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Cet article a été coécrit par Kai Ng. Kai Ng est un entraineur de course chez Run Coach Kai. Il est certifié par l'USATF et le RRCA, et il a participé à plus de 55 courses et plus de 15 marathons. Il est également spécialisé dans l'entrainement de coureurs de tous niveaux. Kai veut montrer au public que la course est à la portée de tout le monde. Il aide ses clients à atteindre leurs objectifs en leur montrant la manière de courir dans de bonnes conditions et en les encourageant à s'entrainer régulièrement.
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Courir sur un tapis roulant est une excellente forme d'exercice aérobique qui vous permet de bruler des calories et d'améliorer votre santé en général. Bien qu'il puisse sembler qu'un tapis roulant implique simplement la course, vous devriez apprendre à en utiliser un en toute sécurité avant de commencer votre entrainement. Vous éviterez des blessures graves si vous maintenez la bonne posture (tout en sachant que votre foulée et votre démarche sont un peu différentes lorsque vous courez sur un tapis roulant) et prenez des mesures de sécurité. Le fait d'établir des routines plus créatives vous permettra de profiter pleinement de vos séances d'entrainement et vous amènera à vous impliquer davantage dans votre programme d'exercice. Veillez à en parler à votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:
Profiter au maximum de son entrainement
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1Chauffez vos articulations et vos muscles avant de courir. Vous pouvez faire cela en marchant sur le tapis. Les muscles et les articulations fonctionnent mieux lorsque vous les réchauffez pendant environ 5 minutes. Favorisez la circulation du sang en marchant lentement tout en vous inclinant légèrement (une inclinaison de 2 % par exemple). Cela vous permettra d'éviter des blessures telles que les entorses ou les déchirures musculaires [1] .
- Après avoir couru, continuez avec quelques minutes de marche pour récupérer.
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2Augmentez progressivement votre vitesse. Après vous avoir réchauffé pendant quelques minutes, augmentez la vitesse jusqu'à un léger trot. Après cinq minutes, augmentez légèrement la vitesse. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous couriez à pleine vitesse, puis ralentissez graduellement à intervalles de 5 minutes [2] .
- Consultez le manuel de votre tapis roulant d'exercice ou discutez avec un entraineur de votre salle de gym pour en savoir plus sur les régimes d'entrainement par intervalles qui sont programmés dans la mémoire de l'appareil.
- Ne définissez jamais une vitesse qui dépasse vos capacités. Veillez toujours à sous-estimer votre vitesse maximale sur un tapis roulant pour éviter les blessures.
- N'oubliez pas que votre façon de courir sur un tapis roulant est un peu différente de la manière dont vous courez normalement. Habituez-vous à ce léger changement avant de courir à pleine vitesse.
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3Variez les jours d'entrainement à la vitesse et à la distance. Le fait d'alterner votre routine d'exercices maintiendra votre intérêt et vous permettra d'éviter tout dommage que pourraient subir des groupes musculaires particuliers. Si vous vous concentrez sur l'entrainement de vitesse et essayez de courir à toute vitesse un jour, concentrez-vous sur la distance le lendemain. Courez à pleine vitesse pendant 5 à 20 minutes le jour de la vitesse et pendant 20 à 60 minutes le jour suivant. N'oubliez pas de commencer et de terminer votre entrainement avec la marche pour vous réchauffer et vous calmer [3] .
- Vérifiez le panneau de commande, consultez le manuel ou discutez avec un entraineur de gym pour en savoir plus sur les réglages automatiques qui peuvent simuler des promenades en montagne.
- Si vous vivez sur un terrain plat, mais que vous vous entrainez pour un marathon ou une course qui aura lieu dans une zone montagneuse, l'utilisation des fonctions d'entrainement sur le terrain peut être un excellent moyen d'améliorer votre endurance.
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4Évitez de tenir les mains courantes. Ce geste épargnera les muscles de votre torse et de vos jambes d'une partie de votre poids corporel. De plus, cela brulera moins de calories et vous amènera à faire un entrainement moins intense. Si vous devez faire une pause, arrêtez le tapis roulant et descendez de cela pendant une minute [4] .
- Ne tenez pas les mains courantes lorsque vous courez à pleine vitesse, car cela peut accroitre le risque de chute.
- La principale exception à cette règle est si vous avez un problème d'équilibre ou des besoins spéciaux à prendre en compte. Servez-vous des mains courantes lorsque vous marchez pour vous maintenir en équilibre et veillez à consulter votre médecin à propos de toutes les précautions supplémentaires que vous devriez prendre.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Trouver des mouvements plus créatifs pour ses entrainements
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1Marchez avec vos mains au-dessus de votre tête. Lever vos mains au-dessus de votre tête tout en marchant à un rythme rapide peut améliorer votre entrainement et augmenter le nombre de calories que vous brulez. Cela accélère le rythme cardiaque, ce qui rend votre entrainement plus difficile et renforce le haut du corps. Tentez de bouger vos bras de haut en bas à chaque foulée en plus de les garder au-dessus de la tête pendant une longue période [5] .
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2Faites des exercices pour le torse lors de vos séances. Pensez à inclure une routine d'entrainement pour le haut du corps lorsque vous vous exercez sur le tapis roulant en vous servant des mains courantes pour faire des presses sur les triceps et la poitrine [6] . Éteignez le tapis ou montez sur ses rails latéraux.
- Tenez la barre avant tout en écartant vos mains autant que possible le long de celle-ci. Faites une série de développés militaires debout sur les pectoraux en pliant les bras et en rapprochant le torse vers la barre avant et vers l'écran, puis poussez-vous vers l'arrière de manière à ce que vos bras soient tendus.
- Regardez vers l'arrière du tapis roulant, étendez vos bras et attrapez les mains courantes. Effectuez une autre série de presses sur les pectoraux dans un mouvement de pompes.
- Effectuez des presses sur les triceps au-dessus de la tête avec des haltères.
- Prenez une paire de poids légers (1 ou 2 kg) et faites des presses de musculation pour travailler les biceps tout en marchant afin de renforcer le haut du corps.
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3Marchez sur le côté. Lorsque vous maitrisez la marche normale sur un tapis roulant, envisagez les exercices de marche latérale ou marchez lentement sur le côté. Tenez-vous sur le côté sur la piste et déplacez-vous sur la latérale à une vitesse de 1 à 2 km/h. Tenez la rampe lorsque vous commencez à glisser, ce qui vous permettra de maintenir l'équilibre [7] .
- Commencez à marcher sur le tapis de course comme d'habitude. Tenez la rampe avant pendant que vous avancez, puis tenez celle du côté vers lequel vous allez tourner. Dans un mouvement rapide, tournez et faites glisser vos pieds. Exercez-vous sur une surface plane si vous n'êtes pas sûr du mouvement.
- Marchez pendant la même durée sur chaque côté de manière à faire travailler uniformément vos muscles [8] .
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4Marchez à reculons. Commencez à marcher normalement sur le tapis roulant. Veillez à ce que la vitesse soit inférieure à 5 km/h. Tournez en tenant la main courante du côté vers lequel vous allez tourner tout comme vous l'avez fait pour passer à la marche latérale. Penchez-vous vers la rampe de l'autre côté et tenez-la pour maintenir l'équilibre lorsque vous passez de la marche latérale à la marche arrière [9] .
- Utilisez un réglage d'inclinaison élevé pour maximiser l'entrainement des jambes.
- Marchez d'avant en arrière toutes les 2 minutes pour alterner votre routine et faire travailler différents muscles.
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5Pensez à vous inscrire à un cours. Autrement, procurez-vous une vidéo d'exercice sur tapis roulant. Voyez si la salle de gym de votre localité propose des cours dans ce domaine. Si vous aimez les milieux sociaux, les cours peuvent vous aider à vous impliquer davantage dans votre routine d'exercice. Si vous avez un tapis de course à la maison, recherchez des vidéos de séances de mise en forme qui présentent des techniques inattendues et stimulantes (conçues par un professionnel en fitness) permettant d'utiliser un tapis roulant suivant un rythme et un ordre [10] .Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 3:
Utiliser un tapis roulant en toute sécurité
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1Consultez un médecin avant de commencer toute séance d'exercice. Discutez avec lui de votre santé cardiaque avant de commencer toute activité aérobique. Posez-lui des questions sur les limites que vous devriez fixer dans votre programme d'entrainement [11] . Lorsque vous demandez à faire une évaluation médicale, tenez compte de l'état de la colonne vertébrale et des articulations, en particulier celles des chevilles et des genoux [12] .
- Si vous avez peu de cartilage ou souffrez d'arthrite ou d'autres problèmes articulaires, demandez au médecin si la courroie du tapis roulant affectera vos articulations.
- Celui-ci peut vous recommander de marcher sur des surfaces molles ou herbeuses pour éviter d'autres dommages aux articulations.
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2Familiarisez-vous avec l'écran. Vous devriez également faire pareil avec le panneau de contrôle et les mesures de sécurité. Avant d'utiliser un tapis roulant, assurez-vous de vérifier les mesures de sécurité, les options d'entrainement et le panneau de contrôle. Demandez conseil à un entraineur de votre salle de gym ou si vous achetez un tapis roulant pour la maison, consultez le vendeur ou un autre professionnel dans le magasin. Localisez le bouton d'arrêt d'urgence et déterminez si le tapis de course est équipé d'une attache ou d'une corde de sécurité.
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3Utilisez le clip de sécurité. Si le tapis de course est équipé d'un clip ou d'une corde de sécurité, veillez à toujours utiliser cela. Cet outil est fixé aux vêtements et arrête automatiquement la machine lorsque vous vous éloignez du panneau de commande. Bien que la plupart des gens se passent de l'attache, il s'agit de la façon la meilleure et la plus recommandée pour éviter les blessures graves lors de l'utilisation d'un tapis roulant [13] .
- Si vous tombez brusquement, vous ne pourrez pas arrêter la machine à l'aide du bouton d'arrêt d'urgence, car il sera loin de votre portée.
- L'arrêt du tapis de course peut prévenir les abrasions, les brulures et d'autres dommages physiques.
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4Gardez vos épaules vers l'arrière, la tête haute. Veillez aussi à ne pas regarder en bas. Maintenez toujours une bonne posture lorsque vous marchez ou courez sur un tapis roulant. Votre corps doit être droit et redressé, avec les épaules vers l'arrière et le menton remonté. Les abdominaux devraient être contractés et vous devriez regarder droit devant vous. Évitez de regarder vos pieds [14] .
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5Éloignez-vous de l'écran. L'une des causes les plus fréquentes de blessures liées au tapis roulant est la distraction qu'entraine le fait de regarder votre téléphone cellulaire. Pensez à le laisser ailleurs ou à le mettre en mode avion afin de ne pas être tenté de répondre à des appels ou à des messages. Si vous utilisez votre téléphone portable pour écouter de la musique pendant que vous courez, utilisez un brassard pour l'utilisation en mains libres et mettez l'appareil en mode avion [15] .
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6Arrêtez complètement l'appareil. Évitez de sauter d'un tapis roulant lorsque la courroie est en mouvement. Au lieu de cela, attendez qu'il s'arrête pour descendre. Éteignez la machine ou utilisez une fonction de pause disponible si vous avez besoin de faire une pause et ne sautez jamais sur une courroie mobile [16] .
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7Servez-vous du tapis loin des murs ou des fenêtres. Votre salle de gym positionne probablement ses tapis roulants pour éviter les blessures en cas de chute, mais vous devriez choisir soigneusement où placer le vôtre que vous avez à la maison. Si vous le placez trop près d'un mur, cela peut augmenter le risque de vous coincer entre la courroie en mouvement et le mur, ce qui peut entrainer des dommages physiques importants. Assurez-vous d'avoir un espace de 2 à 3 m entre l'arrière du tapis roulant et le mur le plus près. Ne placez jamais l'arrière du tapis à proximité d'une porte vitrée ou d'une fenêtre. Dans le cas contraire, vous risquez de heurter le verre en cas de chute [17] .
- Veillez à mesurer dans votre maison la superficie de l'endroit où vous placerez le tapis de course avant d'en acheter un.
- Si vous achetez un tapis roulant pour une utilisation à domicile, optez pour celui qui dispose à la fois d'un bouton d'arrêt d'urgence et d'un clip de sécurité. Le fait de vous assurer que la machine s'arrêtera en cas de chute soudaine est particulièrement important à la maison, car il n'y aura pas de professionnel qualifié pour vous offrir de l'aide comme dans un gymnase [18] .
- Prenez l'avis de tous les membres de votre famille lors de l'achat d'un tapis roulant. Veillez à placer cela dans une pièce où vous pouvez empêcher les jeunes enfants d'y accéder.
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Références
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/05/treadmill-mistakes_n_3385564.html
- ↑ http://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/Use%20A%20Treadmill%20To%20Boost%20Your%20Running%20Performance.pdf
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-max-out-your-treadmill-workout?page=2
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- ↑ http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-a-home-treadmill.pdf?sfvrsn=2
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/treadmills-exercise-and-pain-relief
- ↑ http://www.bu.edu/today/2015/treadmill-safety-tips/
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- ↑ https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2015/05/05/how-to-safely-use-a-treadmill-its-not-as-easy-as-you-think/
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/news/2015/02/7-steps-to-safe-treadmill-use-and-a-good-workout/index.htm
- ↑ http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-a-home-treadmill.pdf?sfvrsn=2
- ↑ http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-a-home-treadmill.pdf?sfvrsn=2
À propos de ce wikiHow
Kai Ng
Entraineur de course certifié
Cet article a été coécrit par Kai Ng. Kai Ng est un entraineur de course chez Run Coach Kai. Il est certifié par l'USATF et le RRCA, et il a participé à plus de 55 courses et plus de 15 marathons. Il est également spécialisé dans l'entrainement de coureurs de tous niveaux. Kai veut montrer au public que la course est à la portée de tout le monde. Il aide ses clients à atteindre leurs objectifs en leur montrant la manière de courir dans de bonnes conditions et en les encourageant à s'entrainer régulièrement. Cet article a été consulté 7 599 fois.
Catégories: Sports
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