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Cet article a été rédigé avec la participation de Alan Fang, un.e membre confirmé.e de la communauté wikiHow. Pendant ses études secondaires et universitaires, Alan Fang a participé à des compétitions de natation pendant plus de 7 ans, et s'est spécialisé dans la brasse. Il a aussi pris part à des évènements, notamment les championnats Speedo ainsi que les championnats IHSA (Illinois High School Association) et Senior and Age Group de l’État de l’Illinois.
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La brasse est une technique de nage amusante et facile à apprendre. C’est aussi un excellent exercice qui fait fonctionner les bras, les jambes, les épaules et le nez. Elle consiste en gros en trois mouvements simples. Tout d’abord, vous poussez avec les jambes derrière vous. Ensuite, vous vous laissez porter un peu en avant, et vous tirez sur les bras. Avec un peu de pratique, vous arriverez à nager la brasse en un rien de temps.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:
S’exercer à la position de base
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1Échauffez-vous avant de commencer. Bougez un peu dans l’eau pendant cinq minutes avant de commencer à nager. Vous pouvez nager en utilisant une autre technique que vous connaissez, par exemple le dos crawlé ou la brasse indienne. Cela va aider les muscles à s’échauffer et votre corps à s’habituer à la température de l’eau [1] .
- Si vous ne connaissez pas d’autres techniques, vous pouvez marcher le long de la piscine à un endroit où l’eau vous arrive aux épaules. Autrement, vous pouvez bouger les bras devant vous en ramenant l’eau vers vous.
CONSEIL D'EXPERT(E)Pendant ses études secondaires et universitaires, Alan Fang a participé à des compétitions de natation pendant plus de 7 ans, et s'est spécialisé dans la brasse. Il a aussi pris part à des évènements, notamment les championnats Speedo ainsi que les championnats IHSA (Illinois High School Association) et Senior and Age Group de l’État de l’Illinois.Ancien nageur de compétition
Alan Fang
Ancien nageur de compétitionLa puissance est la clé de la brasse. Alan Fang, ancien nageur de compétition, nous dit : « La puissance est très importante pour la brasse. Les mouvements sont les plus lents, car vous devez minimiser la résistance au lieu de nager le plus rapidement possible. La brasse convient spécialement aux personnes petites et trapues, pour exceller, vous devez avoir une grande puissance musculaire. »
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2Étirez-vous le cou, les bras, les hanches et les jambes. Il existe de nombreuses façons d’étirer ces muscles. Par exemple, vous pouvez vous tenir sur un seul pied en ramenant l’autre talon vers les fesses. Maintenez la position pendant dix à quinze secondes, puis passez à l’autre pied. Recommencez de chaque côté trois fois [2] .
- Étirez vos bras en entrecroisant vos doigts, puis en les étirant devant vous en tournant les paumes vers l’extérieur. Maintenez la position pendant quinze secondes, puis ramenez les bras vers le dessus de votre tête et maintenez la position pendant quinze secondes.
- Bougez les hanches en les faisant tourner dans le sens des aiguilles d’une montre pendant dix secondes, puis faites-les tourner encore dix secondes dans le sens inverse. Recommencez trois fois, puis faites la même chose avec le cou.
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3Commencez avec la position du tronc dans l’eau. Installez-vous en position latérale dans l’eau avec les bras tendus droits devant et avec les jambes derrière vous. Vos orteils doivent pointer vers le mur derrière vous et vos doigts doivent pointer vers le mur devant vous. Avec les paumes vers le bas, écartez les pouces pour qu’ils se touchent à peine. L’espace entre les pouces et les index devrait former comme un V [3] .
- Gardez le corps en hauteur dans l’eau et pointez la tête vers le fond de la piscine.
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4Poussez sur le mur plusieurs fois. Trouvez la bonne position pour le tronc. Flottez sur place pendant quelques secondes. Cela vous aidera à vous habituer à la sensation que vous devez avoir en faisant la planche [4] .
- Mettez une bouée entre vos jambes si vous avez tendance à couler.
- Continuez jusqu’à ce que vous vous sentirez sûr de savoir comment faire la planche.
- Ne maintenez pas cette position plutôt longtemps que vous ne pouvez retenir votre respiration.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Se propulser
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1Entrainez-vous sur la terre ferme si nécessaire. Appuyez-vous contre un mur avec la main gauche. Pliez la jambe droite pour ramener le pied vers vos fesses tout en le pliant vers le haut au niveau de la cheville. Lorsque votre pied est près de vos fesses, poussez sur la jambe droite sur le côté tout en gardant le genou et la cheville pliée. Après avoir relevé la jambe à 45 degrés, tendez-la et pointez les orteils vers le haut avant de ramener la jambe et le pied en position de départ [5] .
- Alternez entre la jambe droite et gauche.
- Continuez de faire ces exercices jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec ce mouvement.
- Autrement, vous pouvez vous entrainer dans l’eau en appuyant les bras et votre corps contre une planche et en répétant le mouvement des jambes.
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2Continuez en pointant vos pieds vers l’extérieur. Commencez en position de planche et faites tourner les chevilles pour que les pieds se retrouvent tournés vers l’extérieur. Ensuite, ramenez les talons vers vos fesses. En même temps, pliez les chevilles vers vos tibias [6] .
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3Tendez les jambes sur le côté. Faites ce mouvement quand vos talons touchent vos fesses. Tendez les genoux pour qu’ils se retrouvent légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules. Gardez les chevilles à un angle relatif à la jambe. Tendez-les droit en arrière et ramenez-les l’une contre l’autre. Donnez un petit coup des chevilles vers le bas lorsque vous arrivez à la fin du mouvement [7] .
- Si vous tendez les genoux trop loin sur les côtés, vous allez vous freiner dans votre élan. Si cela se produit, vous aurez plus de mal à avancer dans l’eau.
- Tournez la plante des pieds l’une vers l’autre autant que possible après le petit coup des chevilles.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:
Ajouter les mouvements des bras
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1Écartez-les sans plier les coudes. Commencez en position de planche, puis tournez les paumes vers l’extérieur. Poussez les mains vers l’extérieur et légèrement vers le bas. Lorsque vos bras forment un Y avec votre corps, pliez les coudes et ramenez les mains vers le bas, puis vers votre bouche. Poussez une nouvelle fois dessus et reprenez la position de planche [8] .
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2Respirez à chaque mouvement. Lorsque vous ramenez les mains vers votre bouche, relevez la tête, le cou et le haut du torse hors de l’eau pour respirer. Ne sortez pas les mains de l’eau [9] .
- Sortez la tête juste assez pour respirer confortablement. Cela vous permettra de ne pas ralentir votre mouvement.
- Expirez par le nez et la bouche lorsque votre tête se retrouve de nouveau sous l’eau.
- Ne retenez pas votre respiration ou vous pourriez vous crisper, ce qui va avoir un effet négatif sur votre brasse [10] .
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3Utilisez une bouée pour vous entrainer. Essayez de trouver une bouée que vous pouvez mettre entre vos cuisses et qui vous permet de garder le corps hors de l’eau. De cette façon, vous pourrez vous concentrer totalement sur vos bras [11] .
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4Ramenez-les ensemble. Depuis la position de planche, ramenez vos pieds en l’air vers vos fesses. Poussez sur les jambes derrière vous, puis glissez pendant deux secondes [12] . Poussez sur les bras pour les mettre en position d’Y, puis ramenez-les vers vous et relevez la tête hors de l’eau pour respirer. Retournez en position de planche [13] .Publicité
Partie 4
Partie 4 sur 4:
S'améliorer
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1Assurez-vous de synchroniser vos membres. Pendant que vous nagez la brasse, vos bras gauche et droit doivent bouger en même temps. Il en va de même pour les jambes. Si vous ne gardez pas un certain équilibre dans ce mouvement et si vous ne bougez pas les membres symétriques en même temps, vous allez dériver sur un côté et votre brasse ne sera pas aussi fluide [14] .
- Ne poussez pas trop tôt sur les bras. Une fois que vous avez ramené vos pieds l’un vers l’autre après avoir poussé dessus, laissez-vous glisser en avant pendant une ou deux secondes. Ensuite, poussez avec les bras [15] .
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2Allez régulièrement à la salle de gym. La salle de sport est un excellent lieu pour développer les muscles des jambes, des bras, des épaules et du cou, des zones essentielles à utiliser pour la brasse. Des visites régulières à la salle de gym vous donneront l’occasion de faire des exercices de poids qui vous aideront à développer vos muscles, à améliorer votre forme physique et à nager plus vite.
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3Faites des pushdowns debout. Tenez-vous debout devant une machine à poids et posez les mains sur la barre du haut en les alignant avec vos épaules. Tirez la barre jusqu’à ce que vos coudes soient presque verrouillés, puis ramenez-les au milieu du tronc [16] .
- Faites trois séries de dix à quinze pushdowns.
- Ces exercices simulent le mouvement final de la traction initiale sous l’eau.
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4Faites des développés avec des haltères. Attrapez un haltère par la poignée. Alignez vos mains avec vos épaules. Ramenez l’haltère vers votre torse en arc de cercle jusqu’à ce qu’il soit au même niveau que vos épaules. Redescendez lentement la barre jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits [17] .
- Commencez sans poids sur la barre. Après avoir perfectionné la technique, ajoutez petit à petit du poids jusqu’à ce que des séries de dix ou douze commencent à devenir difficiles.
- Faites trois groupes de dix à douze séries.
- Cet exercice va améliorer la deuxième moitié du mouvement de traction pendant la brasse.
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5Faites des pompes. Soutenez le poids de votre corps en vous tenant sur vos avant-bras. Gardez le dos droit et tenez-vous sur la pointe des pieds. Abaissez le torse et laissez les omoplates se rapprocher l'un de l'autre. Roulez des épaules pour revenir en position de départ [18] .
- Faites trois groupes de dix pompes.
- Cet exercice va améliorer la force de vos épaules et rendre les mouvements des bras plus faciles.
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Avertissements
- Si vous commencez à avoir des crampes ou à fatiguer au niveau des bras ou des jambes, vous devez sortir de l’eau et aller marcher.
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Références
- ↑ http://www.swimming.org/justswim/guide-stretching-warming/
- ↑ http://www.swimming.org/justswim/guide-stretching-warming/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/breaststroke-kick-dry-land-exercises.html
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/breast-stroke.html
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/breaststroke.html
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ https://www.myactivesg.com/sports/swimming/training-method/swimming-for-beginners/how-to-swim-breast-stroke
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/swim-basics-a-beginners-guide-to-the-breaststroke
- ↑ https://www.arenawaterinstinct.com/en_uk/community/training-technique/6-mistakes-to-avoid-if-you-want-to-improve-your-breaststroke/
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2008/jul/30/fitness
- ↑ http://lifeasaninvestment.com/2015/10/15/dry-land-exercises-for-swimmers-breaststroke/
- ↑ http://lifeasaninvestment.com/2015/10/15/dry-land-exercises-for-swimmers-breaststroke/
- ↑ http://lifeasaninvestment.com/2015/10/15/dry-land-exercises-for-swimmers-breaststroke/
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Alan Fang
Ancien nageur de compétition
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