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Le germe de blé est une céréale avec de nombreuses vertus pour la santé. Il vient du centre du grain de blé et est riche en fibres, en protéines et en autres nutriments, comme le calcium, le fer, le potassium, le magnésium, le zinc et les acides gras omégas-6 et omégas-3. La consommation de cet aliment est une excellente façon d'incorporer des nutriments dans votre alimentation. Il suffit de quelques astuces simples pour préparer des plats délicieux à partir de cette céréale riche en vitamines !
Ingrédients
Pour le smoothie à la fraise et aux germes de blé
Pour 2 personnes
- 250 g de fraises congelées sans sucre ajouté
- 250 ml de jus d'orange
- 40 g de lait écrémé en poudre
- 100 g de glaçons
- 30 g (4 cuillères à soupe) de germes de blé grillés
Pour le parfait au yaourt et aux germes de blé
Pour une personne
- 250 ml de yaourt à la grecque nature
- 30 g (4 cuillères à soupe) de germes de blé grillés
- Une pomme ou une pêche coupée en dés
Pour la vinaigrette au citron et au gingembre
Pour 4 personnes
- Une cuillère à soupe d'huile de germe de blé
- Une cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- Une cuillère à soupe d'huile de sésame
- Une cuillère à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- Un quart de cuillère à café de gingembre frais râpé
- Un quart de cuillère à café de sel
- Un quart de cuillère à café de poivre noir
Pour le pain de viande
Pour 4 personnes
- 125 g de germes de blé
- 500 g de bœuf haché
- Un demi-ognon coupé en dés
- 125 ml de lait
- 2 cuillères à soupe de sauce Worcestershire
- 2 cuillères à soupe de sauce piquante
- Du sel et du poivre selon vos préférences
Pour l'assaisonnement pour des pâtes
Pour 4 personnes
- 3 cuillères à soupe d'huile de germe de blé
- Un quart de cuillère à café de sel
- Un quart de cuillère à café de poivre
- 30 g (4 cuillères à soupe) de parmesan râpé
Pour l'assaisonnement pour des légumes grillés
Pour 4 personnes
- Une demi-cuillère à café de sel
- Une demi-cuillère à café de poivre
- Une demi-cuillère à café d'ail en poudre
- 2 cuillères à soupe d'huile de germe de blé
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Manger des germes de blé au petit déjeuner
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1Faites un smoothie. Vous aurez ainsi un petit déjeuner nutritif à emporter. Mettez 250 g de fraises congelées sans sucre ajouté, 250 ml de jus d'orange, 40 g de lait écrémé en poudre, 100 g de glaçons et quatre cuillères à soupe de germes de blé grillés dans un blendeur. Fermez l'appareil et mixez les ingrédients jusqu'à ce que la préparation soit parfaitement homogène pour réaliser deux smoothies.
- Vous pouvez incorporer des germes de blé dans n'importe quel smoothie. En général, il en faut environ deux cuillères à soupe par personne.
- Par exemple, si votre recette de smoothie est pour quatre personnes, utilisez huit cuillères à soupe (60 g) de germes de blé.
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2Garnissez du yaourt. Si vous voulez quelque chose de sain et de rapide, versez 250 ml de yaourt à la grecque nature dans un bol. Au lieu d'ajouter du granola, saupoudrez-le de quatre cuillères à soupe de germes de blé grillés. Ajoutez une pomme ou une pêche coupée en dés pour apporter une note sucrée et fruitée au mélange [1] .
- Si vous voulez un petit déjeuner plus sucré, remplacez le yaourt nature par une version aromatisée.
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3Faites des pancakes. Augmentez leur taux de nutriments avec des germes de blé. Prenez tous les ingrédients que vous utilisez habituellement pour faire des pancakes. Ajoutez des germes de blé aux ingrédients secs avant de les mélanger avec les ingrédients liquides et faites cuire la pâte normalement. Utilisez 60 g de germes pour 125 g de farine [2] .
- Il faudra peut-être ajouter un peu plus de lait pour éviter que la pâte soit trop épaisse. Vous devez pouvoir la verser facilement dans votre poêle.
- Essayez de garnir les pancakes de yaourt, de miel et de fruits pour une option plus saine que du sirop d'érable.
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4Complétez des céréales. Saupoudrez les céréales de votre choix d'une ou deux cuillères à café de germes de blé. Celles-ci ajouteront plus de fibres de manière à aider votre système digestif à bien fonctionner dès le matin [3] .
- Si vous voulez quelque chose de plus sain, vous pouvez remplacer complètement vos céréales par des germes de blé.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Ajouter des germes de blé à des plats cuits au four
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1Garnissez un pain de viande. Remplacez la chapelure par des germes de blé pour rendre le plat plus sain. Mélangez 125 g de germes avec 500 g de bœuf haché, un demi-ognon coupé en dés, 125 ml de lait, deux cuillères à soupe de sauce Worcestershire, deux cuillères à soupe de sauce piquante et autant de sel et de poivre que vous le souhaitez. Mettez le mélange dans un moule à cake et faites-le cuire dans le four à 180 °C pendant 45 min [4] .
- Vous pouvez aussi saupoudrer un gratin de pâtes de 60 g de germes de blé à la place de la chapelure avant de l'enfourner.
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2Aromatisez des tartes. Lorsque vous faites des pâtisseries comme des crumbles aux fruits ou des tartes aux pommes, incorporez environ 60 g de germes de blé dans la pâte ou la garniture avant de faire cuire le dessert. Ils apporteront plus de nutriments ainsi qu'un léger gout de noix sans que vous ayez à ajouter des fruits à coque [5] .
- Incorporez 60 g de germes dans une pâte à tarte avant de la faire cuire pour la rendre plus nutritive.
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3Faites des gâteaux nutritifs. Saupoudrez un grand gâteau ou des cupcakes de 60 g de germes de blé avant de les enfourner pour augmenter leur qualité nutritive. Les germes seront cachés sous le glaçage et ne se verront pas à la fin, mais ils permettront d'augmenter le taux de nutriments de ces desserts [6] .Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Utiliser de l'huile de germe de blé
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1Faites une vinaigrette fraiche. Incorporez de l'huile de germe de blé dans une vinaigrette au citron et au gingembre pour la rendre plus nutritive. Mélangez une cuillère à soupe d'huile de germe de blé, une cuillère à soupe de moutarde de Dijon, une cuillère à soupe d'huile de sésame, une cuillère à soupe de miel et deux cuillères à soupe de jus de citron dans un petit bol. Ajoutez un quart de cuillère à café de gingembre frais râpé, un quart de cuillère à café de sel et un quart de cuillère à café de poivre noir. Fouettez tous les ingrédients pour les mélanger [7] .
- Lorsque l'huile de germe de blé est chauffée, elle perd sa qualité nutritive. Utilisez-la pour remplacer de l'huile d'olive dans des vinaigrettes afin de profiter de toutes ses vertus.
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2Assaisonnez des pâtes. Remplacez l'huile d'olive par de l'huile de germe de blé. Mélangez trois cuillères à soupe d'huile de germe de blé, un quart de cuillère à café de sel, un quart de cuillère à café de poivre et quatre cuillères à soupe de parmesan râpé dans un petit bol à l'aide d'une fourchette ou d'un fouet. Versez le mélange sur 500 g de pâtes cuites et retournez-les pour distribuer l'assaisonnement de façon uniforme [8] .
- Vous pouvez ajuster la quantité d'huile et d'assaisonnements selon vos préférences.
- Vous pouvez remplacer le parmesan par du pécorino râpé pour obtenir un gout de fromage légèrement plus fort et salé.
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3Assaisonnez des légumes grillés. Utilisez de l'huile de germe de blé à la place de l'huile d'olive ou du beurre. Mélangez une demi-cuillère à café de sel, une demi-cuillère à café de poivre et une demi-cuillère à café d'ail en poudre dans un petit bol. Ajoutez deux cuillères à soupe d'huile de germe de blé et fouettez les ingrédients pour bien les mélanger. Utilisez le pinceau pour badigeonner des légumes comme des courgettes de ce mélange afin de rehausser leur saveur [9] .
- Si vous n'avez pas de pinceau de cuisine, vous pouvez simplement verser le mélange en filet sur les légumes.
- L'huile de germe de blé apportera une légère note de noix qui se mariera très bien avec des légumes comme de la courge ou des asperges.
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Références
- ↑ https://www.superhealthykids.com/recipe/fruit-yogurt-with-wheat-germ/
- ↑ https://tasteforlife.com/healthy-recipes/breakfast/wheat-germ-pancakes-with-yogurt
- ↑ https://www.rd.com/health/healthy-eating/lose-weight-with-wheat-germ-at-every-meal/
- ↑ https://thestayathomechef.com/not-your-mommas-meatloaf/
- ↑ https://www.freedieting.com/ways-to-use-wheat-germ
- ↑ https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-wheat-germ/
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/types-wheat-and-how-use-them
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-whole-foods-generally-a-better-source-of-vitamins-than-supplements/
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-whole-foods-generally-a-better-source-of-vitamins-than-supplements/
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