Comment apprendre à gérer sa colère quand on est adolescent

Être un adolescent n'est pas une chose facile. Des pressions viennent de toutes parts, notamment de l'école, de la famille, des paires, des hormones et plus encore. De ce fait, il s'agit d'un moment très frustrant dans la vie de tout adolescent. Vous pouvez vous sentir oppressé par l'autorité des parents, vous pourriez avoir comme impression de ne pas être capable d'opérer des choix pour vous-même, vous pourriez traverser des situations difficiles avec votre partenaire ou dans vos relations, vous pourriez sembler aussi avoir un avenir incertain (peu importe le niveau que vous aurez atteint à l'université). Heureusement, il existe différents moyens avec lesquels vous pouvez gérer votre frustration.

Méthode 1
Méthode 1 sur 5:
Se calmer

  1. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 1
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    Pratiquez un exercice physique. Un moyen par lequel vous pouvez contenir et gérer votre mécontentement est de l'évacuer en utilisant les options qui vous seront éventuellement bénéfiques. Utilisez l'énergie négative générée par votre colère à votre avantage en faisant du jogging ou en soulevant des poids. Faire des exercices physiques rigoureux peut vous permettre d'éliminer en partie votre colère et vous aider à résister aux facteurs qui déclenchent en premier lieu la colère [1] .
    • Essayez d'écouter une musique qui vous ramène à la raison, cela vous permettra d'être plus endurant lorsque vous vous exercez durement.
  2. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 2
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    Discutez avec un ami. Dites à votre ami ou vos proches ce qui vous rend mécontent. Dans de nombreux cas, le simple fait d'évacuer votre frustration vous permettra de contenir votre colère, même si aucune solution ne se présente à l'issue de la conversation [2] .
    • Vous pourriez constater que votre ami ou votre proche traverse les mêmes difficultés que vous, et cela peut vous permettre de savoir que vous n'êtes pas le seul à traverser des situations qui vous rendent mécontent.
  3. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 3
    3
    Respirez profondément. Lorsque vous vous retrouvez dans une situation où vous devez contenir votre colère, faites l'effort de vous calmer. Vous pourrez y parvenir en respirant profondément. Cela vous permettra d'adapter votre organisme aux réactions modérées.
    • Respirez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu'à quatre et expirez aussi en comptant jusqu'à quatre.
    • Assurez-vous de respirer par votre diaphragme plutôt que par les poumons. Lorsque vous respirez par le diaphragme, votre poitrine s'élève (vous pouvez le sentir en posant votre main sur votre poitrine).
    • Répétez le processus autant de fois que cela est nécessaire jusqu'à ce que vous ressentiez un peu de calme.
  4. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 4
    4
    Faites de la promenade. S'il est possible pour vous d'éviter la situation frustrante dans laquelle vous êtes, faites-le et allez faire une promenade. Vous pourrez vous calmer plus facilement si vous vous éloignez de la situation qui vous rend triste [3] .
    • Par exemple, si vous êtes en classe et que vous êtes très contrarié, mais n'êtes pas autorisé à sortir, essayez de vous rapprocher de votre professeur et demandez-lui la permission d'aller aux toilettes. S'il ne vous y autorise pas, essayez de lui expliquer calmement que vous êtes contrarié à propos d'une situation et que vous aimeriez vous retirer pendant quelques minutes pour vous calmer.
    • Si vous ne pouvez pas vraiment laisser la situation, faites l'effort de vous retirer à travers votre imagination. Imaginez que vous êtes en vacances dans votre lieu favori quelque part dans le monde. Faites de votre mieux pour représenter fidèlement tous les bons coins, les sons et les odeurs pour rendre votre vision plus vivante.
  5. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 5
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    Pensez à quelque chose d'amusant. Bien qu'il soit plus facile à dire qu'à faire, si vous vous faites rire, vous pouvez réussir à changer votre état émotionnel. Vous pouvez utiliser votre esprit et votre imagination pour créer toutes sortes de situations qui peuvent vous permettre de rire [4] .
  6. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 6
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    Comptez jusqu'à dix. Si vous vous sentez bouleversé, n'oubliez pas que vous ne devez pas réagir directement. Si vous ressentez encore cette frustration après ce court laps de temps, dites-vous que vous laisserez votre colère s'exprimer d'elle-même après un délai de 10 secondes. Le fait de compter jusqu'à 10 peut vous aider à repousser vos sentiments pendant un moment [5] .
    • Cela pourrait sembler ridicule de prime abord, mais se mettre à compter jusqu'à 10 peut vraiment vous distraire pendant un bon moment et vous permettre de vous calmer.
  7. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 7
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    Essayez-vous à la coordination de «  perspectives visuelles  » (perspective-taking). Si quelqu'un vous met en colère, faites de votre mieux pour penser à ses agissements en vous basant sur son point de vue. Demandez-vous si cette personne s'est comportée de la sorte par accident ou si elle a été contrainte par la situation d'une certaine façon (peut-être qu'elle n'avait pas le choix) ou si elle pourrait avoir une raison d'agir de la sorte. Posez-vous également la question de savoir si vous avez déjà commis une erreur du genre. Si vous ne parvenez pas à comprendre son point de vue, cela pourrait déclencher votre colère, étant donné que nous avons tendance à sous-estimer l'impact que les situations peuvent avoir sur le comportement des autres (on parle d'erreur fondamentale d'attribution) [6] [7] .
    • Si vous comprenez son point de vue, vous pouvez réaliser que les gens commettent parfois des erreurs, tout comme vous ou vous pourriez réaliser qu'ils n'avaient pas de telles intentions. L'un ou l'autre de ces aspects peut vous aider à atténuer votre colère.
  8. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 8
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    Remplacez vos pensées de colère par d'autres pensées plus productives. La méthode de «  restructuration cognitive  » peut vous aider à remplacer les vieilles pensées dysfonctionnelles par des pensées qui vous permettront d'être plus actif tout au long de votre journée [8] . La frustration peut perturber notre état d'esprit et nous amener à penser à quelque chose de plus important que ce qui est réel. Lorsque nous surestimons l'importance d'une situation, notre colère peut nous faire perdre le contrôle.
    • Supposons que vous avez une crevaison sur le chemin de l'école. On est tous d'accord que cette situation est agaçante et gênante. Perdre le contrôle de soi pourrait vous amener à avoir ce genre de pensées : «  Je ne peux pas croire que mon pneu s'est crevé  ! À présent, ma semaine entière est gâchée. Toute la journée à l'école sera horrible.  »
    • Nous pouvons changer ces pensées en les défiant. Nous ne sommes jamais satisfaits des conditions extrêmes qui se présentent dans notre vie. Vous avez un pneu crevé, des situations du genre pourraient se produire dans la vie et quand cela arrive, vous pourriez ne pas pouvoir les contrôler. Il se peut que ce soit un verre ou des rochers pointus qui aient causé la crevaison.
    • Utilisez votre raisonnement avant que vous ne perdiez le contrôle. Avant que la colère ne prenne le dessus sur votre raison, vous pouvez vous calmer intérieurement.
    • Défiez vos pensées en vous posant la question suivante : «  Comment toute ma semaine peut-elle être gâchée par cette crevaison  ?  » «  Dois-je encore espérer de bonnes choses malgré cet incident  ?  » «  La dernière fois, quelque chose de mauvais s'est produit, suis-je finalement parvenu à surmonter cela  ?  »
  9. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 9
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    Essayez de trouver une solution au problème. Pour résoudre une situation, vous faites tout ce qui est en votre pouvoir pour y arriver. Vous devez pouvoir cerner vos propres sentiments à propos de la situation. Ensuite, vous devez être à même de les exprimer de la façon la plus productive que vous pouvez [9] .
    • Vous devez accepter le fait qu'en ce moment précis il n'y a aucune solution à votre problème. Vous pourriez ne pas contrôler la situation, mais vous pouvez au moins contrôler votre réaction.
    • Par exemple, vous pourriez être fâché contre vos parents, parce qu'ils ne vous ont pas donné la permission d'aller à un concert avec vos amis. Vous pouvez toujours être en colère, mais il est également avisé de discuter calmement avec eux pour trouver une solution. Voici comment vous pouvez vous exprimer.
      • «  Je veux prendre quelques minutes pour moi-même. Je vais dans ma chambre et je jouerai ma chanson favorite, puis je vais respirer profondément pour me calmer.  »
      • «  Je veux que mes parents me traitent comme un adulte. Je sais que je ne suis pas encore un adulte, mais je crois que je peux me débrouiller. Je dois me calmer et vider mon cerveau. Mon corps est confronté à cette réaction de stress et ma tête ne réfléchit pas vraiment.  »
      • «  En respirant profondément, je peux réfléchir à la façon dont je procèderai pour parler à mes parents. Je leur demanderai de me dire la raison pour laquelle ils disent non. J'exprimerai posément la raison pour laquelle je souhaite y aller.  »
      • «  S'ils ne veulent toujours pas me laisser partir, je leur proposerai un compromis. Je demanderai si l'un d'entre eux veut bien me déposer et revenir pour me chercher. Même s'il continue à dire non, ils verront à quel point je réagis comme un adulte et à quel point je suis devenu plus mature. Peut-être que cela m'aidera la prochaine fois que je voudrai aller à un concert. »
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Méthode 2
Méthode 2 sur 5:
Réagir face à des situations sociales

  1. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 10
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    Entrainez-vous à lire les expressions faciales. Lorsque vous réagissez par la colère dans une situation donnée, cela peut parfois s'expliquer par le fait que vous ne comprenez pas ce que ressent l'autre. Avoir une meilleure compréhension de ce que l'autre ressent vous permettra de savoir comment réagir convenablement dans certaines situations.
    • Essayez de regarder différents visages sur une photo pour voir si vous pouvez «  lire  » les émotions. Même le simple fait de regarder un magazine ou un album photo peut être utile. Faites des recherches en lignes portant sur la «  lecture d'émotions  » pour trouver des exemples de visage pour que vous puissiez vous tester. Visitez ce site en anglais pour vous exercer à lire sur les visages.
  2. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 11
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    Examinez par deux fois la perception que vous avez des autres. Parfois, lorsque vous pensez que quelqu'un est fâché contre vous, vous pourriez le répondre aussi de la même façon. Toutefois, avant que le malentendu ne dégénère, discutez avec la personne pour chercher à en savoir plus sur ce qu'elle ressent.
    • Dites-vous ceci : «  Ai-je dit quelque chose de mauvais  ?  » «  Sommes-nous d'accord  ?  » Cette façon de procéder vous donnera une chance d'exprimer vos sentiments avant que vous n'avanciez un argument.
  3. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 12
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    Évitez de répondre avec des coups. Lorsque vous êtes en colère, votre premier réflexe peut être de frapper, de pousser ou de tirer quelqu'un. Si vous répondez à un jeune délinquant, cela signifie que vous lui donnez ce qu'il veut, c'est-à-dire une réaction de votre part. Si vous vous acharnez sur quelqu'un d'autre, sachez que vous êtes en train de répondre par la violence et pouvez blesser la personne [10] .
    • Si vous sentez que vous devez donner un coup de poing ou frapper quelqu'un, plutôt que de le faire, tapez sur un objet comme un oreiller.
  4. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 13
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    Évitez d'exprimer votre colère de manière passive. En exprimant votre colère de manière passive, vous n'avez pas directement affaire avec la personne qui vous a blessé ou qui vous a frustré. En lieu et place, vous vous exprimez même d'une autre manière, comme parler négativement dans le dos de la personne ou l'insulter après un laps de temps.
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    Évitez d'exprimer votre rage de manière agressive. L'agressivité est particulièrement problématique. Quand on n'arrive pas à se contrôler, il existe un risque de violence et de conséquences négatives qui s'en suivent. Cela peut interférer avec votre routine quotidienne si vous vous mettez fréquemment en colère et n'arrivez pas à contrôler votre comportement.
  6. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 15
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    Exprimez votre colère de manière ferme. Le fait d'exprimer la colère de manière ferme est le moyen le plus constructif de montrer sa frustration. L'assurance en soi permet de cultiver le respect mutuel. À ce stade, la colère est exprimée, mais de façon amiable et mutuellement respectueuse [11] . La communication assertive fait ressortir l'importance des besoins des deux personnes. Pour communiquer de façon ferme, il est avisé d'exposer les faits sans porter d'accusations. Voici un exemple [12] .
    • «  Je suis blessé et en colère, parce qu'il semblerait que tu sous-estimais la portée de mon projet quand tu riais pendant ma présentation. Je ne sais pas ce qui se passe, mais il semblerait que tu ne prêtais pas attention à mon travail ou tu ne le prenais pas au sérieux. J'ai peut-être mal compris, mais pouvons-nous en discuter et régler le problème  ?  »
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    Soyez respectueux. Pour vous faire respecter, vous devez l'être également. Cela favorisera ensuite la coopération et le respect mutuel. Vos communications doivent transmettre des requêtes plutôt que des demandes. Utiliser des expressions comme «  s'il te plait  » et «  merci  » n'est pas seulement un signe de politesse, mais aussi de respect.
    • «  Lorsque tu auras le temps, pourrais-tu…  »
    • «  Ça m'aiderait si tu… Merci, j'apprécie cela  !  »
  8. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 17
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    Exprimez vos propres sentiments. Lorsque vous comprenez la façon dont vous vous sentez, exprimez-le réellement et gardez votre point de vue. Tenez-vous-en à ce que vous ressentez.
    • Par exemple, vous pourrez vous exprimer comme suit : «  Il me semble que tu n'es pas sensible à mes sentiments lorsque tu lis ton journal plutôt que d'écouter ce que j'essaie de dire.  »
  9. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 18
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    Faites en sorte que votre communication soit claire et précise. Assurez-vous d'exprimer votre opinion en soulevant exactement la préoccupation. Par exemple, si votre collègue hausse la voix au téléphone et que cela vous empêche de travailler, vous pouvez formuler la requête suivante.
    • «  Voudrais-tu s'il te plait baisser le ton de ta voix au téléphone  ? Cela m'empêche vraiment de me concentrer sur mon travail. J'apprécierais vraiment cela. Merci.  » En vous exprimant de la sorte, vous vous adressez directement à la personne. Cela signifie que vous exprimez clairement ce dont vous avez besoin et lui faites savoir la raison pour laquelle cela vous pose un problème.
  10. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 19
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    Utilisez un journal dans lequel vous notez tout ce qui vous frustre. À partir du moment où vous nouez des relations sociales, il est avisé de relever tout ce qui vous rend triste. Tenir un journal spécial vous aidera à relever des habitudes très courantes que vous pourrez ensuite utiliser pour adapter une stratégie spécifique de gestion de colère à votre situation [13] .
    • Garder une trace de cette information vous permettra de savoir ce qui déclenche votre colère. Ensuite, vous pouvez éviter ces situations dès que possible ou prendre des mesures pour contenir votre énervement dans des situations inévitables.
    • Lorsque vous tenez un journal, vous pouvez noter les observations ci-après.
      • Qu'est-ce qui déclenche la colère  ?
      • Quelles sont les pensées qui me viennent à l'esprit lorsque je suis en colère  ?
  11. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 20
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    Déterminez ce qui déclenche votre colère. Il s'agit de tout élément qui précède et cause la frustration que vous ressentez. Une fois que vous commencerez à noter les causes de vos problèmes de colère et quand ils se produisent, vous pouvez chercher à identifier certains contextes. Généralement, la colère se déclenche quand :
    • vous n'êtes pas capable de contrôler les actions des autres,
    • les autres vous ont déçus pour ne pas avoir comblé vos attentes,
    • vous ne pouvez pas contrôler les évènements de votre quotidien,
    • quelqu'un essaie de vous manipuler,
    • vous vous emportez contre vous-même pour une erreur.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 5:
Obtenir de l'aide

  1. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 21
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    Discutez avec un adulte digne de confiance. Les sentiments de colère peuvent être très accablants. Il peut également être difficile de savoir comment réagir. Le fait de discuter avec une personne adulte et digne de confiance vous permettra de comprendre vos sentiments. Cette personne âgée peut être un parent, un autre membre de la famille, un enseignant ou un conseiller ou encore un autre ami adulte. Vous pouvez également discuter avec votre médecin à propos de vos sentiments. Tout compte fait, cette personne peut partager ses propres expériences avec vous. Elle pourrait aussi trouver plus de sens à vos propres sentiments [14] .
  2. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 22
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    Consultez un thérapeute. La thérapie est un excellent moyen qui permet de trouver de nouvelles stratégies par lesquelles l'on peut gérer et exprimer son mécontentement [15] . Beaucoup de gens consultent des thérapeutes quand ils veulent découvrir des techniques pour renforcer leur quotidien. D'autres le font parce qu'ils traversent une période difficile et ont besoin d'en parler.
    • Votre thérapeute utilisera probablement des techniques de relaxation pour vous aider à vous calmer face à une situation de colère. Il vous aidera à voir le problème sous un autre angle et à gérer les pensées qui peuvent déclencher la frustration.
    • Vous pouvez consulter un thérapeute seul ou en étant accompagné de vos parents. Considérez l'option qui vous convient le mieux. Discutez avec vos parents ou avec un adulte digne de confiance à propos de votre intérêt à essayer la thérapie [16] .
    • Les thérapeutes vous aideront également à améliorer votre capacité d'adaptation émotionnelle et à vous apprendre à adopter des comportements assertifs.
    • Il existe même des spécialistes qui vous aideront à régler vos problèmes personnels comme surmonter les difficultés d'une enfance abusive ou délaissée ou surmonter un évènement tragique. Ces thérapeutes peuvent être d'une grande utilité pour vous aider à dissiper la colère de tels traumatismes.
  3. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 23
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    Suivez des cours de gestion de la colère. Il a été démontré que ces cours connaissent un fort taux de succès. Les programmes les plus efficaces vous aideront à comprendre votre frustration, vous fourniront des stratégies à court terme pour gérer votre colère et vous permettront d'acquérir des compétences [17] .
    • Certains programmes de gestion de la colère sont particulièrement conçus pour les enfants, les adolescents et les familles. Faites des recherches en ligne pour trouver un programme dans votre région.
  4. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 24
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    Renseignez-vous auprès de votre médecin à propos des médicaments. La colère fait souvent partie de différents troubles comme les troubles bipolaires, la dépression et l'anxiété. La pharmacothérapie pour gérer la colère dépendra des conditions dans lesquelles la frustration en question a été provoquée. Prendre des médicaments pour traiter des troubles pourrait aider à contenir la colère [18] .
    • Par exemple, si vous êtes souvent colérique après une dépression, les antidépresseurs pourraient aider à traiter aussi bien la dépression que la colère. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) comme l'escitalopram ou la sertraline peuvent être utilisés pour traiter les troubles d'anxiété généralisée. Ils peuvent également aider à soulager l'irritabilité que vous pourriez ressentir à cause de l'anxiété.
    • Tous les médicaments ont des effets secondaires. Par exemple, le lithium qui est un traitement de base aux troubles bipolaires peut provoquer des complications rénales. Prendre conscience des probables effets indésirables vous permettra de mieux gérer les complications. Il est très important de discuter ouvertement de ces options avec votre médecin.
      • Il y a une mince probabilité que les adolescents puissent avoir des pensées suicidaires lorsqu'ils prennent des ISRS, surtout dans les 4 premières semaines du traitement. Ces inhibiteurs sont généralement utilisés pour traiter la dépression et l'anxiété.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 5:
Découvrir les aspects négatifs de la colère

  1. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 25
    1
    Reconnaissez à quel point votre colère peut affecter vos relations. Si vous cherchez un moyen pour rester motivé, cherchez à comprendre comment votre frustration peut avoir un impact négatif sur votre vie. La colère peut devenir un gros problème si elle vous amène à réagir de manière agressive envers d'autres personnes. Lorsque la frustration devient une réaction fréquente aux différents évènements quotidiens et aux personnes qui vous entourent, même vos proches, vous pourriez avoir du mal à profiter convenablement de la vie.
    • La colère peut interférer avec votre travail, vos relations avec les personnes que vous aimez et votre vie sociale. Vous pourriez même être incarcéré si vous agressez une personne [19] .
  2. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 26
    2
    Reconnaissez à quel point votre colère peut affecter votre santé. Lorsque vous vous mettez constamment en colère, votre santé physique peut prendre un coup. Une colère incontrôlée ou refoulée peut causer les conditions médicales suivantes [20] .
    • Des problèmes physiques : il peut s'agir d'un mal de dos ou de tête, de l'hypertension artérielle, de l'insomnie, des troubles digestifs, des affections cutanées ou du syndrome du côlon irritable.
      • La colère et l'hostilité exposent également les gens à un risque élevé de maladies cardiaques [21] . La colère et l'hostilité sont des éléments qui permettent de prédire le risque de maladies cardiovasculaires, même par rapport à d'autres facteurs comme le tabagisme et l'obésité.
    • Des problèmes de santé mentale. La colère peut contribuer à faire augmenter le risque de dépression, d'anorexie ou de boulimie, d'alcoolisme ou d'addiction à la drogue, d'automutilation, d'une dévalorisation de soi et d'un brusque changement d'humeur (par exemple, vous êtes content pendant une minute et vous êtes mécontent la minute d'après). Votre colère ne vous causera pas ces problèmes, mais elle peut y contribuer.
      • L'irritabilité, qui est un ensemble de sentiments relatifs à la colère, est un symptôme associé au trouble de l'anxiété généralisé. Le rapport entre la colère et le trouble d'anxiété généralisé n'est pas parfaitement compris. Cependant, certains experts estiment que lorsque des patients souffrent de troubles de l'anxiété généralisée, ils ont tendance à être passifs dans leur façon de gérer la frustration (par exemple, ils sont en colère, mais ne l'expriment pas) [22] .
    • Des dysfonctionnements du système immunitaire. Le fait de se mettre constamment en colère bombarde le système immunitaire, car la réponse de l'organisme au stress affaiblit notre système immunitaire. Le risque de contracter des affections comme le rhume et la grippe est plus élevé auprès des personnes qui ont un niveau de colère plus élevé [23] .
  3. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 27
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    Cherchez à savoir si vous êtes brutal. Si votre colère vous amène à brutaliser d'autres personnes, vous pourriez probablement leur infliger des douleurs émotionnelles. Si vous exprimez votre frustration en intimidant les autres, vous pourriez vous souvenir de vos années d'adolescence et éprouver de profonds regrets. Pour éviter la possibilité d'un regret lié aux douleurs émotionnelles infligées, faites l'effort d'exprimer votre colère d'une autre façon. Pour exprimer vos frustrations, essayez de donner un coup de poing à un oreiller ou faites une longue promenade. Les différentes formes d'intimidation sont les suivantes [24] .
    • L'intimidation verbale : la taquinerie, les injures, les commentaires désobligeants et la moquerie.
    • L'intimidation sociale : ignorer quelqu'un, répandre des rumeurs, embarrasser une personne en public.
    • L'intimidation physique : frapper quelqu'un, donner des coups de poing, cracher, trébucher, saisir des biens de quelqu'un, détruire les effets d'une personne.
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Méthode 5
Méthode 5 sur 5:
Utiliser des stratégies à long terme pour limiter la colère

  1. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 28
    1
    Essayez de faire de la méditation. La méditation s'avère efficace dans la régulation émotionnelle [25] . Il a été prouvé que la méditation a un effet secondaire sur l'amygdale, le centre émotionnel et la partie du cerveau où la réponse au stress commence après qu'un évènement stressant ou menaçant ait été interprété [26] .
    • Si vous le pouvez, excusez-vous et allez dans les toilettes, dans les escaliers ou sortez. Vous retrouver dans un endroit calme et privé vous aidera à vous détendre.
    • Inspirez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4 et expirez en comptant toujours jusqu'à 4. Assurez-vous de respirer par votre diaphragme plutôt que par votre poitrine. Lorsque vous respirez avec votre diaphragme, le ventre se gonfle. Procédez ainsi autant de fois que cela est nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
    • Combinez la respiration avec les tâches de visualisation. Voici le moyen le plus simple pour réaliser cet exercice : pendant que vous inspirez, imaginez une lumière blanche légèrement dorée qui vous détend et vous rend heureux. Imaginez que cette lumière pénètre dans vos poumons et se répand dans tout votre corps. Quand vous expirez, imaginez-vous être en train de faire ressortir des couleurs sombres et boueuses représentant votre colère et vos sentiments de stress.
    • Si vous remarquez que vous avez du mal à méditer, ne vous inquiétez pas. La méditation est une combinaison d'exercices de respiration profonde, de visualisation et de réalisation de tâches mentales. S'il est difficile pour vous de vous assoir pendant très longtemps pour méditer ou si vous vous sentez mal à l'aise en méditant, vous pouvez simplement commencer par la respiration profonde. De cette façon, vous pourrez amener votre corps à se calmer.
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    Essayez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive est une méthode qui aide à détendre les tensions musculaires et à relaxer tout le corps en quelques étapes progressives. On considère que le fait de contracter les muscles soi-même permet de libérer la tension refoulée dans votre organisme [27] . Utilisez cette méthode pour détendre votre corps.
    • Commencez avec quelques essais de respiration profonde : inspirez en comptant jusqu'à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4 puis expirez en comptant jusqu'à 4.
    • Commencez par détendre les muscles de la tête et descendez progressivement vers vos pieds. En premier lieu, contractez les muscles du visage, de la tête, de la bouche et du cou.
    • Retenez chaque contraction pendant 20 secondes et relâchez ensuite.
    • Contractez puis relâchez les muscles de vos épaules, des bras, du dos, des mains, de l'abdomen, des jambes, des pieds et des orteils.
    • Tortillez vos orteils de façon à ressentir le relâchement jusqu'à la tête.
    • Prenez encore quelques minutes pour respirer profondément et profitez de la sensation de détente.
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    Mangez convenablement. Évitez de consommer les aliments transformés et frits, ainsi que les sucres raffinés et d'autres aliments nocifs. Mangez beaucoup de fruits et de légumes de façon à fournir des nutriments et des vitamines à votre organisme pour vous maintenir en bonne santé.
    • Buvez beaucoup d'eau pour ne pas être déshydraté.
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    Dormez suffisamment. Les adolescents ont besoin de 8 à 9 heures de sommeil par nuit [28] . Avec un programme très chargé et des devoirs à faire, les adolescents s'endorment souvent très tard et se sentent épuisés le lendemain matin. Le fait de bien dormir aide à réguler les émotions. Les émotions sont plus difficiles à contrôler lorsque nous ne dormons pas suffisamment. Une étude a prouvé que les adolescents qui passent quelques nuits perturbées (sans dormir, comme cela se doit) voient leur niveau de pensées négatives et de colère augmenté [29] . Faites donc tout possible pour bien dormir et vous vous sentirez mieux sur le plan émotionnel.
    • Éteignez votre ordinateur et votre téléphone environ 15 à 30 minutes avant d'aller vous coucher. Ces appareils font travailler votre cerveau en activant vos fonctions cognitives et vous maintiennent en éveil [30] .
  5. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 32
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    Exercez-vous régulièrement. Le sport est un excellent moyen pour gérer la colère, le stress et d'autres sentiments négatifs. Pour ce qui est des adultes et des enfants, des recherches ont prouvé que le sport participe à la régulation de l'humeur et permet de contrôler les émotions. Faites l'effort de sortir et faites du sport lorsque vous traversez une mauvaise passe ou servez-vous-en pour éviter les comportements agressifs. Pratiquez une discipline sportive, allez faire du jogging ou rendez-vous au gymnase quelques fois par semaine [31]  [32] .
  6. Image intitulée Deal With Your Teenage Anger Step 33
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    Trouvez-vous un exutoire créatif. Le fait d'exprimer vos sentiments à travers une œuvre d'art ou en faisant de la rédaction peut vous permettre de comprendre vos pensées. Écrivez dans un journal ou faites de la peinture de tableau. Vous pouvez finir par faire une bande dessinée ou fabriquer quelque chose avec du bois [33] .
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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
  2. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201404/6-virtues-and-6-vices-venting
  3. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
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À propos de ce wikiHow

Chloe Carmichael, PhD
Coécrit par:
Chloe Carmichael, PhD
Psychologue clinicienne agréée
Cet article a été coécrit par Chloe Carmichael, PhD. Chloe Carmichael, docteure, est psychologue clinicienne diplômée. Elle dirige avec succès un cabinet privé à New York, spécialisé dans les questions relationnelles, la gestion du stress et l’accompagnement en évolution professionnelle. Elle a obtenu son doctorat en psychologie clinique auprès de l'université de Long Island. Elle est aussi l'auteure d’un succès de librairie chez Amazon, intitulé Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating. Cet article a été consulté 21 557 fois.
Catégories: Adolescents
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