Comment faire la posture du cobra

Coécrit par Alison Buchanan

La posture du cobra ou bhujangasana est une posture où le dos est plié pour étirer les muscles sur le devant du torse, les bras et les épaules. C'est une excellente posture pour augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale ainsi que pour réduire les douleurs dans le dos. Elle est souvent faite au moment de la salutation au soleil exécutée chaque matin.

Partie 1

Partie 1 sur 4:

Accomplir la posture

1
Allongez-vous à plat au centre du tapis. Le haut des pieds doit être à plat sur le sol et les paumes des mains doivent être disposées de chaque côté du corps.
- Essayez de vous assurer que vos dix doigts et que vos dix orteils sont appuyés contre le sol. Vous ne devez jamais rentrer les orteils sous les pieds pour cette position.
2
Appuyez des deux mains sur le sol. Vous voulez mettre les paumes légèrement plus basses que les épaules pour que le bout de vos doigts soit juste en dessous des muscles des épaules. Écartez les doigts et appuyez les paumes sur le sol. Vous allez vous retrouver à quelques centimètres du sol et votre dos va être presque droit.
- N'oubliez pas de garder les coudes près du corps en les pointant « en arrière » plutôt que sur les côtés.
3
Ramenez les épaules en arrière.
4
Contractez vos abdos en rentrant le ventre. Vous devez utiliser vos abdos pour protéger le bas de votre dos. Concentrez-vous sur ces muscles pendant toute la durée de l'exercice, cela vous aidera à garder les cuisses au sol pendant que vous vous pliez vers le haut.
- Si vous sentez que vos cuisses décollent du sol, utilisez vos abdos pour pousser votre pelvis contre le sol.
5
Relevez le torse. Relevez-vous de la posture basse du cobra en utilisant les muscles du dos et les muscles des abdominaux pour plier le dos en arrière. En gardant les mains, les hanches et le haut des pieds posés fermement sur le sol, commencez à relever le haut du torse. Penchez le menton en avant et relevez le torse vers le plafond, comme si vous exposiez votre cœur vers le ciel. Maintenant, votre poitrine devrait se trouver entre 20 et 30 cm au-dessus du sol ^{[1]
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- N'oubliez pas que vous pouvez utiliser vos mains pour vous soutenir, mais n'appuyez pas trop dessus. Essayez de vous servir au maximum de votre dos et de vos abdos pour tenir la posture.
- Si vous ressentez une gêne en relevant le menton, essayez de garder le cou droit et regardez par terre. Votre tête doit être détendue et à l'aise.
6
Maintenez la posture pendant quatre à cinq respirations. Essayez de maintenir la posture du cobra pendant cinq respirations complètes avant de revenir lentement par terre ou de tendre encore plus le dos. Si vous commencez à ressentir des douleurs ou une gêne dans le dos, relâchez tout de suite la posture.
7
Poussez un peu plus haut en expirant. Poussez lentement vers l'arrière en utilisant vos bras, vos abdos et votre dos pour intensifier les étirements. À chaque expiration, essayez de vous cambrer de quelques centimètres supplémentaires en arrière. Contrôlez votre respiration, étirez-vous pendant une à deux respirations, puis continuez de pousser pour arriver à une posture du cobra plus prononcée.
- Vous pourriez arriver à tendre les bras pendant cette posture, selon leur longueur. Si votre pelvis commence à se relever du sol pendant que vous tendez les bras, pliez légèrement les coudes. N'oubliez pas qu'il est plus important de garder le bas du corps contre le sol que de cambrer le dos.
8
Maintenez une bonne posture. Une bonne posture est toujours plus importante que des étirements amples. Plus vous gardez une bonne forme, plus la pose sera saine et bénéfique pour vous. Regardez les vidéos de cet article qui expliquent comment chaque muscle et chaque articulation doivent être détendus et alignés, pas écartés. En résumé, voici ce que vous devez faire.
- Gardez le bout des pieds, les cuisses, les hanches et les paumes des mains appuyées contre le sol.
- Gardez les épaules baissées et en arrière, loin des oreilles.
- Écartez les doigts et les orteils pour garder l'équilibre, tout en restant souple, vous ne devez pas pouvoir agiter les doigts séparément.
- Bougez lentement en respirant en profondeur et de manière contrôlée.
- Concentrez-vous sur votre tronc en contractant les abdos pour vous aider à bouger.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:

Faire la transition depuis et vers la posture du cobra

1
Faites la posture de la montagne. Commencez par la posture de base de la montagne avec les pieds l'un contre l'autre sur le sol. Posez les mains sur le cœur. Ramenez-les lentement au-dessus de votre tête, puis vers le sol, comme si vous vouliez toucher vos orteils. N'oubliez pas de vous pencher au niveau des hanches, il n'est pas nécessaire de toucher le sol pendant cette étape.
2
Posez les paumes au sol. Posez-les par terre comme si vous vouliez faire la posture du cobra. Si nécessaire, vous pouvez aussi plier les genoux. Vous devez pencher en avant pour que vos doigts se retrouvent sous les épaules. Vos mains doivent être plus ou moins alignées sous vos épaules.
3
Poussez sur les pieds. Cela devrait vous amener à prendre une position similaire à celle que vous prenez pour faire des pompes avec les genoux au sol. Vous allez être en position de pompes, avec les paumes sur les côtés et les pieds en arrière. Vous devriez vous reposer sur vos orteils, mais vous pouvez aussi vous appuyer sur le haut des pieds si cela ne vous fait pas mal aux chevilles. Vos genoux doivent être par terre.
4
Abaissez la poitrine vers le sol et laissez vos fesses en l'air. Votre corps va maintenant être ondulé avec les pieds et le menton abaissé et les fesses en l'air. Cette posture est une position rapide de transition.
5
Relevez-vous. Enroulez le haut du corps en avant et vers le haut en tirant le menton vers le haut et les hanches vers le bas. C'est la posture du cobra, le bas du corps va toucher par terre pendant que votre dos se cambre et que votre tête se relève. Une fois que vous avez terminé le mouvement, vous devriez être en position du cobra.
- Si cette posture est plutôt difficile au début, essayez d'abaisser le pelvis suffisamment pour que vos hanches touchent le sol. Vous pouvez ensuite ajuster la position de vos mains et de vos pieds une fois que vous êtes en position.
6
Abaissez le torse. Baissez la poitrine vers le sol pour sortir de la posture du cobra. En général, les gens passent à la posture du chien tête baissée à partir de là. Baissez-vous pour que votre corps en entier touche le sol pendant quelques secondes.
7
Dressez-vous sur vos orteils. Cela devrait vous remettre en position de pompes.
8
Poussez en arrière. Poussez sur les mains pour vous faire la posture du chien. Poussez d'abord sur les genoux pour relever les fesses. Continuez de vous relever jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Les paumes et les plantes de vos pieds doivent être posées fermement au sol, les fesses en l'air, pour former un triangle avec votre corps.
- Gardez les orteils et les doigts écartés confortablement. Vous devriez pouvoir bouger vos doigts et vos orteils.
- Vos bras et vos jambes doivent être droits et légèrement pliés au niveau des genoux et des coudes.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:

Modifier la posture

1
Restez baissé. Si la posture du cobra vous semble difficile, allez-y lentement et pliez doucement le dos. Vous pouvez tout à fait rester en posture basse au lieu de la posture plus cambrée. Vous ne devez jamais forcer votre dos à se cambrer si cela vous provoque des douleurs, car vous pourriez vous blesser.
- Si vous ressentez une gêne dans le dos pendant que vos paumes sont au sol, essayez de vous reposer en prenant la posture du sphinx, avec les avant-bras au sol et les coudes alignés sous les épaules.
- Vous pouvez aussi prendre la posture du cobra debout en posant les mains contre un mur et en poussant vers le bas, comme vous pousseriez sur le sol pendant la posture traditionnelle. Ouvrez votre torse et cambrez le dos en ramenant les omoplates l'un vers l'autre et en penchant légèrement la tête en arrière. C'est une excellente solution si vous êtes enceinte.
2
Rendez la posture plus difficile. Si la posture du cobra est trop facile pour vous, vous pouvez continuer d'améliorer votre force, votre flexibilité et votre équilibre en la faisant varier.
- Pour exercer votre sens de l'équilibre pendant la posture du cobra, pliez le genou droit et attrapez votre cheville avec la main droite pour une demi-posture de la grenouille. Maintenez la position pendant cinq respirations, détendez-vous et recommencez de l'autre côté. Attrapez votre cheville de la main opposée pour rendre la position plus difficile.
- Si vous voulez cambrer un peu plus le dos, essayez de poser des blocs de yoga sous vos mains.
- Relevez les mains de plusieurs centimètres au-dessus du sol pour exercer votre sens de l'équilibre et faire fonctionner les muscles dans votre dos.
3
Cambrez-vous un peu plus. Vous ne devez essayer de vous cambrer plus que si la posture vous semble facile et si vous voulez tenter quelque chose de plus compliqué. La posture du chien tête relevée est similaire à celle du cobra, mais elle permet de cambrer un peu plus le dos, car vous allez relever les hanches et les cuisses au-dessus du sol et vous allez poser plus de poids sur vos mains ^{[2]
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- De nombreuses personnes confondent la posture du cobra et celle du chien, tête relevée. N'oubliez pas que lors de la posture du cobra, vous devez garder les cuisses à plat sur le sol et vous devez appuyer le moins possible sur les mains.
- Il existe de nombreuses autres positions excellentes pour le dos, par exemple la posture de la roue, la posture du pont et la posture du chameau, pour en citer quelques-unes. Choisissez celle qui vous met le plus à l'aise ou essayez de les incorporer dans votre pratique du yoga.
4
Utilisez la posture du cobra. Incorporez-la à des séries de vinyāsas ou aux salutations du soleil. Au lieu de faire cette posture de manière isolée, pratiquez-la dans une série de postures. C'est la façon dont vous allez pratiquer la posture du cobra dans la plupart des cours de yoga.
- Une série de vinyāsas implique généralement une transition depuis la posture du chien tête relevée ou du cobra vers un chaturanga, une position qui ressemble à celle des pompes, avant de passer à la posture du chien tête baissée. Vous allez peut-être devoir répéter cette séquence plusieurs fois d'affilée ou à différents moments du cours ^{[3]
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- Il existe différentes salutations du soleil, mais la plupart impliquent la posture de la montagne avant une inclinaison en avant, suivie d'une série de vinyāsas. On inclut aussi souvent différentes variations de la posture du guerrier à la salutation au soleil ^{[4]
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Partie 4

Partie 4 sur 4:

Se préparer

1
Assurez-vous que c'est une posture pour vous. Vous devez éviter la posture du cobra si vous souffrez du syndrome du canal carpien ou d'autres blessures au poignet, si vous avez subi récemment une intervention chirurgicale ou si vous avez des problèmes qui pourraient être amplifiés en cambrant le dos.
- Si vous êtes enceinte, vous devriez éviter de vous allonger sur le ventre pendant cette posture, mais vous pouvez la modifier en vous appuyant contre un mur et en pliant la colonne vertébrale de la même façon que vous le feriez avec la posture traditionnelle.
- Si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant, discutez avec votre médecin pour vous assurer que votre état de santé vous permet de le faire et discutez des modifications que vous devriez apporter à cette pratique pour ne pas vous blesser.
2
Habillez-vous correctement. Assurez-vous de porter des vêtements qui vous permettent de bouger librement et qui ne vont pas vous distraire pendant votre pratique.
- Vous devriez poser une petite serviette sous vos mains pour éviter de glisser sur le tapis si vous commencez à transpirer.
3
Trouvez un lieu confortable. Si vous vous entrainez en dehors d'un cours de yoga, essayez de trouver un lieu au calme sans aucune distraction. Vous devriez avoir suffisamment d'espace pour poser votre tapis de yoga et pour tendre les bras dans toutes les directions sans rien toucher.
4
Commencez lentement. Vous pouvez prendre la posture du cobra et l'adapter à la flexibilité de votre colonne vertébrale. Même si vous êtes déjà très flexible, vous devriez commencer lentement pour échauffer les muscles de votre corps.
- Assurez-vous de ne pas dépasser vos propres limites et ne vous comparez pas aux autres en forçant sur votre corps pour éviter les blessures.
- Si vous suivez des cours de yoga, votre instructeur va probablement commencer par une posture basse du cobra et vous allez travailler petit à petit sur votre flexibilité pour atteindre la posture complète. Cette progression permet à votre colonne vertébrale de s'adapter progressivement.
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Conseils

Ne forcez jamais sur votre dos pour le cambrer d'une façon inconfortable. Pour éviter de trop vous pencher, essayez d'utiliser vos mains pour vous soutenir et ne vous pliez pas trop en arrière.
N'oubliez pas de pousser sur les hanches pour les maintenir au sol. Si vous relevez les hanches, vous allez vous retrouver dans une position similaire à celle du chien tête relevée.
Essayez de garder les épaules en bas, écartées loin de vos oreilles.
Vous ne devez jamais ressentir de pression dans le bas du dos pendant que vous le cambrez. Si c'est le cas, cambrez-vous moins.