Comment être une personne matinale

Les gens disent souvent qu'ils n'aiment pas les personnes matinales, joyeuses, pleines d'énergie et productives dès le matin, pendant que vous êtes encore en train de lutter avec le bouton « snooze » (répéter) de votre réveil. Toutefois, la plupart d'entre nous rêvent secrètement de faire partie de ceux-là. Lorsque l'on est un oiseau de nuit, avoir les yeux grands ouverts et le visage frais dès le lever du jour n'est pas une tâche facile, mais grâce à quelques mesures simples, la transition est plus réalisable. Reprenez le contrôle de vos matinées sans sacrifier votre sommeil !

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:

Mettre en place une routine du soir

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Dormez davantage et de façon plus uniforme. Nombre d'entre nous seraient des personnes matinales si nous nous donnions simplement la possibilité de plus dormir la nuit. Un sommeil adapté aux besoins de notre corps nous donne l'énergie, la santé et la motivation de faire les choses le matin et tout au long de la journée ^{[1]
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- Même si on recommande habituellement aux adultes de dormir entre 7 h et 9 h, sachez que tout le monde est différent. Pour tester vos besoins de sommeil, vous devriez passer une semaine sans réveil (comme quand vous êtes en vacances). Allez au lit à la même heure tous les soirs et regardez combien d'heures s'écoulent en moyenne avant que vous vous réveilliez de vous-même le matin ^{[2]
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- Mettez en place une routine constante au niveau de vos heures de coucher et de lever, que ce soit les jours de semaine ou les weekends. Il est bien sûr tentant de se coucher un peu plus tard les jours où vous n'avez pas de responsabilité matinale qui vous attend, toutefois, sachez que le fait de respecter une routine uniforme mettra votre corps en condition ^{[3]
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- Retirez une heure à la fin de chaque jour. Vous ne pouvez pas demander à l'horloge de passer directement de 22 h à 23 h, mais vous pouvez toujours ne rien prévoir dans l'heure qui précède votre coucher, ni travail ni autre activité. Vous devez avoir du temps pour revenir au calme avant de vous coucher ^{[4]
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Allez au lit plus tôt. Pour vous lever plus facilement, vous devez vous coucher plus tôt, et cela risque d'être difficile si vous avez l'habitude d'utiliser les heures les plus tardives pour lire, regarder la télévision ou écrire.
- Envisagez d'aller au lit plus tôt par étapes progressives. Commencez par vous coucher 15 minutes plus tôt en ayant l'objectif de vous lever également 15 minutes plus tôt, puis passez progressivement à 30 minutes, puis à 1 h. Si vous procédez par étapes, votre corps et votre esprit auront le temps de s'adapter à une heure de coucher et de lever avancées. Cela vous permettra également de trouver le juste milieu entre trop tôt et trop tard ^{[5]
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- Tamisez vos lumières une heure avant d'aller au lit, afin de faciliter la libération de mélatonine et d'avoir envie de dormir. Si la pièce est agréablement fraiche (entre 18 et 20 °C), vous vous endormirez plus facilement ^{[6]
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  Source de recherche}. Évitez les lumières éblouissantes, la caféine et l'alcool, car ces paramètres risquent de vous tenir éveillés.
- Évitez de passer du temps devant les écrans (la télévision, l'ordinateur, etc.) pendant l'heure qui précède votre coucher. Même une série télé calme risque de vous stimuler et de rendre votre endormissement plus difficile ^{[7]
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- Vous pourriez lire au lit. La lecture est une activité calme, qui incite souvent au sommeil lorsqu'elle est pratiquée en position inclinée. Vous n'êtes pas obligé de lire quelque chose de rasoir, mais évitez tout de même les lectures à suspense élevé ou trop violentes.
- Si vous vivez avec un oiseau de nuit qui n'a pas du tout envie de modifier ses horaires de sommeil, demandez à ce que cette personne diminue ses activités et ne fasse pas de bruit avant de se coucher.
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Trouvez un bon réveil et disposez-le intelligemment. Il est bien sûr important d'apprendre à se réveiller plus tôt, mais sachez que votre réveil est le principal outil pour établir une nouvelle routine de sommeil ^{[8]
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- Certaines personnes préfèreront une alarme stridente, tandis que d'autres préfèreront une alarme progressive. Essayez plusieurs options, jusqu'à trouver celle qui fonctionne le mieux pour vous réveiller.
- Faites en sorte que le réveil soit disposé suffisamment loin de vous pour que vous deviez vous lever pour l'éteindre. L'effort de sortir du lit suffira à vous réveiller correctement.
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Préparez-vous pour dormir et pour votre réveil. En plus des conseils ci-dessous, comme éviter les appareils électroniques avec des écrans avant d'aller au lit, il est primordial de mettre en place une routine constante avant l'heure du coucher en vue de devenir une personne matinale ^{[9]
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- Essayez d'aller au lit sans être trop affamé, ni trop plein. L'un ou l'autre état rend l'endormissement plus difficile.
- Commencez à préparer votre matinée la veille au soir. Rangez votre travail ou faites votre sac pour l'école. Préparez les habits que vous enfilerez. Préparez le petit-déjeuner. Vous pouvez libérer un peu du temps matinal que vous allez gagner.
- Essayez de prendre un bain ou une douche chaude avant de vous coucher. La température de votre corps va ensuite chuter, ce qui est susceptible de vous donner envie de dormir ^{[10]
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Pensez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez vous lever plus tôt. Si vous êtes mentalement motivé à vous lever plus tôt, vous pourrez plus facilement éviter vos excuses habituelles pour ne pas vous coucher. Chaque soir, créez une image mentale claire pour représenter pourquoi vous voulez vous lever, et ce que vous accomplirez dans votre matinée ^{[11]
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Source de recherche}. Voici de bonnes raisons courantes.
- Avoir un peu de temps pour vous-même avant que les autres personnes de la maison se lèvent. Pendant ce temps, vous pourriez lire un livre, écrire, faire du sport, contempler la vie, méditer, préparer le diner pour vos proches ou même faire un peu de nettoyage.
- Prendre du temps pour entretenir votre foi. Pour de nombreuses personnes, les premiers moments de la matinée sont des moments importants pour pratiquer leur foi.
- Observer le lever du soleil. Aussi merveilleux que puisse être le coucher du soleil, le lever du soleil annonce la nouvelle journée, ainsi que la promesse d'un nouveau départ. L'effort vaut souvent la peine d'être fourni.
- Aller au travail, à l'école ou à l'université plus tôt, de façon à pouvoir rentrer plus tôt à la maison et faire les autres choses que vous souhaitez faire.
- Prendre soin d'un proche ou d'un animal de compagnie. Les personnes qui sont responsables de quelqu'un ou d'un animal peuvent tirer un avantage à se lever plus tôt, particulièrement s'il faut les nourrir, les laver, les sortir, etc.
- Planifiez une activité matinale agréable chaque matin (soit la même, soit une différente tous les jours) ^{[12]
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  Source de recherche}. Vous pourriez par exemple passer un coup de fil à un vieil ami, écrire cette petite série de courtes histoires que vous aviez toujours rêvé d'écrire, commencer à vous entrainer pour un semi-marathon ou décorer votre salon.
- C'est aussi le bon moment pour accomplir vos tâches quotidiennes, car vous êtes alerte et prêt : vous pourriez tout de suite vérifier vos messages électroniques, payer vos factures et gérer vos papiers administratifs afin que ces choses ne soient plus à faire dans le reste de la journée.
- Pour certaines personnes, il s'agit de retrouver la personne matinale qu'elle fût avant de regarder la télévision tard le soir, de discuter sur Internet ou de réaliser une autre activité tardive qui les tient éveillées.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:

Se réveiller prêt à partir

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Allumez les lumières en vous réveillant. Le début de la transition entre le rythme de l'oiseau de nuit et le rythme d'une personne matinale peut être difficile, c'est pourquoi on utilise l'astuce d'allumer la lumière, afin de duper son corps et de lui procurer un niveau d'alerte plus important.
- L'exposition à la lumière (naturelle ou artificielle) au moment du réveil permet de réinitialiser votre rythme circadien et de vous rendre plus alerte. Laissez la lumière naturelle du soleil entrer dans votre chambre ou investissez dans une lumière qui s'allume automatiquement ou dans une alarme progressive qui produit une lumière de plus en plus brillante.
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Essayez plusieurs stratégies de réveil. Trouvez quelque chose qui vous force à sortir du lit. Les astuces suivantes pourraient vous aider à passer en mode « éveillé ».
- Faites votre lit. Il est beaucoup moins tentant de se replonger dans le lit une fois que vous avez fait l'effort de le faire.
- Forcez-vous à sortir de la pièce. Allez dans la salle de bain, buvez un verre d'eau, brossez-vous les dents ou faites n'importe quoi qui vous permettra de surmonter votre petite voix intérieure qui vous crie de revenir au lit. De plus, nous sommes souvent déshydratés au réveil, c'est pourquoi boire un verre d'eau peut permettre de régénérer le corps et de le préparer à être actif ^{[13]
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- Aspergez votre visage d'eau dès que vous sortez du lit.
- Étirez-vous. Les étirements permettent de réveiller doucement le corps et ils permettent aussi de devenir plus souple.
- Écoutez une musique énergique et faites quelques pas de danse.
- Buvez une tasse de thé ou de café en vue d'éveiller vos sens. Certaines personnes jurent que de l'eau tiède avec un peu de citron fraichement pressé est une boisson tonifiante.
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Faites du sport avant le petit-déjeuner. Vous pourriez transpirer un peu avant de prendre votre douche, et cela vous permettra aussi de commencer la journée en brulant quelques calories avant d'en ingérer de nouvelles.
- L'activité physique vous permettra de vous réveiller et l'exercice réalisé en tout début de matinée est plus efficace pour augmenter le métabolisme que l'exercice réalisé à un autre moment de la journée ^{[14]
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- Préparez ce dont vous aurez besoin la veille au soir : sortez vos chaussures et vos vêtements de sport, réglez votre vélo, agencez votre matériel de musculation ou insérez votre DVD d'entrainement dans le lecteur. Passez à l'action avant que votre petite voix intérieure ne vous décourage.
- Pensez à boire beaucoup d'eau avant et pendant votre sport matinal.
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Prenez un bon petit-déjeuner. N'ayez pas la tentation de sauter le petit-déjeuner, car il vous procurera le sursaut d'énergie nécessaire pour affronter la suite de la journée et par ailleurs, une personne matinale doit patienter plus longtemps avant l'heure du déjeuner.
- Un petit-déjeuner constitué de protéines, de fruits ou de légumes et de céréales complètes vous permettra de prendre de l'énergie pour toute la journée. Voici un exemple rapide : du yaourt grec, avec des myrtilles et des céréales accompagnées de graines de chia ^{[15]
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- Si vous n'avez pas souvent envie de petit-déjeuner le matin, vous pourriez envisager d'ajouter de la variété dans vos repas ou même en parler à votre médecin.
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Conservez votre nouveau rythme matinal une fois que celui-ci est établi. Il est important de se lever à la même heure tous les jours et même le weekend, une fois que vous avez établi votre nouvelle routine ^{[16]
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Source de recherche}. Ne restez pas au lit les jours où vous n'avez pas besoin d'aller quelque part, pour ne pas déstabiliser votre rythme de sommeil. Restez au lit uniquement si vous êtes malade. Levez-vous et utilisez votre temps pour lire, profiter du petit-déjeuner, discuter avec vos proches ou faites du sport.
- Chaque soir ou chaque semaine, prévoyez de faire quelque chose d'agréable dans l'espace de la matinée que vous avez maintenant libérée. Vous pourriez prendre des nouvelles d'un vieil ami ou apprendre le tricot, ce qui vous donnera quelque chose à espérer la veille au soir ^{[17]
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- Remarquez tout ce que vous pouvez accomplir en plus lorsque vous rentrez du travail ou de l'école. Vous vous détendrez davantage, dormirez mieux la nuit et vous sentirez plus frais en vous réveillant à nouveau tôt le matin.
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Persévérez et restez réaliste. La transition permettant de passer d'un oiseau de nuit à une personne matinale peut demander du temps. De plus, il y a une base génétique qui fait que l'on est plutôt du soir ou du matin, et cela peut être dur à surpasser (on estime qu'environ 10 % des personnes sont du matin, tandis que 20 % des personnes sont du soir, ce qui signifie que 70 % des gens devraient pouvoir changer assez facilement leurs habitudes ^{[18]
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- Ainsi, il n'est peut-être pas possible dans votre cas de devenir complètement une personne matinale, sauf si vous êtes une personne du matin qui s'est laissé glisser dans un mode de vie où elle se couche tard. Toutefois, si le fait de vous lever une heure plus tôt vous est bénéfique, l'effort de mettre en place cette nouvelle routine dans votre vie mérite peut-être d'être fourni.
- Même les oiseaux de nuit ont tendance à se lever plus tôt pendant les mois les plus chauds de l'année, lorsque la lumière du soleil apparait plus tôt. Essayez de respecter le rythme naturel de votre corps, cela vous permettra plus probablement de vous réveiller plus tôt que d'habitude pendant les mois de printemps et d'été.
- Respectez le processus. Cela ne sera pas facile les premiers matins, mais plus votre corps s'habituera aux lumières et aux heures de coucher régulières, plus vous trouverez la transition facile.
- Trouvez une récompense pour votre lever matinal, comme un bon petit-déjeuner dans un café proche, un nouveau livre à lire, un rendez-vous matinal pour un massage, etc. Récompensez-vous avec quelque chose qui vous encourage à vous lever tôt chaque jour.
- Faites-vous un petit discours d'encouragement avant de vous coucher et quand vous vous levez ^{[19]
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  Source de recherche}. Dites-vous que demain/aujourd'hui est un nouveau jour. Oubliez ce qui s'est produit hier, cela appartient au passé. Aujourd'hui est un jour nouveau, appréciez-le !
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Conseils

Placez votre réveil à l'autre bout de la pièce, ainsi vous serez obligé de sortir du lit pour l'éteindre.
Donnez-vous quelque chose à accomplir chaque jour (même le weekend). Vous pourriez par exemple courir 5 km avant le petit-déjeuner ou lancer une machine avant de vous rendre au travail. Il s'agit simplement de faire quelque chose.
Évitez de boire une boisson contenant de la caféine ou une boisson énergétique après 16 h.
Évitez les lumières éclatantes pendant les heures de la soirée, car elles risquent d'induire votre corps en erreur. Baissez les lumières plusieurs heures avant d'aller au lit.
Installez des lumières brillantes à large spectre dans votre chambre et allumez-les dès votre réveil.
Évitez d'écouter une musique à rythme rapide ou trop stimulante dans les 2 à 3 heures qui précèdent votre coucher.
Un animal de compagnie pourrait vous réveiller très agréablement tôt le matin (en fonction de votre façon de le percevoir !). Reposez-vous sur votre chien ou votre chat affamé pour avoir une alarme fiable chaque matin !
Imprégnez-vous d'arômes apaisants comme la lavande avant de vous coucher.
Chaque cycle de sommeil dure 90 minutes. Réglez votre réveil au moment où un cycle d'une heure et trente minutes se termine, ainsi vous vous réveillerez plus facilement.
Il existe des réveils modernes qui se déplacent sur des roulettes ou volent dans la pièce, ce qui les rend plus difficiles à éteindre. C'est un bon choix pour ceux qui ont beaucoup de mal à se réveiller. Ils sont plus chers, mais l'investissement le mérite si vous avez tendance à presser le bouton « snooze » de manière compulsive.
Les scientifiques qui étudient le sommeil pensent que les gens deviennent temporairement des oiseaux de nuit dans leur adolescence ou dans le début de leur vingtaine à cause de leurs montées hormonales, avant de redevenir des personnes matinales dans leur trentaine. Cependant, certaines personnes restent toute leur vie des oiseaux de nuit (elles sont nées ainsi) et si c'est votre cas, vous aurez probablement plus de mal à devenir une personne matinale pour toujours ^{[20]
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Source de recherche
Jacqueline Stenson, Reset your body clock : not a morning person ? Vos gènes ont une grande responsabilité, mais il existe des moyens de modifier vos habitudes pour accomplir plus de choses chaque jour}.
Essayez de respecter votre programme quotidien. Il ne faut pas qu'il soit militaire, mais simplement informel afin que votre corps reste dans le droit chemin. Il s'agit par exemple de ne pas se coucher tard ou de dormir trop peu pendant le weekend.
Buvez une tisane calmante avant d'aller au lit : à la lavande, aux racines de valériane, à la camomille, au citron, au coquelicot, à l'ashwaganda ou autre. Ainsi, vous vous sentirez plus d'énergie le matin au réveil.
Projetez-vous sur quelque chose qui se déroule le matin. Par exemple, vous pourriez vous exciter et vous réjouir d'une petite chose que la vie a à vous offrir, comme prendre un café, le petit-déjeuner, faire votre entrainement ou même passer un moment de détente.