Comment gérer les bouffées de chaleur

Toutes les femmes en phase de ménopause sont concernées par les bouffées de chaleur. Certaines les ressentent sous forme d’une légère sensation de chaleur quand d’autres deviennent rouges, brulantes et transpirent[1] . Les bouffées de chaleur résultent de la baisse du niveau d’estrogènes durant la ménopause. Heureusement, vous pouvez réduire leur sévérité ainsi que leur fréquence en modifiant votre mode de vie, en utilisant des traitements médicaux et en essayant des remèdes à base de plante.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Modifier son mode de vie

  1. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 1
    1
    Portez différentes couches de vêtements. Vous ne voulez certainement pas vous retrouver dans un gros pull sans rien en dessous quand les bouffées de chaleur se produiront. En hiver, portez un maillot de corps ou un caraco suivi d’un cardigan ou d’un pull et enfin un veston. En cas de bouffées de chaleur, vous pourrez facilement et rapidement retirer 1 ou 2 vêtements[2] .
    • Il existe des vêtements pour femmes ménopausées spécialement conçus pour réguler la température du corps. Les teeshirts de ménopause absorbent efficacement la sueur et procurent une agréable sensation de fraicheur[3] .
  2. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 2
    2
    Contrôlez la température de la maison. Pour vous aider à supporter les bouffées de chaleur à la maison, réduisez la température et assurez-vous que l’air puisse circuler librement. La température doit être au niveau le plus bas supporté par toute la maisonnée[4] .
    • Pour réguler l’air dans votre maison, vous pouvez également utiliser un climatiseur ou des ventilateurs.
  3. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 3
    3
    Utilisez un ventilateur durant votre sommeil. Il peut être difficile de s’endormir quand on a chaud et qu’on est mal à l’aise. Pour éviter les nuits blanches et l’insomnie, allumez un ventilateur quand la chaleur vous empêche de trouver le sommeil.
    • Vous pouvez également placer un sac de glace sous votre oreiller durant la journée et dormir sur le côté froid la nuit.
    • Il existe des literies spécialement conçues pour les femmes ménopausées qui absorbent l’humidité et évitent de dormir sur une surface mouillée. Même si vous transpirez, elles vous laisseront une sensation agréable sur la peau contrairement aux draps en coton ou en polycoton[5] .
    • La nuit, gardez des vêtements de rechange à proximité au cas où vous vous réveillerez trempées et ne voudrez pas vous rendormir avec des vêtements mouillés. Certaines femmes pensent que dormir avec des chaussettes permet de réguler la température du corps.
  4. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 4
    4
    Respirez profondément. D’après les études, la respiration profonde permettrait de réduire la fréquence des bouffées de chaleur. Une technique spéciale appelée respiration rythmée serait particulièrement efficace.
    • Pour réaliser la respiration rythmée, respirez profondément par le nez en gonflant votre diaphragme. Puis, expirez lentement en contractant votre diaphragme et continuez en prenant 6 à 8 respirations par minute. Pratiquez cette technique pendant 15 minutes 2 fois par jour, au réveil et avant de vous endormir. Vous pouvez également faire de la respiration rythmée quand vous commencez à avoir des bouffées de chaleur.
  5. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 5
    5
    Prenez des cours de yoga ou de méditation. La plupart des séances de yoga se focalisent sur les bonnes techniques de respiration. Prenez des cours de yoga ou de méditation pour pratiquer la respiration rythmée et en apprendre plus sur la respiration profonde.
    • Le yoga est également efficace contre le stress, sachant que le stress contribue en grande partie aux bouffées de chaleur. Traiter le stress permet de diminuer les taux d’hormones et donc de stopper les bouffées de chaleur que vous ressentez[6] .
  6. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 6
    6
    Arrêtez la cigarette. Fumer augmente le risque de bouffées de chaleur[7] . Si possible, arrêtez définitivement la cigarette, mais si vous n’y arrivez pas, essayez de fumer le moins possible durant la ménopause.
    Publicité

Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Ajuster son alimentation

  1. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 7
    1
    Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Les femmes en surpoids sont plus exposées au risque de bouffées de chaleur. Pour préserver votre poids santé, adoptez une alimentation saine et équilibrée, et faites des exercices tous les jours. Avant de modifier votre régime alimentaire, n’oubliez pas de demander l’avis d’un diététicien reconnu ou d’un médecin[8] .
    • Mangez plus de légumes, de bons gras et de protéines maigres. Vos repas journaliers doivent contenir une source de protéines, une source de matière grasse et une source de légumes pauvres en glucides. Une alimentation pauvre en glucides vous aidera à conserver un style de vie sain et à traiter les symptômes de la ménopause, dont les bouffées de chaleur[9] .
    • Vous trouverez des protéines saines dans les blancs d’œufs, les produits à base de soja et le poulet. Le poisson comme les saumons et les truites ainsi que les fruits de mer comme les crevettes et le homard sont également de bonnes sources de protéines. Le yaourt grec sans matières grasses est un bon moyen d’ajouter des protéines et des produits laitiers à votre alimentation.
    • Vous devez également manger des aliments riches en vitamine E, car ils permettent de réduire l’intensité des bouffées de chaleur. La vitamine E se trouve dans les légumes verts feuillus, les fruits tropicaux et les noix.
    • Parmi les légumes pauvres en glucides, on peut citer : les brocolis, les choux-fleurs, les épinards, les choux frisés, les choux de Bruxelles, le chou, la bette, la laitue, le concombre et le cèleri. Faites les cuire à la vapeur ou au four, mais ne les faites pas frire pour préserver les nutriments et les antioxydants qu’ils contiennent.
    • Parmi les sources de bons gras, on peut citer les avocats, les noix, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco et l’huile d’avocat. Cuisinez avec ces huiles pour augmenter votre niveau de graisse sans risquer de prendre du poids.
    • Arrêtez de manger des glucides, des sucres et des graisses d’origine animale. Les aliments riches en glucides et en sucre favorisent la sécrétion d’insuline qui est la principale hormone responsable du stockage de graisses dans le corps. Vous ne pouvez bruler de la graisse que si vos niveaux d’insuline baissent. Moins d’insuline dans le corps aide également les reins à évacuer l’excès de sodium et d’eau, vous permettant de réduire votre poids en eau[10] .
    • Évitez les aliments riches en amidon et en glucides comme les chips, les frites et les pains blancs. Évitez également ceux qui contiennent beaucoup de sucre comme les boissons sucrées, les sucreries, les pâtisseries et tout ce qui est malbouffe. Les graisses d’origine animale présentes dans la viande rouge et la viande de gibier comme l’agneau sont difficiles à digérer, ce qui signifie qu’ils font grossir et ralentissent le métabolisme.
  2. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 8
    2
    Évitez la caféine et l’alcool. Chez les femmes ménopausées, la caféine favorise les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur. Chaque fois que c’est possible, buvez de l’eau à la place. Vous pouvez également boire une tisane, une eau pétillante avec une tranche de citron ou du jus de citron vert plutôt que du café ou du thé noir. De la même manière, vous devez éviter le chocolat, car il contient de la caféine[11] .
    • L’alcool, au même titre que la caféine, favorise les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur. Chaque fois que vous le pourrez, buvez une boisson sans alcool, mais si vous devez boire de l’alcool, limitez votre consommation à un verre par jour.
  3. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 9
    3
    Mangez des estrogènes végétaux. Les estrogènes végétaux vous aideront à réduire l’intensité des bouffées de chaleur. Ils ne sont pas aussi efficaces que les estrogènes humains, mais ça vaut la peine d’essayer. Vous trouverez des estrogènes végétaux dans[12]  :
    • le soja
    • les pois chiches
    • les lentilles
    • le tofu
    • les graines de lin écrasées ou moulues
  4. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 10
    4
    Évitez les aliments épicés. Les aliments épicés favorisent les bouffées de chaleur chez la plupart des femmes. Plutôt que les épices noircissant, le poivre, le curry et les autres épices piquantes, utilisez des assaisonnements plus légers comme le basilic, la ciboulette et l’origan[13] .
    Publicité

Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Utiliser un traitement médical

  1. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 11
    1
    Essayez la thérapie hormonale. La thérapie hormonale peut être efficace dans le cas de fortes bouffées de chaleur. Pour compenser les effets de la ménopause, les médecins prescrivent généralement de très faibles doses d’estrogènes. N’hésitez pas à consulter un médecin pour connaitre l’option la plus adaptée à votre cas.
    • La thérapie de substitution hormonale présente des risques et des bienfaits spécifiques. Pour les personnes de 50 à 60 ans, les risques ont probablement été exagérés. En outre, les hormones limitent le risque de fracture osseuse. Bien que la thérapie hormonale soit efficace contre les bouffées de chaleur, elle est également associée à de graves problèmes sanitaires comme le cancer du sein, les maladies cardiaques et l’AVC. Avant de choisir cette option, pensez à faire des recherches approfondies et à poser un maximum de questions à votre médecin[14] .
  2. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 12
    2
    Demandez à votre médecin de vous prescrire des antidépresseurs. Certaines femmes pensent que les antidépresseurs aident à soulager les symptômes de la ménopause. Essayez cette solution si vous ne voulez pas suivre une thérapie hormonale[15] .
    • La thérapie de substitution hormonale est le traitement le plus efficace. Elle est 2 fois plus efficace que certains antidépresseurs.
    • Les antidépresseurs peuvent avoir des effets indésirables allant des nausées aux vertiges en passant par un assèchement de la bouche, une prise de poids et des troubles sexuels.
  3. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 13
    3
    Renseignez-vous sur les médicaments antiépileptiques. Selon certaines femmes, les médicaments antiépileptiques comme la gabapentine permettent de soulager les bouffées de chaleur. Toutefois, ils peuvent également causer des effets indésirables comme de la somnolence, des vertiges et des maux de tête[16] .
    • Il est également possible que votre médecin vous recommande des médicaments contre l’hypertension artérielle. Par exemple, il peut vous prescrire de la clonidine sous forme de comprimé ou de patch, mais gardez en tête que ce médicament peut causer des vertiges, de la somnolence, un assèchement de la bouche et de la constipation.
    Publicité

Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Utiliser des remèdes naturels

  1. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 14
    1
    Prenez des suppléments à la vitamine E. Les suppléments à la vitamine E ne sont pas toujours contrôlés par les organismes de santé donc renseignez-vous un maximum avant de prendre des suppléments en vente libre. Une étude a permis de démontrer leur efficacité contre les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur[17] .
    • L’utilisation de fortes de doses de supplément à la vitamine E sur une période prolongée augmente le risque d’insuffisance cardiaque. Avant de prendre un quelconque supplément, demandez l’avis de votre médecin.
  2. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 15
    2
    Utilisez de l’actée à grappe noire ou de l’huile d’onagre bisannuelle. Ces traitements à base d’herbe vous aideront à soulager vos bouffées de chaleur. L’actée à grappe noire produit des effets similaires à ceux de l’estrogène sur le corps et elle est efficace contre les bouffées de chaleur. Toutefois, il est possible que vous ressentiez de légers maux d’estomac et que le supplément soit nocif pour votre foie. Rien ne prouve également qu’elle soit plus efficace que des placébos[18] [19] .
    • L’huile d’onagre bisannuelle est un supplément qui vous aidera à soulager vos bouffées de chaleur. Cependant, elle peut aussi causer des effets secondaires allant de la nausée à la diarrhée en passant par les maux de tête.
  3. Image intitulée Deal With Hot Flashes Step 16
    3
    Essayez l’acuponcture et l’hypnose. L’acuponcture et l’hypnose permettent de réduire la fréquence ainsi que la sévérité des bouffées de chaleur. Certaines femmes disent avoir utilisé l’acuponcture pour traiter leur problème. Toutefois, le traitement peut couter cher et peut nécessiter plusieurs séances[20] [21] .
    • D’après les recherches, l’hypnose est efficace contre les bouffées de chaleur chez les femmes ayant un cancer du sein et elle permet de réduire le nombre de bouffées de chaleur ressenties chaque jour. Pour évaluer l’efficacité de ces traitements à long terme, d’autres études sont néanmoins nécessaires.
    Publicité

wikiHows en relation

traiter les démangeaisons pendant la ménopause
Comment
traiter les démangeaisons pendant la ménopause
supprimer les veines araignées
Comment
supprimer les veines araignées
Publicité

Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/definition/con-20034883
  2. ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.aspx
  3. ↑ http://www.medicaldaily.com/4-natural-remedies-treat-hot-flashes-249153
  4. ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.aspx
  5. ↑ http://menopausebedding.com/
  6. ↑ http://www.medicaldaily.com/4-natural-remedies-treat-hot-flashes-249153
  7. ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.aspx
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/lifestyle-home-remedies/con-20034883
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes/art-20044312?pg=2
  1. ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/lifestyle-home-remedies/con-20034883
  3. ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.aspx
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/lifestyle-home-remedies/con-20034883
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/in-depth/hormone-therapy/art-20046372
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/treatment/con-20034883
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/treatment/con-20034883
  8. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause
  9. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/alternative-medicine/con-20034883
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/alternative-medicine/con-20034883
  12. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause

À propos de ce wikiHow

Lacy Windham, MD
Coécrit par:
Lacy Windham, MD
Obstétricienne et gynécologue
Cet article a été coécrit par Lacy Windham, MD. La Dre Windham est obstétricienne et gynécologue agréée par le conseil de l’Ordre du Tennessee. Elle a fait ses études de médecine au Centre des sciences de la santé de l'université du Tennessee à Memphis et a terminé son résidanat à l'École de médecine de Virginie orientale en 2010, où elle a reçu les Prix du meilleur résident en médecine fœtomaternelle, du meilleur résident en oncologie et du meilleur résident en général. Cet article a été consulté 9 364 fois.
Catégories: Ménopause
Publicité