Comment consommer plus de fibres

Consommez-vous suffisamment de fibres ? Vous pourriez en effet être surpris par la quantité de fibres dont vous avez besoin au quotidien. En moyenne, une femme adulte doit manger environ 25 g de fibres chaque jour et un homme adulte 40 g [1] . Consommer suffisamment de fibres vous aidera à conserver un tube digestif en bonne santé et un poids sain et réduira par ailleurs les risques de certains cancers (comme ceux du colon ou du rectum), de maladies cardiaques et de diabète [2] . Voici quelques conseils à suivre pour savoir quels aliments consommer pour répondre à vos besoins quotidiens en fibres.

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Choisir des aliments riches en fibres

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    Mangez des céréales complètes. Les céréales complètes sont des aliments sains et riches en fibres, qui vous aideront à répondre à vos besoins nutritionnels. Essayez de consommer chaque jour 3 à 5 portions de céréales complètes [3] .
    • Les céréales complètes ne sont pas transformées et contiennent les trois parties de la graine : le germe, l'albumen et le son. Le son est la partie de la céréale contenant le plus de fibres [4] .
    • Une portion de céréales correspond à 30 g. Essayez d'inclure des céréales à tous vos repas (ou à la plupart de vos repas).
    • Voici quelques exemples de céréales complètes : le riz complet, le quinoa, les flocons d'avoine, le millet et le maïs [5] .
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    Variez vos sources de protéines. Les protéines sont une composante essentielle de l'alimentation. En plus des sources de protéines d'origine animale (poulet, produits laitiers, bœuf), il existe des sources de protéines végétales, riches en fibres : les légumineuses. Ces aliments vous aideront à consommer suffisamment de fibres. Voici quelques aliments à privilégier : les lentilles, les haricots secs, les petits pois.
    • Voici d'autres types de légumineuses : les haricots noirs, les pois chiches, les pois cassés, les haricots blancs, les edamames, les fèves, les haricots rouges.
    • Les légumineuses sont très bonnes pour la santé. En plus d'être une bonne source de protéines et de fibres, elles sont également riches en folacine, en potassium, en magnésium et en fer [6] .
    • Les produits d'origine animale ne contiennent pas de fibres.
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    Mangez un légume ou un fruit à chaque repas. Les légumes et les fruits peuvent aussi vous aider à consommer suffisamment de fibres. Pensez alors à manger un fruit ou un légume à chaque repas et comme encas.
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    Mangez davantage de graines, de fruits à coque et de légumineuses. Tout comme les haricots secs, les fruits à coque sont un délicieux moyen d'enrichir votre alimentation en fibres. Plusieurs fois par semaine, consommez-en une portion.
    • Les cacahouètes, les pistaches, les noix de pécan, les graines de tournesol et les amandes sont de très bonnes sources de fibres. 1/4 de tasse d'amande contient par exemple 4 g de fibres [9] .
    • Les fruits à coque contiennent également des protéines et des omégas 3.
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    Prenez un supplément de fibres. Consommer chaque jour les 25 à 40 g de fibres recommandés peut être un vrai défi. Si vous avez du mal à atteindre cet objectif au quotidien, vous pourriez vous tourner vers un complément alimentaire.
    • Il existe de très nombreux compléments de fibres. Il s'agit généralement de fibres fonctionnelles, un type de fibres dérivé de plantes, très bonnes pour la santé [10] .
    • Ces compléments sont vendus sous forme de poudre, d'huile, de gélules ou de tablettes à mâcher. De plus, certains aliments transformés contiennent des fibres ajoutées. Pensez par exemple au lait de soja ou au jus d'orange enrichi en fibres [11] .
    • Notez que de nombreux professionnels de la santé recommandent de privilégier autant que possible les fibres d'origine naturelle (celles contenues dans les légumes et les céréales [12] ). Avant de commencer à prendre un complément alimentaire, demandez toujours l'avis de votre médecin.
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    Buvez chaque jour 2 litres d'eau. L'eau ne contient pas de fibres. Cependant, alors que vous enrichissez votre alimentation en fibres, il est important que vous buviez suffisamment. En effet, en augmentant votre consommation de fibres alors que vous ne buvez pas assez d'eau, vous risqueriez d'être constipé.
    • 2 litres sont la quantité d'eau moyenne recommandée au quotidien. Néanmoins, vous pourriez devoir boire davantage, en fonction de votre poids, de votre taille, de votre niveau d'activité physique [13] .
    • Les fibres sont plus efficaces lorsqu'elles sont associées à l'eau. Elles l'absorberont et favoriseront ainsi un bon transit [14] .
    • Buvez de l'eau tout au long de la journée, de façon constante. Pour cela, pensez à emporter une bouteille d'eau partout avec vous.
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Partie 2
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Préparer des encas et des repas riches en fibres

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    Enrichissez peu à peu votre alimentation en fibres. Essayez d'ajouter chaque jour 5 g de fibres à votre alimentation, jusqu'à atteindre la quantité recommandée [15] . En consommant soudainement beaucoup plus de fibres qu'à votre habitude, vous risqueriez de souffrir de troubles intestinaux, tels que la diarrhée, la constipation, des maux de ventre, des gonflements ou des gaz [16] .
    • Tenez un journal ou utilisez une application spéciale afin de pouvoir suivre votre consommation de fibres. Cela pourra vous aider à adapter votre alimentation.
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    N'épluchez pas vos fruits et légumes. En consommant davantage de fruits et légumes, vous enrichirez votre alimentation en fibres. Néanmoins, c'est en laissant la peau de vos fruits et légumes, dès que cela est possible, que vous profiterez au mieux de tous les bienfaits de ces aliments.
    • Par exemple, n'épluchez pas vos pommes avant de les manger ou lorsque vous préparez un plat à base de pommes de terre, essayez de laisser la peau (par exemple, lorsque vous préparez des pommes de terre au four ou de la purée).
    • Manger les fruits avec leurs graines est aussi un bon moyen de consommer davantage de fibres. Pour cela, les baies sont parmi les fruits les plus riches en fibres, grâce à leurs graines miniatures, que l'on consomme avec le fruit.
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    Remplacez les céréales raffinées et transformées par des produits entiers. Les céréales complètes sont bien plus riches en fibres. Remplacez progressivement les céréales que vous consommez par des alternatives complètes.
    • Essayez les pâtes au blé complet ou les pâtes à base de riz complet ou de quinoa. Si vous n'aimez pas leur gout, mélangez-les à des pâtes classiques.
    • Remplacez le riz blanc par du riz complet ou du riz sauvage. Essayez sinon l'orge, le quinoa ou le millet.
    • Consommez du pain complet plutôt que du pain blanc. Si vous aimez manger des tartines le matin, faites-les avec du pain complet. Pensez aussi aux pains de mie et aux muffins enrichis en fibres (5 g ou plus par portion).
    • Pour vous assurer que les pâtes et le pain que vous achetez sont à base de céréales complètes, reportez-vous aux étiquettes. La farine complète devrait être l'ingrédient principal et aucune farine raffinée ou enrichie ne devrait apparaitre dans la liste des ingrédients.
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    Mangez des céréales complètes ou riches en fibres au petit-déjeuner. En prenant l'habitude de prendre un petit-déjeuner riche en fibres chaque matin, il vous sera plus facile d'atteindre votre objectif nutritionnel. Si vous n'aimez pas le gout de ces céréales, pas de panique ! Vous pourrez très bien mélanger une demi-tasse de céréales complètes à une demi-tasse de vos céréales habituelles.
    • Choisissez des céréales contenant 5 g ou plus de fibres par portion [17] . Lisez les étiquettes afin de savoir combien vos aliments contiennent de fibres par portion.
    • Les céréales telles que les flocons d'avoine ou celles à base de son sont par exemple de bonnes options.
    • Remplacez les flocons d'avoine instantanés par des flocons d'avoine classiques, afin de consommer 2 à 4 g de fibres supplémentaires par portion [18] .
    • Si vous ne pouvez pas vous passer de vos céréales préférées, ajoutez-leur simplement quelques cuillères à soupe de son de blé non transformé ou mélangez-les à des céréales riches en fibres.
    • Veillez à consommer également des protéines au petit-déjeuner afin que les glucides riches en fibres que vous avez consommées ne causent pas un pic de sucre dans le sang, qui entrainerait une baisse d'énergie plus tard dans la journée.
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    Préparez des plats à base d'ingrédients riches en fibres. Essayez de modifier vos recettes habituelles, en utilisant davantage d'ingrédients complets ou riches en fibres.
    • Préparez des muffins à base de son broyé ou de blé complet.
    • Ajoutez des fruits tels que les baies, les raisins secs ou les bananes à vos céréales ou vos yaourts, afin de consommer 1 ou 2 g de fibres supplémentaires.
    • Lorsque vous préparez des gâteaux, remplacez la farine blanche par de la farine d'avoine, de graines de lin ou de blé complet, pour 1 à 2 g de fibres supplémentaires par portion.
    • Lorsque vous préparez des pancakes ou des gaufres, remplacez un tiers de la farine blanche par du son de blé.
    • Ajoutez du son broyé ou de la farine de blé complet à vos gratins, à vos salades, à vos légumes cuits et à vos préparations au four (pain de viande, pains, muffins, gratins, gâteaux, biscuits).
    • Incorporez des haricots secs et des lentilles à vos salades, à vos soupes et vos ragouts, afin de les enrichir en fibres.
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    Choisissez des encas riches en fibres. En consommant des fibres même lors de vos encas, vous atteindrez plus facilement la quantité journalière recommandée.
    • Voici quelques idées d'encas riches en fibres : des carottes avec de l'humus, une poignée d'edamame, de raisins secs et de fruits à coque, du popcorn.
    • Vous pourrez aussi choisir des encas tout prêts, également riches en fibres, tels que les barres de céréales.
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    Essayez-vous à la cuisine du monde. Différentes cuisines exotiques sont avant tout préparées à base de céréales et de légumes, deux types d'aliments riches en fibres. La cuisine indienne, libanaise et mexicaine utilise par exemple beaucoup de riz, de lentilles, de pois et haricots secs.
    • Recherchez des recettes sur Internet ou achetez un livre de cuisine.
    • Lorsque vous préparez ces plats, choisissez toujours des céréales complètes. Par exemple, si une recette est habituellement préparée avec du riz blanc, remplacez celui-ci par du riz complet.
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    Ajoutez des légumes surgelés à vos soupes. Ajouter des légumes surgelés à une soupe est un moyen rapide et sain d'enrichir la préparation en fibres. Votre alimentation sera ainsi consistante et saine.
    • Ajoutez quelques poignées de brocoli, de chou-fleur, de carottes ou de petits pois surgelés quelques minutes seulement avant que la soupe ne finisse de cuire, afin d'obtenir rapidement un repas riche en nutriments et faible en calories.
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    Mélangez des graines de lin à votre yaourt. Ajouter des graines de lin à votre yaourt ou à votre bol de céréales du matin est également un très bon moyen de consommer davantage de fibres. En effet, les graines de lin sont riches en fibres, mais aussi en acides gras essentiels et favorisent alors une bonne santé.
    • Les graines de lin aident au contrôle du niveau de sucre dans le sang et vous éviteront ainsi de ressentir une baisse d'énergie peu de temps après avoir mangé.
    • Pour les enrichir en fibres, ajoutez des graines de lin à vos smoothies.
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    Ajoutez des baies à vos boissons hyperprotéinées. Les myrtilles sont tout particulièrement riches en fibres. Mélangez-en 1/2 tasse à de la poudre de protéines, du lait écrémé, du yaourt et quelques glaçons, pour un encas riche en protéines et en fibres.
    • Les baies sont aussi riches en antioxydants et favorisent ainsi une bonne santé générale.
    • Pour plus de fibres et d'acides gras essentiels, pensez aussi à ajouter des graines de chia.
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Conseils

  • Essayez de consommer un aliment riche en fibres au cours de chaque repas et encas. Vous consommerez ainsi des fibres de façon régulière tout au long de la journée.
  • Les fibres se divisent en deux grandes catégories : les fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau et l'absorbent et les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l'eau. Les deux catégories participent à une bonne santé digestive et vous devrez alors veiller à consommer des fibres de ces deux sortes. Le son de blé est par exemple une fibre insoluble, alors que les haricots secs sont des fibres solubles. Certaines étiquettes nutritionnelles indiqueront si les fibres contenues dans le produit sont solubles ou non [19] .
  • Consommez la quantité de fibres recommandée, sans chercher à excéder cette dose. Consommer trop de fibres peut être mauvais pour la santé. En effet, un excès de fibres peut empêcher l'absorption du fer, du zinc, du calcium et du magnésium [20] .
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Avertissements

  • Consultez toujours votre médecin avant d'opérer de grands changements dans votre alimentation et avant de prendre des compléments alimentaires.
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Références

  1. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need
  2. ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/fiber_benefits.html
  3. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/how-much-is-enough
  4. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
  5. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  1. ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
  2. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
  3. ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/added-fiber
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
  6. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=3
  7. ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
  8. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=2
  9. ↑ Old Fashioned Oatmeal vs Instant Oatmeal
  10. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=2
  11. ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 10 377 fois.
Catégories: Alimentation
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