Cómo trotar

Coescrito por Kai Ng

Correr debería ser fácil, ¿verdad? La gente ha estado corriendo desde que nos paramos sobre dos piernas. Pero, resulta que trotar es más difícil de lo que parece. Deja que wikiHow te enseñe cómo empezar a ejercitarte sin lastimarte y a mantenerte motivado durante la parte más difícil de ser principiante. ¡Tú puedes! Entérate más acerca de ello a continuación.

Parte 1

Parte 1 de 6:
Conseguir tu equipo

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Consigue el calzado correcto.
- Elige el calzado apropiado para el terreno. Calzado de carretera (road running) para la carretera, calzado de senderismo (trail running) para el terreno más irregular: esto mantendrá tus pies protegidos y ayudará con la tracción.
- Fíjate en tus arcos. Necesitarás más o menos soporte, dependiendo de cuán alto sea el arco tu pie. La forma del zapato en sí deberá cambiar también. Ve a la principal tienda de zapatos de tu localidad para recibir ayuda sobre este asunto.
- Revisa el movimiento de tu talón. Algunas personas doblan sus talones hacia dentro o hacia fuera mientras corren. Esto también afecta al tipo de calzado que necesitas. Revisa algunos zapatos viejos: el desgaste en ellos te dará una idea de cómo te mueves.
- Ata tus zapatos correctamente. ¿Sabías que puedes atar los cordones de tus zapatos de distintas maneras para que se ajusten mejor? Hay métodos para crear más espacio entre los dedos o sostener arcos altos. ¡Hasta existen maneras de mantener los talones en su lugar si suelen deslizarse!^{[1]
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  Fuente de investigación}
- ¡Consigue la talla adecuada! El calce correcto es clave para asegurarse de que el calzado es lo más cómodo posible. Aún si crees saber qué talla eres, considera estar equivocado porque puede haber una diferencia enorme comparado con cómo te sentirás después.
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Compra ropa cómoda y apropiada.
- Aspira al buen movimiento. Deberías escoger ropa holgada o flexible para que te permita tener un amplio rango de movimiento. También querrás ropa hecha con la forma y el material que permitan su buena ventilación. Esto contribuye a reducir erupciones y otros problemas de la piel.
- Considera el clima y la temperatura. Es probable que necesites más de un traje para trotar (dependiendo de dónde vivas). Ten ropa más cálida y que te cubra mejor por si sales a correr en invierno, por ejemplo.
- No olvides los bolsillos. Querrás bolsillos para poder llevar cosas importantes como tu identificación o tus llaves. Aunque, como alternativa, puedes usar otras cosas como tus zapatos o un cinto para el brazo.
- También querrás usar el tipo apropiado de calcetines. Busca unos específicamente promocionados para corredores. Esto ayudará a prevenir ampollas.
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Considera algo de entretenimiento.
- Consigue un reproductor mp3. Los aparatos pequeños, como un iPod nano, son geniales para usarlos mientras trotas. Incluso hay varias pulseras en las que se pueden colocar.
- Encuentra algo para escuchar. La música es una opción obvia, pero podrías también conseguir algo como un podcast (transmisión grabada) o un audiolibro. Esta puede ser una estupenda manera de mantenerte al tanto de las noticias o de “leer” si no tienes tiempo suficiente.
- Disfruta el silencio si prefieres: ¡no tienes que escuchar nada si no quieres!
- ¡Mantente seguro! Si decides escuchar algo, trata de usar solo un oído. Es crucial que escuches si se acerca un auto u otra señal de peligro.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Tyler Courville
Atleta corredor profesional
Tyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.

Tyler Courville
Atleta corredor profesional

Tyler Courville, corredor de ultra trail y de montaña, habla acerca de cómo utiliza la música cuando corre: “La música puede ser una buena forma de determinar tu andar. ¿Conoces la canción “Take On Me” de A-ha? Por alguna razón, esa canción coincide a la perfección con mi ritmo de andar en un buen día. Por lo tanto, si alguna vez me siento lento y tengo mi teléfono a la mano, pondré esa canción e intentaré hallar mi ritmo".

Parte 2

Parte 2 de 6:
Trazar una ruta

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Ten en cuenta a la sociedad.
- Ten cuidado cuando corras. Escoge lugares seguros, con mucha gente alrededor y la menor cantidad de autos posible.
- Escoge un buen horario para correr. Correr de noche o de madrugada es mucho más peligroso que correr durante el día. Corres el riesgo de ser atropellado por alguien que no te puede ver o de que alguien se aproveche de ti cuando no hay mucha gente cerca.
- Que los conductores puedan verte. Si decides correr cerca de la calle, permanece visible usando ropa llamativa y reflectante. También puedes conseguir dispositivos de seguridad para llamar la atención, como unas luces LED destellantes.
- Trota con un compañero. Ya sea con una persona o hasta con el perro, es considerablemente más seguro. ¡Esto te ayudará a mantenerte seguro de la gente que quisiera aprovecharse de ti!
2
Decide cuánto quieres trotar.
- Haz una vuelta de prueba. Haz un trote básico y ve cómo te hace sentir. Prueba cuánto puedes recorrer antes de sentirte súper pesado. Será más probable que tengas éxito si te fijas metas realistas.
- No te olvides de volver al punto de inicio. Ten en cuenta el tiempo que demoras en correr y sal a tiempo para volver al punto de partida. Sí, quizás llegues hasta ese café al final de la carretera, pero ¿qué hay de regresar?
- Aumenta poco a poco tu distancia con el tiempo. Recuerda: serás capaz de trotar una distancia mayor cuando estés en mejor forma y puedas moverte más rápido y más lejos. Trabaja hasta lograrlo. Aumentar la distancia también ejercitará mejor tu cuerpo, así que ten en mente una ruta más larga siempre.
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¡Trázalo en un mapa!
- Usa software de cartografía. Puedes usar herramientas gratuitas como Google Maps o RunningMap.com para medir la distancia de tu ruta y monitorear cosas como los cambios de elevación. Algunos sitios web incluso tienen un aspecto social, lo que te permite, además de a otros corredores en tu área, compartir y comparar rutas.
- Fíjate en el terreno. Los cambios en el tipo de camino, terreno y elevación pueden ser un obstáculo más grande de lo que consideras. Intenta evitar cosas como colinas empinadas justo al final de tu recorrido. Esto aumenta las posibilidades de hacerte daño.
- Pruébala. Una vez que creas tener una buena ruta en mente, pruébala antes de decidir. Incluso puedes elegir unas cuantas rutas distintas para recorrer en bicicleta entre semana.

Parte 3

Parte 3 de 6:
Trotar bien

1
No intentas hacerte el héroe.
- Toma las cosas con calma. Avanza gradualmente hasta el ejercicio serio. ¡De otro modo, solo puede causar daños!
- No enloquezcas con la rutina. No dejes que el ejercicio se convierta en una obsesión. No es saludable. Así como ser muy delgado puede ser dañino, ejercitar demasiado también.
- No debes exigirte demasiado en un ejercicio específico. Un poco de exigencia está bien. Que tengan que llevarte al hospital, no. Busca las señales de tu cuerpo que indican cuándo ya es suficiente.
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Come bien.
- No querrás trotar con el estómago lleno: ¡esto puede hacerte sentir débil o incluso enfermo!
- Come algo pequeño antes de trotar: algo que te dé energía y que no sea una carga para ti. Una banana y un par de tiras de carne deshidratada son buenas opciones, ya que harán que tu cuerpo recupere los nutrientes que pierda durante el ejercicio.
- ¡No olvides hidratarte también!
3
Calienta.
- No estires. Por lo menos, no antes de empezar a moverte. ¡De hecho, incrementa las posibilidades de hacerte daño! Haz estiramientos dinámicos si no te estiras en absoluto antes de trotar.
- Calienta caminando enérgicamente durante unos minutos antes de trotar y luego trotando lentamente durante unos minutos más. Después de esto, ya puedes trotar como siempre. ^{[2]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
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Mantente suelto y relajado.
- Mantén tus músculos relajados y tus movimientos naturales. Estar tenso o exigir demasiado a tu cuerpo puede resultar en una lesión.
- Suelta los hombros.
- Tu torso debe estar derecho y erguido y tus caderas deberían apuntar hacia delante: en otras palabras, tu cuerpo debe estar en una posición natural.
5
Respira.
- ¡No olvides respirar!
- Respira profunda y uniformemente.
- Si te mareas, ¡para! Toma un descanso y algo de aire.
- Si notas que tienes problemas para respirar, consulta con tu doctor. Podrías tener asma.
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Mantente hidratado.
- Lleva contigo una botella de agua o toma mucha antes y después de trotar.
- Toma agua normal y come alimentos que provean potasio, además azúcar y sal (electrolitos) o toma algo que los contenga.
- Tu cuerpo pierde estos nutrientes vitales cuando sudas, así que reponerlos es importante. Si no lo haces, puedes sentirte mal.
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Muévete adecuadamente.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Evita pisar con el talón primero. Esto es malo para las rodillas. En lugar de ello, trata de pisar con la planta o, de preferencia, con la parte delantera o el metatarso.
- Dobla tus brazos con un ángulo de 90°.
- Mantén tu cabeza recta. No mires abajo más de lo que necesites. Por lo general, deberías ver varios metros frente a ti.
8
Refréscate.
- Enfríate para evitar lesiones. ¡Este paso no se debe omitir!
- Trota lento y luego camina durante unos minutos antes de parar.
- Termina tu enfriamiento con un poco de estiramiento. Los estiramientos que se enfocan en las pantorrillas son los mejores para los trotadores.

Parte 4

Parte 4 de 6:
Organizar tu horario

1
Trota en la mañana.
- Despertarte unos 30-45 minutos antes puede ser una manera de acomodar una sesión de trote en tu día.
- Trotar en la mañana arrancará tu metabolismo y te dará más energía para seguir durante el día. ¡Es tan efectivo como una taza de café para despertarte!
- Esto permite que también te duches como de costumbre, restando el tiempo extra que toma si lo haces más tarde.
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Trota en la tarde.
- Si simplemente no eres mañanero, puedes programar el trote para el final de tu día también. Ya sea cuando recién llegas a casa o después de la cena, puede ser más fácil de ponerlo en tu horario.
- Esto tiene el beneficio añadido de quemar algunas calorías de tu cena, pero la desventaja de hacer que estés menos cansado a la hora de dormir.
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Trota en tu hora de almuerzo.
- Si tienes un descanso para comer largo y acceso a una ducha, puedes usar un poco de ese tiempo para un trote rápido.
- Esto en serio funciona para mantenerte más alerta durante la temida segunda mitad de tu día.
- También elimina la barrera de tiempo que mucha gente tiene, lo que te permite hacer del ejercicio una prioridad en tu vida.
4
Trota hacia el trabajo o la escuela.
- Si trabajas o vas al colegio bastante cerca de donde vives (4 km o menos), puedes llegar trotando.
- Claro, necesitarás un lugar donde asearte cuando llegues. ¡Lleva un cambio de ropa y deshazte del mal olor antes de prepararte para el día!
5
¡Ten un plan de respaldo!
- No olvides que también puedes correr en las caminadoras o en las pistas de interior, en caso de clima inclemente.
- También puedes ejercitarte de otras formas, si no puedes trotar ese día por alguna razón. Si, por ejemplo, te lastimas una pierna, quizás aún seas capaz de hacer algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo.

Parte 5

Parte 5 de 6:
Seguir motivado

1
Trota por las razones correctas.
- Deberías trotar porque lo disfrutas. Si no lo disfrutas, te parecerá casi imposible seguir motivado.
- En realidad, trotar es solo uno de una gama de deportes básicos. Hay otros que pueden ser más eficientes o sencillos de introducir en tu día.
- Si trotas principalmente para perder peso, reconoce que una combinación de dieta y simplemente ser más activo durante el día (usa las escaleras, no el elevador) puede ser suficiente para muchos.
2
Mantén todo práctico.
- No pongas excusas para no hacer ejercicios. Evita tantas excusas como sea posible manteniendo práctica tu rutina.
- Elige una ruta cerca de casa que no dependa del clima.
- Busca un buen momento de tu día para incluir la rutina… uno que no cambie constantemente.
3
Lleva a un amigo.
- Llevar a alguien contigo puede ayudar a que te mantengas motivado, al hacerte responsable de alguien más. Puede ser un amigo cercano o un familiar.
- Incluso puedes llevar a tu perro, si tienes uno.
- Esto tiene el beneficio añadido de mantenerte a salvo mientras corres.
- También puedes unirte a un grupo local de corredores. Muchos vecindarios forman grupos para trotar. ¡Consulta con el tuyo!
4
Mantén un horario.
- Sé regular con tu horario. Ejercítate el mismo día y a la misma hora cada semana.
- Que el resto de tu vida esté organizado con cuidado también ayuda.
- Organizarte te ayuda a construir un ritmo y hábito, y los humanos somos seres de hábitos.
5
Hazlo como un juego.
- Evita darte incentivos como caramelos extra o nuevos objetos materiales. Esto funciona poco para motivarte y puede ser contraproducente. En lugar de eso, haz que trotar sea divertido convirtiéndolo en un juego.
- ¿Sabías que existen aplicaciones móviles que convierten el ejercicio en un juego? Aplicaciones como “Zombies, run!” son una manera grandiosa de hacer divertido tu ejercicio y algo que esperas con ansias.
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Ponte metas.
- Ponerte metas te hará trabajar hacia algo específico. Un punto final tangible te ayudará a sentir que estás progresando. Sin embargo, tú decides cuál es ese punto.
- Puedes proponerte perder cierta cantidad de peso. Puede decidir correr cierta distancia. Puedes ponerte la meta de estar apto para correr un maratón local. Hay todo tipo de metas.
- Otra buena meta sería desarrollar en un año la habilidad de correr una carrera local. ¡Puedes correr para la caridad o incluso solo por diversión!

Parte 6

Parte 6 de 6:
Ejemplo de una rutina

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Trote para la semana 1.
- Trota por 1 minuto, luego camina 1 minuto. Luego aumenta de cada uno en un minuto. Sigue aumentando y alternando hasta que trotes y camines por 5 minutos cada uno. Haz esto 3-5 veces durante la semana.
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Trote para la semana 2.
- Trota por 2, 3, 4, 5, 6, y 7 minutos, con un minuto de caminata entre cada estiramiento. Haz esto 3-5 veces durante la semana.
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Trote para la semana 3.
- Trota por 5 minutos, camina por 1 minuto, trota por 10 minutos, luego camina por 1 minuto, trota por 5 minutos, luego camina por 1 minuto. Haz esto 3-5 veces durante la semana.
4
Trote para la semana 4.
- Trota por 15 minutos, camina por 1 minuto, luego trota por 15 minutos. Haz esto 3-5 veces durante la semana.
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Trote para la semana 5.
- Repite la rutina de la semana 4 o continúa si ya te acostumbraste.
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Trote para la semana 6.
- Trota por 45 minutos, con descansos de caminata de 1 minuto cada 15 minutos. Haz esto 3 veces durante la semana.
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Trote para la semana 7.
- Trota por una hora, con descansos de caminata de 1 minuto cada 15 minutos. Haz esto 3 veces durante la semana.

Consejos

Trata de correr con un amigo. Es más seguro y mucho más divertido.
Trota con regularidad. Trotar 1 kilómetro y medio a diario es mejor para tu salud que correr 4 km cada dos días.
Busca el ritmo que sea perfecto para ti. No tendrás que esprintar al principio y quedarte sin aliento luego de 45 segundos. Al empezar (en la primera semana), tendrás que identificar tu ritmo. Este podría ser casi el ritmo de una caminata, si fuese necesario.
Meditar luego de trotar será muy beneficioso para la salud mental.

Advertencias

No te excedas. Empieza caminando y trota si puedes. Si te cansas, camina durante un rato. Si puedes mantener una conversación mientras trotas estás llevando un buen ritmo.