Comment se muscler (pour les enfants)

Les enfants veulent devenir plus forts pour différentes raisons allant de l'envie de ressembler à leur super héros préféré à l'envie d'être meilleur dans leur sport favori. S'ils ne peuvent utiliser des haltères avant leur puberté, il y a d'autres activités qu'ils peuvent faire pour se muscler et devenir plus fort.

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Se muscler en toute sécurité

  1. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 1
    1
    Sortez et jouez. Courir, faire du vélo, nager et faire du sport sont autant de moyens simples et naturels de se muscler. Ce sont également des activités sans risque et plus amusantes pour les enfants. Faites du basket avec un groupe d'amis, organisez une course au trésor, sautez dans la piscine ou faites de la lutte dans le jardin. De la même façon que les adultes pratiquent différentes activités pour se muscler, les enfants construisent discrètement du muscle en jouant.
  2. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 2
    2
    Échauffez-vous avant de vous entrainer. Ce n'est pas parce que les enfants sont souples et pleins d'énergie qu'ils ne doivent pas s'échauffer. Faites 5 à 10 minutes d'aérobic (marche, footing, saut à la corde, etc.) avant de vous entrainer pour détendre vos muscles et stimuler votre circulation sanguine [1] .
  3. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 3
    3
    Utilisez le poids de votre corps pour vous muscler. Les enfants ne doivent pas se muscler de la même manière que les adultes. Non seulement c'est dangereux, mais les enfants ont déjà un niveau d'énergie et une souplesse naturelle qui leur permet de faire différents exercices sans utiliser de charges. Le plus important : ces exercices peuvent être réalisés de façon ludique pour les rendre beaucoup plus attrayants qu'une séance de gym à la salle de sport.
    • Traversez la cage à grimper pour les « tractions » ou poussez vos camarades sur la balançoire pour vous muscler les bras.
    • Les sauts, les bonds et les fentes sont autant d'exercices utilisant le poids du corps pour muscler les jambes.
    • L'escalade, que ce soit sur une paroi rocheuse ou sur une aire de jeu, est un exercice parfait pour les muscles de vos bras et de vos jambes.
  4. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 4
    4
    Faites des pompes. L'un des meilleurs exercices pour se muscler le haut du corps est l'un des plus simples. Étendez-vous par terre avec les mains et les orteils touchant le sol. Poussez tout votre corps vers le haut avec vos deux mains jusqu'à ce que vos coudes soient à peine pliés puis redescendez doucement. Quand vous serez à environ 15 cm du sol, poussez une nouvelle fois et recommencez les précédents mouvements. Essayez de faire 10 pompes d'affilée puis reposez-vous 1 à 2 minutes avant de réessayer.
    • La hauteur de vos fesses ne doit jamais dépasser celle de vos épaules.
    • Votre dos doit rester droit.
    • Vos mains doivent être écartées suivant la largeur des épaules. Cependant, plus elles sont éloignées, plus vous sollicitez les muscles de votre poitrine. Plus elles sont proches, plus vous sollicitez les muscles de vos bras.
  5. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 5
    5
    Faites des relevés du buste au sol. Faites des relevés du buste au sol avec un ballon et un ami. Couchez-vous l'un face à l'autre avec les genoux pliés et les orteils rapprochés. L'un de vous doit avoir le ballon dans les mains puis, au signal de départ, vous soulevez chacun le buste pour vous regarder dans les yeux et vous passer le ballon. Seuls vos pieds et vos fesses touchent le sol. Passez-vous le ballon jusqu'à ce que l'un de vous soit trop fatigué pour continuer.
    • Vos pieds touchent en permanence le sol et vos épaules sont alignées avec ceux de votre partenaire.
    • Utilisez les muscles autour de votre estomac (les abdominaux) pour soulever votre buste à chaque mouvement [2] .
  6. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 6
    6
    Organisez des courses pour muscler différentes parties de votre corps. Il existe de nombreuses variantes amusantes de la course permettant de solliciter certains muscles et d'encourager les enfants à s'entrainer sans contrainte. Par exemple, vous pouvez organiser une course de relai composée des exercices ci-dessous pour renforcer le haut de votre corps.
    • La course de l'ours : placez vos mains et vos pieds au sol, tendez votre dos et courez à quatre pattes. Vous vous étonnerez de la vitesse que vous pourrez atteindre. À noter que de nombreuses équipes de football et de rugby pratiquent toujours cet exercice pour le conditionnement aérobique [3] .
    • La marche du crabe : asseyez-vous par terre, les genoux pliés et les pieds ainsi que les mains au sol. Soulevez vos fesses et déplacez-vous vers l'avant, vers l'arrière ou sur le côté pour muscler vos bras, vos abdominaux et vos cuisses.
    • Le burpee : sautez en avant avec les pieds joints. À l'atterrissage, couchez-vous pour faire une pompe puis relevez-vous rapidement pour bondir une nouvelle fois en avant.
    • Les moon lunges : bien qu'ils semblent lents, ces exercices sont parfaits pour muscle les hanches et les jambes. Avancez votre jambe droite le plus loin possible puis descendez doucement votre genou gauche et vos fesses vers le sol. Levez-vous et recommencez, mais cette fois avec la jambe gauche [4] .
  7. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 7
    7
    Récitez l'alphabet avec vos jambes. Récitez l'alphabet avec vos jambes pour travailler les muscles de votre tronc et de vos jambes. Cet exercice n'est pas pour les personnes ayant le cœur fragile, mais il permet de s'amuser en alliant réflexion et compétition. Pour commencer, couchez-vous sur le dos. Joignez vos jambes, soulevez-les et servez-vous de vos orteils comme d'un énorme crayon. Dessinez chaque lettre de l'alphabet tout en les récitant et en essayant d'aller le plus loin possible.
    • Cet exercice est plus facile avec les mains sous les fesses pour se maintenir en équilibre.
    • Rendez l'exercice plus difficile en demandant à vos amis d'écrire des mots avec leurs jambes. Non seulement vous écrivez chaque lettre qui les compose, mais vous écrivez également les mots entiers.
  8. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 8
    8
    Utilisez des bandes élastiques pour vous muscler « sans forcer ». Les bandes élastiques sont de longs outils d'entrainements élastiques permettant de simuler l'haltérophilie en toute sécurité. Lorsque vous tirez dessus, elles ramènent vos mains vers le bas et rendent l'exercice plus difficile. Ci-dessous quelques idées d'activités avec ces outils.
    • Écrasez l'une des extrémités de l'élastique avec votre pied droit et saisissez l'autre extrémité avec votre main droite. Sans bouger le coude, tirez la bande vers votre poitrine avec votre main. Faites 10 répétitions avant de changer de côté.
    • Saisissez les extrémités de l'élastique avec chaque main. Écrasez le milieu de la bande avec vos deux pieds, les jambes écartées suivant la largeur des épaules. Tendez vos mains (comme si vous capituliez) et tirez chaque extrémité de la bande vers le ciel. Gardez vos genoux légèrement pliés.
    • Saisissez l'une des extrémités de la bande avec votre main droite et écrasez l'autre extrémité avec votre pied gauche. Tout en gardant votre dos droit, tournez vos hanches vers votre pied gauche comme si vous essayiez de toucher vos orteils avec votre main droite. Tournez ensuite dans l'autre sens et tirez la bande vers votre droite. Imaginez que vous dansez du disco ou que vous tirez la corde d'une manivelle de tondeuse.
  9. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 9
    9
    Faites des étirements. L'étirement soulage les muscles et les prépare aux séances d'entrainement à venir. Une fois vos exercices terminés, n'oubliez donc pas de faire des étirements.
    • N'oubliez pas de vous accorder un temps de repos. Votre corps a besoin de temps pour récupérer après un exercice et vous ne devez pas muscler les mêmes parties du corps deux jours de suite [5] .
  10. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 10
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    Sachez que vous ne devez pas utiliser de charges avant la puberté. Soulever d'énormes charges est non seulement impossible pour les enfants, mais ce n'est également pas sain. Vos muscles, vos tendons (qui relient vos muscles à vos os) et vos ligaments (qui relient vos os aux autres os) ne sont pas totalement développés et, en cas d'efforts intenses, ils risquent de se déchirer. Soyez donc patient et n'utilisez des charges qu'à l'adolescence.
    • Les petites charges, allant de 1 à 5 kg, peuvent être remplacées par des bandes élastiques chez les enfants.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:

Commencer l'haltérophilie

  1. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 11
    1
    Utilisez des haltères. À la puberté, les adolescents peuvent aller en salle de gym pour se muscler. Il faut savoir qu'un adolescent construit du muscle plus rapidement qu'un adulte, car les hormones de croissance qui lui permettent de grandir rapidement à la puberté stimulent son métabolisme et son développement musculaire [6] . La plupart des enfants peuvent utiliser des haltères à partir de 12 ou 14 ans, mais leur puberté commence lorsqu'ils présentent les signes suivants :
    • des odeurs corporelles
    • de l'acné
    • une pilosité sur certaines parties du corps (chez les hommes)
    • un élargissement des épaules et de la poitrine (chez les hommes)
    • une augmentation du volume des seins (chez les femmes [7] )
  2. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 12
    2
    Faites plusieurs répétitions avec des charges légères. Faites plusieurs répétitions avec des charges légères plutôt que quelques répétitions avec des charges élevées. Le moyen le plus sûr et le plus efficace de se muscler pour les adolescents est d'avoir des habitudes d'entrainement saines et sans risque. Au départ, il est possible que vous arriviez à soulever une ou deux énormes charges au développé couché. Cependant, votre corps risque de se blesser si vous le poussez à bout. Essayez donc plutôt de faire 8 à 12 répétitions avec une charge que vous arrivez à soulever sans trop de problèmes [8] .
    • On parle de répétition quand vous réalisez une fois un exercice. Essayez de faire 8 à 12 répétitions.
    • Une série est un ensemble de répétition. Après une série, reposez-vous 1 ou 2 minutes avant de continuer. Essayez de faire 3 à 5 séries de chaque exercice.
  3. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 13
    3
    Créez un programme reposant sur les exercices de base. Même si tous les magazines de culturisme parlent sans arrêt de « nouveaux exercices pour se muscler », les exercices de base restent ce qu'il y a de mieux pour construire du muscle. La plupart d'entre eux sollicitent plusieurs muscles à la fois pour des résultats rapides [9] . Commencez votre programme de musculation par les exercices suivants avant de passer à des exercices plus difficiles :
  4. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 14
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    Entrainez-vous 3 à 5 fois par semaine. Entrainez-vous 3 à 5 fois par semaine à raison d'une heure d'exercice chaque jour. N'oubliez pas que votre corps est encore en pleine croissance et qu'il réagira négativement à un rythme d'exercice trop intense. Ne pensez pas que vous obtiendrez de meilleurs résultats en poussant votre corps à bout. Vous ne ferez au contraire que vous blesser et ruiner vos efforts. Des sessions plus courtes, mais régulières vous aideront à rester en forme et à garder vos muscles en bonne santé [11] .
    • Entrainez-vous un jour sur deux pour permettre à vos muscles de se reposer entre chaque séance.
    • De longues séances d'entrainement vous permettront de vous focaliser sur votre technique sans pour autant vous fatiguer et vous empêcher de prêter attention à votre forme physique [12] .
  5. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 15
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    Assurez-vous que vous utilisez la bonne technique. C'est le meilleur moyen de vous muscler rapidement et en toute sécurité. Ne vous entrainez pas tout seul, car vous aurez toujours besoin d'un coach, d'un parent ou d'un entraineur personnel qui vous montre vos erreurs et vous apprend à les corriger. Ci-dessous ce que vous devez savoir.
    • Gardez votre dos droit. Votre dos ne doit jamais se courber. Pour vous aider, bombez légèrement la poitrine et tirez vos omoplates vers l'arrière.
    • Ne tendez jamais complètement vos articulations. Soulevez plutôt la charge jusqu'à ce qu'ils soient légèrement pliés avant de reprendre votre position initiale [13] .
    • Si vous avez mal, arrêtez. Le dicton « On n'a rien sans rien » est un mythe. Même si un exercice est difficile, une douleur aigüe dans vos muscles ou vos articulations signifie que le mouvement est mal exécuté.
  6. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 16
    6
    Mangez et buvez. Mangez et buvez pendant les 30 premières minutes d'entrainement pour favoriser le développement musculaire. Vos muscles ont besoin de protéines et d'énergie pour se développer. Vous devez donc leur fournir les calories dont ils ont besoin. S'il n'est pas nécessaire de consommer une quantité importante de protéines, vous pouvez continuer d'en prendre après votre entrainement. N'oubliez pas de boire 2 ou 3 verres d'eau après les exercices pour vous réhydrater.
    • Un sandwich au poulet ou à la dinde.
    • Un mélange de fruits séchés et de noix.
    • Du beurre de cacahouète et de la confiture.
    • Des protéines, du granola ou des fruits et des barres aux noix [14] .
  7. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 17
    7
    Sachez que les compléments alimentaires ne remplaceront jamais une bonne alimentation. Les compléments alimentaires présentés comme des produits pouvant « développer rapidement vos muscles » ou pouvant aider à perdre du poids en quelques semaines sont dangereux, notamment pour les adolescents en pleine croissance. Essayez plutôt de manger sainement et de manière équilibrée. Évitez également les « solutions miracles » qui ne sont pas toujours efficaces.
    • Une alimentation saine et équilibrée comprend des protéines (poulet, poisson, œufs, etc.), des glucides complexes (farine d'avoine, patate douce, haricot, farine de blé entier, etc.) et des fruits et légumes. Vous devez en manger tous les jours d'autant plus qu'un bon régime alimentaire stimulera votre organisme et vous permettra de donner le meilleur de vous-même à chaque exercice.
    • N'utilisez jamais de stéroïdes durant vos exercices, car ils vous causeront de graves problèmes de santé plus tard [15] .
  8. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 18
    8
    Consultez un médecin avant de vous entrainer. Lors de votre bilan de santé annuel, demandez à votre médecin si vous pouvez commencer un programme d'entrainement. Assurez-vous qu'il n'y a aucun problème médical dont vous ignorez l'existence et demandez-lui de vous aider à développer un programme sans risque pour vous. Même si vous vous sentez prêt à soulever la fonte, il se peut que votre médecin ait quelques conseils à vous donner pour que vous puissiez tirer le meilleur de chaque exercice.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:

Les muscles chez les enfants

  1. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 19
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    Sachez que les enfants ne peuvent pas se muscler avant la puberté. Les hormones qui leur permettent de développer leurs muscles n'apparaissent qu'à la puberté. Vous ne devez donc pas pousser un enfant à soulever des charges ou commencer un programme d'entrainement alors qu'il ne pourra même pas en récolter les fruits. Les enfants développent naturellement leurs muscles à l'adolescence, mais en attendant, ils doivent plus se focaliser sur leur bonne santé plutôt que sur la musculation.
  2. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 20
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    Dites à votre enfant de se focaliser sur la musculation plutôt que sur l'haltérophilie. L'haltérophilie, le culturisme et le soulever de poids sont très dangereux pour un enfant en pleine croissance. La musculation repose sur des techniques éprouvées et sans risque ne consistant aucunement à soulever la plus grosse pièce de métal possible. Un enfant qui se lance dans l'haltérophilie risque de s'abimer les plaques de croissance et se blesser à vie. Les plaques de croissance sont des bouts de cartilage contenus dans les os [16] .
    • Apprenez à distinguer la musculation et le culturisme. Parlez-lui des bienfaits d'avoir des muscles forts et un poids correct qui lui permettront d'améliorer ses performances en sports et son estime de lui-même. Dites-lui qu'il est impossible pour lui d'avoir de gros muscles avant la puberté [17] .
  3. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 21
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    Sachez qu'un enfant peut commencer à se muscler à 7 ou 8 ans. Si un enfant est capable de suivre des instructions et exprime son intérêt pour la musculation, vous pouvez lui proposer un programme d'entrainement dès l'âge de 7 ans.
    • Si un enfant est prêt à faire des sports organisés, il est également prêt pour un programme de musculation.
  4. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 22
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    N'oubliez pas que la musculation est plus importante que l'haltérophilie. Pour rappel, l'haltérophilie, le culturisme et le soulever de poids sont très dangereux pour un enfant en pleine croissance alors que la musculation repose sur des techniques éprouvées et sans risque lui évitant de soulever de grosses pièces de métal. Un enfant qui se lance dans l'haltérophilie risque en outre d'abimer ses plaques de croissance (des bouts de cartilage contenus dans les os) et de se blesser à vie [18] .
    • N'oubliez pas que la musculation et le culturisme sont différents. Abordez une fois encore l'intérêt d'avoir des muscles forts et un poids correct pour améliorer les performances en sports et son estime de soi-même [19] .
  5. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 23
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    Montrez-leur les bonnes techniques. Étant donné que les enfants ne peuvent pas construire de muscles, il est préférable qu'ils se focalisent sur les bonnes techniques pour éviter les blessures, acquérir les bons gestes et établir une bonne base pour les futurs exercices. Ci-dessous quelques points à surveiller.
    • Garder le dos (la colonne vertébrale) droit. La partie inférieure du dos ne doit jamais se plier en avant ou en arrière pour faciliter un étirement. Il est important de toujours de bomber le torse et de tirer vos omoplates vers l'arrière.
    • Éviter l'hyperextension des articulations. On parle d'hyperextension quand une articulation se plie légèrement dans la direction autre que celle où elle est supposée aller. Par exemple, l'étirement excessif du genou provoque une courbure vers l'arrière de la jambe [20] .
    • Adopter une bonne posture de course. Les bons coureurs gardent leur dos droit, reposent le poids de leur corps sur le milieu de leurs pieds (et non sur leurs talons) et font de petits pas rapides plutôt que de longues foulées [21] .
  6. Image intitulée Build Muscle (for Kids) Step 24
    6
    Gardez toujours un œil sur votre enfant pendant qu'il s'entraine. Les enfants essaient d'apprendre des mouvements complexes en même temps qu'ils construisent du muscle et ce peut être difficile si c'est la première fois qu'ils s'entrainent. Vous devez les surveiller pour leur montrer les bonnes postures, leur éviter des blessures et leur permettre de s'entrainer efficacement et sans risque.
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Conseils

  • Être actif, sortir et faire du sport sont les meilleures façons de se muscler au quotidien.
  • Pratiquez des sports comme le rugby ou le football.
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Avertissements

  • Ne vous lancez pas dans un programme d'entrainement si votre corps n'est pas prêt. Vous lui ferez plus de mal que de bien.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758?pg=2
  2. ↑ http://www.parenting.com/article/fit-generation-9-muscle-building-moves-for-school-years-kids
  3. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/tough-workout-will-leave-you-your-hands-and-knees
  4. ↑ http://www.parenting.com/article/fit-generation-9-muscle-building-moves-for-school-years-kids
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758?pg=2
  6. ↑ http://teens.webmd.com/boys/features/building-muscle-in-teen-boys
  7. ↑ http://kidshealth.org/parent/growth/growing/understanding_puberty.html
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/weik31.htm
  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/teenage-weightlifting-guide
  1. ↑ http://teens.webmd.com/boys/features/building-muscle-in-teen-boys
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/weik31.htm
  3. ↑ www.wikihow.com/index.php?title=Build-Muscle-(for-Kids)&action=edit
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/likness25.htm
  5. ↑ http://teens.webmd.com/boys/features/building-muscle-in-teen-boys?page=2
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/weik31.htm
  7. ↑ http://www.pamf.org/preteen/mybody/bodyscience/ae/buildingmuscle.html
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758
  9. ↑ http://www.pamf.org/preteen/mybody/bodyscience/ae/buildingmuscle.html
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758
  11. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/likness25.htm
  12. ↑ http://naturalrunningcenter.com/wp-content/uploads/2011/05/good-form-running3-e1306627218227.jpg

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