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Vous avez peut-être déjà entendu ce conseil de la part de vos parents ou de vos amis : « compte les moutons pour t'endormir ». En fait, cette méthode pourrait provenir du fait que les bergers restaient éveillés toute la nuit pour surveiller leur troupeau et ils comptaient leurs bêtes en se mettant au lit pour s'endormir plus facilement. Il existe un débat autour de l'efficacité de cette méthode pour s'endormir plus facilement, car le comptage peut occuper votre esprit avec une activité qui va le garder éveillé plutôt que de l'aider à s'endormir [1] . Cependant, vous pouvez aussi essayer de les compter en suivant certaines méthodes pour tomber dans les bras de Morphée.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:
Se préparer à se mettre au lit
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1Éteignez vos appareils électroniques. Pour préparer votre corps et votre cerveau au lit, vous devriez éteindre tous les appareils comme le téléphone, l'ordinateur ou la télévision. La lumière que leur écran émet peut stimuler votre cerveau et réduire sa capacité à produire de la mélatonine, l'hormone qui vous permet de vous endormir. Vous devriez aussi éviter d'apporter ces appareils dans votre lit, car il pourrait être difficile de les éteindre ou de les bloquer lorsque vous essayez de vous endormir.
- Au lieu de regarder votre téléphone ou votre ordinateur lorsque vous êtes allongé au lit, essayez plutôt une activité relaxante qui n'implique pas d'appareil électronique. Par exemple, vous pourriez lire un livre, écrire dans votre journal ou discuter avec votre partenaire.
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2Rendez votre chambre plus fraiche et confortable. Créez une atmosphère agréable pour vous encourager à vous endormir en vous assurant qu'il ne fait pas trop chaud et qu'il n'y a pas trop de bruit. Installez des rideaux épais ou des volets pour bloquer la lumière au niveau des fenêtres et couvrez les appareils électroniques dans la chambre avec une couverture pour que la lumière qu'ils produisent ne vous dérange pas.
- Vous pouvez aussi vous mettre un masque sur les yeux pour bloquer la lumière extérieure. Mettez des couvertures et des draps dans votre lit pour pouvoir en retirer si vous avez trop chaud et empêcher votre corps de surchauffer.
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3Réglez votre réveil. Assurez-vous de régler le réveil avant de vous mettre au lit pour ne pas avoir à vous relever une fois que vous êtes installé. Vous devriez essayer de vous endormir et de vous réveiller à la même heure tous les jours pour que votre corps s'habitue à ces horaires et se sente fatigué à la fin de la journée.
- Si vous n'avez pas d'horaires réguliers, vous pouvez ajuster vos habitudes de sommeil en observant votre degré de fatigue au matin et en faisant de petits ajustements à vos habitudes sur une longue période. Vous devez donner du temps à votre horloge interne de s'habituer à vos nouveaux horaires de sommeil, mais du moment que vous vous couchez ou vous réveillez à la même heure tous les jours, votre corps va s'y habituer petit à petit.
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4Trouvez une position de sommeil confortable. Certains individus aiment dormir sur le dos ou sur le ventre et d'autres préfèrent dormir sur le côté gauche ou droit. Si vous avez tendance à ronfler, vous devriez éviter de dormir sur le dos ou sur le ventre, car cela va resserrer vos voies aériennes et vous faire ronfler. Cependant, vous devriez choisir une position de sommeil confortable et naturelle, car cela va vous permettre de mieux dormir.
- Si votre position naturelle est sur le dos, vous devez utiliser des oreillers pour relever votre tête et vous assurer d'avoir un matelas confortable qui vous donne suffisamment de soutien. Si vous êtes enceinte, vous devriez dormir sur le côté gauche avec un traversin et plusieurs oreillers pour vous assurer que la position que vous prenez est sure pour votre enfant et confortable pour vous.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Compter les moutons au lit
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1Fermez les yeux. Visualisez un champ avec une clôture. Ce champ est l'endroit où vos moutons paissent. Il peut être vert et couvert d'herbe. La clôture peut être blanche ou d'une autre couleur de votre choix.
- Vous pourriez aussi imaginer le ciel et le décor tout autour, par exemple des arbres, un chemin de campagne et des nuages qui passent tranquillement.
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2Imaginez un troupeau de moutons. Ce sont les animaux que vous allez compter pour vous aider à vous endormir. Souvent, on les visualise blancs et duveteux, avec quatre pattes et une queue.
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3Commencez à compter les moutons. Une fois que vous avez visualisé le troupeau dans le champ, vous pouvez commencer à les compter en partant du premier. Vous pouvez aussi les imaginer en train de sauter au-dessus de la clôture dans le champ et compter chacun d'entre eux au moment où ils sautent, vous pouvez aussi les compter au hasard.
- Il existe un débat quant à l'efficacité de cette méthode pour aider à s'endormir, car elle vous force à utiliser votre cerveau pour compter les moutons et vous souvenir d'un nombre que vous en avez compté. Il pourrait être plus efficace de les compter directement dans le champ plutôt qu'en train de sauter par-dessus la barrière [2] .
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4Respirez profondément pendant cet exercice. Vous pourriez arriver à mieux détendre votre cerveau et votre corps en liant cette technique à une méthode de respiration profonde. Pendant que vous comptez les moutons, prenez une grande inspiration par le nez et lorsque vous passez au mouton suivant, expirez profondément par le nez. Continuez de le faire en vous assurant d'inspirer et d'expirer chaque fois que vous comptez un mouton [3] .Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 3:
Utiliser d'autres techniques de sommeil.
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1Faites de la méditation allongée. Si vous n'arrivez pas à vous endormir en comptant les moutons, vous pourriez essayer un exercice de méditation qui utilise la respiration profonde pendant que vous êtes allongé dans votre lit. Cela peut vous aider à vous détendre et à vous relaxer pour entrer dans un sommeil profond.
- Commencez par inspirer et expirer profondément par le nez en vous servant de votre diaphragme qui se trouve juste en dessous de vos côtes. Pendant que vous expirez, pensez à détendre vos muscles, de la tête aux orteils. Au moment où vous expirez, imaginez que vous vous enfoncez dans le lit.
- Continuez de le faire en inspirant et en expirant profondément. Vous pouvez aussi imaginer une scène calme et relaxante comme une cascade d'eau ou une plage sous les tropiques pour détendre votre esprit et votre corps.
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2Faites de la relaxation musculaire progressive. Cela peut vous aider à détendre votre corps et à vous endormir plus vite. La contraction et la décontraction des muscles peuvent être une forme de méditation.
- Commencez par contracter le haut de votre corps, y compris le cou, les doigts, les mains, les bras et les abdominaux. Ensuite, contractez le bas de votre corps, y compris les jambes, les pieds et les orteils.
- Inspirez pendant que vous contractez les muscles. Ensuite, expirez et décontractez lentement vos muscles en détendant tout votre corps. Vous devriez ressentir une sensation de paix intérieure et de calme lorsque vous détendez vos muscles dans le lit.
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3Portez un masque et des boules quies. Si vous avez du mal à vous endormir à cause des nuisances extérieures, vous pourriez bloquer les lumières en utilisant un masque. Vous pouvez acheter une écharpe légère ou un masque de sommeil.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous mettre des boules quies pour bloquer les sons autour de vous. Vous pouvez en trouver des douces et confortables en pharmacie.
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4Écoutez de la musique ou du bruit blanc. Si vous avez du mal à vous endormir, vous pourriez essayer de faire une activité relaxante, par exemple écouter de la musique d'ambiance avec vos écouteurs pendant que vous êtes allongé au lit. Vous pouvez trouver des listes de lecture en ligne conçues pour aider votre cerveau à se détendre ou créer la vôtre en utilisant des mélodies douces qui vous plaisent.
- Il existe des machines conçues pour vous aider à vous endormir facilement qui jouent des sons que vous pouvez personnaliser selon vos préférences. Nombre de ces appareils présentent une fonction de lecture en boucle pour jouer les mêmes sons toute la nuit et bloquer les sons extérieurs.
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5Envisagez de prendre des somnifères. Ils peuvent être utiles pour vous aider à vous endormir si la méthode avec les moutons ne fonctionne pas et si vous avez du mal à avoir une bonne nuit de sommeil. Cependant, ils doivent rester une solution temporaire à l'insomnie et au manque de repos. Souvent, ils vont faire empirer vos problèmes de sommeil à long terme [4] .
- Vous ne devez en prendre que pour des problèmes à court terme, par exemple lorsque vous devez vous remettre du décalage horaire en voyage ou d'une opération chirurgicale. Vous devez éviter de prendre régulièrement des somnifères, car vous allez créer une dépendance et vous ne pourrez plus dormir sans en prendre.
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6Évitez les médicaments qui peuvent provoquer des insomnies. Les effets secondaires de certains médicaments vendus sans ordonnance peuvent avoir des répercussions sur vos phases de sommeil. En voici quelques-uns parmi les plus connus [5] :
- les décongestifs nasaux
- les médicaments contre le rhume et les allergies qui contiennent des antihistaminiques
- l'aspirine et les médicaments contre les maux de tête
- les analgésiques qui contiennent de la caféine
- essayez d'en réduire la dose, arrêtez d'en prendre ou essayez des méthodes alternatives qui vous évitent de prendre des médicaments vendus sans ordonnance
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Références
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/20/counting-sheep-fall-asleep_n_5169807.html
- ↑ http://modernfarmer.com/2013/12/counting-sheep-terrible-way-get-sleep/
- ↑ http://www.sleepingtricks.com/counting.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
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