Comment calmer son stress

Le stress ! Nous connaissons tous ce fléau. Que ce soit au travail, en famille, avec nos amis, face à un problème de cœur ou tout simplement pendant une situation financière difficile, le stress est là. Parfois, un stress modéré peut se révéler bénéfique. Il favorise la croissance physique et mentale. Cependant, un stress excessif et chronique est certainement dangereux. En effet, il risque de provoquer des maux de tête et de miner votre santé affectant ainsi vos capacités professionnelles ou scolaires et même vos relations [1] . Au lieu de laisser ce fléau empoisonner votre existence, essayez plutôt quelques techniques qui vous aideront à le prévenir et à le contrôler pour rester en bonne santé.

Partie 1
Partie 1 sur 5:

Repenser les idées stressantes

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    Sachez que le stress résulte de nos perceptions. Vous réagissez très bien au danger. Ainsi, vous sautez instinctivement sur le bas-côté pour éviter d'être écrasé par une voiture et sauver ainsi votre vie [2] . Cette réaction provoque l'accélération de votre rythme cardiaque et de votre pouls ainsi que la tension de vos muscles. Mais vous pouvez aussi réagir de cette façon inconsciemment dans des situations nettement moins graves, par exemple en conduisant votre voiture, au travail pour respecter des délais impératifs ou dans vos relations familiales [3] . Quelle que soit la situation, vous devez savoir maitriser vos réactions, afin de pouvoir les « freiner » pour donner à votre organisme le temps de récupérer [4] .
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    Identifiez les idées stressantes. Vous êtes peut-être inquiet à cause de vos idées inutiles et improductives. Dans ce cas, votre corps va libérer les hormones du stress [5] . Votre réaction est correcte, si vous êtes stressé parce que vous avez rencontré un ours sur votre chemin. Cependant, elle serait complètement hors de propos, si vous risquez d'arriver en retard au travail à cause d'un embouteillage. Voici quelques idées stressantes courantes [6] .
    • Une déclaration avec le verbe devoir. Supposez que vous avez un certain nombre de choses que vous devrez, vous devez ou vous ne devrez pas faire. Le stress vous gagne dès que vous n'arrivez pas à suivre cette règle [7] .
    • La panique. Vous envisagez toujours le pire des scénarios ou vous exagérez n'importe quelle situation. Même un problème banal devient horrible ou catastrophique [8] .
    • Les idées extrêmes. Vous percevez le monde soit tout en noir ou tout en blanc. Autrement dit, au lieu de reconnaitre la complexité ou les zones grises de l'être humain, vous croyez que les choses sont soit complètement bonnes ou complètement mauvaises et qu'entre les deux, il n'y a pas une position modérée [9] .
    • La peur. Vous pensez toujours aux situations dont vous avez peur, par exemple « Que dois-je faire si mon enfant est blessé [10]  ? »
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    Révisez vos idées. Souvent, la difficulté d'une situation dépend du point de vue. Le pessimisme, par exemple, illustre bien un stress qu'il est possible d'éviter en faisant un petit effort. Au lieu de ne voir que les problèmes qui sont à l'origine de votre inquiétude, portez votre attention sur les éléments positifs [11] .
    • Une pensée négative crée une humeur négative et l'inverse est vrai, car des idées constructives favorisent la bonne humeur. Quand vous êtes déprimé, prêtez attention à vos idées. Que pensez-vous tout bas ? Efforcez-vous de transformer une idée démoralisante pour la rendre valorisante.
    • Par exemple, vous vous dites « Je ne pourrai jamais achever mon travail. » Modifiez cette idée et formulez-la de la manière suivante : « Si je travaille régulièrement en prenant des pauses, j'arriverai à exécuter cette tâche en x heures. »
    • En changeant votre point de vue, vous modifierez complètement l'intensité de votre stress. Efforcez-vous d'être optimiste et de ne pas céder au cynisme.
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    Défiez vos pensées négatives. Une autre manière de combattre les idées stressantes consiste à douter de leur validité. Un examen approfondi de vos idées peut vous aider à les percevoir objectivement au lieu de les prendre pour des vérités établies [12] .
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    Évaluez votre problème en pesant le pour et le contre. Tracez une colonne dans laquelle vous inscrirez les raisons pour et une autre pour les raisons contre [13] . Ou, si vous n'avez pas de papier ou de temps, faites cet exercice mentalement.
    • Inscrivez chaque argument dans la colonne appropriée. Donc, si vous êtes abattu parce que vous avez été en retard et que vous pensez que vous serez mis à la porte, l'argument pour pourrait ressembler à : « J'étais en retard à deux reprises la semaine dernière et mon patron ne va pas tolérer un retard supplémentaire. » L'argument contre consiste à se dire « mon patron admet que je dois déposer ma fille à l'école avant de rejoindre mon travail » ou « nous avons une politique en matière de présence qui permet un nombre limité de retards. Heureusement, je suis encore loin du compte », etc.
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    Tenez un journal. Cela peut vous sembler étrange ou fastidieux, mais l'écriture régulière de vos pensées peut vous aider à vous libérer de vos contraintes. Lorsque vous êtes dans une situation émotionnelle ou mentale stressante, pensez à écrire quelques lignes à propos de vos préoccupations. Ce geste vous apportera un grand soulagement [14] .
    • Rédigez clairement et en toute confiance. Votre journal est intime et personne n'a besoin de le lire ou de connaitre les raisons de votre stress. C'est un espace sûr où vous pouvez exprimer tous vos problèmes, vos émotions, vos idées et vos sentiments [15] . Une fois que vos pensées ont été extériorisées, elles n'occuperont plus beaucoup d'espace dans votre tête.
    • Cette activité peut vous aider à voir clair et connaitre l'origine de votre stress.
    • Organisez vos pensées en écrivant vos problèmes. Lorsque vos idées sont en vrac, vous ne pouvez pas penser clairement et c'est la raison pour laquelle vous êtes confus et stressé. Si vous avez un problème et si vous hésitez entre deux solutions, tracez deux colonnes, par exemple sur une feuille de papier. Inscrivez les avantages dans une colonne et les inconvénients dans l'autre, pour évaluer deux réponses possibles à votre problème.
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Partie 2
Partie 2 sur 5:

Éviter le stress inutile

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    Acceptez l'idée que le stress est inévitable. Il est conseillé d'agir pour gérer et réduire votre stress, mais sachez que vous ne vous en débarrasserez jamais totalement [16] . Le stress forme une réponse adéquate aux menaces et aux stimulus éprouvants et vous devrez le traiter d'une manière appropriée [17] .
    • Les agents stressants incontournables comprennent les études et les examens, les journées chargées, la présence d'un nouveau-né, un mariage ou un déménagement. Certains de ces agents sont bons, mais ils seront toujours une source de stress dans votre vie.
    • Si vous apprenez à gérer sainement votre stress, vous parviendrez à désamorcer plus facilement les signaux d'alarme qu'il provoque, de façon à ne plus être constamment sur le qui-vive [18] .
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    Évitez autant que possible les situations stressantes. C'est évident, n'est-ce pas ? Parfois, il n'est pas facile d'éviter les situations improductives. Si vous connaissez une personne ou une activité précise qui est à l'origine de votre stress, efforcez-vous de vous en débarrasser ou au moins de limiter votre implication. Il y a au moins sept responsables du stress inutile. Par conséquent, méfiez-vous pour ne tomber pas entre les griffes de l'un d'eux [19] .
    • S'inquiéter au sujet de vos dépenses, notamment s'il s'agit d'achats superflus dans les grands magasins ou des prêts consentis à votre famille ou à vos amis, etc.
    • Avoir une maison ou un bureau en désordre.
    • Être pessimiste.
    • Être en retard.
    • S'attarder à évaluer sa vie par rapport à celle des autres sur les médias sociaux.
    • Effectuer un travail à la dernière minute.
    • Ressasser des évènements du passé.
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    Organisez-vous mieux. Souvent, vous êtes stressé parce que vous êtes débordé. Ayez un agenda pour suivre la réalisation de votre liste des tâches. Nettoyez votre bureau et visitez « Pinterest » pour bien gérer vos documents et vos tâches ménagères. Un sens de l'organisation et une bonne connaissance de vos priorités vous aideront à définir des tâches simples et à vous concentrer sur les points qui vous intéressent [20] .
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    Sachez dire non. Vous ne pouvez pas accepter de faire tout ce qu'on vous demande. Surtout, ne prétendez pas le contraire. En réalité, plus vous promettez sans tenir vos promesses, moins vous serez crédibles aux yeux des autres. Pour éviter cette situation, efforcez-vous d'être sûr de vous et apprenez à dire non poliment, mais fermement. Suivez de près votre emploi du temps pour savoir si vous manquez de temps ou de moyens pour accepter de nouvelles tâches.
    • Pour se défendre, une personne confiante maintient un contact visuel, parle d'une voix claire et non d'un ton menaçant. Si vous savez que votre emploi du temps est complètement chargé, dites-le. Il est admis de refuser à condition de respecter les autres.
    • Certaines personnes ont peur de rater des occasions intéressantes et excitantes. Mais, leurs prestations seront en dessous de la normale parce qu'elles essaient de réaliser plusieurs travaux simultanément. Pesez le pour et le contre avant d'accepter une nouvelle obligation. Ainsi, vous pourrez décider en connaissance de cause en tenant compte de vos engagements [21] .
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    Apprenez à déléguer. En voulant tout faire et ne déléguant jamais rien, vous démontrez votre volonté de tout contrôler vous-même ainsi que votre réticence à croire que les autres peuvent réaliser un travail aussi bien que vous. Apprenez à réduire vos tensions en faisant confiance aux autres. Théoriquement, l'abandon de certains travaux peut être difficile à supporter, mais vous aurez ainsi plus de temps libre, que vous pourrez consacrer à des activités de détente. Trouvez des personnes fiables auxquelles vous pourrez déléguer l'exécution des tâches stressantes ou difficiles à gérer [22] [23] .
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Partie 3
Partie 3 sur 5:

Changer de milieu

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    Faites un peu de ménage. Même la personne la plus courageuse hésitera dans un lieu en désordre. Votre état mental sera certainement affecté, si votre maison, votre bureau, votre voiture ou votre espace de travail est mal rangé ou sale. Prenez quelques minutes pour mettre de l'ordre là où c'est nécessaire. Ainsi, votre esprit poussera un soupir de soulagement. Voici quelques astuces pour remédier au désordre [24] .
    • Débarrassez-vous des choses inutiles au lieu de les empiler partout.
    • Formez une équipe, par exemple votre conjoint, des membres de votre famille ou des camarades pour faire du nettoyage ensemble. Le travail en équipe facilite énormément les choses et permet de travailler en s'amusant.
    • Triez vos papiers et votre courrier. Classez ou mettez à la poubelle les anciennes correspondances, si nécessaire. Élaborez un programme pour faire ce travail régulièrement afin d'empêcher l'accumulation de vos documents.
    • Prévoyez des espaces pour ranger les éléments fréquemment utilisés. Ainsi, vous les retrouverez plus facilement en cas de besoin.
    • Rangez votre lieu de travail après chaque séance pour empêcher le désordre de s'installer.
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    Prenez quelques minutes pour vous préparer. Il est difficile d'être ponctuel si vous n'avez pas pris vos dispositions à temps. Chaque matin, consacrez quelques minutes pour vous préparer à affronter les évènements de la journée. Restez sous la douche un peu plus longtemps que d'habitude, mettez votre plus beau costume et commencez votre journée en étant prêt à exécuter n'importe quelle tâche.
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    Écoutez un peu de musique. Il est admis que la musique agit profondément sur l'humeur et l'état mental. Détendez-vous en écoutant votre musique douce favorite. Même si vous préférez de la musique « heavy métal » ou du « rap », essayez d'écouter quelque chose de plus calme et plus lent pour obtenir un meilleur effet. Pour contrôler inconsciemment votre stress, travaillez en ayant un fond sonore soit en étudiant ou en vous livrant à vos tâches journalières.
    • La recherche a établi que la musique peut modifier le fonctionnement du cerveau comme les médicaments. Ainsi, écouter de la musique régulièrement peut vraiment contribuer à guérir le stress et l'anxiété [25] .
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    Essayez l'aromathérapie. Croyez-le ou non, mais ce que vous sentez peut affecter vraiment l'intensité de votre stress. Des recherches ont montré que l'odeur de la lavande et celle de l'orange réduisent l'inquiétude et le stress [26] . Servez-vous d'un désodorisant à la lavande chez vous, au bureau ou en voiture. Vous pouvez aussi pulvériser un peu d'huile essentielle sur vos cheveux et votre peau avant de sortir le matin ou masser vos tempes pour soulager un mal de tête provoqué par du stress [27] .
  5. Image intitulée Relieve Stress Step 16
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    Changez le milieu dans lequel vous évoluez. Si, malgré vos efforts, vous êtes encore déprimé, essayez de changer d'endroit pendant un moment. Si vous avez du mal à étudier ou à travailler chez vous, allez dans un café ou dans un parc. Un changement de lieu vous aidera à vous débarrasser de vos tracas et vous donnera une chance pour respirer et retrouver votre calme [28] .
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    Faites de nouvelles connaissances. Il est possible que les personnes que vous fréquentez soient à l'origine de votre stress. Ne les évitez pas complètement, mais essayez de rencontrer des personnes différentes. Celles-ci peuvent élargir vos horizons et vous donner de nouvelles idées à propos de choses auxquelles vous n'avez jamais pensé. Vous pouvez aussi vous livrer à des activités appropriées pour vous détendre [29] .
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Partie 4
Partie 4 sur 5:

Pratiquer des activités reposantes

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    Prenez un bain. Certaines personnes prennent un bain tandis que d'autres préfèrent la douche. Cependant, il est difficile de nier le confort d'un bain chaud et moussant avec une boisson agréable et un bon livre. Si vous êtes stressé, essayez de vous reposer dans votre baignoire . La chaleur détendra vos muscles et apaisera votre stress.
  2. Image intitulée Relieve Stress Step 19
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    Pratiquez votre passetemps favori. Lorsque vous êtes stressé(e) et anxieux, il est facile d'oublier vos activités de loisir et de mettre l'accent sur vos priorités. Cependant, vous aggraverez votre stress en négligeant de prendre soin de vous-même. Reprenez l'exercice d'un vieux passetemps comme pratiquer votre sport favori, lire une revue artistique ou faire une randonnée. En effet, si vous faites quelque chose que vous aimez, vous serez mieux disposé pour gérer les causes de votre stress [30] .
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    Essayez une nouvelle activité. Si vous n'avez pas de vieux passetemps ou si vous n'avez pas encore une activité de loisir, essayez d'en pratiquer une qui vous intéresse. Il n'est jamais trop tard pour apprendre un nouveau métier. Inscrivez-vous à un cours d'audit dans une université locale ou trouvez d'autres cours dans votre région. Mieux encore, apprenez une nouvelle discipline, par exemple une langue étrangère ou des méthodes qui vous permettront de vous améliorer. En apprenant une nouvelle activité, vous débarrasserez votre esprit des facteurs stressants et vous vous détendrez plus facilement.
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    Sortez. La lumière du soleil est bénéfique pour combattre la dépression provoquée par l'anxiété et le stress [31] . Si vous ne pouvez pas vous mettre au soleil, profitez des grands espaces offerts par la nature. Promenez-vous dans un parc, faites une randonnée à la montagne ou de la pêche en mer. Bref, livrez-vous à une occupation qui vous intéresse. Il est difficile de succomber au stress quand vous contemplez la beauté de la nature, tout en faisant des exercices physiques [32] .
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    Riez. On dit que le rire est le meilleur des remèdes. Il peut sembler difficile de rire si vous êtes tendu et inquiet, mais en intégrant le rire dans votre routine, vous changerez votre vie. Regardez votre série télévisée préférée ou des vidéos drôles sur « YouTube ». Vous pouvez aussi vous amuser avec vos meilleurs amis. Le sourire et le rire engendrent la libération d'hormones dans votre cerveau, qui soulagent le stress en vous procurant rapidement une sensation de bienêtre [33] .
  6. Image intitulée Relieve Stress Step 23
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    Prenez une tasse de thé. Les buveurs de thé sont moins stressés à la longue que ceux qui n'en boivent pas. Ainsi, boire du thé devient une activité intéressante pour réduire le stress. Buvez une tasse de thé noir pour obtenir de meilleurs résultats, mais n'importe quel thé fera l'affaire. Une tasse de thé chaud vous aidera à vous détendre en appréciant la douce saveur de cette boisson.
  7. Image intitulée Relieve Stress Step 24
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    Faites-vous faire un massage. Les massages ne sont pas géniaux uniquement pour votre corps. Ils libèrent aussi des hormones de bienêtre dans votre cerveau. La prochaine fois que vous serez stressé, appelez votre masseuse favorite et programmez un rendez-vous. En évacuant la tension de vos muscles, vous éliminerez la tension qui fatigue votre esprit. Voulez-vous mieux ? Demandez à quelqu'un que vous aimez de vous masser. Un massage donné par votre partenaire ou votre conjoint entrainera la libération d'hormones supplémentaires qui vaincront pratiquement tout votre stress [34] .
  8. Image intitulée Relieve Stress Step 25
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    Faites du yoga régulièrement. Pour soulager votre stress, vous pouvez pratiquer toutes les différentes formes de yoga. Essayez le « Hatha yoga », qui combine des exercices d'étirement, de respiration et de méditation. Cette technique calme votre esprit, aère vos pensées, tonifie vos muscles et vous aide à créer une nouvelle conscience de vous-même [35] .
    • Vous pouvez faire durer les bienfaits du yoga si vous le pratiquez régulièrement. Il est préférable de s'exercer tôt le matin, mais vous pouvez le faire aussi chaque fois que vous êtes stressé. Si vous êtes pressé(e), combinez vos exercices avec d'autres, comme des exercices d'échauffement ou de récupération.
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    Faites de la méditation guidée. Ce type de méditation permet de réduire le stress d'une manière remarquable. Divers modèles de méditation peuvent vous aider à vous détendre et à calmer votre esprit. Indépendamment de vos croyances religieuses, vous pouvez pratiquer une technique de méditation comme la méditation bouddhique tibétaine ou la méditation transcendantale pour mieux vous concentrer et penser plus clairement [36] .
    • Si vous commencez cette activité, il vaut mieux demander l'assistance d'un expert. Vous pouvez aussi vous procurer des livres et des vidéos sur la question pour pratiquer régulièrement.
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Partie 5
Partie 5 sur 5:

Adopter un mode de vie antistress

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    Mangez des aliments sains. Certains seraient surpris d'entendre que le soulagement du stress fait partie des multiples avantages offerts par une nourriture saine. Ne laissez pas la malbouffe et les bonbons sucrés vous alourdir et augmenter votre sécrétion d'hormones qui favorisent l'anxiété. Pensez plutôt à incorporer dans votre régime alimentaire quotidien des céréales saines, des fruits et des légumes. Ainsi, votre organisme pourra créer plus d'hormones pour combattre le stress [37] .
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    Faites des exercices quotidiennement. La tristement célèbre « euphorie du coureur » n'est pas un phénomène propre seulement aux coureurs. L'exercice physique produit des endorphines qui vous font plaisir. En d'autres termes, si vous êtes stressé, vous pouvez vous féliciter vous-même et jeter votre anxiété par la fenêtre en faisant travailler votre cœur un peu plus fort. Faites un tour à bicyclette ou un peu de natation. Vous pouvez aussi vous exercer avec des haltères ou pratiquer vos mouvements favoris pour améliorer votre santé physique et mentale [38] .
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    Faites attention à votre sommeil. Lorsque quelqu'un est stressé et débordé par plusieurs choses à faire en même temps, il a souvent tendance à sacrifier son sommeil. Cependant, sachez que c'est l'une des plus graves erreurs que vous pouvez faire concernant votre santé. Un sommeil suffisant permet à votre organisme de récupérer et de se détendre avant de commencer la journée suivante [39] .
    • Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne pourra pas se débarrasser de l'excès d'hormones et des toxines qui causent le stress. Ainsi, vous risquez de tomber dans un cycle de stress sans fin. Donc, efforcez-vous d'avoir sept à neuf heures de sommeil par nuit.
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    Ayez des câlins plus souvent. Si vous êtes en bons termes avec votre partenaire, essayez d'avoir des relations physiques fréquentes. Les études ont montré que des contacts physiques réguliers, des baisers et des relations sexuelles entrainent la sécrétion d'ocytocine. C'est une hormone qui favorise la joie et réduit le stress [40] . Il est vrai que certaines de vos activités préférées améliorent votre santé mentale. Livrez-vous à ces activités régulièrement pour maintenir une sécrétion hormonale à un niveau élevé et réduire ainsi le risque de stress.
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    Prenez soin de votre spiritualité. L'une des raisons principales qui poussent certaines personnes à participer à des pratiques religieuses serait de soulager leur stress et leur anxiété. Si vous faites déjà partie d'une communauté religieuse, essayez de vous tourner vers elle plus souvent pour trouver la paix et la sérénité lorsque vous êtes en détresse. Il est probable que votre communauté religieuse vous aidera à assoir votre foi et renforcer votre spiritualité [41] .
    • Si vous souffrez d'un stress chronique, songez à faire partie d'une communauté religieuse pour voir le genre de conseils et de réconfort intérieur qu'elle peut vous offrir.
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    Maintenez de bonnes relations. Il est facile de succomber au stress, quand votre entourage est composé de personnes malsaines ou envahissantes. Au lieu d'avoir de mauvaises relations avec des personnes qui vous agacent ou qui provoquent votre anxiété, commencez plutôt à cultiver des relations encourageantes, qui vous aident à vous sentir mieux. Vous en profiterez à long terme, même s'il est difficile de trouver immédiatement et de conserver des amitiés heureuses et enrichissantes.
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Conseils

  • Sachez que toutes les activités destinées à réduire le stress ne conviennent pas à tout le monde. Essayez les différentes techniques jusqu'à trouver celles qui marchent pour vous.
  • Pensez aux aspects positifs de votre vie et évoquez un moment précis que vous avez vécu dans la journée. Faites cela quotidiennement.
  • Lorsque vous êtes stressé(e), lisez un bon livre.
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Avertissements

  • Trouvez de l'aide immédiatement si vous avez des idées suicidaires ou si vous risquez de vous blesser ! Appelez le numéro d'urgence du centre local de prévention du suicide ou le numéro d'urgence du service psychiatrique de l'hôpital le plus proche. Si vous ne savez pas où téléphoner, le service local de la police pourra vous renseigner.
  • Contactez un thérapeute en cas de fatigue mentale récurrente, tout comme vous le feriez pour un trouble physique. Un thérapeute est une personne formée pour résoudre les problèmes et qui mettra en œuvre tout son savoir pour vous proposer des choix auxquels vous n'avez jamais pensé.
  • Votre médecin pourrait vous prescrire des médicaments pour guérir l'anxiété et la dépression.
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Références

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  30. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/stress-and-insomnia
  31. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-love/201212/cuddling-is-so-important-it-may-be-worth-paying
  32. ↑ http://greatist.com/happiness/23-scientifically-backed-ways-reduce-stress-right-now

À propos de ce wikiHow

Adam Dorsay, PsyD
Coécrit par:
Adam Dorsay, PsyD
Psychologue agréé et conférencier TEDx
Cet article a été coécrit par Adam Dorsay, PsyD. Le Dr Adam Dorsay est psychologue agréé exerçant en médecine libérale à San Jose, en Californie. Il a participé à la création de Project Reciprocity, un programme international au siège social de Facebook, et collabore avec l'équipe de sécurité de Digital Ocean. Il s’est aussi spécialisé pour aider les adultes très performants à résoudre leurs problèmes relationnels, réduire le stress, l'anxiété, et être plus heureux dans leur vie. En 2016, il a donné une conférence TEDx très suivie sur les hommes et les émotions. Dorsay est titulaire d'un master en conseil, délivré par l'université de Santa Clara, et il a obtenu son doctorat en psychologie clinique en 2008. Cet article a été consulté 82 165 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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