Comment développer ses pectoraux

Coécrit par Christopher Carreiro

Qui n'a jamais désiré de plus gros pectoraux ? Pour développer vos muscles de la poitrine et les rendre plus imposants, concentrez-vous sur des exercices de la poitrine, en utilisant les bonnes techniques d'entrainement et en adoptant une alimentation saine permettant de renforcer les muscles.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Faire des exercices pour avoir de plus gros pectoraux

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Faites des pompes. Cet exercice souvent négligé met l'accent sur le renforcement des muscles de l'épaule et de la partie supérieure de la poitrine. Allongez-vous à plat ventre sur le sol et commencez avec vos mains écartées à la largeur des épaules, tout en gardant les jambes tendues. Soulevez votre corps du sol en poussant avec vos mains jusqu'à ce que vos coudes soient droits, puis abaissez à nouveau votre corps vers le sol.
- Faites 3 séries de 15 pompes ou autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Ajoutez plus de répétitions alors que vous gagnez en force.
- Les pompes font également travailler vos triceps et vos épaules (les deltoïdes).
- Essayez cette variation : élevez vos jambes en plaçant les pieds sur un bloc ou une marche avant de commencer l'exercice. Cela met l'accent sur vos épaules et la partie supérieure de votre poitrine.
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Faites des développés couchés. C'est l'exercice le plus populaire de renforcement des pectoraux et pour une bonne raison ^{[1]
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Source de recherche}. Saisissez une barre de musculation avec des poids adaptés à votre niveau de force. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Abaissez la barre jusqu'à environ 3 cm de votre poitrine, puis soulevez-la au-dessus de votre poitrine.
- Pour développer la masse musculaire et atteindre une hypertrophie, il est préférable de faire 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Cela aide la circulation sanguine à apporter du glycogène dans tout votre corps, celui-ci brule ainsi les calories facilement et l'adrénaline permet de poursuivre l'exercice.
- Vous pouvez également faire des développés inclinés en utilisant un banc incliné. L'exercice est similaire au développé couché, sauf qu'il se concentre davantage sur la partie supérieure de vos muscles pectoraux. Le développé décliné se concentre davantage sur la partie inférieure de vos muscles pectoraux. La plupart des gens ne réalisent pas cet exercice, mais il est essentiel à l'obtention d'un torse plein et arrondi.
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Faites des répulsions aux barres parallèles (les dips). Tenez-vous face à des barres parallèles écartées de manière assez large. Descendez et remontez doucement. Cet exercice peut être intense et peut vous donner du mal au début. Mais c'est l'un des meilleurs exercices d'entrainement que vous pouvez faire pour développer de manière importante et rapidement vos pectoraux.
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Travaillez vos pectoraux séparément. Allongez-vous en position de pompe et poussez. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis transférez tout votre poids sur votre main et votre pied droits. Maintenez votre main et votre pied gauches en l'air comme si vous faisiez un jumping jack sur le côté (sauts avec écart latéral simultané des bras et des jambes). Maintenez la position pendant 3 secondes. Répétez l'opération avec votre main et votre pied gauches. Encore une fois, maintenez la position pendant 3 secondes.

CONSEIL D'EXPERT(E)

Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE
Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.

Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE

Le saviez-vous ? Après un entrainement, la circulation sanguine est augmentée dans les régions que vous avez travaillées. Vous pouvez alors noter que vos pectoraux paraissent déjà plus volumineux. Ceci va durer quelques heures, jusqu'à ce que la circulation sanguine redevienne normale. Pour voir des résultats durables, continuez de vous exercer et restez motivé.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Développer sa musculature

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Ne faites pas trop travailler vos muscles. Beaucoup de gens font l'erreur de faire de la musculation chaque jour, en pensant que plus ils s'entrainent, plus leurs muscles deviendront gros. Cela est en fait préjudiciable à la croissance musculaire, vos muscles deviennent plus gros les jours de repos entre les séances d'entrainement, lorsque les tissus se réparent. Pour vous assurer de ne pas trop faire travailler vos muscles, suivez ces conseils.
- N'entrainez pas vos pectoraux plus d'une ou deux fois par semaine. Les jours où vous ne travaillez pas vos pectoraux, travaillez d'autres groupes musculaires, comme vos jambes, vos bras et votre dos.
- Ne vous exercez pas plus de 30 minutes par session. Vous risquez d'endommager vos muscles et vous pourriez devoir vous arrêter pendant un certain temps au lieu de continuer à développer votre force et votre masse musculaire.
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Entrainez-vous aussi dur que vous le pouvez. Lorsque vous vous exercez, vous devez vous donner à fond. Mettez-vous au défi de soulever autant de poids que vous le pouvez sans risquer de blesser vos muscles. Pour savoir combien de poids vous devriez soulever, essayer de faire des répétitions avec des poids différents. Vous devriez être capable de faire 8 à 10 répétitions sans devoir poser les poids, mais vous devriez transpirer et être essoufflé d'ici la fin de la série.
- Si vous ne pouvez pas faire plus de 5 répétitions ou plus sans vous arrêter, c'est que vous soulevez trop de poids. Diminuez le nombre de kilos. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à soulever plus de poids.
- Si vous pouvez faire 10 répétitions sans ressentir de brulure, ajoutez plus de poids. Vous devez vous mettre au défi si vous voulez gagner en masse.
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Utilisez la bonne posture. Ayez un entraineur personnel, un instructeur ou un membre expérimenté de votre salle de sport pour vous montrer comment faire vos exercices en utilisant la bonne posture. Vous devez généralement commencer avec vos bras en pleine extension et utiliser vos muscles et non pas une impulsion, pour effectuer chaque mouvement.
- Utiliser la mauvaise posture peut causer des dommages musculaires, alors assurez-vous de savoir ce que vous faites.
- Si vous ne parvenez pas à effectuer un mouvement avec un poids particulier, il pourrait être trop lourd pour vous. Par exemple, si vous ne pouvez pas redresser vos bras alors que vous effectuez un développé couché, diminuez le poids.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

S'alimenter pour augmenter sa masse musculaire

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Ne mangez pas trop de calories. Les gens croient souvent que pour avoir de gros muscles, ils ont besoin de manger beaucoup de calories. Vous avez besoin de manger suffisamment de calories pour vous donner de l'énergie pendant votre entrainement, mais pas trop, que votre corps ne travaille pas à la combustion des graisses au lieu de travailler au renforcement musculaire. Être mince aide les muscles que vous travaillez si dur à développer à être plus visibles.
- Restez à l'écart des glucides vides comme les pâtes, le pain blanc, les gâteaux, les biscuits et autres produits de boulangerie. Préférez les grains entiers.
- Ne mangez pas trop d'aliments transformés ou frits et limitez les produits de la restauration rapide et les collations.
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Mangez beaucoup de protéines. La protéine est un bloc de construction pour les muscles et vous allez en avoir besoin de beaucoup si vous voulez un torse imposant. Une multitude de sources peuvent vous apporter des protéines, et pas seulement la viande. Examinez ces options :
- les viandes maigres comme le poulet, le poisson, le bœuf maigre et le porc
- les œufs et les produits laitiers faibles en gras
- les noix et les haricots
- le chou frisé, les épinards et d'autres légumes qui ont des protéines
- le tofu et le soja
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Envisagez de prendre des suppléments. Beaucoup de gens qui travaillent à développer leur musculature prennent de la créatine, un acide aminé en poudre que l'on mélange avec de l'eau et ingéré trois fois ou plus par jour. Sa consommation est considérée comme sure par la Food and Drug Administration (l'Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux), car il est composé de la même protéine que notre corps produit naturellement pour développer les muscles ^{[2]
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Source de recherche}.
- Vous pouvez aussi envisager de prendre un supplément sous forme de shake protéiné, c'est l'un des suppléments les plus efficaces pour augmenter sa masse musculaire et avoir un corps sain.
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Conseils

Ne vous arrêtez pas de vous entrainer simplement parce que vous ne voyez pas de résultats en une semaine. Les changements viendront avec le temps.
Buvez beaucoup d'eau.
Les végétariens ne doivent pas manquer en protéines. Les produits de soja (ils contiennent généralement le plus de protéines) sont vendus dans les épiceries et les marchés alimentaires.
Motivez-vous à faire toujours plus, plus vous travaillez fort, plus vous obtenez de meilleurs résultats !
Assurez-vous de dormir suffisamment quand vous faites de l'exercice ou des efforts physiques. Il est important que vous reposiez vos muscles afin qu'ils se développent.
La constance est la clé ! Assurez-vous d'avoir une bonne alimentation sans sauter de repas.
Alors que vous vous entrainez, vous devez vous rappeler que d'autres vitamines sont également nécessaires. Alors, faites le plein de fruits, de légumes et de céréales (très peu). Essayez de ne consommer du sucre que provenant des fruits.
Assurez-vous d'effectuer tous les exercices en utilisant la bonne posture. Une fois fait correctement, vous pouvez ajouter du poids à votre routine d'entrainement.
Ne doutez pas de vous-même, travaillez intensément !
Concentrez-vous sur le mouvement. Si vous ne sentez pas que le muscle se contracte (et tremble), c'est que vous ne le faites pas correctement ou que le poids est trop léger. Aussi n'oubliez pas de prendre votre temps avec le mouvement. Des répétitions lentes et régulières sont plus bénéfiques pour votre corps que des répétitions rapides et incertaines.
Laissez au moins 100 heures entre les séances du même groupe musculaire, de préférence jusqu'à ce que TOUTES les douleurs aient disparu.
Consommez de 0,2 à 0,5 gramme de protéines par kilo de masse corporelle. Votre apport en protéines peut provenir de la viande, du poulet, du lait, des haricots, des légumineuses, du poisson (le thon contient une très petite quantité de gras et de calories, mais une grande quantité de protéines) et des œufs, car ils ne sont pas chers et constituent une bonne source de protéines.
Faites de la natation. Cela est parfait pour développer la force de la partie haute du corps.

Avertissements

Ne commencez pas avec trop de poids. Toujours commencer petit, sinon vous risqueriez de vous froisser un muscle ou deux.
Ne vous surentrainez pas trop, cela peut causer de graves blessures.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'entrainement.