Comment éliminer les nœuds de tension dans la nuque

Pour désigner les nœuds de tension, on parle aussi de points sensibles de la douleur myofasciale. Les muscles sont soumis à des stress persistants dans des zones spécifiques, ce qui peut entrainer le développement des nœuds de tension. Ces nœuds de tension sont à l'origine de zones douloureuses et tendues, dont la douleur s'aggrave avec le stress. Pour se débarrasser de ces nœuds de tension, on peut utiliser à la fois des techniques de massage, appliquer de la chaleur et utiliser des méthodes permettant de soulager le stress en général.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Soigner un nœud de tension à la maison

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Essayez l'automassage. La méthode la plus simple à mettre en œuvre consiste à frotter votre propre cou. Massez la zone tendue en pétrissant délicatement la zone douloureuse afin de détendre les muscles stressés. Commencez par appliquer une pression délicate sur le nœud ^{[1]
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- Frottez le nœud avec le bout de vos doigts, en faisant un mouvement circulaire. Recommencez ce mouvement pendant une minute ou deux, afin de voir si cela vous soulage. Vous pourriez aussi faire des mouvements de va-et-vient ^{[2]
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- Si le massage s'avère douloureux, c'est que vous frottez probablement trop fort. Commencez par un toucher délicat, puis augmentez la pression si nécessaire.
- Si cette méthode vous est utile, massez cette zone entre une et cinq fois par jour. Chaque session devrait durer environ 5 minutes, pas plus pour ne pas masser à l'excès. Il ne faudrait pas que vous placiez une tension supplémentaire dans vos muscles.
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Utilisez des outils. Bien que la plupart des gens vivent un soulagement lorsqu'ils massent le nœud de tension avec leurs doigts, il est important d'essayer plusieurs techniques de massage afin de trouver ce qui fonctionne pour vous. De nombreuses personnes trouvent que l'utilisation d'une balle de tennis est bénéfique ^{[3]
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- Pour utiliser la technique de la balle de tennis, allongez-vous sur le sol et placez la balle sous votre nez, à peu près à l'endroit où se situe le nœud de tension. Vous pourriez aussi réaliser cet exercice en vous appuyant contre un mur.
- Ajustez la position de votre corps jusqu'à sentir une « bonne » pression à l'endroit du nœud. La balle de tennis ne devrait pas être à l'origine de douleurs.
- Bougez votre cou et votre corps vers le haut, vers le bas et vers les côtés, en faisant en sorte que la balle de tennis roule tout autour du nœud. Cela vous permettra de relâcher la tension musculaire et de détendre le nœud.
- Lorsque vous employez la balle de tennis, assurez-vous que votre cou soit détendu et dans une position naturelle. Si vous avez l'impression que votre tête appuie sur la balle (ce qui pourrait endommager les muscles davantage), posez un livre par terre et placez la balle de tennis sur le livre. De cette façon, la balle touchera votre cou et vous n'aurez pas à vous tendre ni à vous arquer pour atteindre la balle.
- Si vous trouvez que la balle de tennis est trop molle, essayez de vous procurer une balle de crosse. Plus ferme, cette dernière est préférable pour les personnes ayant une grande masse musculaire ou des problèmes chroniques.
- De nombreux magasins proposent des outils d'automassage comme des rouleaux en bois ou en mousse. Ces outils peuvent être utilisés de la même manière que la balle de tennis.
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Soignez-vous par la chaleur. La chaleur est réputée pour détendre les muscles noués. À la maison, vous pourriez utiliser un coussin chauffant afin d'augmenter la circulation sanguine dans ces muscles. Lorsque vos muscles ont été tendus pendant une longue période, la circulation sanguine à l'intérieur devient moins bonne. Cela entraine un stress et une douleur supplémentaires. L'application de chaleur vous permettra de détendre le muscle et de soulager la douleur, en améliorant la circulation sanguine dans la zone ^{[4]
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- Maintenez le coussin chauffant contre le nœud de tension de votre cou pendant quelques minutes, deux fois par jour. Si vous n'avez pas de coussin chauffant, trempez une serviette propre dans de l'eau chaude, roulez-la et utilisez-la comme une compresse chaude.
- Prenez régulièrement des bains chauds. Les bains chauds peuvent s'avérer bénéfiques pour soulager les nœuds de tension dans le cou, pour la même raison que les compresses chaudes.
- Apportez un soutien à votre cou en plaçant une serviette ou un oreiller de bain sur le bord de la baignoire. Cela vous permettra d'éviter de causer une tension supplémentaire à votre cou.
- L'ajout de sel d'Epsom dans l'eau du bain vous apportera des bénéfices supplémentaires. Le sel d'Epsom est utilisé pour soulager les douleurs musculaires et réduire l'inflammation. Pour obtenir de meilleurs résultats, dissolvez 1 à 2 cuillères de sel d'Epsom dans votre bain avant d'y pénétrer.
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Utilisez des analgésiques. Allez chez votre pharmacien afin de jeter un œil aux relaxants musculaires en vente libre. Vous pourriez trouver des crèmes et des gels qui peuvent soulager les tensions. Pensez à demander à votre pharmacien s'il a un produit à vous recommander ^{[5]
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- Lisez attentivement les instructions et les conseils de posologie avant d'appliquer un produit sur votre peau.
- Les analgésiques en vente libre tels que l'aspirine et le Tylénol sont également susceptibles de réduire les douleurs musculaires.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Rechercher un traitement professionnel

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Consultez un massothérapeute. Si vos nœuds de tension ne disparaissent pas au bout d'un jour ou deux, il pourrait être temps de rechercher une aide professionnelle. Prenez rendez-vous avec un massothérapeute. De nombreuses salles de sport ou de yoga engagent des massothérapeutes, donc renseignez-vous dans ce genre d'endroits ^{[6]
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- Recherchez un massothérapeute qui soit certifié, diplômé ou agréé. Avant de prendre votre rendez-vous, renseignez-vous sur sa formation, ses méthodes et ses prix.
- Le masseur appliquera de la pression sur les muscles noués en vue de travailler les nœuds de tension. Dites-lui si vous pensez que cette pression est appropriée pour votre corps.
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Essayez la kinésithérapie. Consulter un kinésithérapeute vous aidera à éliminer les nœuds de tension et à éviter qu'ils ne surviennent à nouveau. La kinésithérapie est une bonne option lorsque certaines parties de votre corps sont soumises à un gros stress. Elle implique de travailler votre corps pour créer un résultat optimal. Votre kinésithérapeute pourrait utiliser un mélange de thérapies actives et passives ^{[7]
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- La thérapie active : elle consiste à s'activer pour rétablir l'équilibre. Elle est basée sur : les étirements, le renforcement musculaire, les exercices qui soulagent la douleur, le conditionnement aérobie (à faible impact).
- La thérapie passive : cette thérapie ne nécessite pas que vous bougiez vos muscles. Dans une thérapie passive, votre kinésithérapeute est susceptible d'utiliser des coussins chauffants, des sachets de glace, une stimulation électrique et des ultrasons.
- Demandez à votre médecin de vous adresser à un kinésithérapeute réputé et efficace.
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Envisagez de recourir à l'acuponcture. Il s'agit d'une médecine alternative qui consiste à planter de petites aiguilles dans la peau, au niveau de points de pression spécifiques du corps, en vue de soulager les tensions et les douleurs. Cette méthode est depuis longtemps utilisée dans la médecine chinoise et devient de plus en plus populaire dans la culture occidentale. De nombreuses personnes se tournent vers l'acuponcture afin de soulager plusieurs types de douleurs ^{[8]
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- Les aiguilles peuvent paraitre effrayantes pour certains, mais votre acuponcteur devrait vous parler pour vous rassurer pendant la séance.
- Les aiguilles sont très fines et comportent un bout arrondi. Lorsqu'elles sont insérées dans la peau, elles ne piquent pas de nerfs ou de vaisseaux sanguins et par conséquent elles n'entrainent ni saignements ni douleurs. L'aiguille créera un petit pincement, suivi d'une pression, et vous sentirez ensuite que vous êtes soulagé.
- Discutez avec votre médecin afin de trouver le nom d'un acuponcteur agréé près de chez vous.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Prévenir de futurs nœuds de tension

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Réduisez votre stress physique. Essayez d'éviter de vous assoir pendant une durée prolongée. Faites un petit tour, faites des mouvements d'épaules. Si vous êtes assis à votre bureau toute la journée, appliquez-vous à vous lever et à marcher pendant quelques minutes toutes les heures ^{[9]
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- Essayez d'éviter de courber vos épaules. Asseyez-vous bien droit, la tête haute et les épaules vers l'arrière. Une bonne posture pourra être très efficace pour réduire la tension de votre cou et de vos épaules.
- Trouvez un nouvel oreiller. Si votre oreiller est trop plat, il n'apportera peut-être pas le soutien dont votre cou a besoin. Si votre cou est particulièrement tendu lorsque vous vous réveillez le matin, un nouvel oreiller vous aidera peut-être à résoudre le problème.
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Soulagez vos tensions mentales. Un stress émotionnel pourrait se manifester dans votre corps. Essayez de réduire votre anxiété en calmant votre esprit. Vous pourriez essayer des méthodes telles que la méditation, qui est excellente pour arriver à se détendre. Vous pourriez également envisager de suivre des séances de yoga chaque semaine. Le yoga et la méditation vous apprendront à réaliser des exercices de respiration profonde, qui sont excellents pour faire face au stress ^{[10]
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- Vous pourriez suivre des cours de yoga et de méditation ou les pratiquer dans le confort de votre maison. Pour méditer, vous avez simplement besoin d'un espace calme et confortable où vous pourrez fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration.
- En terme de stress mental, s'il y a des aspects de votre travail qui vous font vivre de hauts niveaux de stress, réalisez des changements en réduisant le nombre d'heures où vous travaillez ou même en recherchant un nouveau travail.
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Développez des habitudes saines. Votre alimentation et votre activité physique pourraient jouer un rôle très important dans la façon dont fonctionnent votre corps et votre esprit. Essayez de manger sainement et de faire plus de sport afin de maintenir de faibles niveaux de stress. Cela vous aidera à prévenir de futurs problèmes musculaires ^{[11]
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- Ayez pour objectif d'être physiquement actif pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Le sport est excellent pour réduire le stress et l'anxiété, tout en favorisant une santé optimale.
- Essayez de trouver une forme d'activité que vous adorez faire, car vous aurez ainsi davantage envie de la pratiquer. Cela pourrait être la course à pied, la natation, le kickboxing, la Zumba® ou le Pilates, n'importe quoi qui vous fait bouger votre corps et augmente votre rythme cardiaque. Sachez que, quel que soit le type de sport que vous pratiquez, vous devriez toujours vous étirer auparavant.
- Restez toujours hydraté en vue d'éviter la déshydratation. La même chose est vraie pour vos muscles : un manque d'eau donnera lieu à des tensions musculaires.
- Privilégiez les aliments sains. Une alimentation riche en nutriments est importante pour gérer les niveaux de stress. Votre corps est toujours en train de créer un équilibre dans vos systèmes internes. Essayez d'incorporer plus de vitamines B dans votre alimentation. Vous pourriez pour cela consommer des aliments comme le poulet, le poisson, les céréales et les légumes verts à feuilles.
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Conseils

Dormez suffisamment, car le sommeil est essentiel pour prévenir le stress. Ayez pour objectif de dormir 7 ou 8 heures par nuit et essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure chaque jour.
Si vous doutez, nous vous conseillons de consulter votre médecin. Les nœuds de tension sont courants, mais vous avez peut-être un problème différent. Si la douleur persiste, il est recommandé de suivre un traitement professionnel.
Les balles antistress sont plus efficaces quand elles sont en contact avec le point précis étant à l'origine de la douleur. S'il n'y a aucune différence ou si la douleur augmente, consultez sans tarder votre médecin.