Comment manger sainement au restaurant italien

La cuisine italienne est l'une des meilleures du monde et elle peut être incroyablement saine. Les pâtes, les fromages, les vins et les sauces crémeuses peuvent facilement rendre votre repas moins sain. Même si vos objectifs de santé peuvent varier, il peut être facile de manger sainement dans un restaurant italien.

Partie 1
Partie 1 sur 5:

Planifier son repas sain

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    Évitez les grandes quantités. Que vous mangiez chez vous ou dans un restaurant, surveillez la quantité de nourriture dans votre assiette, c'est la meilleure manière de manger sainement. Une grande quantité de nourriture, même si elle contient peu de graisse, vous apportera trop de calories.
    • Si vous mangez chez vous, vous pouvez employer des verres mesureurs pour vous assurer que vous consommez uniquement ce dont vous avez besoin. Lisez les recommandations d'apports journaliers se trouvant sur les paquets de pâtes ou de sauces et ajustez vos quantités avec ces informations. Si par exemple la quantité recommandée est 60 ml de sauce, mesurez-la.
    • En mangeant dans un restaurant, vous pouvez demander au serveur la quantité de pâtes et de sauce se trouvant dans le plat pou avoir une idée de ce que vous pouvez manger. Vous pouvez ensuite emporter le reste chez vous dans une boite, nos amis Anglo-saxons ont un terme amusant pour cela, la boite s'appelle un doggy bag (sac pour chien). Ainsi vous ne mangerez pas de façon excessive.
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    Organisez-vous en avance. Tirez avantage de la connaissance des plats que vous allez choisir pour votre régime sain. Cela vous aidera à éviter de mauvaises décisions alimentaires.
    • Jetez un œil sur Internet, passez un coup de fil ou arrêtez-vous au restaurant pour regarder le menu.
    • Appelez en avance pour connaitre leurs menus du jour. Les menus du jour peuvent contenir des protéines saines, par exemple, des fruits de mer préparés avec de l'huile d'olive et des légumes.
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    Prenez un bon petit-déjeuner ou un bon déjeuner avant votre repas italien. Vous allez faire de mauvais choix alimentaires si vous vous présentez au restaurant avec l'estomac dans les talons [1] . Vous pouvez avoir un petit peu faim, mais vous ne devez pas vous affamer avant de vous rendre au restaurant.
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    Faites des exercices supplémentaires. Même si c'est une promenade pour compenser le repas, vous arriverez à moins culpabiliser de sortir. Une alimentation saine implique aussi un équilibre entre l'énergie que vous ingérez et l'énergie que vous dépensez.
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    Invitez un ami ou un membre de votre famille. Des recherches suggèrent que lorsque vous mangez avec d'autres personnes, vous mangez plus sainement [2] . La famille et les amis peuvent vous soutenir dans vos choix de style de vie sain.
    • Vous pouvez également partager une entrée avec un membre de votre famille ou un(e) ami(e) pour ingérer moins de calories. S'il y a par exemple 800 calories dans un plat, en le partageant, vous n'en consommerez que 400. En ajoutant une salade et une sauce light, vous avez un repas complet qui vous apporte à peine 500 calories.
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Partie 2
Partie 2 sur 5:

Réfléchir aux glucides

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    Surveillez les quantités excessives de pâtes. Les pâtes sont l'une des sources principales de glucides dans les restaurants italiens. Si vous essayez de limiter votre consommation de glucides, vous devez vous assurer de les éviter. Cela vous aidera à avoir un repas plus équilibré.
    • Demandez plutôt des légumes grillés ou cuits à la vapeur.
    • Commandez des entrées riches en protéines pour avoir moins faim.
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    Commencez votre repas en limitant vos apports en pain. La consommation de pain est une façon très répandue de ruiner son envie de solutions plus saines [3] . Le pain à l'ail, les gressins et autres produits farineux vont vous remplir de calories indésirables et ne feront que vous remplir l'estomac.
    • Demandez des bruschettas (des tranches de pain légèrement grillées avec de la tomate, du basilic frais, de l'ail et de l'huile d'olive).
    • Essayez des entrées avec des légumes, comme des poivrons ou des champignons grillés, des artichauts ou des choux de Bruxelles.
    • Demandez au serveur de ne pas vous apporter de pain.
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    Demandez la pâte la plus fine et la plus croustillante que vous pouvez obtenir. Les pâtes à pizza fines contiennent moins de glucides, de sucres et de graisses [4] . Une pizza avec une pâte fine est un excellent moyen d'équilibrer vos apports en nutriments pendant le repas. En plus, la véritable pizza a une pâte extrêmement fine, les pizzas avec la pâte épaisse ne sont pas de « vraies » pizzas...
    • Ne mangez pas plus de 2 parts de pizza, quel que soit le type de pâte.
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    Évitez les desserts riches en glucides comme le tiramisu ou la panna cotta. Ces aliments ont tendance à ne pas avoir de valeur nutritionnelle. Essayez plutôt une salade de fruits frais pour terminer le repas sur une note sucrée sans exagérer.
    • Commandez une macédoine de fruits. C'est une salade de fruits avec des fruits frais de saison, de la menthe et un peu de jus de citron. Elle est rafraichissante, délicieuse et elle ne va pas vous faire grossir [5] .
    • Terminez le repas sur une note fraiche en mangeant de la glace italienne. Elle est faite d'un peu de sucre, de glace et il en existe divers arômes. Demandez au serveur quels sont les parfums disponibles et ceux qui contiennent le moins de sucre.
  5. Image intitulée Eat Healthily at an Italian Restaurant Step 9
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    Partagez un dessert plus riche avec un(e) ami(e). Parfois, il peut être impossible de résister à un tiramisu. Faites-vous un petit plaisir et évitez de trop en manger en le partageant avec un proche.
    • Si vous désirez savourer un délicieux tiramisu dans votre restaurant préféré, allez-y avec des amis(es) et partagez !
    • Il est également possible de commander 2 desserts que vous partagez entre 4 personnes en demandant des cuillères ou fourchettes supplémentaires.
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    Commandez un espresso plutôt qu'un dessert. Un bon espresso après un repas savoureux est une excellente façon de terminer le déjeuner. Cela vous permettra de vous lever de table en vous sentant plus revigoré et près pour le reste de la journée.
    • N'y mettez pas de sucre.
    • Ajoutez des biscottis. Vous avez fait beaucoup d'efforts pour manger sainement pendant le repas. Récompensez-vous avec cette gourmandise délicieuse et croquante. Après tout, les récompenses renforcent les comportements positifs.
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Partie 3
Partie 3 sur 5:

Surveiller les graisses

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    Choisissez l'huile d'olive à la place du beurre. Non seulement l'huile d'olive est une graisse insaturée qui fait du bien au cœur, mais elle aide aussi à prévenir le cancer [6] . Essayez de tremper votre pain dans de l'huile d'olive au lieu de le badigeonner de beurre.
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    Évitez les aliments frits comme les bâtonnets de mozzarella. Les pieuvres ou calamars grillés sont plus légers, plus sains et beaucoup plus savoureux que les calamars frits [7] . S'il y a des calamars frits sur le menu, demandez s'il est possible de les avoir grillés.
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    Choisissez des sauces faites de tomates, d'ail, d'ognons, d'huile d'olive et d'épices. Les tomates, les ognons et l'ail contiennent des antioxydants et ils font partie d'un régime alimentaire équilibré.
    • Faites attention avec les sauces blanches. Les sauces à base de crème sont beaucoup plus riches que les sauces tomate.
    • Faites attention au pesto. Il a beau être vert, il n'est pas aussi sain qu'il en a l'air. Le pesto contient beaucoup de graisses, car en plus de l'huile d'olive, il contient aussi du fromage et des pignons de pin.
    • Envisagez des sauces à l'huile d'olive et aux herbes ou des sauces à base de tomates.
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    Demandez de réduire de moitié la quantité de fromage. Même si le fromage en portions modérées est bon pour la santé parce qu'il contient des protéines et des vitamines, il est aussi riche en graisses saturées et en cholestérol [8] . En diminuant votre consommation de fromage, vous arriverez à suivre un régime alimentaire équilibré.
    • Ayez la main légère avec le parmesan, il contient des graisses et des calories...
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Partie 4
Partie 4 sur 5:

Choisir des protéines saines

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    Préférez les protéines maigres aux plats de pâtes riches et lourds. Essayez de commander du poulet, du poisson, des fruits de mer ou des morceaux maigres de bœuf grillés. En choisissant un repas principal avec une base de protéines plutôt qu'une base de pâtes, vous arriverez à faire varier les macronutriments que vous consommez.
    • Essayez le poulet paillard, un plat toscan typique ou un poulet caprese.
    • Évitez les plats à la parmesane ou à la milanaise [9] . Ils sont panés et frits.
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    Mangez des fruits de mer. Les restaurants italiens proposent souvent une variété de fruits de mer dans leurs menus. Les poissons, les coquillages, les seiches et les pieuvres sont des options communes et saines du moment qu'ils ne sont pas frits.
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    Évitez les viandes riches en nitrates comme le peppéroni et les saucisses. Elles sont généralement riches en mauvaises graisses, en sodium et en cholestérol [10] .
    • Choisissez plutôt du poisson ou du poulet à ajouter à vos pâtes et votre pizza. Ce sont aussi des produits qui ne sont pas transformés à la différence d'autres produits italiens à base de viande. Ils contiennent aussi peu de cholestérol.
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Partie 5
Partie 5 sur 5:

Ajouter des fibres

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    Ajoutez de la salade à votre plat. La consommation de légumes frais est une excellente façon d'inclure des fibres dans votre repas. Les légumes vous aideront aussi à vous nettoyer la bouche et ils ne vont pas vous alourdir. Les salades ont tendance à être pauvres en calories, en graisses et en sel et riches en fibres.
    • Partagez une portion de salade à la caprese.
    • Demandez que le fromage et les croutons soient mis sur le côté. Vous pourrez en ajouter à la salade si vous en avez envie.
    • Demandez aussi les sauces sur le côté. De nombreux restaurants mettent trop de sauce.
    • Choisissez le vinaigre balsamique. Sa saveur acidulée va faire ressortir le gout des légumes.
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    Prenez de la soupe en entrée. De nombreuses soupes italiennes contiennent peu de calories et sont riches en ingrédients comme les tomates, les haricots et l'ail.
    • Le minestrone est une soupe italienne classique sans cholestérol qui contient des haricots riches en fibres et des légumes [11] . Elle est délicieuse, consistante et elle peut vous aider à manger moins d'entrées tout en faisant varier les aliments de votre régime alimentaire.
    • Le cioppini, une soupe à base de bouillon, contient du poisson et des fruits de mer, c'est une excellente option pauvre en graisses.
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    Mangez des olives pendant que vous attendez l'entrée. Tout en étant pauvre en sodium, la variété des saveurs et des textures vous permettra de vous sentir satisfait avant de commencer à manger [12] .
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    Choisissez un repas principal à base de légumes. Il existe de nombreuses entrées délicieuses servies dans les restaurants italiens. Essayez par exemple les poivrons farcis et la peperonata (des poivrons en ragout), une parmigiana d'aubergines ou des carciofi alla romana (des artichauts à la romaine).
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    Mettez des légumes sur votre pizza. Si vous choisissez les bons ingrédients, une pizza peut être un choix sain. En choisissant des légumes à la place de la viande et du fromage, vous pouvez avoir une pizza plus saine, plus intéressante et plus riche en gout.
    • Essayez les tomates, les artichauts, les champignons, les épinards, les brocolis, les ognons, les olives, les piments et les poivrons.
    • N'oubliez pas que les légumes contiennent beaucoup d'eau. Vous pourriez rendre la pizza trop molle si vous en mettiez beaucoup.
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Conseils

  • Demandez toujours au serveur lorsque vous avez un doute. Il pourra mieux vous informer à propos des ingrédients ajoutés à un certain plat. Cela vous aidera à prendre de meilleures décisions lorsque vous passerez commande.
  • Faites attention, le grignotage en attendant les plats apporte des calories supplémentaires et vous fait grossir. Faites attention à ce que vous mettez dans votre bouche [13] . Savourez ce que vous mangez en prenant le temps de l'apprécier.
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Avertissements

  • Ne commandez pas de fruits de mer si vous y êtes allergique.
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Références

  1. ↑ https://books.google.com/books?id=GUevAAAAQBAJ&pg=PA152&lpg=PA152&dq=don't+show+up+hungry+to+a+restaurant&source=bl&ots=pWLMsT4njT&sig=VlPZVCcAruLEd0NsKAOMKfYH8bs&hl=en&sa=X&ei=DdKUVYncJsT2sAW144PoCg&ved=0CC4Q6AEwAg#v=onepage&q=don't%20show%20up%20hungry%20to%20a%20restaurant&f=false
  2. ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/07/the-importance-of-eating-together/374256/
  3. ↑ http://tuscantraveler.com/2012/florence/italian-food-rule-dont-dip-bread-in-olive-oil-balsamic-vinegar/
  4. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-carb-counts-pizza-10611.html
  5. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/11-guilt-free-italian-menu-items/slide/10
  6. ↑ http://eds.a.ebscohost.com.emils.lib.colum.edu/eds/detail/detail?sid=fc1e20b1-bdab-4492-96cd-5aba2bd6712b@sessionmgr4004&vid=1&hid=4202&bdata=JnNpdGU9ZWRzLWxpdmU=#AN=65243823&db=a9h
  7. ↑ http://www.healthydiningfinder.com/blogs-recipes-more/Ask-the-Dietitians/Healthy-Options-at-Italian-Restaurants
  8. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/build-better-pizza
  9. ↑ http://www.southbeachdiet.com/diet/guide-to-healthy-italian-food
  1. ↑ https://myfooddata.com/articles/foods-highest-in-cholesterol.php
  2. ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/appetizers.html
  3. ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/smart-choices/healthy-italian-appetizers/olives-nutrition
  4. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 9 237 fois.
Catégories: Alimentation
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