Alimentation du sportif
L'alimentation du sportif concerne la nutrition spécifique à la pratique d'un sport. Elle se décline traditionnellement en trois phases : avant le sport, pendant l'activité sportive et après l'effort (récupération).
Régime alimentaire du sportif
Chez les sportifs, les glucides constituent la principale source d’énergie du corps et sont davantage sollicités que chez les sédentaires. Les protéines sont également plus consommés dans le cadre d’une croissance musculaire utile à la pratique de la plupart des disciplines, ainsi qu’à la réparation des tissus musculaires atteints. C’est pourquoi il convient de consommer des aliments contenant ces macronutriments à la suite de chaque entraînement. Les pratiquants doivent adapter leur alimentation au sport qu’ils pratiquent. Mais dans la majorité des cas, les besoins sont les mêmes : glucides et protéines constituent notamment les macronutriments dont la consommation est à augmenter. Les pratiquants de sports d’endurance tels que la course ou le football privilégieront la prise de glucides, bien que celle-ci doit être accompagnée de protéines. En effet, ces sports mettront à mal leur réserve de glycogène. Les pratiquants de sports de force comme la musculation vont également ingérer une quantité importante de glucides, mais vont aussi manger une quantité de protéines non négligeable.
Aliments énergétiques
Boissons
La boisson énergétique, aussi appelée boisson sportive, boisson de l'effort ou boisson isotonique, a pour but principal de compenser les pertes hydriques et d'apporter l'énergie nécessaire à un effort. Le goût est un facteur important, il ne doit pas être trop sucré ni acide, et avoir un goût agréable.
Il y a une différence entre boisson énergétique et boisson énergisante : la boisson énergétique répond à la réglementation des produits diététiques de l'effort et est destinée à répondre au besoin d'un effort musculaire intense, alors que la boisson énergisante (du type Red Bull, Monster Energy) ne fait qu'apporter des molécules destinées à augmenter la vigilance mais n'est pas recommandée lors d'un effort de type sportif.
Gâteaux
Avec les progrès réalisés en matière de formulation, les biscuits énergétiques se digèrent facilement. Ils sont riches en glucides, maltodextrines et matières grasses.
Barres
Les barres énergétiques apportent des glucides, certains minéraux et vitamines[1]. Il ne faut pas les confondre avec les barres protidiques qui apportent majoritairement des protéines et ne sont pas conseillées pendant l'effort[2].
Il y en a pour tous les goûts, céréales, pâtes de fruit, barres hyperprotéinées, toutes visant des objectifs différents. Les barres de fruit sont majoritairement composées de lipides. Ceux en pâtes d'amandes sont très riches en lipides et les deux sont composées de matières grasses qui les rendent plus efficaces sur les longues distances (supérieur à 3 heures). Les barres hyperprotéinées sont intéressantes pour les périodes de développement musculaire et d'entrainement.
Gels
Souvent utilisés par les sportifs, les gels énergétiques n'apportent principalement que des glucides avec très peu de vitamines et/ou minéraux. Leur apport massif de glucides peut provoquer des désagréments gastriques.
Les sodas de type cola sont de véritables concentrés énergétiques, couramment utilisés pour maintenir le glycogène au cours de l'effort. Leur consommation doit souvent être dosée à l'eau pure.
Pyramide alimentaire
À la base, cette pyramide se compose de cinq parties qui concernent les sucres lents, rapides, les fruits et légumes, la viande, les laitages.
Compléments alimentaires
La directive européenne les définit comme suit[réf. nécessaire] :
« Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, seuls ou combinés, commercialisés sous forme de dose normale. »
En France, les compléments alimentaires sont définis comme des produits destinés à être ingérés en complément de l'alimentation courante afin de pallier l'insuffisance réelle ou supposée des apports journaliers recommandés (AJR). Pour cette raison, ils ne doivent être consommés que lorsque l'organisme en a réellement besoin.
Il existe plusieurs catégories de compléments alimentaires adaptées aux besoins de chaque marché (sport, cholestérol, minceur, etc.). Il y a pour les sportifs les catégories des vitamines, minéraux et oligo-éléments que l'on retrouve sous les noms : antioxydant, magnésium, cuivre, zinc, sélénium, etc.
Les apports journaliers recommandés se révèlent insuffisants pour couvrir ceux des sportifs qui voient leurs besoins augmenter.
Les compléments alimentaires sont utilisés pour des raisons diverses. Certains les consomment pour compléter des apports journaliers augmentés par l’activité physique. D’autres les sollicitent dans le but d’optimiser leur état de santé. Enfin, un grand nombre de sportifs s'en servent afin d’aider leur organisme à récupérer plus rapidement du stress subi pendant l’entraînement.
Protéines
Les protéines, fer de lance de la construction musculaire, permettent également la reconstruction des tissus musculaires endommagés. La protéine de lactosérum (ou whey en anglais), un mélange de protéines issues du lait, présente la particularité d’être une protéine à assimilation rapide. Il s’agit d’une caractéristique intéressante pour les sportifs. La whey, consommée après l’entraînement, permet de favoriser l’anabolisme musculaire, vecteur d’une récupération optimale. La caséine, principale protéine issue du lait, fournit à l’organisme des protéines de façon lente et continue. Elle représente une alternative intéressante pour les pratiquants ne pouvant consommer de repas solide durant plusieurs heures et ainsi limiter le catabolisme musculaire.
Acides aminés
Les acides aminés ramifiés (ou BCAA pour Branched-Chain-Amino Acids en anglais), composants des protéines, peuvent aussi être utilisés en tant que complément alimentaire. Ces acides aminés que l’on retrouve principalement dans les viandes et les laitages présentent de nombreuses propriétés bénéfiques pour le sportif. Ils permettent un(e)[3] :
- Apport énergique pour le muscle
- Amélioration de l’anabolisme musculaire (construction et renouvellement du tissu musculaire)
- Réduction du catabolisme musculaire (dégradation des tissus musculaires dans le but de fournir de l’énergie)
- Diminution de la fatigue
- Perte de gras accrue
Utilisés principalement lors de l’activité physique, ils peuvent l’être durant la journée, en dehors des repas, pour combler les besoins en acides aminés requis et combattre le catabolisme musculaire et favoriser la synthèse des protéines.
Glucides
La recharge du niveau de glycogène se doit d’être faite le plus rapidement possible au sortir d’un effort physique. Elle permettra de restaurer l’énergie dépensée durant la séance et lors de la suivante. Plus le sportif ingérera rapidement des glucides et plus il sera en mesure d’améliorer ses performances.
La consommation de glucides revêt une importance capitale pour récupérer efficacement. Les boissons glucidiques de masse moléculaire élevée (Waxymaize, Vitargo…) permettront, après un effort, de multiplier par deux la synthèse du glycogène musculaire, là où des glucides traditionnels à indice glycémique moins hauts auront une vitesse d’action moins rapide.[4]
Combiner des protéines à des glucides permet une meilleure recharge du niveau de glycogène. Cette adjonction augmente la production d’insuline, une hormone permettant l’entrée du glucose dans les cellules. Celle-ci a également le rôle de stimuler l’activité d’enzymes ayant pour rôle le stockage du glucose.[5]
Notes et références
- Barres énergétiques: utiles ou futiles?, sur La Presse, 23 novembre 2016
- Les barres énergétiques : réelle efficacité ?, sur L'Equipe, 11 octobre 2016
- Frédéric Delavier et Michael Gundill, Guide des compléments alimentaires pour sportifs, Paris, Vigot, , 170 p. (ISBN 978-2-7114-2223-4, OCLC 826845621, lire en ligne), p. 62-63
- Frédéric Delavier et Michael Gundill, Guide des compléments alimentaires pour sportifs, Paris, Vigot, , 170 p. (ISBN 978-2-7114-2223-4, OCLC 826845621, lire en ligne), p. 28
- Frédéric Delavier et Michael Gundill, Guide des compléments alimentaires pour sportifs, Paris, Vigot, , 170 p. (ISBN 978-2-7114-2223-4, OCLC 826845621, lire en ligne), p. 29
Voir aussi
Bibliographie
- Mensuels "Triathlete" no 216-225-226-227-228
- Régime alimentaire spécial sportif, sur le site Passeport Santé.
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