Comment éviter de trembler lorsqu'on fait un discours

Presque tout le monde est stressé avant de parler devant un public. Même les orateurs expérimentés ont besoin de se calmer (ou de se motiver) avant de prononcer un discours. Si vous avez peur que vos mains ou d’autres parties de votre corps tremblent pendant que vous parlerez, vous devez commencer par vous libérer de vos inquiétudes. Vous pouvez aussi réduire les tremblements en faisant des exercices respiratoires et de contrôle musculaire. Pour vous détendre avant de parler, évacuez votre adrénaline et veillez à passer une bonne nuit. Si vous tremblez tout de même un peu, vous pouvez employer quelques astuces pour dissimuler vos tremblements.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Contrôler les tremblements

1
Contrôlez votre respiration. Pratiquez une technique respiratoire appelée « respiration tactique » ou « respiration de combat ». Elle est employée par les militaires pour se calmer en situation de combat. Cette technique est très efficace pour détendre le corps en cas d’angoisse. Travaillez cet exercice un peu chaque jour, même lorsque vous êtes détendu, pour savoir comment faire lorsque vous serez stressé ^{[1]
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- Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à 4.
- Retenez votre respiration en comptant lentement jusqu’à 4.
- Expirez par la bouche en comptant lentement jusqu’à 4.
- Retenez votre respiration en comptant lentement jusqu’à 4.
- Répétez le procédé quatre fois.
2
Contractez vos fesses. De nombreuses personnes ont remarqué que leurs mains arrêtaient de trembler lorsqu’elles contractaient différents muscles. Essayez de contracter ceux de vos fesses ou de vos cuisses. Votre public ne remarquera rien et il est possible que vos mains ou d’autres parties de votre corps arrêtent de trembler ^{[2]
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3
Appuyez sur un point de pression. Peut-être avez-vous remarqué que vous appuyiez sur vos tempes ou que vous vous frottiez les mains en état de stress. Vous effectuez ces actions parce qu’elles stimulent des groupes de nerfs proches et relâchent du cortisol, hormone pouvant calmer le système nerveux. Pour relâcher de la tension discrètement lorsque vous êtes sur scène, enfoncez vos doigts dans la partie charnue de votre main, entre votre pouce et votre index ^{[3]
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- Vous pouvez le faire dans votre dos ou derrière votre pupitre pendant que vous parlez.
4
Consultez un médecin. Si vous tremblez à cause de l’angoisse, il est possible qu’un thérapeute puisse vous aider à trouver des manières de réduire le problème. Si les tremblements changent et empirent, parlez-en à votre médecin. Celui-ci vous adressera peut-être à un thérapeute plus spécialisé qui pourra vous aider à gérer votre angoisse sur le long terme ^{[4]
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- L’angoisse peut provoquer des tremblements, mais il est également possible qu’une autre pathologie soit à l’origine du problème. Votre médecin pourra vous aider à déterminer si vous avez un problème sous-jacent.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Se détendre avant un discours

1
Passez une bonne nuit. Si vous manquez de sommeil, il peut vous être beaucoup plus difficile d’empêcher votre corps de trembler. Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit. Si vous êtes un adulte, dormez pendant au moins 7 heures. Pour les adolescents, 9 heures de sommeil sont recommandées ^{[5]
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2
Exercez-vous. Entrainez-vous à prononcer votre discours devant d’autres personnes. Si vous le faites uniquement lorsque vous êtes seul, vous serez plus susceptible d’être angoissé lorsque vous parlerez devant un public. Faites un maximum de séances devant des amis, des membres de votre famille, des collègues et de petits groupes ^{[6]
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- Exercez-vous un peu chaque jour, mais pas la veille de la présentation. Ce soir-là, détendez-vous tout simplement.
- Si vous avez remarqué qu’une partie du discours vous angoissait plus que le reste, travaillez-la davantage. Par exemple, si vous êtes toujours stressé tout au début, entrainez-vous à prononcer l’introduction plus que les autres parties.
3
Rendez-vous sur les lieux. Si possible, passez un peu de temps dans le lieu où vous allez faire le discours et entrainez-vous à le prononcer sur place. Si l’évènement va se dérouler sur votre lieu de travail ou dans votre école, profitez-en pour vous entrainer souvent lorsque vous vous y trouvez. Détendez-vous également à cet endroit. Si vous ne pouvez pas accéder aux lieux avant le jour de la présentation, essayez d’arriver à l’avance pour pouvoir vous habituer à l’environnement.
4
Détendez-vous. Pendant les jours qui précèdent le discours et le jour même, évitez les éléments stressants. Ne parlez à personne qui vous stresse. Chaque jour, prévoyez du temps pour faire des choses qui vous aident à vous relaxer. Par exemple, vous pouvez prendre un bain chaud, lire un livre ou regarder une comédie ^{[7]
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5
Faites de l’exercice. Vous pouvez courir ou faire d’autres mouvements énergétiques pour évacuer votre adrénaline en trop. Essayez de courir, de faire du vélo rapide ou même de danser le matin de votre présentation pour soulager votre stress. Si vous ne pouvez pas faire d’activité sportive, faites un peu de marche rapide ^{[8]
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6
Pensez à ce qui vous inquiète. Écrivez une liste des choses qui vous font peur dans le fait de prononcer un discours. Réfléchissez à chaque chose individuellement. Quel est le pire scénario dans chaque cas ? Si cela se produisait, que feriez-vous ^{[9]
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Source de recherche} ?
- Par exemple, si vous avez peur d’oublier ce que vous devez dire, dites-vous que vous pourrez simplement faire une pause et consulter vos notes.
- Si vous avez tendance à être pessimiste et à dramatiser, il est possible que cette technique ne vous convienne pas. Si vous êtes du genre à vous focaliser sur les pires scénarios, n’employez surtout pas cette méthode.
7
Faites attention à la caféine. Limitez votre consommation. De manière générale, la caféine n’aggrave pas le stress et peut même avoir un effet positif. Toutefois, si vous en consommez trop (plus de 300 mg par jour), vous pouvez avoir la tremblote. Ne buvez pas plus d’une ou deux tasses de café ^{[10]
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Prononcer le discours

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N’utilisez pas de feuille. Rédigez vos notes sur des fiches cartonnées ou affichez-les sur un écran. Si vous avez toujours les mains qui tremblent lors d’une présentation, vous ne devez surtout pas tenir une feuille de papier. Si vos mains tremblent, le papier se froissera et amplifiera vos tremblements. Utilisez de petites fiches cartonnées ou un écran qui se trouve sur le pupitre ou la table devant vous.
2
Concentrez-vous sur le public. Si vous vous focalisez sur vous-même, vous vous sentirez mal à l’aise et serez plus stressé. Concentrez-vous plutôt sur le message que vous transmettez à vos auditeurs. Si vous voyez les visages des personnes en face de vous, regardez-les. Souriez et montrez que vous croyez en ce que vous dites. De cette façon, vous capterez l’attention des auditeurs et ils seront moins susceptibles de remarquer vos éventuels tremblements ^{[11]
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- Si vous parlez à un petit groupe, essayez d’échanger avec lui. Posez des questions ou racontez une anecdote ou une blague.
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Ayez l’air confiant. Veillez à ce que votre langage corporel transmette une impression d’assurance. Au lieu de vous concentrer sur les parties de votre corps qui tremblent, pensez à votre posture et à votre présentation. Positionnez-vous face au public et tenez-vous aussi droit que possible, comme si vous aviez une ficelle attachée au sommet de la tête qui vous tirait vers le haut. Pensez à garder les épaules baissées et relâchées.
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Contrôlez vos gestes. Vous n’avez pas besoin de gesticuler dans tous les sens pour accentuer chaque argument. Gardez les mains posées tranquillement sur le pupitre devant vous ou détendues (autant que possible) à vos côtés. Lorsque vous voulez souligner l’importance d’un point en particulier, faites un seul geste simple.
- Si vos mains tremblent et ne font que vous distraire, arrêtez de vous en servir. Gardez-les derrière le dos ou bien mettez-les dans vos poches.
5
Faites des pauses. Pendant le discours, surveillez votre état. Il est possible que les tremblements empirent, que vous ayez des vertiges, que vous vous sentiez désorienté ou que vous ne sachiez plus ce que vous devez dire. Si vous remarquez des symptômes d’angoisse, faites une pause. Respirez profondément, buvez une petite gorgée d’eau et dites-vous que tout va bien se passer.
- Il peut être utile de vous parler dans votre tête en employant votre prénom ^{[12]
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  Source de recherche}. Par exemple, vous pouvez vous dire : « Catherine, calme-toi. »
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Évitez les bijoux bruyants. Si vous tremblez beaucoup, vous ne voulez surtout pas avoir de bracelet, de montre ou d’autre accessoire qui risque de faire du bruit. Limitez-vous à un ou deux articles non bruyants comme des bagues, un joli collier ou une cravate.
- Si vous avez tendance à tapoter les orteils par terre lorsque vous êtes stressé, portez des chaussures qui ne font pas trop de bruit.
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