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L'insomnie est un trouble du sommeil qui toucherait près d'un tiers de la population française [1] . Elle se caractérise par des difficultés à avoir un sommeil de qualité, ce qui entraine des troubles physiques et psychiques [2] . Ceci dit, l'insomnie est souvent le signe d'un problème plus profond. En effet, si le stress est l'une des principales causes d'insomnie, des facteurs exogènes tels que votre alimentation ou votre environnement peuvent également troubler votre sommeil. Dans certains cas, l'insomnie peut être le symptôme d'une pathologie. Si vous êtes sujet à l'insomnie, vous devez donc en trouver les causes et modifier vos habitudes de vie.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Favoriser le sommeil
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1Aménagez votre chambre à coucher. Pour lutter contre l'insomnie, commencez par créer un environnement calme et propice au sommeil [3] . Réservez votre lit au repos et à vos activités intimes. N'utilisez aucun appareil muni d'un écran tel que votre téléphone, un ordinateur, une tablette ou la télévision. En effet, la lumière bleue des écrans diminue la production des hormones impliquées dans le sommeil et dérègle le rythme biologique circadien, ce qui retarde l'endormissement [4] .
- Si votre voisinage est bruyant, dormez avec des protections auditives. Vous pouvez également combattre le bruit par le bruit en utilisant un générateur de bruit blanc. Il s'agit d'un bruit type composé de toutes les fréquences sonores et il est démontré qu'il induit le sommeil chez les nouveau‑nés et les adultes. Vous pouvez aussi écouter un enregistrement de bruit blanc.
- Choisissez une literie confortable avec un matelas adapté à vos besoins [5] . La température de votre chambre ne doit pas dépasser 18 °C. En effet, surchauffer la chambre perturbe le sommeil, car la température de l'organisme baisse légèrement lorsqu'il se prépare à une phase de repos [6] .
- Avant de vous coucher, pratiquez une activité relaxante jusqu'à ressentir les premiers signes de fatigue. Si vous n'arrivez pas à dormir au bout d'une vingtaine de minutes, sortez de votre lit et reprenez votre activité [7] .
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2Dormez dans l'obscurité. La lumière perturbe le sommeil, car elle stimule l'activité cérébrale [8] . À l'inverse, l'obscurité induit la sécrétion de mélatonine, une hormone impliquée dans le processus du sommeil et le contrôle du rythme circadien [9] . Pour favoriser un sommeil profond, empêchez toute source de lumière de pénétrer dans votre chambre. Fermez vos volets et éteignez tous vos écrans.
- Si vous n'avez pas de volets, installez des rideaux occultants. Un masque de nuit est également une bonne solution.
- L'idéal est de ne pas avoir d'horloge dans votre chambre. En effet, regarder l'heure peut exacerber votre peur de ne pas pouvoir dormir. Cela crée un état de stress et d'anxiété qui aggrave l'insomnie. Si vous avez besoin d'une alarme pour le réveil, enclenchez‑la et faites abstraction de l'heure.
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3Mettez en place une routine de relaxation. Comme indiqué plus haut, le stress est l'un des principaux facteurs d'insomnie. Même une activité banale telle que la préparation du diner ou le paiement d'une facture peut causer du stress. Préparez votre organisme à la phase de sommeil grâce à des exercices de relaxation.
- La relaxation musculaire progressive est une technique de gestion du stress qui se décompose en deux étapes. La première consiste à contracter volontairement chaque muscle ou groupe musculaire pendant cinq secondes. La seconde étape est de relâcher la tension tout en se concentrant sur la sensation de détente. Commencez par les muscles du visage puis descendez vers ceux de la nuque, des épaules, du dos, des bras, des mains, des cuisses, des mollets et des pieds [10] .
- Pour soulager un état de stress, pratiquez la respiration abdominale. Pour améliorer votre concentration et l'efficacité de l'exercice, posez une main sur votre ventre. Inspirez en gonflant l'abdomen et retenez votre respiration pendant trois secondes. Expirez ensuite tout l'air contenu dans vos poumons en creusant votre ventre. Respirez lentement par le nez en gardant les muscles abdominaux souples. Réalisez trois inspirations avant de vous coucher [11] .
- Prenez un bain chaud au moins deux heures avant de vous coucher [12] . Ajoutez‑y une poignée de sel d'Epsom dont la richesse en magnésium permet de relaxer vos muscles [13] . Allumez quelques bougies et détendez‑vous pendant 20 à 30 minutes en lisant votre roman préféré.
- Évitez toute activité stressante ou stimulante telle que le travail sur votre ordinateur ou la lecture sur une tablette. Par ailleurs, sachez que lire un roman à suspense ou regarder un film d'action ou d'épouvante peut également perturber votre sommeil. En effet, si vous êtes captivé par votre livre ou effrayé par un film, votre esprit restera en état d'alerte.
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4Adoptez les bonnes habitudes alimentaires. Il est déconseillé de manger juste avant de se coucher, car le processus de digestion peut s'accompagner de désagréments et interférer avec votre sommeil. À l'inverse, si vous ne mangez pas, la sensation de faim peut vous maintenir éveillé et retarder l'endormissement. L'idéal est donc de diner dans les quatre heures précédant le coucher [14] .
- Si vous êtes pris d'une fringale, privilégiez le grignotage sain au plus tard une heure avant de vous coucher. Consommez un fruit frais, un produit laitier pauvre en matière grasse ou une barre de céréales complètes.
- Associez des glucides avec une source de protéines telle que la volaille. En effet, certains acides aminés tels que la glutamine et le tryptophane favorisent le sommeil [15] [16] . Un sandwich au pain complet et à la dinde est donc une collation idéale à prendre le soir.
- Évitez les repas lourds, gras et épicés. Leur digestion est en effet plus lente et votre température corporelle augmente, ce qui empêche de dormir.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Modifier ses habitudes au quotidien
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1Gérez votre stress. Que l'insomnie soit passagère ou chronique, elle est généralement due à un état de stress plus ou moins intense selon les individus. Dans ce cas, réduire les sources de tension est une façon efficace de retrouver un sommeil de qualité. Commencez par identifier les causes de votre état de stress. Il peut s'agir de problèmes financiers, personnels, professionnels ou sociaux. N'hésitez pas à prendre ensuite les décisions qui s'imposent, même si elles vous paraissent difficiles ou radicales. En effet outre l'insomnie, le stress peut entrainer d'autres symptômes tels que l'anxiété, la dépression, des maux de tête, une augmentation de la tension artérielle ou encore des problèmes cardiaques.
- Si vous avez des obligations ou des responsabilités, apprenez à prendre du recul et à déléguer. Nombreuses sont les personnes insomniaques qui sont submergées par des engagements qu'elles ne peuvent tenir.
- Si votre stress a une cause relationnelle, discutez avec les personnes concernées afin d'apaiser la situation. Si nécessaire, n'hésitez pas à vous éloigner d'elles.
- Apprenez à mieux gérer votre temps. Il est important de mettre en place un calendrier de vos activités familiales et professionnelles et de vous y tenir. Par exemple, si arriver en retard vous stresse, prenez des dispositions pour partir plus tôt.
- Relaxez votre esprit et votre corps grâce à l'activité physique. En général, manger est la première réponse à une tension. Or, cela est mauvais pour la santé, d'autant que les produits consommés à cette occasion sont souvent riches en graisses et en sucres. En outre, le soulagement ressenti n'est que passager [17] . Pour diminuer efficacement et plus durablement un état de stress, pratiquez une activité d'intensité modérée.
- Parlez à votre entourage. N'hésitez pas à vous confier aux membres de votre famille ou à vos amis. Vous verrez ainsi vos problèmes différemment et y trouverez de nouvelles solutions.
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2Pratiquez une activité sportive régulière. Se dépenser en journée permet de mieux dormir la nuit. En effet, la pratique d'un sport améliore l'endormissement, augmente la durée de la phase de sommeil profond et améliore la qualité générale du sommeil [18] [19] . Pour que le sport soit un remède à votre insomnie, certaines règles sont à respecter.
- Mettre en place une routine sportive nécessite du temps, d'autant que ses effets ne se font sentir qu'au bout de plusieurs semaines. Programmez votre séance d'exercices tous les jours à heure fixe. L'idéal est de vous lever plus tôt le matin pour y consacrer 20 à 30 minutes. Vous pouvez également prévoir votre séance le midi ou en début de soirée. En revanche, évitez les activités trop intenses le soir après le diner.
- La pratique d'un sport a de nombreux bienfaits sur votre santé. Si votre insomnie est due à un état de santé fragile, cela vous aidera à réduire votre poids, à soulager des douleurs articulaires ou musculaires et à améliorer votre système respiratoire, digestif et cardiovasculaire. Votre sommeil n'en sera que favorisé.
- Ne faites pas d'activité physique intense juste avant de vous coucher. En effet, l'activité sportive maintient le corps en état d'éveil, car elle augmente la température corporelle et entraine la libération d'hormones telles que l'adrénaline. Dans l'idéal, programmez votre séance au plus tard trois heures avant de vous coucher.
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3Ne consommez pas d'excitants le soir. Même si cela parait évident, les personnes insomniaques consomment parfois des substances excitantes avant de se coucher [20] . La caféine et la nicotine ont des effets particulièrement stimulants qui peuvent durer jusqu'à huit heures. Même si cela vous parait difficile, ne buvez pas de café après le déjeuner et ne fumez pas le soir.
- La caféine est réputée pour stimuler l'activité neuronale. Elle maintient votre cerveau en éveil et retarde voire supprime l'endormissement.
- Le thé contient une molécule excitante, la théine, dont les effets sont proches de ceux de la caféine. Le chocolat, les boissons gazeuses et énergétiques ainsi que certains médicaments contiennent aussi de la caféine.
- L'alcool peut avoir des effets de somnolence et provoquer l'endormissement. Néanmoins, il empêche le bon déroulement des phases de sommeil, ce qui supprime les bienfaits du repos.
- La consommation de sucres rapides et d'aliments raffinés est également à proscrire. En effet, ces substances sont transformées en glucose, qui est la principale source d'énergie de l'organisme. Ainsi, manger ces aliments est un signal d'activité. Évitez de les consommer au moins une heure avant de vous coucher.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Recourir à des traitements médicaux
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1Consultez votre médecin. Si votre insomnie devient chronique, il est préférable de consulter un médecin. En effet, la cause sous-jacente de votre trouble peut être une pathologie que votre médecin pourra diagnostiquer. Votre traitement vous permettra alors de soigner votre maladie et d'en éradiquer les symptômes, dont l'insomnie.
- Les causes d'ordre pathologique sont nombreuses. En réalité, tout trouble, qu'il soit physique (douleurs musculaires ou articulaires, pathologies cardiaques et respiratoires, syndrome des jambes sans repos), physiologique (incontinence), hormonal (ménopause, hyperthyroïdie) ou psychologique (dépression, anxiété) peut engendrer une insomnie.
- Certains médicaments prescrits pour lutter contre la dépression, l'hypertension, les allergies, le surpoids ou l'hyperactivité peuvent provoquer une insomnie. Pensez à vous informer systématiquement sur les effets secondaires des médicaments auprès de votre médecin ou de votre pharmacien.
- Lisez la liste des ingrédients contenus dans vos médicaments. Si vous devez les prendre le soir, vérifiez qu'ils ne contiennent pas des substances stimulantes telles que la caféine ou la pseudoéphédrine.
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2Si nécessaire, suivez un traitement médicamenteux. Il est fondamental de respecter les prescriptions de votre médecin, car les médicaments contre l'insomnie ont d'importants effets secondaires. Vous ne devez prendre que le produit adapté à votre trouble. Il est inutile, voire dangereux, de prendre un somnifère puissant si vous ne souffrez que d'une insomnie passagère [21] . Ne combinez jamais plusieurs traitements sans avis de votre médecin ou de votre pharmacien. Si l'insomnie est liée à une pathologie, il est probable que votre médecin ne vous traite que pour cette dernière.
- Les benzodiazépines sont les somnifères les plus couramment prescrits. Néanmoins, leurs effets secondaires étant trop dangereux, des molécules apparentées telles que le zopiclone et le zolpidem ont été mises au point [22] . Ces médicaments sont des hypnotiques qui aident à l'endormissement et au maintien du sommeil.
- Dans certains cas, des anxiolytiques peuvent être prescrits afin de soulager un état de stress chronique ou de panique. Ces médicaments ont des propriétés sédatives qui favorisent l'endormissement [23] . Le diazépam et le lorazépam font partie de cette catégorie.
- Les somnifères ne doivent être pris que sur une courte durée, car ils peuvent entrainer un phénomène d'accoutumance voire de dépendance. D'autres effets secondaires tels qu'une baisse de la tension, un état d'anxiété, une somnolence diurne ou des nausées peuvent survenir. Des cas de somnambulisme ont été déclarés. Malgré d'importants progrès en la matière, la prise de somnifères doit être aussi limitée que possible [24] .
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3Essayez de suivre une thérapie comportementale et cognitive (TCC). Il s'agit d'un programme basé sur deux axes [25] . La partie cognitive repose sur la nécessité d'affronter les causes de l'insomnie. Par exemple, la séance peut consister à transformer des idées négatives en pensées positives. L'axe comportemental vise à adopter les bonnes habitudes pour mieux dormir. La thérapie comportementale et cognitive est considérée comme la meilleure solution naturelle pour lutter contre l'insomnie à long terme [26] .
- La TCC a une composante d'éducation du patient face au sommeil. Pour lui réapprendre à dormir, le thérapeute fait appel aux techniques de relaxation, de contrôle cognitif, de psychothérapie et de rétroaction biologique (biofeedback en anglais).
- La TCC se base sur l'idée que l'insomnie peut être combattue par un changement comportemental. Par exemple, le patient apprend à ne se coucher qu'après manifestation des premiers signes de fatigue, à éviter les siestes trop longues ou encore à adopter des habitudes constantes de coucher et de réveil.
- La TCC se base aussi sur l'importance du travail sur soi. Dans cette optique, votre thérapeute vous aidera à identifier et à éliminer vos pensées négatives, vos inquiétudes et vos angoisses.
- Informez‑vous auprès de votre médecin, de votre pharmacien ou de votre mutuelle sur la TCC et sa prise en charge. Pour trouver votre praticien, renseignez‑vous auprès des associations de thérapeutes [27] ou consultez le site des psychologues de France.
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4Prenez rendez‑vous dans un centre du sommeil. Si aucune des techniques mentionnées ci‑dessus ne vous guérit de votre insomnie, une consultation dans une structure spécialisée dans le traitement des troubles du sommeil peut vous aider [28] . Grâce au caractère pluridisciplinaire des équipes médicales, le traitement est adapté au patient et combine souvent des approches complémentaires [29] . De nombreux examens sont réalisés pour évaluer la qualité du sommeil et identifier les problèmes.
- La polysomnographie est un enregistrement du sommeil pratiqué la nuit. Des électrodes posées sur le patient enregistrent plusieurs paramètres tels que le rythme respiratoire, le mouvement oculaire, l'activité cérébrale et le tonus musculaire. Il est alors possible de diagnostiquer une apnée du sommeil, un syndrome des jambes sans repos ou une narcolepsie [30] .
- Les tests itératifs de latence d'endormissement se réalisent en journée. Le patient, allongé dans une pièce calme et sombre, doit effectuer quatre à cinq siestes séparées par un intervalle de deux heures. Le réveil est effectué par le technicien après vingt minutes d'enregistrement. Cet examen vise à évaluer la rapidité de l'endormissement [31] .
- Les tests de maintien de veille permettent d'évaluer la résistance du patient au sommeil dans des conditions propices à l'endormissement. Installé en position semi‑allongée dans une pièce calme et peu éclairée, le patient doit rester éveillé pendant vingt minutes. Le test est répété toutes les deux heures [32] .
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Utiliser des méthodes naturelles
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1Optez pour des plantes médicinales. Si votre insomnie n'est pas le symptôme d'une pathologie, certaines plantes aux propriétés sédatives peuvent vous apaiser et vous aider à retrouver le sommeil. Outre leur efficacité, elles ne sont pas toxiques et n'ont pas d'effets secondaires, à condition de les consommer avec modération [33] .
- La racine de valériane est l'une des plantes les plus efficaces pour calmer l'anxiété et favoriser l'endormissement. Elle peut être consommée sous forme de gélule, de tisane ou de teinture. Respectez la posologie, car une trop forte dose de racine de valériane peut causer des effets de somnolence [34] . Par ailleurs, si elle prise sur une longue durée, cette plante peut être toxique pour le foie
- La camomille est très populaire pour ses effets apaisants. Elle calme l'agitation nerveuse et aide à lutter contre les troubles du sommeil. De plus, ses vertus permettent de réduire les troubles respiratoires et digestifs [35] . Prenez une infusion de camomille, seule ou associée à d'autres plantes, une heure avant le coucher.
- La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale, située dans le cerveau. Sa production étant stimulée par l'obscurité, elle intervient dans la régulation du cycle circadien. Prendre des suppléments de mélatonine peut favoriser le sommeil, mais les effets sont encore inconnus sur le long terme [36] [37] .
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2Relaxez‑vous grâce à l'aromathérapie. Certaines huiles essentielles ont des vertus apaisantes et relaxantes, ce qui favorise le sommeil. Pour lutter contre l'insomnie, optez pour les huiles essentielles de marjolaine, de basilic, de lavande, de rose, d'orange, de bergamote, de citron et de santal [38] [39] . Notez que l'aromathérapie peut constituer un véritable traitement de médecine alternative.
- Les huiles essentielles de lavande [40] , de mandarine [41] et de ravintsara [42] sont indiquées pour lutter contre l'insomnie.
- Les huiles essentielles peuvent être utilisées en diffusion. Pour cela, placez le diffuseur pendant une heure dans votre chambre. Vous pouvez également utiliser votre huile en inhalation. Il vous suffit d'en imbiber un tissu. Pour prendre un bain relaxant, dispersez quelques gouttes de votre huile essentielle dans l'eau.
- Certaines bougies contiennent des huiles essentielles. Vous pouvez ainsi les laisser bruler le temps de prendre votre bain ou pendant quelques heures. En revanche, veillez à éteindre votre bougie avant de vous coucher.
- Les huiles essentielles sont à manipuler avec précaution. Elles sont notamment déconseillées aux personnes fragiles comme les enfants et les femmes enceintes.
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3Recourez à l'acuponcture. Cette technique fondamentale de la médecine chinoise repose sur la stimulation et le contrôle des flux d'énergie. Elle est réalisée au moyen d'aiguilles introduites dans la peau au niveau des points d'énergie. L'efficacité de l'acuponcture contre l'insomnie est essentiellement empirique, car seuls les témoignages des patients en font état [43] . À l'heure actuelle, la recherche en la matière est limitée à des études de petite envergure. Néanmoins, les bienfaits de l'acuponcture sont nombreux, car elle soulage les douleurs, apaise l'esprit et stimule la sécrétion d'hormones liées à la sensation de bienêtre telles que les endorphines ou la sérotonine.
- L'acuponcture stimule la production de mélatonine, ce qui favorise le sommeil [44] .
- Recourez à l'acuponcture si les autres traitements ont échoué.
- En France, la profession d'acuponcteur est très règlementée. Pour trouver votre professionnel, demandez à votre médecin traitant ou recherchez sur le site de l'Association française d'acuponcture (AFA).
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4Renseignez‑vous sur l'hypnothérapie. Si malgré tous vos efforts, vous souffrez toujours d'insomnie, l'hypnose peut être une solution de dernier recours. Au cours des séances, le praticien vous plonge dans un état de conscience altérée, ce qui lui donne un pouvoir de suggestion. L'hypnothérapeute oriente alors le traitement de manière à ce que vous soyez plus détendu, libéré de vos pensées négatives et mieux disposé à dormir. Notez qu'il ne s'agit pas d'un traitement curatif. Si votre insomnie est le symptôme d'une maladie, l'hypnose ne vous guérira pas.
- Sachez que l'hypnothérapie est une spécialité à laquelle peuvent être formés plusieurs praticiens. Choisissez votre professionnel en ligne ou renseignez‑vous auprès d'un médecin ou d'un psychologue [45] .
- L'hypnose médicale est une technique qui vise à susciter les capacités d'autoguérison de patient. En suivant une formation, il est également possible de pratiquer l'autohypnose [46] [47] .
- Si vous n'êtes pas rassuré(e) par l'hypnose, n'hésitez pas à vous rendre à votre séance accompagné d'une personne de confiance.
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Conseils
- La durée optimale de sommeil dépend des individus. Certains ont besoin de dormir sept à neuf heures par nuit, tandis que d'autres peuvent se contenter de six heures.
- Si vous souffrez d'insomnie, soyez particulièrement vigilant(e) lorsque vous voyagez. En effet, le décalage horaire peut aggraver votre trouble.
- Certains antihistaminiques et médicaments délivrés sans ordonnance peuvent lutter contre l'insomnie en favorisant l'endormissement. Vérifiez cependant les effets secondaires.
- L'insomnie chronique peut être le symptôme d'une pathologie mentale telle qu'une dépression, un trouble bipolaire, le stress posttraumatique ou l'anxiété chronique.
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Avertissements
- La dépression est un état qui engendre généralement une insomnie. À ce stade, la dépression est un trouble grave qui nécessite une prise en charge par un professionnel.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=insomnie_pm
- ↑ http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=insomnie-pm-prevention-de-l-insomnie
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- ↑ http://www.bienchoisirsaliterie.com/matelas-dur-ou-mou.html
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