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Les bienfaits de la marche sur la santé sont nombreux. La marche vous aide à perdre du poids, réduit les risques de diabète, d'ostéoporose, de maladie cardiaque coronarienne, et améliore même votre santé mentale. Toutefois, si vous voulez raffermir vos fesses avec la marche, vous devrez faire quelques efforts. En marchant sur une pente, en effectuant des exercices qui tonifient les fesses et en suivant une routine d'exercice, vous améliorerez votre état de santé et votre apparence dans vos jeans préférés !
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:
Se préparer à marcher dehors
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1Empruntez une route avec des pentes. Empruntez une route avec des pentes, des terrains irréguliers ou des escaliers. La triste vérité est qu'en marchant sur un terrain plat, vous ne pourrez pas cibler correctement vos muscles glutéaux. Si vous marchez sur une piste, dans un centre commercial ou dans un endroit complètement plat, vous récolterez les bienfaits de la marche, mais vous ne travaillerez pas suffisamment vos fesses pour les rendre plus fermes [1] .
- Observez le quartier à la recherche de zones escarpées où vous pourrez faire de la marche. Cherchez du côté des parcs ou des sentiers pédestres, car vous y trouverez facilement des paysages variés.
- Si vous vivez dans une région complètement plane, montez et descendez les escaliers au bureau ou chez vous plusieurs fois par semaine !
- Si ça devient ennuyeux, cherchez un pont avec des escaliers que vous pourrez monter et descendre, des stades, des bâtiments ou des monuments dotés de longs escaliers (pensez à Sylvester Stallone qui s'entraine dans les escaliers dans les films Rocky).
- Monter les escaliers même lentement vous aide à bruler des calories 2 à 3 fois plus vite que si vous marchez sur une surface plane.
- Même si vous ne ciblez pas spécifiquement vos fesses, la marche régulière vous aide à perdre du poids. Vos fesses auront meilleure apparence simplement parce que vous marchez et perdez du poids.
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2Marchez au moins 30 minutes par jour. Marchez au moins 30 minutes par jour 5 fois par semaine. Les résultats ne seront pas instantanés et c'est d'autant plus vrai que lorsque vous pratiquez une activité physique modérée (plutôt que des exercices de forte intensité comme la course), vous devez vous exercer plus longtemps et plus souvent.
- Faites de la marche durant votre pause déjeuner au bureau.
- Vous pouvez répartir vos 30 minutes de marche durant la journée. Marchez par intervalles de 10 minutes (3 fois par jour) si ça facilite votre routine d'exercice.
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3Demandez à un(e) ami(e) de marcher avec vous ! Demandez à un ami ou à un(e) collègue de faire de la marche avec vous. Vous devez être en mesure de tenir une conversation lorsque vous faites des exercices d'intensité modérée. Ainsi, vous pourrez discuter avec votre partenaire et ne risquez pas de vous ennuyer durant vos exercices [2] .
- Avec un partenaire qui vous accompagne, il vous sera plus facile de suivre votre routine d'exercice [3] .
- Si vous êtes nouveau dans le quartier ou si vous ne trouvez pas de partenaire de marche, cherchez un club de marche où vous pourrez vous inscrire près de chez vous.
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4Commencez doucement en privilégiant la sécurité. Privilégier la sécurité durant la marche signifie porter des chaussures confortables offrant un bon soutien, se fixer des objectifs raisonnables conformément aux recommandations d'un médecin (notamment si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou si vous avez des problèmes de santé), faire des étirements avant et après la marche et faire attention au trafic ainsi qu'aux autres dangers.
- Ne vous lancez pas tout de suite dans une activité de marche intensive si vous ne vous êtes pas entrainée depuis longtemps. Commencez sur un terrain plat puis passez progressivement à une pente ou à des escaliers. Augmentez votre endurance et faites attention aux risques de blessure en cas d'excès [4] .
- Ne sortez pas marcher quand il fait noir, que ce soit tard le soir ou très tôt le matin, car vous ne verrez pas ce qu'il y a autour de vous.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Pratiquer des exercices tonifiants durant la marche
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1Contractez régulièrement vos muscles glutéaux. Lorsque vous serrez et desserrez vos muscles glutéaux, vos fesses perçoivent mieux les bénéfices de vos exercices. Contractez-les toutes les 10 secondes durant la marche [5] .
- Ne serrez pas tout le temps vos fesses durant vos exercices. Cela risque de modifier votre démarche et d'endolorir vos hanches et votre dos [6] .
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2Ajoutez des fentes à votre routine d'exercice. Après 5 minutes de marche, faites des fentes en marchant (25 répétitions par jambe). Les fentes améliorent votre équilibre, renforcent vos muscles et font travailler vos jambes ainsi que vos fesses. Veillez seulement à adopter la bonne posture pour ne pas vous blesser les genoux ou le bas du dos [7] .
- Commencez avec vos pieds écartés suivant la largeur de vos hanches. Placez vos mains sur vos hanches pour rester en équilibre ou faites quoi que ce soit qui vous mette à l'aise.
- Faites un grand pas en avant en plantant fermement votre pied devant vous.
- Abaissez votre corps en pliant vos genoux suivant un angle de 90 degrés (ou 45 degrés si vous commencez). Le genou de votre pied en avant ne doit pas aller au-delà de vos orteils.
- Ramenez la jambe en arrière vers l'avant et remettez-vous en position debout. Refaites les mêmes mouvements avec l'autre jambe.
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3Faites des flexions des cuisses. Les flexions des cuisses sont considérées comme l'un des exercices les plus efficaces pour avoir des fesses fermes. Entrainez-vous à la maison pour être à l'aise et maitriser la bonne posture avant de les faire en marchant. Vous devez abaisser vos hanches, garder votre dos droit et placer vos fesses derrière vous pour ne pas blesser vos genoux [8] .
- Commencez avec les pieds joints. Faites un pas sur le côté avec votre pied dominant (vous vous déplacez latéralement, ce qui veut dire que si vous marchez, vous devez avancer sur le côté avec votre pied dominant).
- Abaissez lentement vos hanches et veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Remettez-vous en position debout et rapprochez votre pied non dominant de votre pied dominant.
- Faites 12 répétitions. Les flexions des cuisses vous font avancer latéralement avec votre pied dominant en tête.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Marcher sur un tapis de course
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1Inclinez votre tapis de course. Marchez sur un tapis de course incliné en contrant la force de gravité pour obliger vos jambes et vos fesses à travailler plus dur [9] . Marcher sur un tapis incliné est en plus moins douloureux pour vos genoux [10] .
- Après l'échauffement, relevez progressivement le tapis de course jusqu'à ce qu'il soit incliné à 10 % [11] .
- Vos jambes, vos fesses et vos poumons doivent ressentir l'effort, mais sans se fatiguer. Si vous êtes incapable de tenir une discussion, abaissez le tapis de course. Si vous avez suffisamment d'air pour chanter, augmentez le degré d'inclinaison.
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2Essayez l'entrainement fractionné. Essayez l'entrainement fractionné pour bruler plus de calories sans perdre de masse musculaire. Les exercices de cardiotraining stationnaires peuvent causer une perte de muscle, ce qui n'est pas le résultat attendu quand on essaie de tonifier et de raffermir ses fesses. L'entrainement fractionné signifie que vous alternez entre la course et la marche, mais vous pouvez aussi tout simplement marcher [12] .
- Appliquez l'entrainement fractionné au tapis de course incliné. Réglez l'inclinaison du tapis à 8 %, saisissez les poignées, montez sur l'appareil et soulevez vos genoux. C'est comme si vous essayez de vous sortir de la boue [13] . Après 1 ou 2 minutes, repassez à une inclinaison de 1 % et reposez-vous 1 minute.
- Pour l'entrainement fractionné sans la course, marchez lentement pendant 90 secondes puis accélérez, mais sans courir ou trotter, pendant 30 à 60 secondes. Remettez-vous ensuite à marcher lentement pendant 90 secondes et ainsi de suite.
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3Marchez à reculons. Marchez à reculons sur le tapis de course pour cibler votre fessier. Faites très attention à ce que vous faites pour ne pas tomber ou marcher plus lentement que d'habitude [14] . En marchant à reculons, vous dépensez plus de calories et sollicitez davantage vos fesses et vos ischiojambiers que lorsque vous marchez en avançant.
- Marchez en reculant sur un tapis de course est dangereux, ne le faites pas lorsque vous êtes fatigué(e). Commencez lentement et augmentez la vitesse quand vous êtes à l'aise.
- Inclinez votre tapis de course pour accroitre la difficulté ou alternez entre marcher à reculons et marcher en avançant pour garder l'exercice intéressant.
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Conseils
- Ne prenez pas votre voiture ou les transports en commun pour vous rendre quelque part près de chez vous. Privilégiez la marche. Cela va vraiment vous aider.
- Sachez que vos fesses ne deviendront pas fermes en une nuit. Ce n'est qu'en vous entrainant régulièrement que vous verrez les résultats.
- La plage est l'endroit idéal pour marcher. Le terrain sableux et irrégulier tonifiera vos fesses et vos jambes. Vous sentirez les résultats après seulement quelques pas.
- Oubliez les chaussures tonifiantes. De nombreuses chaussures sur le marché se vantent de pouvoir raffermir vos fesses et vos cuisses sans trop d'effort. Il n'existe aucune étude indiquant que les chaussures tonifiantes améliorent vos muscles ou aident à perdre du poids. En réalité, ces chaussures peuvent causer des douleurs aux jambes, aux pieds et aux hanches.
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Avertissements
- Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un quelconque programme d'exercice.
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Éléments nécessaires
- Des chaussures de marche
- Une tenue confortable adaptée au temps qu'il fait
- Une montre ou un chronomètre pour être sure que vos exercices sont constants et ont la durée appropriée
- Une canne ou un bâton de marche (facultatif) pour garder votre équilibre et vous protéger des éventuelles situations dangereuses ou des chiens
Références
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-workout-a-firmer-butt-in-30-minutes/?page=1
- ↑ https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20656688_6,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588?pg=2
- ↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html
- ↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-more-weight-walking/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/jessica-simpson-butt-leg-exercises/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/demi-moores-butt-workout/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
- Vidéos fournies par CSIMSFitness
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