X
Cet article a été coécrit par Samantha Fox, MS, LMFT. Samantha Fox est une thérapeute spécialisée dans le mariage et la famille, elle exerce en cabinet privé à New York. Avec plus de dix ans d'expérience, Samantha est spécialisée dans la thérapie des problèmes relationnels, de la sexualité, de l'identité et des conflits familiaux. Elle conseille aussi les couples, les personnes et les familles sur les transitions de vie. Samantha est titulaire d'un master et d'une licence de thérapie conjugale et familiale. Elle est formée aux systèmes familiaux intérieurs (IFS), à la psychothérapie dynamique expérientielle accélérée (AEDP), à la thérapie de couple centrée sur les émotions (EFT) et à la thérapie narrative.
Il y a 18 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Cet article a été consulté 16 728 fois.
La colère est une émotion tout à fait normale chez l’être humain. Elle peut même être utile, par exemple quand vous voulez vous affirmer ou vous protéger [1] . Cette émotion présente néanmoins de nombreux aspects négatifs et peut affecter vos relations. En gardant votre calme et en évitant de vous fâcher contre quelqu’un, même si vous pensez que votre colère est justifiée, vous pourriez améliorer vos relations.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Éviter la colère et le ressentiment
Partie 1
-
1Découvrez la véritable source de votre mécontentement. Si vous avez tendance à être en colère et de mauvaise humeur, vous risquez d’en vouloir inutilement à quelqu’un. Déverser sa colère sur quelqu’un n’est pas une façon saine de gérer ses émotions ou ses relations. Pour éviter de commettre cette erreur, essayez de faire ce qui suit.
- Posez-vous cette question : qu’est-ce qui me dérange vraiment [2] ? Ensuite, posez-vous la question suivante : quelle est la pire chose à propos de cette situation [3] ?
- Pensez à la raison pour laquelle vous ressentez le besoin de vous débarrasser ainsi de votre colère (par exemple, si vous pensez que vous ne pouvez pas gérer une situation de travail difficile, vous pouvez extérioriser votre colère sur une personne à la maison).
- Notez toutes les choses qui vous stressent ou qui vous font réagir mal.
- Essayez de traiter séparément chaque facteur de stress ou chaque désagrément, plutôt de les regrouper en un seul bloc [4] .
- Excusez-vous auprès d’une personne si vous avez été dur avec elle, alors qu’elle n’avait rien à se reprocher.
- Essayez de dire quelque chose comme ceci, je regrette vraiment de m’être fâché contre toi pour le diner. Je suis un peu débordé de travail et incapable de gérer le stress, mais ce n’est pas de ta faute. Comment puis-je me rattraper ?
-
2Lâchez prise sur vos ressentiments. Entretenir de vieilles rancunes est une raison commune pour se sentir en colère contre quelqu’un. Les ressentiments ne sont pas un sentiment sain, donc pour aller de l’avant, il faut s’en débarrasser. Essayez ce qui suit pour parvenir à surmonter ces émotions.
- Reconnaissez le fait que vos ressentiments ne sont d’aucune utilité.
- Comprenez que ce sentiment ne peut changer le passé.
- Acceptez le fait que vous ne pouvez pas contrôler les actions ou les sentiments des autres.
- Si vous le pouvez, pardonnez aux gens ou si vous ne vous sentez pas capable, essayez d’oublier ce qui s’est passé.
-
3Essayez de savoir si vous avez des attentes inexprimées. Vous pouvez être fâché contre quelqu’un parce qu’il n’a pas agi comme vous l’aviez prévu. Cependant, il se peut qu’il n’en ait pas la moindre idée ! Si vous pensez qu’une personne ne répond pas à vos attentes, essayez de les lui dire et de comprendre si vos attentes sont raisonnables [5] .
- Par exemple, vous pouvez être en colère contre un collègue qui ne participe jamais à la cotisation de café, mais boit du café tous les jours. Peut-être qu’il ne se rend pas compte qu’il devrait verser sa part de cotisation ou peut-être qu’il a un fils malade et de nombreux frais médicaux à payer. En exprimant vos attentes pendant une conversation au lieu de vous mettre en colère, vous pouvez aussi renforcer votre relation.
-
4Mettez-vous à la place de l’autre. Essayer de vraiment comprendre le point de vue des gens est un autre moyen efficace pour éviter de se fâcher. En apprenant à mieux connaitre quelqu’un et en réfléchissant aux raisons pour lesquelles il pourrait agir d’une certaine manière, vous pourrez éprouver de l’empathie à son égard. Habituellement, la compassion peut aider à vaincre la colère et le mécontentement.
-
5Pratiquez la gratitude. Essayez d’imaginer votre vie sans la personne contre qui vous essayez de ne pas être fâché, en particulier s’il s’agit d’un être cher. Pensez à toutes les choses qu’elle apporte à votre vie et remerciez-la pour tout ce qu’elle fait. Pour apprendre à exprimer votre gratitude, essayez de tenir un journal de reconnaissance [6] .
-
6Réfléchissez avant de parler. La faim, la colère, la solitude et la fatigue sont des facteurs qui peuvent influencer votre état d’esprit. Lorsque vous êtes en colère, essayez de prendre une pause pour déterminer si vous ressentez une de ces choses avant d’attaquer verbalement une autre personne. Cette démarche de gestion de la colère est très souvent utilisée dans les programmes de rétablissement.
- Par exemple, si vous êtes fâché contre votre partenaire parce qu’elle est rentrée tard, pensez à vous-même avant d’exprimer votre colère. Essayez de savoir si vous avez faim, êtes-vous en colère, seul ou fatigué, et voyez si ces facteurs influencent vos émotions. Mangez quelque chose et détendez-vous sur le canapé pendant quelques minutes, puis demandez-lui pourquoi elle est rentrée tard.
Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:Communiquer avec assurance
Partie 2
-
1Distinguez les différents modes de communication. Il existe trois façons principales d’exprimer ses émotions (la colère en particulier), notamment la communication passive, agressive et autoritaire. En apprenant à utiliser la communication assertive, vous serez en mesure de communiquer avec les autres d’une manière plus saine.
- Quand une personne adopte l’approche passive, elle se met progressivement en colère sur quelque chose sans s’attaquer au problème ou sans faire face à la situation. Souvent, cette approche peut mener à une vengeance secrète ou à d’autres comportements négatifs (appelés comportement passif agressif) [7] .
- Si vous adoptez l’approche agressive, vous pouvez tellement vous fâcher au point d’avoir un accès de colère qui, d’un point de vue externe, peut ressembler à une réaction exagérée à la situation. Les déchainements d’agressivité peuvent aussi être associés à la violence.
- La communication assertive est une façon saine et respectueuse d’affronter les gens et de gérer les situations qui vous exaspèrent.
-
2Mettez l’accent sur les besoins des deux parties. Pour communiquer avec assurance, il faut reconnaitre l’importance de ses propres besoins et de ceux des autres. C’est une manière de ne plus attirer l’attention sur vous et de montrer à l’autre que vous êtes sensible à ses besoins [8] .
- Par exemple, si vous êtes sur le point de vous énerver contre votre conjointe parce qu’elle n’a pas ramené le diner à la maison, commencez la conversation en disant : je sais que tu as beaucoup de charges qui t’incombent (en reconnaissant ses besoins). Puis, poursuivez : moi aussi, j’ai beaucoup de choses à faire et quand tu oublies d’acheter quelque chose à manger le soir, ça gâche tous mes plans.
-
3Communiquez avec respect. Dire s’il vous plait ou merci pendant une conversation est une façon de témoigner du respect envers l’autre personne. Traitez votre interlocuteur avec respect et reconnaissez qu’il a également un point de vue [9] .
- Par exemple, au lieu de vous mettre tout de suite en colère contre votre partenaire pour ne pas avoir pris le diner à son retour du travail, vous pourriez lui demander quelque chose comme ceci, as-tu un autre plan ? Peut-être qu’il a une autre idée. Même si c’est un oubli, lui demander par curiosité si elle a un autre plan est préférable que de lui dire dès qu’elle franchit la porte où est le diner que tu devrais apporter !
-
4Formulez vos demandes de façon claire et précise. N’oubliez pas de considérer les mesures que doit prendre votre interlocuteur comme une invitation et non une obligation. Cela vous aidera à mieux formuler vos demandes. Vous devez être précis et essayer de vous en tenir à la réalité des faits [10] .
- Par exemple, vous pourriez dire, je sais que tu viens de rentrer, mais voudrais-tu bien aller payer le diner afin que nous puissions tous manger ensemble à la maison ?
-
5Exprimez vos sentiments. Même si vous devez vous en tenir aux faits, vous devriez également expliquer comment vous vous sentez lorsque vous ne pouvez pas vous empêcher d’être en colère. Utilisez des expressions telles que je suis ou cela me fait sentir pour empêcher que votre interlocuteur se mette sur la défensive [11] .
- Par exemple, vous pourriez dire, je suis très déçu que tu n’aies pas acheté le diner. Je suis maintenant forcé de trouver tout seul une autre solution. Je me sens contraint de tout faire à la perfection tout le temps et ça me stresse.
-
6Trouvez une solution au problème. Idéalement, vous devriez collaborer avec la personne à qui vous exprimez vos sentiments afin que vous puissiez trouver une solution au problème qui vous rend nerveux. Malheureusement, vous ne pouvez pas contrôler le comportement des autres et parfois vous devrez chercher une solution vous-même [12] .
- Par exemple, vous pouvez demander à votre conjointe ce qu’elle propose pour régler le problème. Vous pouvez lui proposer d’aller au restaurant. Elle pourrait accepter volontairement de sortir à nouveau pour acheter quelque chose à manger ou de s’occuper des enfants ou de nettoyer la maison pendant que vous irez chercher de quoi manger. Ou bien, elle pourrait cuisiner. Il y a beaucoup de solutions à ce problème, mais l’important est d’en trouver une qui arrange tout le monde.
Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 3:Évacuer sa colère
Partie 3
-
1Prenez une pause. Si vous avez l’impression d’en vouloir à quelqu’un, accordez-vous une petite pause pour vous calmer et réorganiser vos idées. En reprenant le contrôle de vos émotions avant de parler à une personne avec qui vous allez vous mettre en colère, vous avez plus de chance d’éviter tout conflit [13] .
-
2Respirez profondément. Respirer profondément peut vous aider à retrouver votre calme et vous empêcher de vous mettre en colère. Afin de vous détendre au maximum grâce à cette technique de respiration, vous devez respirer profondément par l’abdomen. Posez une main sur le diaphragme (entre le ventre et la poitrine) et inspirez profondément de sorte que votre main se déplace au fur et à mesure que votre ventre commence à se dilater. Ensuite, expirez lentement [14] .
- Focalisez-vous sur votre respiration, tout en inspirant et en expirant à 8 ou 10 reprises ou jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’avoir repris le contrôle de vos émotions.
-
3Redirigez votre colère sur quelque chose de productif. Déverser votre colère sur quelqu’un d’autre est inapproprié, mais il peut être utile de rediriger vos sentiments sur une activité, comme le nettoyage de la maison, le sport ou de vous attaquer à toute tâche faisant partie de votre liste de choses à faire qui date de longtemps. Vous pouvez vous débarrasser des énergies négatives en faisant quelque chose de productif !
-
4Prenez soin de vous. Vous vous sentirez mieux si vous prenez le temps de faire quelque chose de bien pour vous-même [15] , si vous dormez suffisamment [16] , faites du sport [17] et maintenez une alimentation saine. Bien souvent, si vous vous sentez mieux, cela signifie que vous pouvez mieux maitriser vos émotions, ce qui vous aidera à communiquer plus efficacement (et plus aimablement) avec les autres. De plus, si vous ne prenez pas soin de vous-même, vous pourriez commencer à éprouver de la rancune contre les gens qui, de votre point de vue, vous empêchent de profiter de vos moments de plaisir.
- Pour vous sentir bien aussi physiquement qu’émotionnellement, vous devriez faire 7 à 8 heures de sommeil par nuit [18] .
- Essayez de pratiquer 20 à 30 minutes d’activité physique chaque jour. Si vous ne pouvez pas faire du sport tous les jours, essayez d’en faire au moins 3 à 4 fois par semaine.
- Incluez des grains entiers, des fruits, des légumes et des protéines dans votre alimentation [19] . Même les graisses saines peuvent vous procurer une sensation de satiété qui dure plus longtemps. De plus, ne consommez pas des aliments très gras ou qui ont subi trop de transformations. Souvent, ils sont pauvres en nutriments et ne rassasient pas.
-
5Écoutez de la musique relaxante. Se détendre en écoutant vos chansons préférées peut vous calmer et vous mettre de bonne humeur. Il a été démontré qu’écouter de la musique nous fait ressentir certaines émotions, et nous rappelle des souvenirs. Cela peut vous aider à vous calmer quand vous êtes en colère ou agité, même si vous ne connaissez pas la source de cette agitation émotionnelle [20] . La musique classique et le jazz sont particulièrement efficaces pour apaiser l’esprit, mais vous devriez trouver le genre musical qui fonctionne pour vous.
-
6Pensez positivement. Vous pouvez calmer votre colère en essayant de vous concentrer plus nettement sur vos pensées positives. Fermez les yeux, chassez toutes les pensées négatives qui vous passent par la tête et pensez à au moins trois choses positives [21] .
- Les pensées positives peuvent être des aspects favorables d’une situation qui vous préoccupe ou simplement des réflexions sur quelque chose que vous attendez avec impatience ou qui vous rend heureux.
- Voici quelques formules de pensées positives :
- ça va passer,
- je suis assez fort pour gérer ça,
- les situations difficiles m’offrent la possibilité de m’épanouir,
- je ne me fâcherai pas pour toujours. Cette colère qui m’anime est juste passagère.
Publicité
Avertissements
- Si vous avez l’impression que votre colère échappe à votre contrôle et affecte vos relations, vous devriez consulter un psychologue ou intégrer un groupe de soutien pour apprendre à la gérer.
Publicité
Références
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/psychology-of-anger/
- ↑ http://www.ccs.ohio-state.edu/self-help/anger/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/11/18/anger-management-tips-martha-beck_n_4241174.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/11/18/anger-management-tips-martha-beck_n_4241174.html
- ↑ http://web.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/10/parenting.aspx
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ http://www.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/prescriptions-life/201312/7-drug-free-ways-boost-your-mood-help-depression
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia/alzheimers-behavior-management.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/positive-thinking/SR00009
À propos de ce wikiHow
Samantha Fox, MS, LMFT
Thérapeute relationnelle
Cet article a été coécrit par Samantha Fox, MS, LMFT. Samantha Fox est une thérapeute spécialisée dans le mariage et la famille, elle exerce en cabinet privé à New York. Avec plus de dix ans d'expérience, Samantha est spécialisée dans la thérapie des problèmes relationnels, de la sexualité, de l'identité et des conflits familiaux. Elle conseille aussi les couples, les personnes et les familles sur les transitions de vie. Samantha est titulaire d'un master et d'une licence de thérapie conjugale et familiale. Elle est formée aux systèmes familiaux intérieurs (IFS), à la psychothérapie dynamique expérientielle accélérée (AEDP), à la thérapie de couple centrée sur les émotions (EFT) et à la thérapie narrative. Cet article a été consulté 16 728 fois.
Catégories: Relations Sociales
Publicité
