy buena porque requiere un equipo mínimo y varios movimientos explosivos. Sin embargo, puede ser un desafío comprometerse a ella si solo tienes una cantidad limitada de espacio y tiempo disponible. Elige ejercicios que te desafíen en el tiempo que te hayas programado.^[14]

• Este es un ejemplo de una rutina pliométrica diseñada específicamente para saltar más alto en el vóleibol.^[15] Haz 15 repeticiones de cada ejercicio, completando toda la rutina de 2 a 3 veces.
  • 15 minutos de ejercicios cardiovasculares para calentar.
  • 15 saltos con las rodillas contra el pecho: salta a medida que levantas las rodillas y las recoges hacia el pecho.
  • 15 saltos laterales: salta lado a lado manteniendo los pies juntos.
  • 15 escaladores: empezando en una postura de tabla (la parte superior de una lagartija), mueve rápidamente los pies hacia las manos, como si corrieras en el sitio con las manos presionadas de forma segura contra el suelo.
  • 15 saltos amplios: salta hacia adelante lo más lejos que puedas desde una posición estacionaria, enfocándote en la distancia en lugar de la altura.
  • 15 burpees: empezando desde una postura de tabla, mueve rápidamente los pies y realiza un salto explosivo (es una combinación de una lagartija y un salto vertical).
  • 15 squat jacks: poniéndote de cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros y las piernas flexionadas apenas por encima de un ángulo de 90 grados, mueve los pies hacia adentro y hacia afuera, moviendo rápidamente la parte interior de los muslos una hacia la otra.
  • 15 agility dots: traza un cuadrado imaginario en el suelo y salta de lado y diagonalmente hacia cada esquina del cuadrado, manteniendo los pies juntos para crear un patrón de X.
  • 15 sentadillas con salto: colócate en posición de sentadilla y haz un salto explosivo. Enfríate y estírate.

Integra la pliometría a un programa de levantamiento de pesas. Para evitar que te aburras y que tus músculos se estanquen, puedes añadir rutinas de ejercicios pliométricos de 2 a 3 veces por semana junto con ejercicios cardiovasculares y de peso corporal a fin de saltar más alto. Para hacer que la pliometría sea aún más efectiva, usa un chaleco con pesas mientras haces los ejercicios.

• Estos ejercicios pliométricos solo deben hacerse sobre un suelo uniforme para evitar esguinces y lesiones.
• Nunca hagas los ejercicios sobre concreto ya que el impacto puede ser duro sobre las articulaciones.

Practica los saltos. La práctica hace al maestro. Para incrementar tu altura vertical, busca una pared alta y vacía, toma un paquete de notas adhesivas y empieza a saltar. Etiqueta la primera nota como "primer salto" y cada vez que llegues al punto más alto de tu primer salto, pega la nota adhesiva etiquetada en la pared. Luego, toma la siguiente nota adhesiva, etiquétala y trata de pegarla a una mayor altura que la primera.

• Las cuerdas para saltar también son una excelente forma de saltar más alto y más rápido (después de todo, el vóleibol depende también de los reflejos).^[16]
• Usa pesas, un chaleco con pesas o bandas de tensión para proporcionarte resistencia a medida que saltas hacia la marca. Consulta a un especialista en la salud o en el entrenamiento físico sobre la técnica apropiada y la resistencia guiada de pesas ya que caer con pesos adicionales puede ocasionar lesiones a tus articulaciones y ejercer presión sobre ellas. Idealmente, utiliza equipo especializado o bandas de tensión que proporcionen resistencia a medida que saltas hacia arriba pero no añadas ningún peso al caer de regreso al suelo.
• Asegúrate de flexionar las rodillas y de imitar los movimientos que usarás en el juego. Imagina que la pared es la red y tienes que mantener el plano vertical sin tocarla.

Utiliza saltos de caja. Los saltos de caja son un ejercicio común que utiliza la pliometría para incrementar el salto vertical. Hacer saltos de caja incrementa tu explosión y coordinación entrenando a tus músculos a explotar hacia arriba.^[17] Como su nombre lo indica, los saltos de caja consisten simplemente en saltar sobre una caja desde una posición estacionaria de pie usando un enfoque de un solo paso. Muchas instalaciones de entrenamiento físico tienen cajas especializadas construidas específicamente para este ejercicio. Continua haciendo repeticiones de 10 saltos de caja en alrededor de 3 tandas, de 4 a 5 veces a la semana para obtener los mejores resultados.

• Asegúrate de que haya suficiente espacio para saltar sin golpearte la cabeza.
• Asegúrate de que la caja sea estable y no se resbale debajo de tus pies al caer sobre ella.
• Incrementa lentamente la altura de la caja a medida que tu altura vertical empiece a incrementarse.

Calcula tus pasos. Ya sea que vayas a atacar o a defender con un bloqueo, el movimiento correcto de los pies maximizará la altura de tu salto. El movimiento de tus pies dependerá de tu mano dominante. Si vas a elevarte para atacar, planta tu pie trasero mirando hacia un lado y despega en paralelo a la red. Hacer que tus últimos dos pasos sean rápidos ayudará significativamente a tu salto vertical.^[18]

• Usa 3 pasos para explotar en el salto y mejorar tu precisión. Si eres diestro, usa una técnica de izquierda, derecha, izquierda y salto.
• Tu enfoque sobre los ataques debe incluir un paso grande y uno pequeño para alinear el pie trasero con el delantero.

Coordina ambos brazos con el movimiento de los pies para generar fuerza. La altura que obtengas en cada salto vendrá en parte del cálculo de tus brazos. Acelera el balanceo del brazo a medida que llevas el pie trasero hacia adelante (recuerda: no vas a balancearlo hacia adelante sino hacia arriba). La combinación de plantar el pie trasero un poco más hacia adelante del delantero y luego balancear los brazos hacia arriba detendrá tu impulso hacia adelante y lo transferirá hacia arriba. Un enfoque rápido y agresivo con los brazos balanceándose completamente hacia atrás y hacia arriba impulsará a tu cuerpo en el aire.^[19]

• Mueve los brazos en la dirección que quieras que vayan. Fuerza a tus brazos hacia abajo al agacharte para iniciar la base. Al explotar hacia el salto, invierte la dirección de los brazos y empújalos sobre tu cabeza lo más rápido que puedas. Al llegar a la cima del salto, tus manos y tu cuerpo se habrán desenrollado hacia el punto más alto del salto.
• Si vas a seguir la técnica de izquierda, derecha, izquierda y salto, lanza las manos hacia atrás y gira las palmas hacia el cielo en el paso con el pie derecho. Mientras estés en el aire, impúlsate con tu mano no dominante. La mano con la que golpees generalmente será la dominante.
• A medida que progreses en el deporte, ajusta el movimiento de tus pies y la coordinación para diferentes posiciones de ataque y de defensa.