Comment pratiquer la communication non violente (CNV)

La Communication non violente (CNV ^{[1]
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Source de recherche}) implique une méthode très simple pour une communication claire et empathique. Elle peut être résumée en quatre étapes :

observations
sentiments et attitudes
besoins
demandes

La Communication non violente a pour but d'aider toute personne à trouver un moyen d'obtenir tout ce qui lui est important sans pour autant culpabiliser, humilier, honnir, contraindre, blâmer ou menacer les autres. La CNV est aussi utile pour la gestion des conflits, pour communiquer avec les autres, vivre d'une manière présente et consciente et pour répondre de façon efficace à vos besoins vitaux et à ceux des autres.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Pratiquer la CNV

1
Exprimez les observations qui vous poussent à vouloir dire quelque chose. Celles-ci doivent être des observations purement concrètes exemptes de jugement ou d'appréciation. Les gens désapprouvent généralement les jugements parce qu'ils ne voient pas les choses de la même façon que vous. Toutefois, des faits directement observables vous procurent un terrain d'entente pour faciliter la communication. Par exemple ce qui suit.
- Il est 2 h du matin et j'entends votre stéréo en marche exprime un fait observé, pendant que Il est trop tard pour tout ce raffut exprime un jugement.
- J'ai jeté un coup d'œil dans le réfrigérateur et je n'y ai pas trouvé d'aliments, je pense que tu n'es pas allé t'approvisionner à l'épicerie, exprime un fait observé (avec une déduction explicitement bien formulée), pendant que Tu as perdu toute la journée indique un jugement.
2
Exprimez les sentiments que cette observation provoque en vous. Autrement, essayez de deviner ce que l'autre personne ressent et demandez-lui. Le fait de parler de vos émotions sans faire des jugements moraux vous relie dans un esprit de respect mutuel et de coopération. Adoptez cette procédure dans le but de pouvoir concrètement identifier ce que vous ou l'autre personne ressentez à l'instant et non dans l'intention de l'intimider à cause de ce qu'il ressent. Autrement, vous pourriez même essayer de lui éviter ce sentiment. Les sentiments sont parfois difficiles à exprimer ^{[2]
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Source de recherche}.
- Par exemple, Encore une demi-heure pour que le spectacle commence et voilà que vous marchez à pas lents (observation). Avez-vous le trac ?
- Je vois votre chien courir dans tous les sens aboyant sans laisse (observation). Je suis effrayé.
3
Exprimez le besoin qui provoque ce sentiment. Ou devinez le besoin ayant provoqué ce sentiment chez l'autre et demandez-lui. Lorsque nos besoins sont satisfaits, on est heureux et animé par une sensation agréable, mais lorsqu'ils ne le sont pas, nous éprouvons des sensations désagréables. Les sentiments peuvent parfois vous aider à comprendre les besoins sous-jacents. Le fait d'exprimer le besoin sans y faire aucun jugement moral procure à vous deux la clarté sur ce qui sévit en vous ou en l'autre à cet instant même.
- Par exemple, Je vous surprends en train de regarder ailleurs pendant que je parle et vous parlez si bas que je ne vous entends pas (observation). Veuillez parler plus fort pour que je vous entende.
- Je me sens mal à l'aise (sentiment) parce que j'ai besoin de la connexion tout de suite. Ce moment est-il propice pour sortir ?
- J'ai vu que votre nom n'a pas été mentionné sur la page des remerciements. Est-ce que vous vous sentez frustré pour n'avoir pas reçu l'appréciation que vous voulez ?
- Notez que les besoins ont un sens très spécial selon la CNV ^{[3]
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  Source de recherche} : ils sont communs à tout le monde et ne se rattachent à aucune circonstance ou stratégie particulière pour être satisfaits. Le fait de vouloir donc aller au cinéma avec quelqu'un n'est pas un besoin et le désir de passer du temps avec une personne particulière ne l'est pas non plus. Le besoin dans ce contexte peut être compris comme une camaraderie. Vous pouvez satisfaire vos besoins de compagnie de plusieurs façons et non seulement en allant au cinéma ou en passant votre temps avec cette personne spéciale ^{[4]
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  Source de recherche}.
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Faites une demande concrète d'action à mener pour satisfaire ce besoin qui vient d'être identifié. Demandez particulièrement et de façon claire ce dont vous avez besoin à l'instant même plutôt que d'insinuer ou d'exprimer ce que vous ne voulez pas. Pour que la demande en soit une véritable et non une exigence, permettez à l'autre de refuser ou de proposer une alternative. Vous prenez les responsabilités pour que vos besoins soient satisfaits et vous les laissez s'occuper des siens aussi.
- J'ai remarqué que vous n'avez pas parlé au cours des dix dernières minutes (observation). Est-ce que vous vous sentez ennuyé ? (sentiment) Si la réponse est affirmative, il se pourrait que vous abordiez votre propre sentiment et proposiez une action, Eh bien, je m'ennuie aussi. Salut, voudrais-tu aller au Musée du Louvre ? ou peut-être, Je trouve qu'il est très intéressant de discuter avec ces gens-là. Et si on se voyait ici dans une heure lorsque j'aurais fini ?
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Faire face aux obstacles

La Communication non violente est un style de communication modélisée et qui ne fonctionnera pas forcément dans toutes les situations. Voici la manière dont vous devez bien vous en servir et reconnaitre quand un style de communication beaucoup plus direct et autoritaire est nécessaire.

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Assurez-vous que la personne soit ouverte à une communication non violente. Cette dernière utilise une sorte d'intimité émotionnelle qui ne s'accorde pas avec tout le monde dans toutes les circonstances et qui oblige les gens à se fixer des limites. Si quelqu'un n'est pas ouvert pour exprimer ses sentiments, ne l'incitez pas ou ne l'obligez à le faire ^{[5]
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Source de recherche}.
- Ne procédez pas à une psychanalyse sur quelqu'un sans le consentement de ce dernier ^{[6]
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  Source de recherche}.
- Si vous connaissez quelqu'un qui, à un moment donné, ne veut plus parler de ses sentiments, sachez qu'il a le plein droit d'agir de la sorte et peut renoncer à la conversation.
- Des personnes ayant des troubles mentaux et intellectuels, surtout lorsqu'elles sont stressées, peuvent avoir des difficultés à interpréter ou parler selon le style de la CNV. Si tel est le cas, faites usage d'un style de communication claire et direct.
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Sachez que nul ne peut être responsable des sentiments d'autrui. Vous n'êtes pas tenu de changer vos actions parce que quelqu'un ne les apprécie pas. Si quelqu'un vous demande de vous plier en quatre ou de négliger vos propres désirs et besoins, vous avez le droit de refuser.
- Si vous connaissez un individu qui se comporte de façon agressive, vous pouvez vous demander ce dont il a besoin. Toutefois, ceci peut s'avérer un travail émotionnellement épuisant et c'est mieux de l'éviter en vous disant sa conduite négative ne me regarde pas.
- Les gens ne sont pas obligés de se soucier de vos sentiments. Si quelqu'un refuse votre demande, évitez de vous emporter ou de le culpabiliser.
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Soyez conscient du fait que les gens peuvent abuser de la communication non violente. Les gens peuvent faire usage de la CNV pour nuire aux autres et il est important de s'en rendre compte lorsque cela se produit. Parfois, vous n'avez pas forcément besoin de satisfaire les besoins de l'autre. Il est important de se souvenir que le ton utilisé par quelqu'un n'est pas plus important que ce qu'il a à dire et sachez aussi que tout sentiment n'est pas bon à partager.
- Les agresseurs ont la possibilité de faire usage de la CNV pour contrôler les autres. Par exemple, Je me sens méprisé lorsque vous venez me voir tous les 15 minutes ^{[8]
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  Source de recherche}.
- La critique de ton peut être utilisée pour entraver une conversation par rapport au besoin de quelqu'un (par exemple, Je me sens mal lorsque vous dites que vous êtes en colère contre moi ou Je me sens attaqué lorsque vous me parlez sur ce ton ^{[9]
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  Source de recherche}). Les gens ont le droit d'être écoutés même s'ils ne peuvent pas s'exprimer de manière à plaire à tout le monde.
- On ne devrait forcer personne à écouter ses sentiments très négatifs. Par exemple, il n'est pas approprié qu'un parent dise à son enfant autiste à quel point il est horrible de le supporter ou que quelqu'un dise à un musulman qu'il pense qu'on doit expulser tous les islamistes ^{[11]
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  Source de recherche}. Certaines façons d'exprimer nos sentiments peuvent s'avérer injurieuses.
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Sachez qu'il est possible que certaines personnes se fichent de vos soucis. Par exemple, le fait de dire Je me sens humilié lorsque vous vous moquez de moi devant mes camarades n'aboutira à rien si l'autre personne ne se soucie guère de vos sentiments. La communication non violente peut faire des merveilles à condition que les gens se fassent du mal par inadvertance et non lorsqu'ils le font exprès ou bien même quand un interlocuteur se fiche de heurter l'autre ou non ^{[12]
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Source de recherche}. Dans de tels cas, il serait mieux d'être claire en disant à l'autre arrête de faire cela, laisse-moi tranquille ou ça fait mal.
- Lorsque quelqu'un se met parfois en colère contre vous, ce n'est pas forcément parce que vous aviez fait quelque chose de mauvais. Si une personne est en attaque contre l'autre, sachez qu'eux deux n'ont pas des raisons vraiment valables.
- Faire de bons jugements tels que elle est méchante ou ceci est injuste et ce n'est point ma faute est parfois nécessaire surtout pour ceux qui ont été abusés, opprimés, maltraités ainsi que d'autres personnes qui veulent se protéger contre les autres ^{[13]
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  Source de recherche}.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Bien communiquer

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Décidez ensemble de la solution, si possible. Lorsque vous faites quelque chose en commun avec quelqu'un, vous le faites parce que vous deux aviez consenti cela comme étant un moyen de satisfaire vos besoins et désirs les plus importants et non par culpabilité ou sous pression. Vous pouvez parfois prendre des résolutions qui conviennent à vos besoins à vous deux comme vous pouvez décider à l'amiable d'aller séparément.
- Si vous n'êtes pas résolu à faire les choses ainsi, ce n'est pas grave, vous avez probablement besoin de plus d'empathie pour vous-même.
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Écoutez attentivement ce que dit l'autre. Ne prétendez pas connaitre son sentiment ou dire que vous connaissez ce qui lui convient. Laissez-le plutôt exprimer ses idées et sentiments. Validez le sentiment de l'autre, ralentissez-vous pour vous assurer qu'il se sente écouté et montrez-lui clairement que vous tenez à lui.
- Si vous passez trop de temps à identifier ses besoins, il peut croire que vous essayez de jouer au thérapeute au lieu de prêter vraiment oreille à ce qu'il a à dire. Concentrez-vous sur ce qu'il vous dit et non sur ce que vous croyez qu'il voudrait vraiment dire.
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Prenez une pause si vous êtes stressés pour mener la conversation. Si vous êtes trop en colère pour parler de façon réfléchie et explicite, l'autre aussi ne se sentira pas disposé pour vous parler ouvertement ou bien si quelqu'un d'entre vous désire mettre fin à la conversation, arrêtez donc. Vous pourrez continuer la discussion à un meilleur moment, si vous vous sentez prêts.
- Lorsque vous discutez avec quelqu'un et que cela finit toujours mal, examinez de près la situation, car il peut y avoir un problème plus sérieux.
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Modèles de phrases

Des modèles de phrases mémorisées peuvent parfois vous aider à structurer ce que vous devez dire.

Est-ce que vous vous sentez ___ parce que vous avez besoin de ___ ? Identifiez autant que vous pouvez pour remplir les vides et vous verrez probablement les choses de la même manière que l'autre.
Êtes-vous en colère parce que vous pensez que ___ ? La colère est provoquée par les mauvaises pensées comme Je pense que vous avez menti ou Je pense que je mérite une augmentation plus que telle ou telle personne. Dévoilez la pensée et vous découvrirez le besoin sous-jacent.
Je me demande si vous vous sentez ___ est aussi un autre moyen de s'identifier, sans poser une question de façon explicite. Cette expression montre clairement qu'il s'agit de votre devinette et non d'une tentative de vouloir analyser l'autre ou de lui dire ce qu'il ressent. Modérez donc l'expression de vos sentiments ou de vos besoins en utilisant de simples mots tels que si vous voudrez et si, ceci pourrait-il être, peut-être…
Je vois ___ ou J'entends ___ sont des moyens d'exprimer clairement une observation de façon à ce que l'autre comprenne que c'est une observation.
Je pense ___ est un moyen d'exprimer une idée afin qu'elle puisse être comprise comme une idée capable de changer lorsque vous aurez de nouvelles idées ou informations.
Voudriez-vous ___ ? est une manière claire de faire une demande.
Aimeriez-vous cela si je ___ ? est une manière de proposer de l'aide à quelqu'un pour lui permettre de satisfaire un besoin qui vient d'être identifié, pendant vous laissez l'autre en tant que responsable de ses propres besoins.
Un modèle complet pour toutes les quatre étapes peut être : Je vois ___. Je me sens ___ parce que j'ai besoin de ___. Voudriez-vous ___ ? ou Je vois ___. Est-ce que vous vous sentez ___ parce que vous avez besoin de ___ ? suivi par Cela répondrait-il à vos besoins si ___ ? ou une expression de votre propre sentiment et qui a besoin d'être accompagné d'une demande.

Conseils

Évitez de dire Je me suis senti ___, Je me sens ___ parce que vous aviez fait ___ et surtout, Vous m'énervez. Ces paroles rendent les autres responsables de vos sentiments et vous empêchent d'identifier les causes réelles de ce sentiment. Une alternative pourrait être : Lorsque vous aviez fait ___, j'ai senti ___ parce que j'avais besoin de ___. D'autre part, comme précédemment mentionné, si des expressions moins explicites sont capables d'exprimer vos besoins sans vous permettre de culpabiliser quelqu'un d'autre pour vos sentiments, il n'est donc pas nécessaire de tout exprimer complètement.
Toutes les quatre étapes ne sont pas utiles dans toutes les situations.
Vous pouvez appliquer ces quatre étapes à vous-même pour avoir plus de compréhension sur vos propres besoins et choisir des actions de façon avisée. Par exemple, si vous êtes dans une situation qui vous met en colère, une approche que vous pourrez utiliser est de vous admonester vous-même ou les autres : Ces gens sont stupides ! Ne savent-ils pas qu'ils ruinent tout le projet avec leur caractère borné ? Un discours personnel non violent pourrait ressembler à quelque chose comme : Les autres ingénieurs n'étaient pas convaincus. Je ne pense pas qu'ils aient fait attention à mon cas. Je me sens en colère parce qu'on ne m'écoute pas tel que je veux. Je veux le respect qui ressort des raisons qui feront écouter et accepter mon plan. Maintenant, comment puis-je avoir ce respect ? Peut-être pas avec cette équipe. Ou bien, je ferais mieux de rencontrer ces ingénieurs en tête-à-tête si la conversation n'est pas assez prometteuse et voir de quelle façon les choses évoluent.
Aussi simple que la CNV ne paraisse, il peut être plus difficile de la mettre en pratique. Lisez le livre, assistez à un atelier une ou deux fois, essayez de mettre en pratique ce que vous y avez appris dans votre vie quotidienne et voyez ce que vous avez gagné. Commettez des erreurs, voyez ce qu'il y avait de mal et mettez en application prochainement ce que vous avez appris. Avec le temps, tout se passera bien naturellement. Cela aide énormément aussi quand c'est démontré par quelqu'un qui en a déjà la maitrise. Il y a de plus amples informations à propos de la CNV qui vont au-delà des quatre étapes : les différentes façons de faire face à des situations particulièrement différentes (les enfants, les épouses, les contraintes professionnelles, les gangs de la rue, les pays en guerre, les criminels violents, les toxicomanes), les idées plus pertinentes concernant les besoins par rapport aux stratégies et d'autres distinctions clés, les alternatives à la dominance, le fait de choisir entre l'empathie pour quelqu'un d'autre, s'exprimer soi-même ou avoir de l'empathie pour soi-même, les cultures dans lesquelles la Communication non-violente en est le style normal et beaucoup d'autres choses.
Les exemples ci-dessus et les modèles de phrases sont appelés CNV formelle, une façon de parler qui rend chacune des quatre étapes complètement explicites. La communication non violente formelle est utile dans l'apprentissage de la CNV et dans les circonstances où la confusion est probable. Dans les entrainements au quotidien, vous pourriez utiliser la CNV verbale, où vous utiliserez un langage familier et vous vous appesantirez sur le contexte pour faire passer la même information. Par exemple, si vous êtes avec un ami pendant que ses patrons se concertent pour lui faire un bilan de compétence, vous pouvez être tenté de dire, Tu fais des vas-et-viens, Dave. As-tu le trac ? plutôt qu'une parole moins naturelle comme, Dave, lorsque je te vois faire des va-et-vient, je me dis que tu as peur parce que tu veux conserver ton emploi pour pouvoir subvenir à tes besoins nutritionnels et avoir un abri ?
Il se pourrait que vous n'arriviez pas toujours à deviner ce dont une personne a besoin ou ce qu'elle ressent en réalité lorsque vous faites preuve de compassion. Le simple fait d'écouter et de vouloir comprendre, sans faire des critiques, des jugements ou analyser, donner des conseils ou disputer, obligera souvent cette personne à vouloir s'ouvrir plus à vous afin que vous cerniez un sens meilleur ou différent de ce qui se passe. Le véritable intérêt derrière les sentiments et les besoins qui régissent vos actions vous mèneront à un nouvel endroit, où vous n'auriez jamais imaginé avant d'avoir cette compréhension. Vous pouvez toutefois aider quelqu'un à s'ouvrir à vous en partageant honnêtement avec lui vos propres sentiments et besoins.
Lorsque quelqu'un vous condamne, vous insulte ou vous domine, vous avez toujours la possibilité de considérer ce qu'il dit comme l'expression de ses besoins insatisfaits. Tais-toi et assieds-toi ! est probablement l'expression d'un besoin insatisfait pour l'élégance et la beauté en place. Tu es un vrai paresseux. Tu me mets vraiment en colère ! peut être l'expression de son besoin insatisfait par rapport à une productivité ou pour aider les autres à mettre leurs talents au profit. Vous aurez à le découvrir vous-même.
La CNV peut être utile même quand l'autre personne n'en fait pas usage ou n'en sait rien. Vous pouvez la pratiquer de façon unilatérale et avoir de bon résultat. Bien le site web de la CNV fait payer pour ses formations, il propose plusieurs cours gratuits pour débutants, des cours en ligne gratuits ainsi que des fichiers audios et plus encore afin de vous aider à commencer. Vous pouvez y avoir accès en cliquant ci-dessous sur le lien du centre de la CNV.

Avertissements

La technique de base exige que vous vous connectiez d'abord de manière émotionnelle pour découvrir vos besoins et après chercher une solution ou des raisons pour comprendre les choses de façon différente. Le fait de vouloir directement chercher la solution au problème ou à la dispute empêche toujours les gens d'être à l'écoute du sentiment des autres et les fait résister de toutes leurs forces.
Selon la CNV, les besoins ne constituent pas des choses que vous devez avoir sinon. Un besoin n'est pas une excuse pour dire Vous devez faire ceci parce que c'est mon besoin.
Ne tentez pas de vous disputer avec une personne en colère, écoutez-la simplement. Une fois après avoir compris ses vrais besoins et sentiments et que vous lui avez montré que vous l'aviez écouté sans porter de jugement, il peut donc être disposé à vouloir vous écouter en retour. Vous pourrez donc chercher à prendre des mesures spécifiques pouvant vous arranger tous les deux.
Dans une situation où l'émotion est forte, faire preuve d'empathie au sentiment de quelqu'un provoque souvent d'autres sentiments, lesquels sont plus négatifs. Lorsque cela arrive, continuez simplement à faire preuve d'empathie.

Par exemple, un colocataire peut dire, Tu as mis mon pull dans le sèche-linge et maintenant il est gâché ! Tu es un vrai cochon ! Vous pouvez répondre avec empathie comme ceci : Je comprends que tu sois en colère parce que tu penses que je ne prends pas suffisamment soin de tes choses. Vous pouvez recevoir une réponse comme celle-ci, Tu ne te soucis de personne sauf de toi-même ! Continuez seulement à faire preuve d'empathie : Est-ce que tu es contrarié parce que tu as besoin de plus de soin et de considération que je t'en donne ?

En fonction de l'intensité de l'émotion et de la mauvaise manière dont la conversation s'était tenue par le passé, vous pourriez plusieurs efforts avant d'avoir une réponse comme celle-ci, Oui ! C'est exactement ce que je dis ! Tu t'en fiches ! À cette étape, vous pouvez soulever d'autres faits (en fait, je n'ai pas mis en marche le sèche-linge aujourd'hui) ou vous excuser ou proposer directement une autre action en quelque sorte pour que votre compagnon de chambre sache que vous n'êtes pas négligent.

L'empathie n'est pas un processus mécanique. Il ne suffira pas de dire quelques mots. Si vous voulez vraiment vous intéresser aux besoins et aux émotions d'autrui, vous devez considérer la situation telle qu'il la voit. L'empathie est l'endroit où nos attentions et nos consciences sont liées. Ce n'est pas ce que vous exprimez à haute voix ^{[14]
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Source de recherche}. Parfois, le fait de penser ce que vous ressentirez dans la situation de l'autre peut s'avérer utile. Écoutez ses mots en passant : qu'elle est la réalité qui est vraiment cachée dans ce qu'il dit, quels sont les faits qui le conduisent à dire ces mots ou à agir de la sorte ?